D-vitamin

A Holick-féle útmutató az ésszerű napozáshoz! Becsülje meg, napozzon, védekezzen!

Íme az egymillió dolláros kérdés: hogyan lehet megtalálni a kockázat és a kedvező hatás közötti kényes egyensúlyt ahol a kockázat a bőr­rák veszélye, a kedvező hatás pedig mindaz a jó, ami az UV-B-sugár­zásnak köszönhető?

A Holick-féle útmutatót az alábbi módon hasz­nálva megfelelő mennyiségű napfényhez juthat a szervezet, és így elő tudja állítani az egészséghez szükséges mennyiségű D-vitamint:

  1. Becsülje meg, hogy napozásának várható körülményei között meny­nyi időt kellene a napon töltenie az enyhe bőrpír kialakulásához (ez a minimális erythemás dózis, vagy 1 MED).
  2. Ezután fényvédő szer használata nélkül napoztassa a karját és a lábát az előbb meghatározott időtartam negyedének-felének megfelelő ideig! Számításaim szerint aki hetente két-három alkalommal ennyit napozik, annak szervezete képes lesz az egészség fenntartásához elegendő D-vitamint termelni.
  3. Miután ennyit napoztatta magát, védje a bőrét legalább 15-ös, de le­hetőleg inkább 30-as fényvédő faktorú, széles spektrumú fényvédő krémmel! Ez megakadályozza a túlzott besugárzást, és csökkenti a bőrrák és a ráncosodás kockázatát.
    Minél nagyobb bőrfelületet napoz­tat, annál több D-vitamint fog termelni. Ha fürdőruhát visel, alkal­manként az 1 MED 25-50%-ánál kevesebb idő is elég lesz a jó egész­séghez minimálisan szükséges mennyiségű D-vitamin előállítására. Ne feledje: nem számít, hogy testének mely részét napoztatja, csak az a fontos, hogy az testfelületének legalább 25%-át tegye ki.
Tipp: az arc napoztatását nem javasoljuk – az amúgy is csak a testfelület 9%-a. Tartsa be a fényvédő szer csomagolásán feltüntetett használati utasí­tást, hogy biztosan megfelelő mennyiségű szert vigyen fel!

A fényvédő faktor (SPF) azt mutatja meg, mennyivel hosszabb ideig lehet napoz­ni az UV-B-sugárzás okozta bőrpír megjelenéséig a készítménnyel, mint nélküle. Ha például a védtelen bőr már 20 perc napozás után pirosodni kezd, egy SPF15-ÖS fényvédő szer használatával ez az idő a tizenötszörösére, azaz nagyjából 5 órára növelhető (bár akár hu­szonnégy óráig is eltarthat, mire a napozás okozta bőrpír láthatóvá válik).

Az adott mértékű védelem fenntartása érdekében igen fontos, hogy négyóránként, illetve fürdés után újra kenje be magát a készít­ménnyel! Tudni kell továbbá, hogy a termék csomagolásán jelzett tel­jes mértékű védelem eléréséhez egy fürdőruhás felnőttnek körülbelül 30 milliliter fényvédő szert kell egyenletesen eloszlatnia a testfelüle­tén – ez egy 200 ml-es flakon tartalmának nagyjából az egyhetede. Számos tanulmány mutatta már ki, hogy az emberek nem visznek fel elegendő napozószert, és ennek következtében nem részesülnek olyan mértékű védettségben, mint gondolják.

Példa a Holick-féle útmutató gyakorlati alkalmazására:

Te­gyük fel, hogy ön Budapesten él. Ha eléggé világos a bőre (2-es típusú), és becslései szerint júliusban, a déli órákban nagyjából fél órát kellene a napon töltenie ahhoz, hogy huszonnégy órával később a bőre enyhén kipiruljon (mivel az utóbbi időkben nemigen napozott), akkor legalább öt és legfeljebb tizenöt per­cig kell napoztatnia a karját és a lábát, mielőtt fényvédő szert vinne fel.

Ettől nem éghet le. Ha fürdőruhát visel (strandon), és testének 75%-át teszi ki a napsütésnek, akkor a fényvédő szer nélküli napozás időtartama az előbb kiszámítottnak felére vagy harmadára és leg­feljebb tíz percre csökkentendő.

Miért ne termelne több D-vitamint kevesebb idő alatt, kevesebb alkalommal?

Afrikai származású, sötét bőrű emberek órákat tölthet egy nyári napon a strandon, mielőtt leég­ne – ha egyáltalán leég -, akkor napozzon fél órát, és csak akkor kenje be magát a fényvédő szerrel! Azok számára pedig, akik e két bőrtípus közé esnek, és mondjuk egyórányi napozás után pirulnak le egy kicsit, 15-30 perces napozás ajánlható.

De nem feltétlenül kell strandolni a D-vitamin-termeléshez

Elég lehet kiülni a szabadba vagy sétálni egyet ebédszünetben. Az azonban fontos, hogy délelőtt 10 és délután 3 óra között tegye ki magát a köz­vetlen napsütésnek. A magasabb szélességi körökön a téli hónapok­ban még ilyenkor sem lesz képes D-vitamint termelni. Amennyiben május és október között nem jut ennyi napsütéshez, akkor a téli hó­napokban érdemes lehet a D-vitamin-bevitel alternatív formáihoz fo­lyamodnia – például szedjen tablettákat vagy táplálékkiegészítőket, illetve járjon szoláriumba.

Számításait mindig módosítsa az adott helyzetnek megfelelően!

Ha például délelőtt tízkor vagy délután négykor megy le a strandra (nyáron), amikor a nap kevésbé erősen süt, akkor hosszabb ideig napozhat vé­dekezés nélkül. (Ha a tapasztalatai alapján úgy becsüli, hogy ebben az időszakban egy óra kellene az 1 MED eléréséhez, akkor nyugodtan napozhat 15-30 percet fényvédő szer nélkül.

Ne feledje: nem azt java­soljuk, hogy leégjen (ezt soha, semmilyen mértékben ne tegye), csu­pán csak azt, hogy becsülje meg, mennyi idő kellene az 1 MED-hez, és ennek megfelelően számolja ki az ésszerű napozás időtartamát!

No de mi a helyzet akkor, ha ön olyan helyen él, ahol egész évben ragyog a nap?

Ott is ugyanez az elv érvényes. Próbáljon heti két-há­rom alkalommal annyi ideig napozni, amennyi megfelel a bőrtípusá­nak és az évszaknak is! Használja ki a délelőtt 10 és délután 3 óra közötti ideális időszakot! Igaz ugyan, hogy pél­dául Floridában az év egy részében még este 7-kor is elég erősnek tű­nik a nap a D-vitamin termeléséhez, de a látszat csal: fényében ilyen­kor már nincs elegendő UV-B-sugárzás a kellő mennyiségű D-vitamin előállításához.

A Holick-féle ésszerű napozási táblázat

A másik pontos és kényelmes módszer, amellyel ön is megbecsülheti, mennyi napozásra van szükséges a megfelelő D-vitamin termeléséhez:

Hatékony és biztonságos napozás a megfelelő D-vitamin termeléshez. (Percben!)
(35-50° szélességi fokora, pl. Budapest)
IdőszakNov.-febr.Márc.-máj.Jún .-aug.Szept.-okt.
8-11 óra
1. típusú bőr015-2015-2015-20
2. típusú bőr020-3015-2020-30
3. típusú bőr030-4020-3030-40
4. típusú bőr040-6030-4040-60
5-6. típusú bőr060-7540-6060-75
11-15 óra
1. típusú bőr010-152-810-15
2. típusú bőr015-204213415-20
3. típusú bőr030-4015-2030-40
4. típusú bőr030-4020-2530-éO
5 -6. típusú bőr040-6025-3540-60
IdőszakNov.-febr.Márc.-máj.Jún .-aug.Szept.-okt.
15-18 óra
1. típusú bőr010-2010-1510-20
2. típusú bőr020-3015-2020-30
3. típusú bőr030-4020-3030-40
4. típusú bőr040-6030-4040-60
5-6. típusú bőr060-7540-6060-75

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.