Glikémiás index, szénhidráttartalom, fehérje és zsírtartalom
Az érték meghatározásával a vér glükóz szintjére gyakorolt hatásuk alapján rangsoroljuk a szénhidrátokat. így megkülönböztetünk gyors, közepes és lassú lebontású változatokat. A szénhidrátok glükózzá bontási sebességét a szőlőcukor vércukoremelő hatásához viszonyítjuk, mérőszámmal jellemezzük, és 100-as skálán helyezzük el.
A glikémiás index (GI) szerint összeállított étrend azokon az élelmiszereken alapul, amelyeknek a szénhidráttartalma lassan bomlik le és a felszabaduló glükóz folyamatosan kerül a véráramba. Ez a megfigyelés a testsúlycsökkentő étrendben is felhasználható annak ismeretében, hogy a magas GI-jű élelmiszerek fogyasztása után hamarabb jelentkezik éhségérzet. A túlfinomított élelmiszerek hírtelen emelik meg a vércukorszintet. A hasnyálmirigy ennek hatásaként inzulintermelésbe kezd.
Mivel egyszerre sok cukor szabadul fel, a szervezet a felesleget zsír formájában elraktározza. Az étrend alapját képező alacsony GI-jű ételek emésztése lassabban történik, így tovább biztosítanak teltségérzetet. Túlsúlyos egyének étrendjének összeállításakor törekedni kell az 50 alatti glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztására. Ezáltal az inzulinszint alacsonyan tartható. A glikémiás indexet több tényező is befolyásolhatja:
A túlsúlyosok étrendjének összeállításakor fokozott figyelemmel kell lenni a fehérjében gazdag, de zsírszegény élelmiszerek kiválasztására. Erőedzések esetében a fehérjebevitel további növelése szükséges.
| Glikémiás indexek | |
|---|---|
| 90-100% | Malátacukor, burgonyapehely, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, cukros üdítők, pattogatott kukorica |
| 70-90% | Fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostyák, kétszersültek, keksz, kalács, édes müzli, pudingpor, tejberizs, előfőzött rizs, fehér liszt, főtt (fehér) tészták, szőlő, banán, mangó, datolya, füge, papája, görögdinnye, sárgarépa, fehér-répa, karalábé, sütőtök, sült burgonya |
| 50-70% | Zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, barna kenyér, zöld¬banán, natúr gyümölcslé, étcsokoládé, zöldborsó, kivi, ananász |
| 30-50% | Tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs: alma, körte, barack, cseresznye, meggy, eper, málna, szeder, szilva; narancs, mandarin, citrom, durumtészták, spagetti, makaróni, vadrizs, tejszínes fagylalt |
| 15-30% | Fruktóz, szorbit, lencse, szárazbab, sárgaborsó, szójabab, korpás müzli, olajos magvak |
| 15% alatt | Nyírfacukor, gabonacsírák, zöldpaprika, kínai kel, szárzeller, uborka, leveles saláták, spenót, mángold, sóska, retek, spárga, cukkini, tök, paradicsom, cékla, brokkoli, karfiol, padlizsán, mogyoró, zöldbab, kelbimbó, hagyma, gomba |
Fehérje-és zsírtartalom
- Az ételek tápanyag-tartalmának meghatározásában különféle összeállítású táblázatok állnak rendelkezésre. A betegeket a gondozási folyamat során meg kell tanítani ezek használatára.
- A tápanyagmennyiségek pontos kiszámításához a nyersanyagmennyiség pontos meghatározása szükséges.
- A túlsúlyosok étrendjének összeállításánál a három felsorolt tényezőt együttesen kell figyelembe venni.
- Glikémiás indexszel kontrollált mediterrán jellegű étrend, melyben fontos szerepet kap a tápanyagtáblázat rendszeres forgatása is.
A mediterrán étrend hazánkban is elérhető, egészségvédő élelmiszereinek válogatását a glikémiás index és a tápanyagtartalom alapján.
[/halvanydoboz]
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.