Ízület

A zsír ártalmai

Étrendünk zsírtartalmának nagy részéért a hús, a zsíros tejtermékek, a mogyorófélék, az olajok és a desszertek a felelősek. Ha túlsúlyosak vagyunk, legelőször is ezen a téren van szükség megszorí­tásokra. A zsír grammonként több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje (I gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, I gramm szénhidrát és fehérje pedig 4 kalóriát).

A zsírból származó energia a legrosszabb a fogyni vágyók szá­mára

Mert a zsírt sokkal hatékonyabban tárolja szervezetünk, mint a szénhidrátokból vagy fehérjékből származó energiát. A magas zsírtartalmú (különösen az állati eredetű termékekben található telített zsírsavakban gazdag) étrend más módon is ká­rosítja szervezetünket: megemeli a vér koleszterinszintjét, és növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Annak ellenére, hogy a zsír túlzott mértékű fogyasztása az elhízás és a különféle betegségek egyik legfőbb oka, szerveze­tünknek feltétlenül szüksége van belőle bizonyos mennyiségre, hogy hozzájuthasson a zsírban oldódó vitaminokhoz és az esszenciális zsírsavakhoz, amelyek az agy, a szem és az ideg­rendszer fejlődéséhez és működéséhez szükségesek.

A ténylegesen szükséges mennyiség naponta mind­össze kb. 25 g, sokkal kevesebb, mint amennyit általá­ban elfogyasztunk. A természetes halolaj és a tiszta nö­vényi olajok az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai. Amikor azonban a növényi olajokat margarin vagy csökkentett zsírtartalmú vajkrém készítéséhez hidrogé­nezik, transzzsírokká alakulnak át, amelyek ugyanolyan károsak, mint a telített zsírok. Az egészséges étrendben a napi energiabevitel legfeljebb 33 százaléka származhat zsírokból, de ennek is legfeljebb 10 százaléka lehet telí­tett zsírsav és 2 százaléka transzzsírsav.

Szerencsére tudatos vásárlással jelentősen csökkent­hetjük a zsír mennyiségét az étrendünkben. Az alábbi táblázat az élelmiszerekben található zsírok közötti különbséget mutat­ja. Nézzünk egy példát: a sósperec és a burgonyachips egyaránt sós rágcsálnivaló, mégis van közöttük egy óriási különbség: 30 g chips 11-szer több zsírt tartalmaz, mint 30 g perec.

Nem árt tudni! Vaj vagy olaj helyett érdemes gyümölcslében vagy zsírmentes csirke-, illetve marhaalaplében párolni a zöldségeket.

Kalóriakalkulátor

Íme egy egyszerű módszer az élelmiszercsoportok adagjaival bevitt energia mennyiségének mérésére:

ÉlelmiszercsoportEgy adag energiatartalma
Gabonafélék80 kcal/334 kJ
Zöldség25 kcal/104 kJ
Gyümölcs60-80 kcal/250-334 kJ
Hús, hal, hüvelyesek, tojás
és mogyorófélék
150-250 kcal/625-1043 kJ
Tej, joghurt és sajt150-200 kcal/625-1043 kJ
Nem árt tudni! “Az ízületi gyulladás­ban szenvedő embereknek a fogyáson kívül csökken­teniük kell a cukor ás a zsír mennyiségét az ét­rendjükben, több gyümöl­csöt és zöldséget, sok kalciummal és vassal dúsí­tott élelmiszert kell fo­gyasztaniuk, és meg kell próbálniuk a húsokat ola­jos húsú halakkal helyet­tesíteni” javasolja Fergus Logan, az Artritisz Kutatási Kampány igazgatója.

Az élelmiszerek zsírtartalma

Élelmiszer Összes
zsírtartalom
(g)
Energia (kcal/kJ)Zsírból
származó energia
(g)
TonhalTengervízben vagy vízben eltett,
levével együtt 85g
1,087/37110
Növényi olajban eltett,
levével együtt 85g
17,6254/105962
CsirkeSült mellehúsa
bőr nélkül 100g
4,5171/71324
Rántott mellehúsa
bőrrel 100g
15,3274/114350
HúsSovány, grillezett
marhahús, 85g
7,7180/75139
Sovány és zsíros
marhahús, 85g
15,7240/100159
TejFölözött tej, 225 ml0,486/3594
Teljes tej, 225 ml8,1150/62549
FagylaltZsírszegény
vanília, 125 ml
0,470/2205
Vanília
krémfagylalt, 225 ml
17,9260/108462
RágcsálnivalókRopi, perec, 25g0,9110/4597
Burgonyachips, 25g11,7160/66766

Az apró betűk értelmezése

Az élelmiszerek csomagolásán található, a tápanyagtartalmat feltüntető címkék ismerete sok felesleges kalóriától és zsírtól menthet meg bennünket.

Jelenleg három tejtermék-kategória engedélyezett az EU-ban.

  • Fölözött: 100 g termék kevesebb mint 0,5 g zsírt tartalmaz.
  • Félzsíros: 10 g termék legfejlebb 1,5-2,3 g zsírt tartalmaz..
  • Teljes: 100 g termék 3,5 g zsírt tartalmaz.
  • Light (könnyű) ez nincs jogszabályilag meghatározva,, ezért figyelmesen el kell olvasni a termék zsír- és kaloriatartalmát

Az állítólagos ,,light” zsírtartalmú termékek eseten­ként ugyanannyi zsírt és energiát tartalmazhatnak, mint egy másik márka hagyományos termékei. Hasonlítsuk össze az ilyen csökkentett zsírtartalmúnak reklámozott élelmiszereket a terme­lőik normál változatával.

Mennyi egy adag?

Zsírbevitelünket próbáljuk napi 1-5 adagra korlátozni. Egy adag 1 kiskanál vaj vagy margarin, 2 kiskanál zsírszegény vajkrém, 1 kiskanál főzőolaj, 1 evőkanál majonéz vagy salátaöntet vagy 1 evőkanál tejszín.

Jegyezzük meg! A rendszeres test­mozgásnak nagy szerepe van testsúlyunk karbantartásában. Egyre újabb és újabb kuta­tások igazolják, hogy bár a fogyókúra önma­gában segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól, ahhoz, hogy ne hízzunk vissza, min­denképpen testmozgásra van szükség.

Lassan változtassunk!

Nagyon nehéz feladat az étrend megváltoztatása. Hosszú távon nagyobb az esélyünk a sikerre, ha a fokozatosság elvét követ­jük, íme, néhány jó tanács, amelyek hatása idővel, összeadód­va valóban láthatóvá válik.

  • Ha teljes tejet szoktunk tenni a kávénkba, próbáljunk né­hány hétig félzsíros tejre, majd fölözöttre váltani.
  • Együnk lassan, így kisebb adagoktól is jól tudunk lakni.
  • Ne a hús vagy a hal uralja az étkezésünket – tegyük in­kább a zöldségeket az étrendünk középpontjává.
  • Felezzük meg a receptekben megadott hűsmennyiségeket; csak sovány húst használjunk, és a kieső mennyiséget pó­toljuk zöldséggel, hüvelyesekkel, tésztával, gabonafélékkel vagy más, alacsonyabb zsírtartalmú hozzávalóval.
  • Tegyük változatossá étrendünket. Bevásárláskor keres­sünk valami olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amit még sohasem kóstoltunk.
  • Munkába vagy kirándulásra csomagoljunk magunknak ebédet, hogy elkerüljük a gyorséttermek zsíros ételeit.

Ügyeljünk az adagokra!

Az embereknek túlzó elképzelésük van arról, mennyi egy adag étel. Különösen az éttermek a hibásak azért, hogy elhitették a fogyasztókkal, minél több, annál jobb.

A nagyobb ételadagok eredménye a kiegyensú­lyozatlan étrend, amely azután túlsúlyossághoz és elhízáshoz vezet. Feltétlenül szükség van az adagok korlátozá­sára, ha meg akarjuk nyerni ezt a háborút.

A megfelelő ételadagokról kialakult torz elképzelés nemcsak energiatöbblet beviteléhez vezet, hanem ahhoz a tévhithez is, hogy a javasolt napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása egyszerűen lehetetlen. Az igazság azonban az, hogy egy adag gyümölcs mindössze egy közepes méretű friss gyümölcsöt vagy 15 dkg kompótot, illetve konzervgyümölcsöt jelent.

Jegyezzük meg! A fogyókúrák kudar­cának egyik leggyakoribb oka a szakem­berek szerint az, hogy bizonyos élel­miszereket teljesen kizárunk az étrendünkből. Ahelyett, hogy egy-egy ételt tiltólistára ten­nénk, inkább együnk belőlük viszonylag rendszeresen kis adagokat. Hetente egyszer engedélyezzünk magunknak gazdag feltéttel készült pizzát, de osszuk meg valakivel, és csak egy-két szeletet együnk.

A méret igenis számít:

ÉlelmiszerAjánlott adagTipikus adag 1977-benNagy adag 2003-ban
Szénsavas üdítő-350 ml (120 kcal/500 kJ)125 g (412 kcal/1718 kJ)
Hasábburgonya100 g (160 kcal/667 kJ)300 g (475 kcal/1981 kJ)500 g (790 kcal/3294 kJ)
Hamburger55-85 g (240 kcal/1001 kJ)85-115 g (330 kcal/1376 kJ)175 g (650 kcal/2710 kJ)
Marhasült85 g (170 kcal/709 kJ)350 g (690 kcal/2877 kJ)450-550 g (1260 kcal/5254 kJ)
Joghurt115 g (170 kcal/417 kJ)175 g (150 kcal/625 kJ)225 g (200 kcal/834 kJ)
Sült burgonya85- 15 g (100 kcal/417 kJ)140-200 g (180 kcal/751 kJ)450 g (420 kcal/1751 kJ)
Mars szelet-65 g (294 kcal/1226 kJ)100 g (452 kcal/1885 kJ)
Chips-25 g (90 kcal/375 kJ)50 g (180 kcal/751 kJ)

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.