• Progresszív izomrelaxáció

Progresszív izomrelaxáció (PMR)

A módszert Edmund Jacobson amerikai orvos dolgozta ki a múlt század elején. Szakmai körökben angol elnevezése alapján PMR (Progressive Muscle Relaxation) rövidítéssel jelölik. A módszer az érzelmek és az izomtónus közötti összefüggések megfigyelésén alapszik. Ha félünk vagy nagy pszichés nyomás nehezedik ránk, izmaink automatikusan megfe­szülnek.

Minél nagyobb a stressz, a félelem vagy a harag okozta pszichés feszültség, annál kifejezettebb az izmok feszülése: szélsőséges esetben ökölbe szorítjuk a kezünket vagy összeszorítjuk a fogainkat. Emiatt bizonyos körülmények között izomblokádok is kialakulhatnak, amelyek fájdalmat vagy pszichoszomatikus zavarokat okozhatnak. Tipikus követ­kezmény az alvászavar, valamint a hát-, nyak- és fejfájás.

Ahogy a helyes légzés pozitív irányban befolyásolja érzelmeinket, úgy az izmok tudatos ellazítása képes lehet megnyugtatni a lelket. Az alábbiakban ismertetésre kerülő egyszerű gyakorlatsor körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, és ajánlatos naponta elvégezni, lehetőleg az esti lefekvéskor.

A módszer elsajátítása a gyakorlatban

Mielőtt nekilátunk, mozogjunk néhány percig. Adjuk meg testünknek a lehetőséget, hogy megszabaduljon az esetleges izomgörcsöktől: rázzuk meg végtagjainkat és fussunk néhány kört.

Feküdjünk hanyatt egy földre terített pokrócra, vagy ha úgy kényel­mesebb, az ágyon fekve is elvégezhetjük a gyakorlatot (a túl puha mat­rac azonban nem alkalmas erre a célra). A karokat helyezzük lazán kétoldalt a testünk mellé. Tenyerünket fordítsuk lefelé, lábunkat nyújt­suk ki. Ügyeljünk arra, hogy lábunk ne fázzon, ha szükségesnek érezzük, húzzunk vastag (gyapjú-) zoknit.

Balkezesek a bal oldallal kezdjék, a kétkezesek pedig azzal az oldallal, amelyiket gyakrabban használják. Ha az izomrelaxációt elalvás előtt, az ágyban végezzük, a gyakorlat megkezdése előtt oltsuk el a lámpát.

Hunyjuk le a szemünket és nyugodt ritmusban szívjuk be, majd fújjuk ki háromszor a levegőt. A negyedik beszíváskor szorítsuk ökölbe a jobb kezünket (balkezesek a balt). Koncentráljunk a szorításra, és ha lehet, fokozzuk még tovább. Tartsuk a kéz izmait maximálisan megfeszítve körülbelül 3 másodpercig, majd erőteljes kilégzés után lazítsuk el ismét. A kezünk legyen egészen laza és érezzük, ahogy lassan oldódik benne a feszülés.

Ismét szívjuk be, majd fújjuk ki háromszor a levegőt, nyugodt ritmus­ban. Szorítsuk ökölbe a bal kezünket (balkezesek a jobbat). Most is összpontosítsunk a szorításra, próbáljuk fokozni és tartsuk megfeszítve az izmainkat körülbelül 3 másodpercig. Fújjuk ki erőteljesen a levegőt és lazítsunk. Lazítsuk el a kezünket is, és érezzük, ahogy lassan oldódik az izomfeszültség.

Megint lélegezzünk háromszor be és ki. Most mindkét kezünket szorítsuk ökölbe. Fokozzuk a szorítást a maximumig és tartsuk így 3 másodpercig. Ezután lazítsuk el teljesen mindkét kezünket, és érez­zük, ahogy oldódik az izomfeszültség.

Újabb három be- és kilégzés után feszítsük meg a jobb lábunkat és lábfejünket (balkezesek a bal lábat és lábfejet). Érezzük, ahogy az izmok megfeszülnek és fokozzuk maximumig a feszítést. Maradjunk így 3 másodpercig, majd lazítsuk el az izmokat. Érezzük, ahogy lassan min­den feszültség eltávozik az izmokból.

Most ismét lélegezzünk háromszor be és ki. Ezután feszítsük meg a bal lábunkat és lábfejünket (balkezesek a jobb lábat és lábfejet). Érezzük, ahogy az izmok megfeszülnek, és fokozzuk maximumig a feszí­tést. Maradjunk így 3 másodpercig, kitartva a feszítést, majd lazítsuk el az izmokat. Figyeljük meg, ahogy lassanként minden feszültség eltávo­zik az izmokból.

Lélegezzünk ismét háromszor nyugodtan be és ki. Feszítsük meg mindkét lábunkat és lábfejünket, majd fokozzuk maximumig a feszítést. Maradjunk így 3 másodpercig, majd lazítsuk el az izmokat. Érezzük, ahogy lassan minden feszültség eltávozik a lábainkból.

Lélegezzünk háromszor nyugodtan be és ki. Érezzük az egész tes­tünket átjáró melegséget és elnehezülést. Összpontosítsunk most az arcunkra. Feszítsük meg az arcizmainkat: szorítsuk össze a szemhéjun­kat, ráncoljuk a homlokunkat, húzzuk felfelé a szánk mindkét sarkát és szorítsuk össze erősen a fogainkat. Tartsuk az izmokat 3 másodpercig megfeszítve, majd lazítsuk el őket. Érezzük, ahogy elmúlik a feszültség, és élvezzük ezt az érzést.

Lélegezzünk ismét háromszor nyugodtan be és ki. Fordítsuk figyel­münket nyak- és hátizmainkra. Szorítsuk össze a lapockáinkat, és egész testünket nyomjuk a padló irányában. Fokozzuk az izmok feszességét, és maradjunk így 3 másodpercig. Ezután lazítsuk el az izmokat, és élvez­zük azt a kellemes érzést, ahogy nyak- és hátizmaink ellazulnak.

Lélegezzünk ismét háromszor nyugodtan be és ki. A gyakorlat befeje­zéseképpen még egyszer szorítsuk ökölbe mindkét kezünket és számol­junk visszafelé öttől nulláig. Nyissuk ki a szemünket és lassan álljunk fel. Pihenjünk körülbelül 10 percig. Legjobb, ha ezt az időt teljes nyugalom­ban töltjük. Ha a progresszív izomrelaxációt elalvást segítő célzattal végeztük, és még nem oltottuk le a lámpát, most tegyük meg és alud­junk el.

A progresszív izomrelaxáció lépései:

• Feküdjünk hanyatt és hunyjuk le a szemünket
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Szorítsuk ökölbe a jobb kezünket (maximális szorítás 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Szorítsuk ökölbe a bal kezünket (maximális szorítás 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Szorítsuk ökölbe mindkét kezünket (maximális szorítás 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Feszítsük meg a jobb lábunkat és lábfejünket (maximális feszítés 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Feszítsük meg a bal lábunkat és lábfejünket (maximális feszítés 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Feszítsük meg mindkét lábunkat és láb­fejünket (maximális feszítés 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Feszítsük meg az arcizmainkat (maximális feszítés 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Feszítsük meg nyak- és hátizmainkat (maxi­mális feszítés 3 másodpercig kitartva).
• Lazítsuk el az izmainkat.
• Lélegezzünk háromszor be és ki.
• Szorítsuk ökölbe mindkét kezünket és számol­junk visszafelé 5-től 0-ig.
• Oltsuk le a villanyt és aludjunk el, vagy nyissuk ki a szemünket, lassan álljunk fel, és pihenjünk 10 percig.

Kinek nem ajánlott a progresszív izomrelaxáció?

Bizonyos betegségek esetén a progresszív izomrelaxáció nem, illetve csak orvosi javaslatra alkalmazható. Ezek közé tartoznak különféle pszichiátriai problémák, mint a súlyos depresszió, pszichózisok vagy skizofrénia; továbbá az epilepszia és az akut migrénes rohamok. A következő betegségek vagy állapotok fennállása esetén csak korláto­zottan, illetve a kezelőorvos véleményét kikérve, az ő jóváhagyásával alkalmazható a módszer:

• obstruktív légúti betegségek, például asztma (a gyakorlás kezdetén asztmás roham léphet fel),
• alacsony vérnyomás (a vérnyomás veszélyesen alacsonyra süllyedhet a gyakorlat során),
• görcshajlam (a gyakorlat epilepsziás görcsöket válthat ki),
• szívritmuszavarok (esetenként súlyosbodhat vagy akár életveszé­lyessé válhat a ritmuszavar),
• terhesség (a gyakorlatsor fájásokat válthat ki; a vajúdás során, fel­ügyelet mellett végzett progreszív izomrelaxáció azonban hasznos lehet).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.