• alvás
• légzés
• relaxáció

Légzőgyakorlatok és a helyes légzés a gyakorlatban

A relaxációs gyakorlatok alapja a helyes légzés. Sajnos az emberek többsége túlságosan felületesen lélegzik, és közben tüdőtérfogatának csak egy részét használja ki. Ennek következménye lehet fáradtság, feszültség, sőt akár depresszió is.

Légzésünk ritmusa jól tükrözi érzéseinket, érzelme­inket. Figyeljük csak meg, hogyan vesszük a levegőt, amikor izgatottak vagy dühösek vagyunk! Légzésünk ilyenkor szaporává, kapkodóvá, felszínessé válik. Amikor ellenben nyugodtak és kiegyen­súlyozottak vagyunk, levegővéte­lünk is lassabb, egyenletesebb, szabályosabb.

A légzésünk és az érzelmeink közötti kapcsolat azonban kétirányú. Ha tudatosan gyakoroljuk a helyes légzést, azzal érzelmeinket is pozitív irányban befolyásolhatjuk, oldhatjuk testi és lelki feszültségeinket, ellazulhatunk. Csaknem valamennyi relaxációs technika figyelembe veszi ezt az összefüggést. A progresszív izomrelaxáció, az autogén tréning, a medi­táció és a jóga egyaránt nagy hangsúlyt fektet a helyes légzésre.

A helyes légzés alapszabályai

• Mindig az orrunkon át lélegezzünk be és ki. Orrunkban a levegő fel­melegszik és megnő a páratartalma. A finom szőrszálak kiszűrik a port és megtisztítják a belélegzett levegőt.
• Belégzéskor koncentráljunk arra, hogyan növekszik meg hasüregünk térfogata.
• Kilégzéskor próbáljuk meg teljesen kiüríteni a tüdőnket.
• Hasunk behúzásával segítsük a kilégzést.
• Azt a helyiséget, ahol a relaxációs gyakorlatokat végezzük, alaposan szellőztessük ki.

Hasi légzés

Feküdjünk kényelmesen a hátunkra, lábunkat nyújtsuk ki. Helyezzük mind­két kezünket a hasunkra úgy, hogy a középső ujjak köldökünk fölött érint­kezzenek. Fújjuk ki a levegőt, miközben a hasunk kissé lesüllyed. Ezután egészen lassan szív­juk be a levegőt, és közben számoljunk kettőig. Belégzés közben hasunk meg­emelkedik, ujjaink szétcsúsznak. Egy másodpercig tartsuk bent a levegőt, majd egészen lassan fújjuk ki. Hasfa­lunk ekkor lesüllyed, és ujjaink ismét összeérnek rajta.

Ismételjük meg a ki- és belégzést! Két kezünk középső ujja összeér a köldökünk felett. Kifújjuk a levegőt, és hasunk kissé lesüllyed. Egészen lassan, nyugodtan beszívjuk a levegőt. Hasunk megemelkedik, ujjaink el­távolodnak egymástól. Egy másod­percig benntartjuk a levegőt, majd lassan, nyugodtan ismét kifújjuk.

Közben megfigyeljük, ahogy hasfalunk lassanként lesüllyed és ujjaink ismét összeérnek. Két percen keresztül lélegezzünk ki és be ugyanebben a ritmusban.

Van, akinek elég néhány mély hasi ki- és belégzés ahhoz, hogy el­lazuljon és erőt gyűjtsön. Ez a gyakorlat sokszor az elalvásban is segít. Még ennél is hatékonyabb azonban a felső jógalégzés.

Felső jógalégzés

Feküdjünk kényelmesen a hátunkra. Karunk a test mellett nyugszik, tenyerünk felfelé néz, lábunkat kinyújtjuk. Hunyjuk le a szemünket és maradjunk egészen nyugodtan. Koncentráljunk a légzésben részt vevő testrészeinkre a hasunktól a kulcscsontunkig.

Fújjuk ki erőteljesen a levegőt úgy, hogy a tüdőnk teljesen kiürüljön. Most koncentráljunk a hasi területre, és szívjuk be a levegőt hasi légzés­sel. Magunkban számoljunk kettőig, és figyeljük meg, hogyan emelkedik meg a hasfalunk.

Ezután fordítsuk figyelmünket a bordatájékra, és folytassuk a belégzést. Számoljunk magunkban tovább négyig, és érezzük, amint bordáink kitágulnak. Figyelmünkkel forduljunk a mellkas felé, és a belégzést foly­tatva számoljunk tovább hatig. Érezzük, ahogy mellkasunk kitágul, szegycsontunk megemelkedik.

Tüdőnk most már csordultig megtelt. Számoljunk háromig, és közben tartsuk bent a levegőt, majd egészen lassan engedjük ki. Figyeljük meg, hogyan süllyed le fokozatosan a hasfalunk, illetve a bordáink. Végül húz­zuk be a hasunkat úgy, hogy a maradék elhasznált levegőt is kipréseljük magunkból.

Négy percen keresztül ismételjük a fenti gyakorlatot.

Légzés hullapózban

Vegyük le a cipőnket és feküdjünk lassan hanyatt. A lábainkat kissé nyissuk szét, hogy kényelmesen feküdjünk. A karok a test mellett nyugszanak, tenyerünk felfelé néz. Feküdjünk egészen nyugodtan. Ne mozduljunk meg, akkor se, ha valamilyen testi érzet egyébként erre késztetne. Hunyjuk le a szemünket. Összpontosítsunk a légzésünkre. Érezzük, ahogy a levegő lassan beáramlik a testünkbe, kitölti azt, majd eltávozik. Törekedjünk arra, hogy lélegzetünk egyre nyugodtabban ára­moljon. Figyeljük szabályos ritmusát. Ezt a gyakorlatot elég 2-3 percig végezni, bár minél több időt szánunk rá, annál inkább kifejti jótékony, relaxáló hatását.

Ez a jógagyakorlat az ellazulást szolgálja. Az egyenletes légzés segít az izomfeszültségek oldásában, és abban, hogy megszabaduljunk nyug­talanító gondolatainktól. Hatására sokkal nyugodtabbak leszünk, tes­tünk kellemesen elnehezül. Alkalmazzuk ezt az egyszerű légzőgyakor-latot, valahányszor túlterheltnek érezzük magunkat, például egy hosszú, fárasztó nap után, lefekvés előtt. Testünk hálás lesz érte.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.