Mit tehetünk?

Honnan tudhatom, hogy amit eszem kihat-e a hangulatomra?

Ha úgy véli, hogy az étrendje hatással lehet a hangulatára, vezessen ételnaplót legalább egy héten át. írja le, mit és mikor evett vagy ivott, s hogyan érezte magát akkor és utána.

Keressen ismétlődéseket!

Nézze meg, hogy a feljegyzések alapján észlelhető-e valamilyen összefüggés a hangulata és az étrendje között. A leggyakoribb „bajkeverők” az alkohol, a koffein, a cukros ételek, az adalékanyagok, valamint a transzzsírok – vagyis főként a feldolgozott ételek.

Ételintolerancia

Ha bizonyos ételek fogyasztása után emésztési zavarokat észlel (a leggyakrabban a búza, a tejtermékek, az élesztő, a kukorica, a tojás, a narancs, a szója és a paradicsom okoz ilyen gondot), akkor lehet, hogy ételintoleranciája van, amely a hangulatára is kihat.

A jóga segíthet a skizofrénián?

Megállapították, hogy a testmozgás kedvező hatású lehet a súlyos vagy hosszan tartó mentális problémákkal (például a skizofréniával) küszködők esetében is. A vizsgálatokból az derült ki, hogy a mozgás hatására a beteg ritkábban „hall hangokat”, javul az önképe, jobban alszik és javulás tapasztalható az általános viselkedésében is.

Mozgással a jókedvért

Amikor lelkileg „padlón van”, a testmozgásnak még a gondolata is fárasztja, ám a kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres testmozgás javítja a közérzetet, a hangulatot, enyhíti a stresszt és kedvezően befolyásolja a depressziót és a szorongást, továbbá javítja az önbecsülést.

Miért javul a hangulat a mozgástól?

Talán nagyobb kedve lesz mozogni, ha megérti, hogyan javítja a testmozgás a hangulatát. Az alábbi tények mind jó okot szolgáltatnak ahhoz, hogy belekezdjen.

• Növeli a jó közérzetért felelős agyi vegyületek szintjét: hosszú éveken át úgy vélték, hogy a testmozgás az endorfinok felszabadítása révén javítja a hangulatot, a legújabb kutatásokból azonban úgy tűnik, hogy a mozgás hatására nő a különféle agyi ingerületátvivő anyagok, pl. a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin szintje is. Ezek ugyanis a depresszió és az egyéb hangulati zavarok következtében lecsökkennek.
• Javítja az önbecsülést: kimutatták, hogy a testmozgás növeli a magabiztosságot. A rendszeres mozgás eredményeként javuló izomtónus és csökkenő testsúly is segít abban, hogy jobban érezze magát – ez további előny, ha negatív képzetei vannak a testéről.
• Eltereli a figyelmet: ha valami elvonja a figyelmét, az nagyobb mértékben javíthatja a hangulatát, mint az olyan, inkább befelé forduló tevékenységek, mint a naplóírás vagy az olvasás.
• Felmelegíti a testet: mind a testhőmérsékletnek, mind az agy egyes részeinek, pl. az agytörzs hőmérsékletének testmozgást követő meg-emelkedése segít az izomfeszültség csökkentésében és az ellazulásban. Ez különösen a szorongás enyhítésében lehet fontos tényező. Segít jobban aludni A rendszeres testmozgás segít az álmatlanság és az egyéb alvászavarok enyhítésében, amelyek a pszichés problémák gyakori kísérői.

Hogyan kezdjen hozzá?

A depresszió, a szorongás és az egyéb mentális problémák csökkentik a motivációt, így igencsak nehéz aktívabb életmódra áttérni. A megoldás egyszerű: olyan tevékenységet kell választani, amelyet élvez, és amely mellett várhatóan hosszabb időn át is ki tud tartani. Kezdésnek jó lehet például, ha hetente háromszor tesz egy fürge, 20 perces sétát, vagy elmegy úszni. Amikor ez már jól megy, növelje a mozgásmennyiséget, míg végül a hét legtöbb napján 30 percet mozog. A változatosság kedvéért többféle tevékenységet is végezhet.

Mozgással a jókedvért

Ha ez még mindig túl soknak tűnik, bontsa le a mozgást 10 perces részletekre – a kedvező hatás így is megmarad. A testmozgás intenzitása nem arányos a hangulat javulásával. A mérsékelten megterhelő tevékenységek, például a lendületes házimunka, a fürge sétálás, az úszás vagy a tánc éppoly kedvezően hatnak a hangulatára, mint ha kifejezetten nagy intenzitású mozgást végez. Ez utóbbiak közé tartozik például a gyors kerékpározás, az aerobik és a futás. Ugyanakkor még egyes kis intenzitású tevékenységeknek, például a boltba való sétának is lehet hangulatjavító hatása.

Lehet, hogy egészségbiztosítója révén csökkentett áron vehet igénybe egyes szolgáltatásokat. Van ahol az önkormányzat is nyújt ilyen támogatást. A felügyelet mellett végzett testmozgást az orvosok az enyhe vagy mérsékelt depresszió egyik legjobb kezelési módjának tartják.

Testmozgás a zöldben

Az Essexi Egyetemen végzett kutatások alapján úgy tűnik, hogy a természetben végzett testmozgás különösen kedvezően hat a hangulatra. Azt találták, hogy az előnyök már 5 perc „zöld mozgás” után is mutatkoznak. A hangulatra a kíméletes vagy az intenzív mozgás gyakorolta a legjobb hatást. A gyaloglás, kerékpározás, evezés, lovaglás, kertészkedés és a természetes vizekben való úszás egyaránt remek választás.

Tartson ki, és győzze le a rosszkedvet!

A testmozgással elért előnyök csak úgy őrizhetők meg, ha folyamatosan aktív marad.

Az alábbi ötletek ebben segítenek:

• Vegyen lépésszámlálót! Ez az kis eszköz a megtett lépéseit számlálja, s igen hasznos lehet a fejlődése nyomon követéséhez, valamint motivációja megőrzéséhez.
• Figyelje a fejlődést! Vezessen mozgásnaplót. Ne csak azt írja le, mennyi idő alatt mennyit teljesített, hanem azt is, hogyan érezte magát a mozgás után.
• Hallgasson zenét! A testmozgás közbeni zenehallgatás segít a hangulat javításában, miközben tompítja a negatív érzéseket, állítják a kutatók.
• Hívja el a barátait! A barátokkal vagy nagyobb csoportban végzett edzés sokat segíthet abban, hogy a depressziós ember ki tudjon tartani a mozgás mellett. Az enyhe és mérsékelt depresszió elleni kezelések részeként kifejezetten ajánlják a csoportban végzett testmozgás különböző fajtáit.
• Tűzzön ki célokat! Akkor van a legnagyobb esélye a sikerre, ha konkrét, mérhető, reális és időben behatárolt célokat tűz ki. Jutalmazza meg magát, ha sikerül elérnie a kitűzött célt.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.