Főzési módszerek, tippek a zsírok és olajok felhasználásához (antidiabetikus diéta 7.)
Zsírok és olajok, ismerd meg őket!
Ami a zsírokat és olajokat illeti, az a fontos, hogy milyen zsírokat használunk és hogyan.
1. Salátaöntetek
Ha salátaöntetekhez magolajokat használunk, akkor válasszunk lenmagolajat vagy egy olyan olajkeveréket, amelyben legalább egy rész omega-3-zsírsav van egy rész omega-6-zsírsav mellett. Ezeket a magolajokat hidegen kell sajtolni és fényzáró tárolóedényben kell tartani.
Kiváló a dióolaj vagy a szűz organikus olívaolaj is. Vaj helyett ezekből az olajokból csepegtethetünk egy keveset a zöldségre.
2. Főzőolajok
Pároláshoz (lásd lentebb) vagy dinszteléshez használjunk egy kevés vajat, kókuszvajat vagy olívaolajat. A kókuszvaj kiváló ízt ad a párolt zöldségekhez.
3. Szószok
Ha egy zamatos ételt krémesebbé akarunk tenni, adjunk egy teáskanálnyi tahinit (szezámkrémet) vagy egy evőkanálnyi kókusztejet vagy kókuszkrémet hozzá.
- Hogyan spóroljunk főzéskor?
- Mire figyeljünk, ha főzőedényt választunk?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Főzési módszerek és tippek cukorbetegeknek!
Mindegyik szénhidráttartalmú ételből gyorsabban szívódik fel a szénhidrát, ha megfőtt. Minél tovább és minél magasabb hőmérsékleten főzünk valamit, az étel annál gyorsabban felszívódóvá válik. Ezért az a legjobb, ha a lehető legnyersebb állapotában esszük meg. A „vizes” főzési módszerek során, például párolásnál, kevesebb glikációs végtermék képződik, mint száraz főzéskor, például sütéskor. Ebből a szempontból az olajban sült ételek különösen rosszak.
Ez nem jelenti azt, hogy örökké csak salátákat kell ennünk. Meg lehet az ételeket párolni vízben, olajban, sütőben, és leforrázhatjuk anélkül, hogy szétfőznénk őket. Ezek mögött némileg elmarad a sütőben történő sütés, a grillezés, a dinsztelés és a wokban sütés. A legrosszabb a bő olajban sütés.
1. Párolás/gőzölés
A párolás/gőzölés a legjobb módja a zöld, leveles, kevés keményítőt tartalmazó zöldségek elkészítésének, mivel rengeteg megmarad a vitaminok közül és minimalizálja a glikémiás érték növekedését. A módszert bármilyen ételnél lehet használni, nagyon sikeresen alkalmazható halnál is de talán nem a legideálisabb a keményítőtartalmú zöldségekhez, mert azok hosszabb főzést igényelnek, sem pedig a vörös húsokhoz. Sok különböző fajta párolóedényt lehet kapni, de rögtönözhetünk otthon szűrőedény-lábasfedő kompozícióval is.
2. Főzés
A főzés jobban emeli az ételek glikémiás terhelését, mint a párolás, de kevésbé, mint a sütés. Ezt a változást minimálisra lehet csökkenteni, ha a lehető legkevesebb vizet használunk, fedő alatt tartjuk és az ételt egészben főzzük, amennyire csak lehet. Minden zöldséget „haraphatóra” főzzünk meg — kissé ropogósra, ne teljesen puhára.
3. Párolás serpenyőben (dinsztelés)
A párolás serpenyőben (dinsztelés) előkelő helyen szerepel alacsony GL diétában, mivel nagyon megízesíti az ételeket anélkül, hogy károsítaná az egészséget. Ennek a főzési módnak a nagy előnye az, hogy a párolás alacsonyabb hőmérséklete nem teszi annyira tönkre a tápanyagokat, mint a sütés, és olajból csak keveset használunk, ha egyáltalán valamennyit. A blansírozáshoz és a közönséges pároláshoz hasonlóan törekedjünk arra, hogy a zöldségek belseje kissé nyers maradjon.
A dinszteléshez akár laposabb, akár mély serpenyőt használunk, ügyeljünk arra, hogy vastag fenekű és jól zárható legyen. Az ételeket elkészíthetjük olaj nélkül is úgy, hogy először két evőkanálnyi folyadékot teszünk az edénybe -vizet, a zöldség levét, szójaszószt – vagy valamilyen, a fogáshoz használt sűrű szószt.
Ha már forr, rögtön adjunk hozzá valamilyen zöldséget, dinszteljük gyorsan egy vagy két percig, növeljük meg a hőmérsékletet, adjunk hozzá a folyadékból még két vagy több evőkanállal és szorosan zárjuk le a fedővel. Egy perc múlva adjuk hozzá a többi hozzávalót is. Néhány perc múlva állítsuk alacsonyabbra a hőmérsékletet és pároljuk addig, míg meg nem fő.
4. A dinsztelés egy másik változata
A dinsztelés egy másik változata az, amikor hirtelensütés nélkül lassú tűzön saját levében vagy páclében rövid ideig főzünk. ízletes vízalapú szószok készíthetőek, vagy például főzhetünk halat zöldséges alapon gyömbérrel, fokhagymával, citromfűvel, fűszerekkel, borral ízesítve (az alkohol elfő).
5. Víz nélküli főzés
A víz nélküli főzéshez különleges serpenyőre van szükség, amelyben úgy „főzhetjük” meg az ételeket, hogy a saját levükben párolódnak meg, és olaj nélkül „süthetjük” ki. Mindkét módszer kitűnően megőrzi a tápanyagokat és az ízt.
6. Sütőben sütés
A sütőben sütés hasznos, főleg ha az elkészítendő ételnek nagy és vastag a héja (mint egy egész vagy egy fél töknek). Mellőzzük az ételek beolajozását, mert az olaj a sütés során eloxidálódik, miközben szabadgyökök (erősen reakcióképes, káros molekulák) jönnek létre. A burgonyát olaj nélkül is meg lehet pirítani. Minél magasabb hőmérsékleten és minél tovább főzünk valamit, annál magasabb lesz a glikémiás értéke.
7. Grillezés
A grillezés a zsíros élelmiszereket kevésbé teszi tönkre, mint az olajban sütés, de ha az étel megpirul vagy megég, akkor szabadgyökök képződnek. Kerüljük a roston sült ételeket, de legalább vigyázzunk, hogy amit megeszünk, ne legyen megszenesedve.
8. Mikrohullámú sütő használata
A mikrohullámú sütő használata problémás, habár valóban gyors. Mivel az étel a saját levében fő, jobbnak tűnik a legtöbb főzési módoknál, hiszen megmaradnak a vízben oldódó B- és C-vitaminok, mindamellett a zsíros részek nagyon magas hőmérsékletet érnek el, ezért kerüljük el a zsírban gazdag halak mikrohullámú sütőben történő sütését, mert az tönkreteszi a benne lévő esszenciális zsírokat.
És ne felejtsük el, hogy a mikrohullámú sütők elektromágneses sugárzást bocsátanak ki még 1,8 m távolságra is. Jobb, ha hosszabb ideig főzünk alacsonyabb teljesítményen/hőmérsékleten. Az ételeket fedjük le, hogy jobban párolódjanak, bár a gőz távozásához hagyni kell egy kis rést.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.