• nyújtás
• torna

A 20 legkiválóbb izomerősítő és nyújtó gyakorlat

Néhány gyakorlat az ízület hajlításában részt vevő izmokat és más szöveteket egyszerre képes erősíteni és rugalmasabbá tenni. Az alábbi gyakorlatok többsége ebbe a „kettő az egyben” kategóriába tartozik.

Ezeket a gyakorlatokat naponta végezhetjük. Kezdjünk fo­kozatosan, az egyes gyakorlatok két-háromszori ismétlésével, majd lassan növeljük az ismétlések számát egészen addig, amíg képesek nem leszünk mindegyik gyakorlatból egy-egy edzés során háromszor 10 ismétlést (összesen 30-at) végrehajtani.

Jó mozdulatok a térdnek

Az elülső combizom feszítése

• Feküdjünk hanyatt kényelmesen behajlított térddel, majd emelkedjünk fel a könyökünkre és az alkarunkra támaszkodva.
• Nyújtsuk ki egyik lábunkat, és feszítsük meg a kinyújtott láb combizmát; eközben a térdhajlatunk a talaj felé kö­zelít. Lábcsere után ismételjük meg a mozdulatot a másik lábunkkal.

Lábfejemelés

• Hanyatt fekve tegyünk kemény párnát az egyik térdünk alá. (A másik lábunkat térdben kényelmesen hajlítsuk be, talpunk maradjon a talajon.)
• Anélkül, hogy térdünket felemelnénk a párnáról, lassan emeljük fel a lábfejünket addig, amíg a lábszárunk ki nem egyenesedik, majd lassan engedjük le a lábfejünket. Láb­cserével ismételjük meg a gyakorlatot.

Nyújtás és hajlítás

• Üljünk egy székre egyenesen, mindkét talppal a talajon.
• Lassan nyújtsuk ki az egyik lábszárunkat úgy, hogy pár­huzamos legyen a talajjal, és tartsuk 3-5 másodpercig ebben a helyzetben.
• Hajlítsuk be a térdünket, és lassan engedjük vissza a láb­fejünket a talajra. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is.
• Majd nyújtsuk ki a levegőbe, sarkunkat toljuk előre, lábujjaink felfelé mutas­sanak.
• Hajlítsuk a térdünket a mellkasunkhoz, majd engedjük a lábunkat a talajra.
• Ismételjük meg 3-5-ször a lábnyújtást, lábunkat minden alkalommal más-más szögben kiegyenesítve. Végezzük el a gyakorlatsort a másik lábunkkal is.

Jobb biometrika

Bár a testmozgás sokat segít az ízületi panaszokon, a rossz testtartás és a rossz mozdulatok csökkentik a jótékony hatást. Íme, néhány tanács, hogyan könnyíthetjük meg tevékenységeinket:

• Ha kézfejünk ízületei vannak gyulladásban, mechanikus helyett használjunk elektromos konzervnyitót. Ne szorongassunk tárgyakat sokáig a kezünkben.
• Ha nyújtózkodástól fáj a vállunk, helyezzük gyakran a használt tárgyakat alacsonyabb polcokra.
• Ügyeljünk a testtartásunkra. Ez segít abban, hogy a lehető legkisebb terhelés nehezedjen az ízületeinkre.
• Minden feladat elvégzésekor próbáljuk a legnagyobb ízületet használni. Például kézitáska helyett hordjunk inkább válltáskát, mert a vállízület nagyobb, mint az ujjízületek.
• Inkább kinyújtva tartsuk ízületeinket, mint behajlítva.
• Ne maradjunk sokáig ugyanabban a testhelyzetben.
• Ha reumás ízületi gyulladásban szenvedünk, kerüljük a hajolgatást; úgy rendezzük be lakásunkat, hogy a tárgyakért inkább felfelé kelljen nyúlni, és használjunk hosszú nyelű cipőkanalat.

Kvadricepsz- (elülső combizom) erősítés

• Feküdjünk hanyatt, az egyik lábunkat behajlítva, a mási­kat a talajon kinyújtva.
• Hajlítsuk hátra kinyújtott lábunk lábfejét (lábujjaink a fe­jünk felé mutatnak), majd megfeszített térddel emeljük fel a lábunkat úgy, hogy lábfejünk 60 cm-re legyen a talajtól.
• Számoljunk ötig, majd las san engedjük le a lábun­kat úgy, hogy először a vádlink érintse a talajt. Végezzük el a gyakorla­tot a másik lábbal is.

Gyógyír a csípőre

Oldalsó lábemelés oldalra

• Feküdjünk az oldalunkra, fejünket a karunkra támasztva. Az a lábunk legyen felül, amellyel a gyakorlatot végezni szeretnénk. (Az alul lévő lábunkat hajlítsuk kissé be, ne­hogy elveszítsük az egyensúlyunkat.)
• Ügyelve, hogy a felül lévő lábunk egyenes legyen, és ne mozduljon előre, emeljük fel kb. 60 cm-re a talajtól, majd lassan engedjük le. Ismételjük meg a másik lábunkkal is.

Csípőforgatás

• Feküdjünk hanyatt, és nyújtsuk ki mindkét lábunkat.
• Az egyik lábunkat forgassuk befelé, majd kifelé. Ismé­teljük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is.

Combemelés

• Üljünk egy székre, mindkét talpunk legyen a talajon.

Emeljük térdünket jó magasra, majd lassan engedjük le.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.