Ízület

Stresszoldással is csillapíthatjuk az ízületi fájdalmat?

A testmozgás nemcsak azért hasznos, mert segíti a porc tápanyaghoz jutását és a fogyást, hanem mert közismerten a stresszt is oldja. A stressz súlyos problémát jelent az ízületi betegségekben szenvedő embereknek, mivel fokozza fájdalom-érzékenységüket, megfeszíti az ízületek környékén lévő izmokat, és akadályozza a mozgásukat.

Több tanulmány is bizonyítja, hogy a rendszeres testmozgás legalább néhány órára, esetenként hosszabb időre is képes csökkenteni a szorongást, az izomfeszültséget és a vérnyomást – a stressz három jelentős velejáróját – egészséges és ízületi gyulladásban szenvedő emberek esetében egyaránt.

Kétfajta testmozgás, a jóga és a tajcsi különösen hatékonynak bizonyulhat a betegek számára, akik szeretnék legyőzni a szorongásukat és fájdalmukat.

Tajcsi: balett lassú mozdulatokkal

Ez az ősi kínai mozgásforma valójában teljes fitneszprogramként is szolgálhat, mert kecses, folyamatos mozdulatai sikerrel ötvözik az artrózisos betegek számára segítséget nyújtó három gyakorlattípust: az erősítő edzést, a nyújtást és az aerob testmozgást. Számos tanulmány igazolta, hogy a tajcsi segít fokozni vagy megőrizni az izomerőt, az ízületek hajlékonyságát és az egyensúlyérzetet, ugyanakkor az aerob kapacitást is növeli. Mindemellett a tajcsi hozzájárul az általános jó közérzethez és segít ellazulni.

A tajcsi mozdulatsorokból, ún. lépésekből áll, amelyek lassú balettre emlékeztetnek. A mozdulatsorok végzése közben összpontosítani kell a mozgásra és a légzésre egyaránt. A mozdulatok kombinálása az összes végtagot és izmot megdolgoztatja. Mivel a tajcsi kímélő és kis terheléssel járó testmozgás, tökéletesen megfelel az ízületi panaszoktól szenvedő betegeknek.

A legtöbb tajcsioktató úgy véli, hogy a mozgásforma elsajátításához egy egész életre van szükség. Vegyünk leckéket egy tapasztalt oktatótól, vagy iratkozzunk be egy tanfolyamra. Oktató videokazettát is vásárolhatunk vagy kölcsönözhetünk.

Jegyezzük meg! A tajcsi nem váltja ki a reumás ízületi gyulladás tüneteit. A kutatók húsz reumás ízületi gyulladásban szenvedő beteget tanítottak meg egy gyakorlatsorra, és felügyelték, hogy hetente kétszer egyórás edzést végezzenek tíz héten keresztül. Egyikük sem tapasztalta tünetei bármilyen jellegű súlyosbodását.

Jóga – avagy hogyan nyújtsuk egészségessé magunkat

A jóga szó „egységet” jelent, és ennek az ősi hindu mozgásformának a gyakorlása a test, az elme és a lélek tökéletes egységét célozza. Akár elfogadjuk a jóga misztikus elemeit, akár nem, a mozgás maga sokat segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében, és értékes lelki békével is megajándékoz. A jóga alapelemei az irányított légzés és a különféle testhelyzetek, például a lótuszülés. A jóga azért nyújt enyhülést a betegeknek, mert a végtagok nyújtását és lazítását is magában foglalja.

Néhány jógatesttartás szinte megegyezik azokkal a nyújtó gyakorlatokkal, amelyeket a fizioterapeuták javasolnak az artrózisos betegeknek. Más gyakorlatok az ízületeket körülvevő izmok, szalagok és inak erősítését szolgálják. Majdnem az összes jógatesttartás csökkenti a stresszt, és kellemesen ellazít.

A maximális hatás érdekében a jógát rendszeresen kell végezni, naponta lehetőleg 45-60 percig. Ha nem tudunk ennyi időt rászánni, inkább iktassunk be naponta kb. 15 perces foglalkozásokat, mint hetente egyszer hosszabbakat. Különítsünk el egy meghatározott időszakot és helyet a gyakorlatok végzéséhez, és jógázás közben élvezzük az ellazulást és a világ zajától mentes környezetet.

A jóga a legjobban tanfolyam keretében sajátítható el szakképzett, tapasztalt oktatótól. Sok helyen szerveznek kezdő csoportot, és különféle oktató videokazetták is kaphatók.

Vigyázat! Óvakodjon az olyan jógaoktatóktól, akik túlzó állításokat fogalmaznak meg a jóga hatékony egészségügyi hatásait illetően. A legjobb tanfolyamok azok, amelyek a legegyszerűbb és legbiztonságosabb testtartásokkal kezdenek, majd fokozatosan emelik a nehézségi fokot.

Enyhülés a nyaknak

Lenézés

  • Nézzünk egyenesen előre, állunkat enyhén leengedve. Döntsük előre a fejünket, állunkat tartsuk behúzva.
  • Emeljük fel a fejünket, de ne hajlítsuk hátra a nyakunkat.

Nézzünk szét jobbra-balra!

  • Nézzünk egyenesen előre, enyhén leejtett állal.
  • Fejünket elfordítva nézzünk hátra a bal vállunk felett.
  • Ezután fordítsuk a fejünket a másik oldalra, és nézzünk hátra a jobb vállunk felett.

Tik-tak

  • Nézzünk egyenesen előre, enyhén leejtett állal.
  • Döntsük a fejünket oldalra úgy, hogy fülünk a vállunk felé közelítsen. (Ne emeljük fel a vállunkat a fülünk irányába!)
  • Döntsük a fejünket a másik oldalra.

Erősebb váll és könyök

Vállérintés

  • Lógassuk le kétoldalt a karunkat.
  • Emeljük fel mindkét karunkat előre, vállmagasságba úgy, hogy a tenyerünk lefelé nézzen.
  • Fordítsuk felfelé a tenyerünket, és ujjhegyeinkkel érintsük meg a vállunkat, miközben a könyökünket leeresztjük.
  • Nyújtsuk ki a karunkat előre, vállmagasságban, és fordítsuk lefelé a tenyerünket.
  • Lassan engedjük le mindkét karunkat oldalra, majd a hátunk mögött érintsük össze a két tenyerünket.

Vállkörzés

  • Egyenesen előrenézve lazítsuk el a vállunkat.
  • Körözzünk a vállunkkal előre, fel, hátra és le.
Nem árt tudni! Az egy bizonyos ízület­ben jelentkező fájdalom és merevség gyakran okoz panaszokat egy másik ízületben is. A bokát például ritkán érinti az ízületi kopás, a térdízületi artrózisban szenvedők esetében mégis gyakran válik a bokaízület gyengévé és korlátozott mozgásterjedelművé. A térdfájdalom miatt ugyanis óvatosabban járnak, kevesebb súlyt helyeznek a lábfejükre, a vádlijuk meggyengül, a bokájuk pedig merevvé válik. Hasonló okokból a térdartrózis gyakran vezet korlátozott csípőmozgáshoz és fordítva.

Érintő

  • Üljünk egy alacsony székre. Hátunk legyen egyenes, tal­punkat nyugtassuk a talajon, kezünket a térdünkön.
  • Fogjuk meg a hasunkat úgy, hogy két könyökünket köz­ben oldalra kiemeljük.
  • Érintsük meg a vállunkat, majd a tarkónkat.
  • Nyújtsuk fel a karunkat úgy, hogy két tenyerünk egymás felé nézzen. Majd engedjük le a karunkat, és tegyük vissza kezünket a térdünkre.

Hajlékony hát

Medencegyakorlat

  • Feküdjünk hanyatt behajlított térddel, talppal a talajon.
  • Miközben megfeszítjük a hasizmunkat, szorítsuk hátun­kat a talajhoz. Maradjunk ebben a testhelyzetben, amíg tízig számolunk, aztán lazítsuk el az izmainkat.

Testgömbölyítés

  • A fent alkalmazott hanyatt fekvésben lassan emeljük mindkét térdünket a mellkasunkhoz, közben kezünkkel húzzuk őket még közelebb a testünkhöz. Maradjunk így, egymástól kissé eltartott térddel, amíg tízig számolunk.
  • Lassan engedjük vissza a lábunkat a talajra.

Lábcsúsztatás

  • A medencegyakorlat kezdő testtartásából kiindulva lábfe­jünket lassan előrecsúsztatva nyújtsuk ki lábszárunkat.
  • Lassan húzzuk vissza a lábunkat a hajlított helyzetbe, és közben egész idő alatt szorítsuk a hátunkat a talajhoz. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is.