Ízület

Aerob edzés: a pulzusszámot növelő gyakorlatok titkai

A pulzusszámot növelő gyakorlatokat nevezik aerob (fokozott oxigénfelvétellel járó) edzésnek. Ez olyan tevékenység, amelynek során elég hosszú ideig használjuk ismétlődően a fő izmainkat ah­hoz, hogy szívünket 20, de lehetőleg 30 percig ma­ximális teljesítményének 60-80%-án dolgoztassuk.

Az aerob edzés – például kerékpározás, gyaloglás, úszás, ugró­kötelezés, evezés, gör- vagy jégkorcsolyázás, sífutás – azáltal növeli általános állóképességünket, hogy szívünk és tüdőnk az edzés következtében hatékonyabban juttatja el az oxigént tes­tünk mozgást végző izmaihoz.

Mivel az ízületi kopásban szenvedő betegek általában ke­vésbé aktívak és kevésbé jó kondícióban vannak, rengeteget nyerhetnek az aerob gyakorlatokkal. Emellett a terheléssel járó aerob edzés, például a tempós séta vagy a kocogás elősegíti a kulcsfontosságú ízületi porc kenését és táplálását.

Nem árt tudni! Úgy fokozhatjuk a kis terheléssel végzett aerobikedzések hatékonyságát, hogy több karmunkát végzünk vállmagasságban vagy ennél magasabban.
Jegyezzük meg! Az edzésprogram első hat hónapjában fokozatosan növeljük az edzések időtartamát havonta öt perccel.

Aerob kapacitásunk fokozása érdekében az edzések során próbáljuk a pulzusszámot az életkorunknak megfelelő maxi­mális pulzusszám 60-80 százalékának megfelelő tartományban tartani. Ezt az aerob gyakorlatok végzéséhez ideálisnak tartott tartományt pulzuscélzónának nevezik. Az aerob gyakorlatok megfelelő testmozgást tesznek lehetővé anélkül, hogy túl nagy terhelést rónának az ízületekre. Ilyen a tempós gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, az aerobik és a vízi aerobik, melyek mindegyike bizonyítható elő­nyökkel jár.

Egy 12 hétig tartó vizsgálat során a fájdalmas csípő- vagy térdízületi artrózisban szenvedő bete­geket véletlenszerűen három kezelési programba osztották be – az egyik csoport aerob gyaloglást, a másik vízi aerobikot, a harmadik pedig nem aerob nyújtó gyakorlatokat végzett.

Eredmény: Mindkét aerobikos csoport az aerob kapacitás jelentős javulását tapasztalta a nyújtó gyakorlatos cso­porthoz viszonyítva, ugyanakkor mindhárom csoportban azonos mértékben enyhült az ízületi fájdalom és a nyomásérzékenység.

Ha netán attól tartanánk, hogy a testmozgás miatt kénytelenek leszünk a gyógyszeres szekrényhez szaladni fájdalomcsillapítóért, megnyugtatólag hathat, hogy a három csoport tagjai közül senki sem használt több fájdalomcsillapítót a vizsgálat ideje alatt.

Bukott sportolók? Hogyan maradjunk mozgásban?

Sokan nagy buzgalommal kezdenek bele az edzé­sekbe, de minden második ember három hóna­pon belül feladja. Sajnos a „bukott sportolók” gyakran sérüléseket is szereznek azáltal, hogy túlságosan agresszívan ugranak bele a tevékeny­ségbe ahelyett, hogy szép lassan haladnának. Néhány alapvető óvintézkedéssel pedig minimális­ra csökkenthető a sportsérülések kockázata.

Orvosi vizsgálat

Ötvenéves kor után, főként, ha több éve nem mozogtunk, orvosi vizsgálatra van szükség annak eldöntésé­hez, hogy szívünk képes lesz-e megbirkózni a mértékletes edzé­sekkel. Akkor is orvoshoz kell fordulnunk, ha szívbetegségben szenvedünk, illetve ha esetünkben fennáll a szívbetegség egy vagy több kockázati tényezője, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy a magas koleszterinszint.

Még ha az intenzív edzés esetünkben ki is van zárva, or­vosunkkal együttműködve válasszunk ki valamilyen nyújtó gyakorlatot vagy más, kevésbé megerőltető tevékenységet.

A gyakorlatok körültekintő megválasztása

Akár saját magunk, akár gyógytornász segítségével kezdünk edzeni, ügyeljünk rá, hogy mindegyik ízületünk számára a legmegfe­lelőbb gyakorlatot válasszuk. Ha például a vállunk érintett, a program tartalmazhat vállnyújtó gyakorlatokat, de kerüljük az intenzív súlyemelést. Ha a térdünk fáj, akkor a sprintelést valószínűleg nem nekünk találták ki.

Bemelegítés

A felmelegített izmok rugalmasabbak, könnyebben nyúlnak, és kisebb valószínűséggel szakadnak. Az edzés előtti bemelegítés tehát kulcsfontosságú a sérülések meg­előzésében. A jó bemelegítés 7-10 percig tart, vagy akár ennél hosszabb ideig is, ha korábban edzés közben megsérültünk. Az a cél, hogy megemeljük testhőmérsékletünket, növeljük a pulzusszámot, és kilazítsuk az izmokat és az ízületeket, hogy kibírják a hamarosan rájuk háruló terhelést.

Jó módszer az izmok bemelegítésére a szobakerékpározás, a mérsékelten gyors gyaloglás vagy egy kis kocogás.

Nyújtás

A nyújtás hasznos bevezetése lehet az edzésnek, ízületi gyulladásos be­tegek számára pedig önmagában is lényeges testedzési forma. A kutatók kiderítették, hogy a közhiedelemmel ellentétben az edzés előtt végzett nyújtás nem csökkenti a sérü­lés kockázatát, de segít enyhíteni a fájdal­mat és a kellemetlen érzést, amely akkor jelentkezhet, amikor a merev ízületeket mozgatni kezdjük. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek mindennap vagy legalább minden másnap érdemes nyújtógyakorlatokat végezniük. Ha a nyújtás más testmozgást előz meg, 15-30 másodperces nyújtó gyakorlat már elegendő.

Fokozatosság

Az első két hétben haladjunk könnyed, laza tempóban. Egyszerre legfeljebb 10-20 percig eddzünk, maxi­mum hetente 3-4 alkalommal. Minden edzésprogram elején várható némi izomfájdalom és izomláz.

Óvatosság

Az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek különösen óvniuk kell érzékeny ízületeiket a szokatlan ütődésektől. Korlátozzuk tehát edzésünket könnyebb gyakorlatokra, például gyaloglásra, kerékpározásra vagy úszásra, és igyekez­zünk a gyakorlatokat puha, sima felületen, például füvön, illetve párnázott talajon végezni. A megfelelő lábbeli is sokat segíthet az ismétlődő ütődések hatásainak enyhítésében.

Vásároljunk jó minőségű futó- vagy gyaloglócipőt olyan he­lyen, ahol hozzáértő eladók segítenek a választásban. Cseréljük le a cipőnket, amint úgy érezzük, hogy már nem tartja jól a lá­bunkat, vagy a kipárnázása elkopott. Az ütődés további enyhítése érdekében érdemes párnázott talpbetétet beszerezni. Egy tanulmány szerint gyaloglás közben ilyen talpbetét hordása közel 50 százalékkal csökkentheti a tér­det ért rázkódást.

Hallgassunk az érzéseinkre!

Amikor belevágunk egy edzésprogramba, némi izomfájda­lomra számítanunk kell, ez normális. Hagyjuk azonban abba a gyakorla­tok végzését, ha az ízületi fájdalom súlyosbodik, és figyeljünk a túlterhe­lés következő jeleire.

Túlterhelés jelei:

  • Izom- vagy ízületi fájdalom, amely 2 óránál hosszabb ideig tart az edzés befejezése után.
  • Szokatlanul súlyos kimerültség.
  • Fokozott izomgyengeség.
  • Csökkent mozgásterjedelem egy vagy több ízületben.
  • Fokozott ízületi duzzanat.
Kutatási eredmények: Egy tanulmányból az derült ki, hogy az idősebb emberek nagy többségé­nek nincs szüksége terhe­léses tesztre, azaz szív­működésük futópadon végzett mozgás közbeni mérésére, A Yale Egyetem kutatói szerint a megeről­tető testedzés okozta szívroham kockázatát eltúlozzák – ennél sokkal Pontosabbak a testmozgás által nyújtott egészség­ügyi előnyök.

A reumás ízületi gyul­ladásban és más gyulladá­sos ízületi betegségben szenvedők számára az aerob gyakorlatok egy speciális járulékos előn­nyel is járnak: csökkentik az ízület gyulladását. Bebizonyították, hogy azoknak a reumás ízületi gyulladásos betegeknek, akik aerob edzésprogramokon vettek részt, kevesebb ízületét támadta meg a gyulladás, mint a nem edzők esetében.

Az ízületi gyulladás aktív megközelítése

Az ízületi gyulladásban szenvedő Robina Lloyd azért nem tudott gyógytornára járni, mert teljes munkaidős állása, a fárasztó in­gázás és gondoskodására szoruló családja mellett egyszerűen lehe­tetlen volt beilleszteni a zsúfolt napirendjébe. Inkább amellett döntött, hogy egyéni edzésprog­ramot állít össze a gyógytornász segítségével, olyat, amelyik élet­módjához és időbeosztásához is tökéletesen illik.

Az 58 éves asszony karjában elég fiatalon, huszonéves korában alakult ki artrózis.

,,Tizennégy évesen hatalmasat estem korcsolyázás közben. A térdemben lévő porc sérült meg, műtéttel el kellett távolítani.” A műtét nem volt túl sikeres, és Robinának továbbra is térd­panaszai voltak. Aztán a nyaka és a dereka is fájni kezdett.

,,Ennek ellenére tovább éltem a megszokott életemet, hiszen fiatal voltam, és különben is ott volt a két kisgyerekem, a rész­munkaidős állásom és a házfelújí­tás!” – emlékszik vissza Robina. Azután a dolgok rosszabbra fordultak. Robinát egyre gyakrab­ban cserbenhagyta a térde, a hát­fájása súlyosbodott, és a lábfeje is rettenetesen fájni kezdett.

Egy térdízületi artroszkópos műtét egy időre segített, a kiropraktikai kezelés azonban vissza­esést hozott. Károsodott ízületek esetében a manipuláció e típusa túlságosan is erőszakos beavat­kozás. Egy hátfájásra specializálódott orvos akupunktúrás kezelést javasolt, amely hatékonynak bizonyult, de a fájdalomcsillapító hatás csak rövid ideig tartott. A háziorvos gyógytornászhoz küldte, aki bizonyos gyakorlatokat ajánlott a hátfájdalom ellen. Hosszas kísérletezéssel Robinának sikerült megtalálnia a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

,, Kipróbáltam néhány aerob gyakorlatot, de hamarosan rájöttem, hogy nem igazán jók, mert addigra már mindkét térdemben kialakult a gyulladás, és az edzés után még nagyobb fájdalmaim voltak, egyszerűen nem tudtam sem felállni, sem leülni.”

A gyógytornász tanácsára Robina jelenleg még az ágyból való felkelés előtt végzi a gyakor­latokat.

,, Ki nyújtózva háton fekszem behajlított térddel, és a csípőmet finoman jobbra-balra hintáztatom. Ezután óvatosan homorítok, majd ellazítom a hátizmaimat.” Kézízületi fájdalmát úgy csilla­pítja, hogy mindkét kezét a feje fölé nyújtja, majd körkörös moz­dulattal leengedi őket. Ezt követő­en lassan jobbra-balra forgatja a nyakát.

„Ezzel elérem, hogy legalább ki tudok nyúlni az ágyból, hogy el­vegyem a csésze teát, amely az éjjeliszekrényemen lévő teafőző gépből kicsurog – ez fantasztikus segítség korán reggel a merev ujjaktól szenvedő embereknek.” Persze nem mindig könnyű elvégezni a gyakorlatokat a mun­kanapokon, de Robina erre is talált megoldást.

„Napközben semmilyen formális gyakorlatot nem tudok végezni -mondja -, de az irodában az ajtónak támaszkodva kinyújtóztatom a hátamat, és ragaszkodom a félóránkénti szünetekhez az értekezletek során. Ülés közben időnként felhúzom a térdemet.” Robina javaslatai közé tartozik az is, hogy képzeljünk el egy hosszú zsinórra kötött lufit, amely a fejünk tetejéhez van rögzítve. A lufi felemel bennünket, és kiegyenesíti a gerincünket. Ez a módszer is segít egyenesen tartani a hátunkat.

„Van marokerősítő labdám, melyet egész nap folyamatosan gyúrok az irodában, és készenlét­ben áll egy jégtömlő is a hűtő­ben, amit a kézfejemre tehetek, ha felforrósodik és megfájdul.” Robina tapasztalatai jól mutatják, milyen fontos gondosan és türelmesen kidolgozni a személy­re szabottan legmegfelelőbb programot. A megfelelő típusú testedzés, illetve időnk és erőnk ésszerű beosztása sokat segíthet. „Még mindig teljes munkaidőben dolgozom – meséli Robina. Nem is gondoltam volna, hogy egy speciális számítógépes egér­nek és egy a könyököm alá tett párnának köszönhetően lehetővé válik számomra, hogy szinte normálisan folytathassam a munkámat.” Robina a következőt tanácsolja sorstársainak:

„Ne erőlködjünk! Keressünk olyan módszereket, amelyek meg­felelnek egyéni körülményeinknek, és fogadjuk meg az életmódunk javítását célzó tanácsokat. Bár a korcsolyázásról le kellett mondanom, élvezettel nézem a versenyeket a tévében, és zongoraleckéket is veszek.”

Robina nem hagyja, hogy az ízületi gyulladás megakadályozza abban, hogy teljes életet éljen, és mint feleség, anya és nagymama is megállja a helyét.

A pulzusszám kiszámítása

Maximális pulzusszámunk kiszámításához az alábbiakat kell tennünk:

  • Vonjuk ki életkorunkat a 220-as számból. Ha pl. 55 évesek vagyunk, a max. pulzusszám: 220 – 55 = 165 percenként
  • A pulzuscélzóna alsó határa a 165-ös érték 60 százaléka, ami esetünkben 99.
  • A pulzuscélzóna felső határa a 165-ös érték 80 %-a, azaz 132.

Ezek szerint egy 55 éves ember pulzuscélzónájának test közben 99-132/perc közötti értéknek kell lennie. Aerob kapacitásunk fejlesztése érdekében a korunknak megfelelő pulzuscélzónán belül kell edzenünk 20-30 percig hetente három alkalommal.

A pulzusszámot a pulzus kitapintásával mérhetjük. Helyezzük az ujjbegyünket a csuklónk tenyér felőli oldalára, vagy tegyük finoman a gégénkre. Számoljuk a pulzust 15 másodpercig, aztán szorozzuk meg ezt a számot néggyel, hogy megkapjuk a percen­kénti szívverések számát.

Vigyázat! A pihenés mindenképpen ajánlott, ha el­túloztuk a mozgást, vagy épp fellángolt az ízületi fájdalmunk (ám még ekkor is érdemes lehet néhány óvatos nyújtó gyakorlatot végezni). Ne engedjünk azonban a kísértésnek, hogy túl hosszú ideig pihentessük az ízületeinket, mert a mozdulatlanság csak tovább fokozza a fájdalmat és a merevséget. Ne feledjük, hogy a testmozgás hiánya sokkal nagyobb kockázat a beteg ízületek számára, mint a helyesen végzett fizikai gyakorlatok.

Sínen van a dolog!

Amikor az ízületi fájdalmunk valamilyen okból – mondjuk a túlzásba vitt testmozgástól – hirtelen felerősödik, létezik egy bevált módszer a panaszok enyhítésére, és ez a pihentetés. Ennek egyik legrégibb és leghatékonyabb módja a sín alkalmazása,

A modern rögzítősínek könnyebbek és ügyesebb kiképzésűek, mint a régiek. Műanyagból, illetve műanyag és gumi kornbinációjából készülnek, és vény nélkül is kaphatók a szaküzletekben, az egyik legegyszerűbb sin az ujjízületek rögzítésére szolgáló, az ujjakra húzható cső. Sínezéssel sok más ízületet, így a csuklót és a könyököt is rögzíteni lehet.

A rögzítősín nem való állandó használatra; arra tervezték, hogy szükség esetén könnyen fel és le lehessen venni, és csak rövid távú enyhülést ad, mivel a tartós mozdulatlanság az ízületi betegségek ellensége. A sín használatát időnként napközbeni, máskor csak esti használatra javasolja az orvos.

A víz ereje

A verejtékezés során elveszített folyadék pótlásá­ra és az izomgörcs kockázatának csökkentésére innunk kell testmozgás közben. Igyunk az edzés előtt két órával két pohár vizet, majd edzés közben 20 percenként egy-egy pohárral, végül újabb egy-két pohárral az edzést követő egy órán belül.

Levezetés

Leeshet a vérnyomásunk, ha hirtelen fejezzük be az edzést. Ez ájulást, akár szívrohamot is okozhat. Minden fog­lalkozást néhány perces levezetéssel zárjunk, melynek során nyújtó gyakorlatokat vagy egy kis lassú gyaloglást végezzünk.