• erősítő testedzés

Erősítő testedzés 1.

Az orvosok régebben lebeszélték a magas vérnyomásban szenvedő betegeiket az erősítő gyakorlatokról, mivel féltek, hogy azok a vérnyomás hirtelen megugrásához vezethetnek. Ma azonban már másként látják a dolgot. Az elmúlt négy évtized kutatásainak egy nemrég elkészült áttekintése alapján úgy tűnik, hogy az izomtömeg növelése csökkentheti a vérnyomást.

Az orvosok többsége ma már azt javasolja, hogy olykor a szívbetegekés az egészségesek is iktassanak be erősítő gyakorlatokat rendszeres edzésprogramjukba (a szívbetegek először kérjenek tanácsot orvosuktól).

Erős érvek

A kimosott ruhának, gyermekeinknek vagy unokáinknak a felemelése, vagy éppen súlyos bevásárlószatyroknak a hazacipelése olyan mindennapos tevékenységek, amelyekhez erős izmokra van szükség. Ámde ahhoz, hogy izmaink erősek és edzettek legyenek, rendszeresen használnunk kell őket. Mivel erre nem mindenki hajlandó, felnőtt életünk minden évtizedében 3-5 százalékkal csökken az izomtömegünk.

Nem csoda hát, ha egyre nehezebbnek tűnnek az egykor egyszerű rutinfeladatnak számító tevékenységek is, például a bevásárlószatyor hazacipelése vagy a hólapátolás. A gyengébb izmok emellett az ízületek merevségéhez és fáradékonysághoz is vezethetnek, s emiatt idejekorán öregnek érezzük magunkat.

Jöhetnek a súlyzók. Szerencsére nincs minden veszve. A súlyzózás nem csupán akadályozza az izomtömeg csökkenését, hanem vissza is fordíthatja a folyamatot.

Az igazán jó hír pedig még csak most következik: soha nincs késő izomépítésbe kezdeni. Bármely életkorban elkezdhető, még akkor is, ha előtte soha nem végeztünk erősítő edzést.

Egy tanulmány szerzői több száz, idősek otthonában élő, 72-98 éves személyt vontak be vizsgálatukba, s megállapították, hogy alig 10 hét súlyzózás elég volt ahhoz, hogy a résztvevők izomereje több mint kétszeresére növekedjen. Ennek eredményeként az idős emberek nagyobb távolságokra tudtak gyalogolni és könnyebben mászták meg a lépcsőket, mint korábban.

Az izomerősítés azonban csak az egyik ok arra, hogy minél hamarabb elkezdjünk súlyzózni.

Ahogy csökken az izomtömegünk, kevesebb energiát használunk fel, vagyis nő az elhízás kockázata, márpedig ez igencsak kedvezőtlen a normális vérnyomás fenntartása szempontjából.

Az izomtömeg növelése nemcsak a gyakorlatok végzése közben és után segít az energia hatékonyabb el-égetésében (egyes vizsgálatok szerint anyagcserénk a súlyzózás után akár 48 órán át fokozott intenzitású marad), hanem általában is, mivel növeli az alapanyagcsere sebességét. Az izomszövet anyagcseréje jóval intenzívebb, mint a zsírszöveté, és több tápanyagot éget el még olyankor is, amikor a fotelben vagy az ágyban pihenünk.

Az izmok erősítése a csontokat is erősíti, mivel az izmoktól érkező ingerek növelik a csontok erejét és sűrűségét. így tehát az erősítés abban is segít, hogy útját álljuk a csontok sűrűségét csökkentő és sok esetben maradandó fogyatékosságot okozó csontritkulásnak, amely idősebb korban gyakori és súlyos csonttörésekhez vezethet.

Csak annyit, amennyire szükségünk van!

A tévében és a filmeken látott sztereotípiákkal ellentétben a súlyzózás nem feltétlenül jelenti azt, hogy kiguvadó szemmel a fejünk fölé kell emelnünk valami rettenetesen nagy súlyt.

Az efféle tevékenység kétségtelenül jelentősen megnövelné a vérnyomásunkat, ahelyett hogy csökkentené. Súlyemelőknél kimutatták, hogy vérnyomásuk olykor a 480/320 Hgmm értéket is eléri. Nem arra kell tehát törekednünk, hogy a lehető legnagyobb súlyt tudjuk a magasba emelni, hanem arra, hogy viszonylag kis súllyal gyakorlatsorokat végezzünk. A lényeg a kitartás, nem pedig a nagy súly.

A legtöbb edzőteremben rendelkezésre állnak ún. kondigépek, amelyek riasztó méretük és bonyolultnak tetsző működésük ellenére egyszerűen és biztonságosan használhatók. Ezek a gépek egyszerre általában csak egy jól körülhatárolt izomcsoport erősítésére alkalmasak. Ha a maximumot szeretnénk kihozni a velük végzett munkából, kérjünk tanácsot az edzőtermi oktatótól.

Otthon is lehet. Ha otthon ülő típusúak vagyunk, lényegében ugyanennyit érhetünk el a nappaliban néhány könnyű kézisúlyzóval (ezek minden sportboltban megvásárolhatók) és egy jó oktatókönyvvel. Kezdetben használjunk 1-1,5 kg-os súlyzókat, és csak fokozatosan térjünk át a nehezebbekre. Ezt nevezik progresszív ellenállásnak: miután az izmaink hozzászoktak a már emelgetett súlyokhoz, fokozatosan növelve a terhelést továbbléphetünk a következő erősségig.

Idővel valószínűleg szeretnénk áttérni az acélrúdból és különböző súlyú korongokból álló igazi súlyzóra, s talán egy fekvenyomópadot is beszerzünk. Ügyeljünk arra hogy az eszköz összeszerelése és használata [ során pontosan kövessük a gyártó előírásait. Képzett szakember szolgáltatását is igénybe vehetjük, aki elmagyarázza és bemutatja a gyakorlatok helyes technikáját.

Egyszerű megoldás. Természetesen különleges eszközök nélkül is erősíthetjük az izmainkat. Két tele konzervdoboz vagy homokkal megtöltött műanyag üdítőspalack is megfelel súlyzó helyett, de akár a saját súlyunkat is felhasználhatjuk az erősítésre.

Néhány egyszerű gyakorlat, például a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a lábemelés és a felülés szintén sokat segíthet az erős izmok kifejlesztésében.

Mikor észlelünk változást?

Testünk körvonalai már a következetesen végrehajtott súlyzózási program első hónapja során mutatják a változás jeleit (ha nem, kérjük szakember tanácsát, mert valamit rosszul csinálunk). No persze ne számítsunk látványos eredményekre, ezek eléréséhez három-hat hónap kitartó munkájára van szükség. Egyes izomcsoportok – általában a nagy izmok (a mellkas, a hát és a far izmai) – gyorsabban erősödnek a többinél. Ne aggódjunk amiatt, hogy nem válunk-e esetleg izompacsirtává – az óriási izmok kifejlesztéséhez hosszú időn át naponta jó néhány órát kell súlyzózni.

Biztonságos erősítő gyakorlatok – Erősítő testedzés 2.

• A sérülések elkerülése érdekében az erősítés előtt mindig melegítsük be az izmainkat 5-10 percnyi kíméletes, aerob jellegű mozgással, például helyben járással, könnyebb tornagyakorlatokkal, ugrókötelezéssel vagy szobakerékpározással.
• Lassan és egyenletesen végezzük a gyakorlatokat. Mindig kisebb súlyokkal kezdjünk, és lassan, odafigyelve emeljük fel őket.
• Maradjunk jó formában. Kövessük az edzőnktől kapott vagy az edzéstervünkben szereplő, az emelési technikára és az ismétlésszámra vonatkozó pontos utasításokat.
• A súly emelése közben fújjuk ki, leeresztéskor szívjuk be a levegőt.
• Testünk mindkét oldalát egyformán erősítsük. Ugyanakkora súllyal dolgozzunk a jobb és a bal oldalon, még akkor is, ha az egyik oldalunk erősebbnek tűnik.
• Hagyjuk pihenni az izmainkat. Ne erősítsük ugyanazokat az izomcsoportokat két egymást követő napon.
• Az izommerevség és a sérülések elkerülése érdekében az erősítés után mindig végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot is.

Izomerősítés: súlyzóprogram kezdőknek

Az alábbi, 14 gyakorlatból álló erősítő program kezdésnek kiválóan megfelel. Minden gyakorlatból 2-3 sorozatot végezzünk, sorozatonként 10-12 ismétléssel, hacsak a leírásban másként nem szerepel.

Deréktól lefelé

Addukció

1. Feküdjünk a jobb oldalunkra úgy, hogy a bal lábunkat behajlítva magunk elé tesszük, s bal lábfejünk belső oldala a padlóhoz ér. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat, de ne annyira, hogy a térdünk megfeszüljön.
2. Emeljük fel a jobb lábunkat addig, amíg nem megerőltető. Maradjunk így egy másodpercig, majd lassan eresszük vissza a lábunkat, amíg már csak egyujjnyira van a padlótól. Itt tartsuk meg, majd ismételjük a gyakorlatot. A jobb lábunk csak a sorozat végén érhet a padlóhoz.
3. Ismételjük meg a sorozatot a másik oldalra fordulva.

Nehezíthetjük a gyakorlatot azzal, ha bokasúlyt teszünk az emelgetett lábra. Ha térdpanaszaink vannak, a súlyt inkább a combunkra tegyük.

Abdukdó

1. Feküdjünk a jobb oldalunkra úgy, hogy jobb lábunkat csípőben és térdben is 45 fokos szögben behajlítjuk. Bal lábunkat tartsuk csaknem teljesen kinyújtva, a törzsünk legyen egyenes, mivel így elkerülhetjük a derék izmainak túlterhelését.
2. Emeljük fel a bal lábunkat addig, amíg nem megerőltető. Maradjunk így egy másodpercig, majd lassan eresszük vissza, de ne érjen hozzá a másik lábhoz. Itt tartsuk meg, majd ismételjük a gyakorlatot. A két lábunk csak a sorozat végén érhet össze.
3. Ismételjük meg a sorozatot a másik oldalra fordulva.

Guggolás

1. Álljunk csípőszélességű terpeszben egy szék elé.
2. A törzsünk legyen egyenes, és a gyakorlat során tartsuk az állunkat mindvégig kissé megemelve.
3. Lassan ereszkedjünk le a szék felé, mintha le akarnánk ülni, de mielőtt hozzáérnénk, álljunk ismét fel. A gyakorlat közben tartsuk egyenesen a hátunkat, a térdünk legyen hátrább, mint a lábujjaink. A súlyunk a talpunk közepére és a sarkunkra nehezedjen (ne a lábujjakra). Az egész talpunk maradjon a padlón.

Térdhajlítás

1. Álljunk csípőszélességű vagy valamivel kisebb terpeszben. Állunkat a gyakorlat során tartsuk végig kissé megemelve.
2. Lépjünk előre egy nagyot a jobb lábunkkal úgy, hogy a talpunk szilárdan a padlón legyen, lábujjaink pedig előrevagy kissé befelé nézzenek. A jobb térdünk függőlegesen pontosan a jobb lábfejünkkel egy síkban legyen. A hátunk legyen egyenes, a jobb térdünk hátrább legyen, mint a jobb lábujjaink.
3. Engedjük le a bal térdünket úgy, hogy csupán 3-5 centiméterre legyen a padlótól. Emelkedjünk fel úgy, hogy a jobb térdünket kiegyenesítjük, s a jobb lábfejünkre nehezedünk egész talpunkat a padlón tartva.
4. Térjünk vissza a kiinduló állásba, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Deréktól felfelé

Fekve emelés

1. Feküdjünk a hátunkra egy padon. Térdünket behajlítva helyezzük a lábunkat a padra, hogy a derekunkat megtámasszuk. Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót. A tenyerünk a térdünk felé nézzen.
2. Fújjuk ki a levegőt és közben emeljük felfelé a súlyokat úgy, hogy közel kerüljenek egymáshoz, de ne érjenek össze. Csaknem teljesen nyújtsuk ki a karunkat.
3. Fújjuk ki a levegőt – lényegében az iménti mozdulatsor fordítottját kell elvégeznünk! A könyökünk kerüljön valamivel a törzsünk szintje alá.

Egykaros evezés kézisúlyzóval

1. Bal kezünkkel és bal térdünkkel támaszkodjunk meg egy padon, egy masszív széken vagy heverőn. A jobb térdünket enyhén hajlítsuk be, hogy mindkét lábunkra egyforma súly nehezedjen. Fogjunk a jobb kezünkbe egy súlyzót, és tartsuk könnyedén, oldalt lefelé lógatva. A dolgoztatott kar legyen végig a törzs mellett, a hátunk maradjon egyenes, és a két vállunk legyen egy szintben.
2. Fújjuk ki a levegőt, és közben emeljük a súlyzót a derekunk felé addig, amíg majdnem hozzáér a törzsünkhöz.
3. Engedjük lassan vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, s közben szívjuk be a levegőt. Lábváltás után ismételjük meg a gyakorlatsort.

Hátraemelés

1. A jobb térdünkkel és jobb kezünkkel támaszkodjunk egy padra vagy székre, a bal lábunkat pedig toljuk hátra annyira, hogy még az egész talpunk a padlón maradjon. Fogjunk egy súlyzót a bal kezünkbe, s a könyökünket 45 fokos szögben behajlítva tartsuk az oldalunk mellett.
2. Fújjuk ki a levegőt, és közben csaknem teljesen nyújtsuk ki a bal karunkat. A könyökünk maradjon az oldalunk mellett, és csak az alkarunkat mozgassuk.
3. Kis szünet után eresszük vissza alkarunkat az eredeti,45 fokban behajlított helyzetbe, s közben szívjuk bea levegőt. Ismételjük meg a gyakorlatsort a másik oldalon.

Vállhoz emelés, ülve

1. Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, karunkat a törzsünk mellett lógassuk, a tenyerünk előrenézzen.
2. Emeljük a súlyzókat a vállunk felé úgy, hogy a könyökünket közben az oldalunkhoz szorítjuk, s csak az alkart mozgatjuk. Emelés közben engedjük ki a levegőt, és feszítsük meg a hasizmainkat.
3. Engedjük lassan vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, s közben szívjuk be a levegőt.

Oldalra tárogatás

1. Ez a gyakorlat ülve és állva is végezhető. Fogjunk egy-egy súlyzót mindkét kezünkbe úgy, hogy könyökben kissé behajlított karunk az oldalunk mellett lógjon. A gyakorlat végzése közben feszítsük meg a hasizmainkat.
2. Miközben kiengedjük a levegőt, emeljük fel oldalt mindkét karunkat vízszintes helyzetbe. A csuklónk, a könyökünk és a vállunk maradjon mindvégig egy vonalban, de a könyökünket ne nyújtsuk ki teljesen.
3. Szívjuk be a levegőt, és közben engedjük lassan vissza a súlyzókat, amíg csaknem hozzáérnek a testünkhöz.

A törzs izmainak erősítése – Erősítő testedzés 3.

Testünket a törzs izmai tartják meg és stabilizálják – ez teszi lehetővé, hogy hosszú időn át is egyenes háttal üljünk, vagy mondjuk gereblyézzünk (ilyenkor a törzs tartja meg a tényleges mozgást végző kart). Az erős has- és hátizmok segítenek megelőzni a hátfájást, de fontos szerepük van például az erőteljes golfütésekben és az úszás közbeni karcsapásokban is.

Fordított felülés

1. Behajlított térddel feküdjünk hanyatt egy szőnyegen. Emeljük fel egymás után (ne egyszerre!) a két lábunkat úgy, hogy a talpunk a mennyezet felé nézzen. Fejünket emeljük kissé el a padlótól, s tenyerünket tegyük a tarkónkra, hogy segítsen a fej megtartásában.
2. Fújjuk ki a levegőt, közben feszítsük meg a hasizmainkat, és mintegy 30 fokkal hajlítsuk hátra mindkét lábunkat a fejünk irányába. Ügyeljünk arra, hogy ne a láb-, hanem a hasizmaink dolgozzanak.
3. A hasizmainkat lassan ellazítva engedjük vissza a lábunkat a kiinduló helyzetbe, s közben szívjuk be a levegőt.
4. Végezzünk két sorozatot egyenként 15 ismétléssel.

Haránt törzscsavarás

1. Behajlított térddel feküdjünk hanyatt egy szőnyegen. Fektessük keresztbe a bal bokánkat a jobb térdünkön, felfelé néző tenyerű bal karunkat pedig nyújtsuk ki a törzsünk mellett, arra merőlegesen. Tegyük a jobb tenyerünket a tarkónkra, hogy segítsen a fej megtartásában.
2. Kilégzés közben emeljük meg a felsőtestünket, s a jobb vállunkat közelítsük a bal térdünkhöz.
3. Várjunk ki egy kicsit, majd miközben beszívjuk a levegőt, engedjük lassan vissza a felsőtestünket a szőnyegre. A jobb kezünkkel ne nyomjuk előre a fejünket. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra.
4. Két sorozatot végezzünk, oldalanként 15 ismétléssel.

Fél felülés

1. Behajlított térddel feküdjünk hanyatt egy szőnyegen.
2. A talpunk a padlón nyugodjon. Lábujjainkat hajlítsuk felfelé mivel ez is segít a hát megtartásában. Tegyük a két kezünket a fejünk alá úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjak összeérjenek. A gyakorlat során mindvégig ügyeljünk arra, hogy a derekunk a padlóhoz simuljon, s kerüljük a hirtelen mozdulatokat.
3. Miközben kiengedjük a levegőt, emeljük a felsőtestünket a combunk felé úgy, hogy a padlóval kb. 30 fokos szöget zárjon be. Maradjunk így egy kicsit, majd szívjuk be a levegőt, és közben ereszkedjünk lassan vissza.
4. Két sorozatot végezzünk, egyenként 15 ismétléssel.

A SZAKÉRTŐ TIPPJE: Bármelyik izomcsoport erősítése a cél, először mindig a nagyobb izmokat dolgoztassuk. Ha előbb a kisebb izmokat dolgoztatjuk, a későbbiekben túl fáradtak lesznek ahhoz, hogy segítsék a nagyokat azok edzése közben. Ennek megfelelően a hasizomgyakorlatokat a következő sorrendben végezzük: fordított felülés, haránt törzscsavarás, fél felülés.

Lábemelés hason fekvésben

Feküdjünk hasra egy szőnyegen, s két karunkat nyugtassuk a törzsünk mellett.

1. Fújjuk ki a levegőt, és közben lassan emeljük felfelé a lábunkat addig, amíg megerőltetés nélkül tudjuk.
2. A törzsünk maradjon mindvégig a szőnyegen. Ezután szívjuk be a levegőt, és engedjük vissza a lábunkat a padlóra.
3. A kezdeti célunk egy sorozat legyen, 10-15 ismétléssel.

Törzsemelés hason fekvésben

1. Feküdjünk hasra egy szőnyegen, s a két karunkat nyugtassuk a törzsünk mellett.
2. Engedjük ki a levegőt, és közben lassan emeljük hátrafelé a törzsünket addig, ameddig nem okoz megerőltetést.
3. Szívjuk be a levegőt, s közben engedjük vissza törzsünket a padló felé. Az ismétlések között engedjük, hogy a mellkasunk egy pillanatra hozzáérjen a padlóhoz.
4. A kezdeti célunk egy sorozat legyen, 10-15 ismétléssel

Nyújtás: a rugalmasság előnyei – Erősítő testedzés 4.

A felnőttek hajlékonysága évtizedenként átlagosan öt százalékkal csökken – és ez nem jó. A hajlékonyság nem csupán amiatt fontos, hogy megelőzzük az izmok és az ízületek merevségét (bár ez is az idősödéssel járó problémák egyike), hanem azért is, mert csökkenti az aerob és erősítő gyakorlataink során elszenvedett sérülések kockázatát.

A rugalmasságot fokozó gyakorlatok emellett oldják a stressz okozta izomfeszültséget is, hozzájárulva ezzel a vérnyomás csökkentéséhez. A nyújtás fontos ellenpontozása az erősítő gyakorlatoknak. Erősítés közben az izmaink általában megrövidülnek, s emiatt csökken a rugalmasságuk.

A rendszeres nyújtás révén ezek az izmok megnyúlnak, csökken az izomláz és a sérülések veszélye, és nő az ízületek mozgástartománya. Emellett a nyújtás javítja a mozgáskoordinációt és az edzések hatékonyságát, továbbá csökkenti az izmok regenerálódásához szükséges időt az edzések között. E gyakorlatok kiűzik az izmokból az igénybevételük során keletkező tejsavat és az egyéb salakanyagokat.

A nyújtás hasznossága egyszerűen megmagyarázható:

Ha egy izmot a természetes hosszánál valamivel jobban megnyújtanak, akkor ehhez fokozatosan hozzászokik, és a hozzá tartozó ízületet nagyobb tartományon belül engedi mozogni. Próbáljunk naponta legalább 15 percet nyújtani. Erre az egyéb testedzés utáni időszak a legalkalmasabb, mivel ilyenkor az izmaink kellően be vannak melegítve. Ne végezzünk nyújtást az izmok megmozgatása előtt, mert a viszonylag merev izmok nyújtása sérülést okozhat. A nyújtó gyakorlatokhoz a kellemesen meleg vizű úszómedence a legjobb hely: a víz megtartja végtagjaink súlyát, a meleg pedig lazábbá teszi izmainkat.

Nyújtás és erősítés. A nyújtás segítheti is az erősítést. Egy vizsgálat szerint azok, akik minden erősítő gyakorlat után nyújtottak is, 10 hét elteltével csaknem 20 százalékkal erősebbek voltak azoknál, akik elmulasztották a nyújtást. A nyújtás révén az izmok fogékonyabbá válnak az erősítésre – valószínűleg azért, mert a súlyzózás során összehúzódnak, a nyújtáskor pedig meghosszabbodnak, így maximális teljesítményre képesek.

A nyújtás egyik fő előnye, hogy nincs szükség hozzá különleges felszerelésre, s az időbeosztásunkat sem kell felborítani miatta. Végezhetjük a munkahelyünkön, az autóban vagy tévézés közben is. A rendszeresen végzett gyakorlatok nemcsak az izmainknak tesznek jót, hanem megszabadítanak a feszültségtől és a stressztől is. Ezenkívül segítenek helyreállítani a szervezet egyensúlyát azzal, hogy megszüntetik az izmok feszülését, mielőtt az nagyobb bajokat okozna.

A nyújtó gyakorlatoknak sokféle változata van – a hátha jógából származók a leghatékonyabbak közé tartoznak. Beiratkozhatunk egy jógatanfolyamra, de otthon is gyakorolhatunk oktatókönyv vagy videofilm segítségével. Kezdetnek próbáljuk ki a következő oldalakon ismertetett egyszerű nyújtó gyakorlatokat.

VIGYÁZAT! Kerüljük el a „lendületből nyújtást”, vagyis a nagy erővel végzett, de rövid ideig tartó, lendületesen ismétlődő nyújtásokat. Ezek sérülést okozhatnak, és még merevebbé teszik az izmokat.

Figyelem! Biztonságosabb nyújtó gyakorlatok:

• Nyújtás előtt mindig melegítsünk be. A nyújtásra az egyéb gyakorlataink után kerítsünk sort, vagy az is megfelel, ha lassú sétával vagy a futógépen való 5-10 perces gyakorlással járatjuk be az izmokat.
• Az egyes nyújtásokat addig végezzük, amíg kissé kellemetlen érzést nem okoznak, de ennél soha ne menjünk tovább. Maradjunk 10-30 másodpercig ebben a „maximumig” nyújtott helyzetben.
• Nyújtás közben ne tartsuk vissza a lélegzetünket, mivel izmainknak szüksége van oxigénre.
• A megfelelő testtartás alapvetően fontos. Ne próbáljunk csalni, és más pózba fordulni, vagy más ízületek segítségével kompenzálni a rugalmasság hiányát.
• Ha fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba a nyújtást. A fájdalom azt jelzi, hogy a szövetek károsodnak. Nyújtáskor csak feszülést szabad érezni, fájdalmat nem.

Nyújtó program kezdőknek – Erősítő testedzés 5.

Az alábbiakban ismertetett nyújtó gyakorlatok különösen akkor hatékonyak, ha a korábban (előző cikkek) bemutatott erősítő gyakorlatokkal kombinálva végezzük őket. Miután megnyújtottunk egy izmot, tartsunk ki ebben a helyzetben néhány másodpercig. Soha ne lendületből nyújtsunk. Csak bemelegítés után kezdjünk nyújtó gyakorlatba, hogy elkerüljük az izmok és az inak sérülését.

Deréktól lefelé

Ezek a nyújtó gyakorlatok különösen fontosak akkor, ha sokat ülünk. Minden nyújtást legalább négyszer végezzünk el.

A négyfejű combizom nyújtása

1. Bal kezünkkel támaszkodjunk egy szék támlájára, hajlítsuk be a jobb térdünket, és jobb kezünkkel fogjuk meg a bokánkat.
2. Húzzuk meg óvatosan, amíg a comb elülső oldalán végig erős nyújtást nem érzünk. Maradjunk 2-4 másodpercig ebben a helyzetben.
3. Váltsunk lábat, és ismételjük meg a gyakorlatot.

Keresztezett térdemelés

1. Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be mindkét térdünket, a talpunkat nyugtassuk a padlón. Tegyük a jobb bokánkat keresztbe a bal térdünkön.
2. Fújjuk ki a levegőt és közben húzzuk a bal lábunkat a mellkasunk felé úgy, hogy a jobb bokát is magával hozza. Szükség esetén a kezünkkel is segíthetünk. Maradjunk így 2-4 másodpercig.
3. Váltsunk lábat, és ismételjük meg a nyújtást.

Nyújtás egyenes lábbal

1. Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be mindkét térdünket, a talpunkat nyugtassuk a padlón. Nyújtsuk felfelé a bal lábunkat, amíg az szinte teljesen ki nem egyenesedik.
2. Mindkét kezünkkel megfogva a combunkat lélegezzünk ki, és közben húzzuk a lábunkat óvatosan a mellkasunk felé, amíg meg nem érezzük a térdín feszülését. Maradjunk így 2-4 másodpercig.
3. Váltsunk lábat, és ismételjük meg a nyújtást.

Deréktól felfelé

Vállnyújtás felülről

1. Álló vagy ülő helyzetben hajlítsuk be a jobb könyökünket, fogjuk meg a bal kezünkkel, a jobb kezünkkel pedig nyúljunk lefelé, a bal lapockánk felé.
2. Húzzuk meg óvatosan a jobb könyökünket, amíg feszülést nem érzünk a felkar hátsó oldalán. Ennél a gyakorlatnál igen kicsi a mozgástartomány. Két-három ismétlés után a másik karral is végezzük el a nyújtást.

Egyenes karnyújtás

1. Álló helyzetben nyújtsuk ki teljesen a bal karunkat úgy, hogy a tenyerünk előrenézzen. Fogjuk meg a bal kezünket a jobb kezünkkel.
2. Engedjük ki a levegőt, és közben óvatosan húzzuk hátrafelé a bal kézfejet, amíg a bal csukló belső oldalán feszülést nem érzünk. Maradjunk így, majd engedjük el a kezünket. Ennél a gyakorlatnál is nagyon kicsi a mozgástartomány. Két-három ismétlés után a másik karral is végezzük el a nyújtást.

Nyújtás falra tett kézzel

1. Nyújtsuk a bal kezünket hátra, a tenyerünket tegyük a falra, a könyökünk legyen kissé behajlítva.
2. Fújjuk ki a levegőt, és közben forduljunk lassan jobbra -továbbra is behajlított könyökkel -, amíg feszülést nem érzünk a bal vállunkban és a mellkasunk bal oldalán. Maradjunk így egy kicsit, majd engedjük el a falat. Néhány ismétlés után váltsunk kart.

Karnyújtás

1. Álló vagy ülő helyzetben nyújtsuk magunk elé a karunkat. Jobb kezünkkel fogjuk meg a bal csuklónkat.
2. A bal karunkat a mellünk előtt keresztben húzzuk jobbra. Maradjunk így egy kicsit, majd engedjük el a csuklónkat. Ismételjük meg a nyújtást a jobb karral is.

A törzs nyújtása

Térdfelhúzás

1. Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdünket, a talpunkat nyugtassuk a padlón.
2. Fújjuk ki a levegőt, és közben a has- és csípőizmainkkal húzzuk mindkét térdünket a mellkasunk felé. Tegyük mindkét kezünket a térdünk mögé úgy, hogy a tenyerünk a másik kar könyökén legyen. Húzzuk a karunkkal a térdünket a mellkasunkhoz.
3. Maradjunk így 2-3 másodpercig, majd engedjük el a lábunkat, és helyezzük a talpunkat lassan vissza a padlóra. Ismételjük meg a gyakorlatot.

Törzsemelés

1. Feküdjünk hasra a padlón, a tenyerünkkel vállszélességben támaszkodjunk a padlóra.
2. Fújjuk ki a levegőt, és közben nyújtsuk ki a karunkat a felső testünket felemelve. A könyökünk maradjon mindvégig az oldalunk mellett. A csípőnk és mindkét lábunk maradjon ellazulva a padlón.
3. Akkor hagyjuk abba a nyújtást, amikor feszülést érzünk a derekunkban. Maradjunk így két másodpercig. Ereszkedjünk vissza az eredeti helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot.

Oldalra csavarás

1. Feküdjünk a hátunkra, mindkét karunkat nyújtsuk ki oldalt, a térdünket hajlítsuk be, a talpunk maradjon a padlón.
2. Lélegezzünk ki, és közben mindkét lábunkat fektessük a testünk bal oldalára úgy, hogy behajlított térdeink együtt maradjanak. Bal kezünkkel óvatosan nyomjuk lefelé a jobb lábunkat, amíg erős feszülést nem érzünk a jobb oldalunkban. 2-4 ismétlés után váltsunk oldalt.

Hátnyújtás

1. Ereszkedjünk négykézlábra, a hátunk egyenes legyen.
2. Kilégzés közben domborítsunk a hátunkkal, fejünket pedig engedjük le, amíg a hasunkat meg nem látjuk. Maradjunk így néhány pillanatig.
3. Belégzés közben lassan engedjük le a hátat. Homorítsunk annyira, amennyire erőlködés nélkül tudunk, s a fejünket emeljük a mennyezet felé. Ismételjük meg a gyakorlatot.

Fő az őszinteség!

Most, hogy már tudjuk, milyen tevékenységekkel csökkenthetjük a vérnyomásunkat, fel kell tennünk magunknak a kérdést: mennyi testmozgást végzünk valójában. Legyünk őszinték! Az, hogy a tévéreklám alatt kiszaladunk a konyhába némi harapnivalóért, nem számít aerob jellegű tevékenységnek – hacsak nem egy hatalmas házban lakunk.

A kutatások szerint a legtöbben jelentősen túlbecsülik a mindennapi életünk során végzett fizikai tevékenységet. Szeretjük azt képzelni, hogy fürge mókusok vagyunk, pedig a helyzet az, hogy a többségünk jobban hasonlít a csigához. Nem sok ember végez olyan munkát, amelyhez erőteljes fizikai mozgás szükséges, és szabadidőnkben is csak kevesen dolgoztatjuk meg az izmainkat.

Egyre többet ülünk folyamatosan terebélyesedő ülepünkön az íróasztalnál, az autóban, a tévé és a számítógép előtt. Ha netán lehetőségünk nyílik arra, hogy használjuk egy kicsit petyhüdő izmainkat – például liftezés helyett gyalog tegyünk meg néhány emeletnyit -, akkor szinte mindig a kényelmesebb megoldást választjuk. Tényleg, mikor fordult elő utoljára, hogy a lépcsőn mentünk fel egy olyan épületben, ahol lift is van?

Az első apró lépések

Rendben van, belátjuk, hogy általában csigaként viselkedünk, amikor meg kellene dolgoztatnunk az izmainkat. Azzal is tisztában vagyunk, hogy a rendszeres testmozgás nemcsak a vérnyomásunkat csökkentené, hanem más módon is használna testi és lelki egészségünknek. Igen ám, de hogyan szorítsunk be egy aerob, erősítő és nyújtó gyakorlatokból felépített edzésprogramot az amúgy is kétségbeejtően túlzsúfolt napirendünkbe?

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.