Egészségmegőrzés

“Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?

Az ilyen gyakorlatok és sportok meghatározott izmok erejét növelik súlyzózás, expanderezés vagy akár a saját testünk súlyának mozgatása révén. Az erősítésre irányuló mozgásformák általános jellemzője a súly lassú, óvatos felemelése és leengedése egy konkrét izom vagy izomcsoport megdolgoztatásával. Ne higgyük, hogy ezek a feladatok inkább fiataloknak valók.

Ellenkezőleg: nagyon fontosak abban az életkorban, amikor már gondot kell fordítani a törések és egyéb mozgáskorlátozottságot okozó problémák megelőzésére.

Hogy mi ennek az oka?

Erős izmok nélkül a gyaloglásra, ülésre, állásra és lehajolásra való képesség fokozatosan romlik. Amikor keserves lassúsággal araszoló idős embereket látunk, gondoljunk arra, hogy állapotuk legfőbb oka izmaik elsatnyulása. Természetesen sérülés vagy betegség is járhat ilyen következményekkel, de alapvetően mégiscsak a túlságosan legyengült izmok okozzák a bajt, és csak az izmok megerősítése adhatja vissza a mozgáskészséget.

Az erősítő gyakorlatok előnyei

Az erősítő gyakorlatok további előnyöket is tartogatnak: csökkentik a csontritkulás, a szívbetegségek, az ízületi gyulladások és a 2. típusú diabétesz lehetőségét, elősegítik a jó alvást, mérséklik a depresszió kockázatát. Egy vizsgálat szerint az egyensúlyérzéket is javítják, még középkorúak esetében is, pedig róluk senki nem hinné, hogy egyensúlyproblémákkal küszködnek.

Pár hét alatt látható az eredmény

Jót mondhatunk azoknak is, akik attól tartanak, hogy az erőgyakorlatok túl megterhelőek vagy túl kényelmetlenek. Valójában ezek a mozgásformák kevésbé fárasztóak az állóképességet fejlesztő módszereknél. Ráadásul nem igényelnek túl sok helyet, az időnket sem rabolják hosszan, és különleges eszközökre sincs szükség, sokszor elég egy pár súlyzó.

Tény, hogy a technika, a gyakorlatok pontos kivitelezése nagyon fontos, viszont alig pár hét alatt megmutatkozik az eredmény. Ráadásul az erősítés akár 15%-kal is felgyorsíthatja az anyagcserét, ami igazán nagyszerű, ha fogyni is szeretnénk.

Nagy a különbség izom és zsír között

Egy lényeges dologra azonban fel kell hívnunk a figyelmet. Aki formába szeretne jönni, jó, ha tudja, hogy a rendszeres mozgással csökken a szervezet zsírtartalma, míg az izomtömeg növekedésnek indul. Vagyis nem biztos, hogy változik a testsúlyunk, hiába lessük árgus szemmel a mérleget.

Ugyanaz a tömeg azonban kevesebb helyet foglal el a testünkben, mivel az izom sűrűbb a zsírnál – egyes szakértők szerint ugyanakkora tömegű izom és zsír esetében az izomnak 22%-kal kevesebb hely kell. Vagyis ha a mérleg nem is mutat változást, a centit valószínűleg szorosabbra húzhatjuk a derekunk körül. Az erősítő edzés folyamata egyszerű, akárcsak a hozzá tartozó, az alábbiakban ismertetett szakkifejezések.

Ismétlés

Azt jelenti, hogy felemeljük a súlyt, majd visszaengedjük a kiindulási pozícióba, illetve ha gumiszalagokkal vagy expanderrel dolgozunk, a szalag kinyújtását és visszaengedését értjük alatta. Az emelést általában lassan, körülbelül két másodperc alatt kell elvégezni. A csúcson egy kicsit megtartjuk, majd lassan, az emelési sebesség felével (tehát körülbelül 3-4 másodperc alatt) visszaengedjük a súlyt a kiindulási pozícióba.

Így egy ismétlés mintegy 8-10 másodpercig tart. A kilégzést általában minden gyakorlat során a legnehezebb részre időzítjük – ez esetünkben az emelés –, míg a belégzés a legkönnyebb részre esik. Semmi esetre se tartsuk vissza a levegőt! Ez ugyanis veszélyes szintre emelheti a vérnyomást. Ismételten hangsúlyozzuk, hogy a helyes technika a legfontosabb.

Sorozat

8-12 ismétlésből álló egység, melynek időtartama egy-két perc. A végén pihenjünk egy-két percig, majd ismételjük meg a sorozatot. Ha igazán keményen akarunk edzeni, újabb pihenő után egy harmadik sorozatot is végezhetünk. Két sorozat elvégzése pihenéssel mindössze 4-8 percet vesz igénybe: ennyi elegendő is egy napra az adott gyakorlatból. A súlyemelők és a sportolók általában három-négy sorozatot végeznek egymás után, hiszen az ő izmaiknak extra erőre és kitartásra van szüksége.

Félóra alatt elvégezhető

Ha egy hatféle gyakorlatból álló edzéstervet alakítunk ki, gyakorlatonként két sorozattal számolva körülbelül félóra alatt teljesíthető a napi adag. Gondoljunk bele: egy átlagos tévéshow ideje alatt egy komplett erősítő programot lehet végrehajtani, és így legalább nem a fotelben ülve vagy a kanapén fekve tévézünk.

A helyes súly kiválasztása

A megfelelő súly kiválasztásakor abból induljunk ki, hogy el tudunk-e végezni vele két teljes sorozatot. Ha az utolsó pár emelés már nehezebben megy, de még nem fájdalmas vagy túlzottan megterhelő, a megfelelő súlyokkal dolgozunk.

Fokozatosan emeljük a súlyokat

Ahogy halad az idő, egyre könnyebben végezzük majd az erősítő gyakorlatokat. Amikor elérünk arra a szintre, hogy két sorozat meg sem kottyan, ideje eggyel nehezebb súlyra váltani. Abszolút kezdőknek azt ajánljuk, hogy először súlyzók használata nélkül próbálkozzanak: szorítsák 12-szer ökölbe a kezüket. Már két ilyen 12-es sorozat is fárasztó lehet, de utána viszonylag hamar át lehet térni a súlyzós edzésre, ami könnyebben fog menni.

Hagyjunk időt a regenerálódásra

Két erősítő edzés között hagyjunk ki egy napot, hogy izmaink regenerálódhassanak, így izmaink terhelhetőbbé válnak.

Ne csak a karra koncentráljunk

A súlyok emelgetése a kar és a váll munkáját teszi elsősorban szükségessé, de ne essünk abba a hibába, hogy kizárólag a felsőtestünkre koncentrálunk az erősítés során. Felső- és alsótesti gyakorlatokat egyaránt végezzünk. Különösen fontos a csípő, a térd és a boka körüli izmok erősítése, ha meg akarjuk őrizni mozgékonyságunkat és erőnket. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatok legalább fele a lábat, a csípőt és a hát alsó szakaszát célozza meg.

Ügyeljünk a testtartásra

Ha a fejünk fölé emelünk egy kisebb súlyt, vagy lábemeléseket végzünk, a testtartásunktól függ, hogy sikerül-e a maximumot kihozni az adott gyakorlatból. Álljunk vagy üljünk egyenesen, kihúzott derékkal. A vállat engedjük le, a nyak legyen egyenes, a tekintet nézzen előre. Az is nagyon fontos, hogy a gyakorlat végzése közben lehetőleg csak a szükséges testrészek mozogjanak, a test többi része ne. Ne lendületből emeljünk! Ha például karra dolgozunk, csak a karunk mozogjon.

Ne kapkodjunk

Ha rászánjuk az előírt időt az ismétlésekre, sokkal többet nyerünk, mint amennyit időben veszítünk. Amikor például a fejünk fölé emeltünk egy súlyt, magunkban számoljunk el négyig, mielőtt lassan leengednénk a karunkat.

Laza ízületek mindenekfelett

A merev térd- és könyökízület fájdalmat, sérüléseket okozhat, mert a súly jelentette teher az izmok helyett az ízületekre nehezedik.

Mikor kell váltani?

Honnan lehet tudni, hogy mikor kell könnyebb vagy nehezebb súlyra váltani? Íme, a szakértők véleménye.

Csökkenteni kell a súlyokat…

  • ha nem tudunk végigcsinálni két tízes sorozatot.

Maradni kell az adott súlynál…

  • ha tíz ismétlés után pihennünk kell, mert nem tudjuk folytatni a gyakorlatot.

Növelni kell a súlyt…

  • ha szünet nélkül képesek vagyunk néhány megfelelően kivitelezett ismétlést elvégezni. A következő alkalommal az első sorozatot ezzel a súllyal, a másodikat már az eggyel nehezebbel végezzük. Például ha jelenleg félkilós súlyokkal edzünk, a következő alkalommal egy-vagy másfél kilósakkal végezzük a második sorozatot.
  • megállás nélkül képesek vagyunk végigcsinálni két tízes sorozatot. A következő alkalommal mindkét sorozatot végezzük nehezebb súlyokkal.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.