Stressz és szorongás leküzdése agyunk védelmében?
Tömeges elbocsátások, súlyos munkanélküliség. A gazdaság romokban. Ha mindezeket az általános gondokat családi problémák vagy betegségek tetézik, hirtelen megszaporodnak a teendőink, könnyen úgy érezhetjük, hogy egy megállíthatatlanul pörgő mókuskerékbe kerültünk.
A stressz feldolgozásának elsődleges szerve, az agyunk dönti el, mely helyzeteket kell komolyan vennünk, és melyeket nem.
A rövid ideig ható stressz a hippocampus idegsejtjeit ingerelve éberebbé és befogadóbbá tesz. Például kamaszkorban a mellékvesék által kiválasztott kortizol nevű stresszhormon szintjének enyhe emelkedése fokozza az agyban a prefrontális kéreg aktivitását, így segítve elő a memorizálást és az emlékek előhívását.
Akkor hol itt a gond?
Ott, hogy nem minden környezeti hatás pusztán csak izgalmas vagy tart rövid ideig. Van, amelyik tartós és teljesen kimeríti az embert. Sokan aggódunk, félünk, sőt rettegünk a változásoktól, és teljesen kétségbe esünk, ha a nehézségeink nem oldódnak meg. A krónikus stressz megmérgezi az életünket, szív- és cukorbeteggé tesz, és megnehezíti a gondolkodást, tompítja az agyat.
Miközben a kismértékű kortizolszint-emelkedés mellett javulnak a fiatal felnőttek mentális képességei, a nagymértékű emelkedés, különösen idősebb korban, éppen ellenkezőleg hat: megnehezíti az újabb emlékek rögzülését és későbbi felelevenítését. Megfigyelték, hogy minél több a kortizol a vérben, annál inkább romlik az emléknyomok eltárolására hivatott agyterület működése. Sőt az állandósult stressz hatására az agy egyes kulcsfontosságú képleteinek látványosan megváltozik a szerkezete.
- Akut fejfájások típusai és okai
- Septikus láz okai (szepszis)
- Primer és szekunder agydaganatok és tüneteik
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Stressz: vesszen a rossz, éljen a jó!
Ha a stressz ennyire ártalmas, miért nem tanulunk meg lazítani? Könnyű ezt mondani – pláne olyasvalakinek, aki agyongörcsöli magát!
Minden ember idegrendszere és szervezete eltérően reagál a kihívásokra. Akadnak olyan emberek, akik bátran felveszik a kesztyűt és megpróbálnak minél előbb megoldást találni az adott problémára. Mások úgy érzik, hogy kicsúszik a lábuk alól a talaj; az ilyen személy menekülőre fogja vagy a félelmét egyéb módokon juttatja kifejezésre, de a világért sem bocsátkozna harcba vagy próbálná meg leküzdeni az akadályt. A harmadik csoportot pedig azok alkotják, akik az első reakció után leblokkolnak: rövid úton feladják, mert reménytelennek ítélik meg a helyzetüket. Mivel úgy vélik, hogy nincsenek felkészülve a probléma kezelésére, még nagyobb stresszválasz jelentkezik náluk.
Mindannyian boldogságra vágyunk:
Pont annyi kihívásra, hogy érdekes legyen az életünk és serényen dolgozzon az agyunk, de nem olyan sokra, hogy belefulladjunk a neuronokat pusztító stresszbe. Más szóval, a kismértékű stressz hasznos, a túl sok stressz viszont árt. A külső hatásokat sosem leszünk képesek teljesen kizárni (habár az életmódunkon mindig változtathatunk), a stresszre adott reakcióinkat azonban bizonyos mértékig befolyásolni tudjuk.
Válaszreakcióinkon úgy tudunk a legjobban javítani, ha úgy állunk az adott problémához, hogy igenis képesek vagyunk azt megoldani, és ehhez minden eszközünk megvan. Már ez a kis hozzáállásbeli különbség is elég lehet ahhoz, hogy életünk ne folyamatos tortúra, hanem izgalmas kaland legyen, az agyunk pedig megfelelően működjön. Kellő önbizalommal és védő mechanizmusok alkalmazásával bármilyen feladattal megbirkózhatunk.
Stresszmentesítsük gondolatainkat!
Képzeljük el a lehető legrosszabbat!
Néha azzal tudjuk a legjobban lecsillapítani háborgó agyunkat, ha belegondolunk, hogy mi az a legnagyobb rossz, ami történhet velünk. Amint azon kapjuk magunkat, hogy szünet nélkül a jövőnk miatt aggódunk – ami a krónikusan szorongó embereknél igen gyakori -, a legjobb szembenézni félelmeinkkel: „Ha a tőzsdén nem áll helyre a rend, az összes megtakarított pénzem elvész és az utcára kerülök”. Ezt végiggondolva máris belátjuk a helyzet abszurditását. Vajon mi lesz a dolgok legvalószínűbb kimenetele?
Ezzel az imaginációs gyakorlattal két legyet is üthetünk egy csapásra: egyrészt rádöbbenhetünk, hogy mennyire kevéssé megalapozott a rettegésünk, másrészt segít leküzdeni a félelmet, s így legalább egy átmeneti megoldást találhatunk az adott problémára.
Legyen egy személyes mantránk!
Ha nehéz élethelyzetbe kerülünk vagy aggasztó gondolataink támadnak, egy személyes mantra segíthet a pozitívumokra fókuszálnunk. A saját mantránkhoz arra a három dologra kell összpontosítanunk, amely számunkra a legtöbbet jelenti. Majd rendeljünk melléjük egy-egy szót, amellyel a legjobban körülírhatók. Pozitív, ütős szavakat keressünk, amelyek mélyen rezonálnak bennünk. Ha a számunkra három legfontosabb dolog a családunk, az egészségünk és a hitünk, a mantránk lehet például „Szeretet, erő, Isten”. Amikor nehéz helyzetbe kerülünk, csak el kell kezdenünk mantrázni. Ismételgessük magunkban, amikor az utcán sétálunk, egy értekezletre sietünk vagy épp kertészkedünk – a lépéseinkhez vagy kézmozdulatainkhoz időzítve.
Tudatosítsuk érzéseinket!
Az éber meditáció lényege, hogy megtanuljuk tudatosítani a stresszel kapcsolatos érzéseinket anélkül, hogy teret engednénk nekik. Nézzük, mit jelent ez a gyakorlatban! Eszünkbe jut, hogy a jövő héten be kell számolnunk az elért eredményeinkről, de nem tudjuk, a főnök miként fog reagálni. Elkezd hevesebben dobogni a szívünk, az agyunk pedig az összes lehetséges végkifejletet sorra veszi. Ahelyett, hogy megpróbálnánk elhessegetni e gondolatokat, vagy úgy tennénk, mintha mindez hidegen hagyna, nézzünk magunkba és próbáljuk megfogalmazni, hogy mit is érzünk pontosan. Ugyanúgy objektivizálhatjuk a helyzetet, mintha egy pszichológus tenné: lehetünk idegesek vagy aggódok. Ez a technika némi gyakorlással segíthet nekünk leereszkedni a stresszből származó negatív érzelmi zuhatagon.
Írjuk ki magunkból félelmeinket!
A szorongó embernek le kell ráznia magáról a negatív gondolatokat! Tartsunk egy kis noteszt a kezünk ügyében, és ha bármi miatt pánikolni kezdenénk, sebtében vessük papírra az érzéseinket – nem számít, hogy mennyire stílusosan fogalmazunk, vagy hogy korábban már ezerszer megtettük ugyanezt! Gondolataink leírásával kiszabadulhatunk a negatív spirálból, amely egyéb kognitív feladataink sikeres elvégzését is csúnyán megakadályozhatja.
Ez arra utal, hogy a krónikusan aggodalmaskodók hasznos memóriakapacitása kisebb, amikor izgulnak, mint amikor a gondolataik elkalandoznak. Már az is nagy segítség, ha egy papírlapra leírva megszabadulhatnak e félelmektől.
Egyszerű stressz vagy krónikus szorongás?
Erre a helyzetre azonban van megoldás! Már az is sokszor hatásos, ha beszélünk valakivel.
A leghatékonyabb módszer azonban a kognitív viselkedésterápia: a szakemberek olyan új technikákat tanítanak meg nekünk, amelyekkel meg tudjuk törni a negatív gondolati sémákat, így innentől más módon reagálunk a hétköznapi helyzetekre. Egyes orvosok átmenetileg szorongásoldó gyógyszereket is rendelnek, de ezekre csak addig van szükség, amíg az érintettek megbízhatóan elsajátítják e módszereket.
A krónikus szorongás leküzdésében a test-mozgás, a megfelelő mennyiségű alvás és a meditálás is sokat segíthet. E módszerek további előnye, hogy nem csupán rövid távon hatnak, de az agyterületek neurobiológiai átstrukturálódását is előmozdítják, és ezzel hozzájárulnak a krónikus szorongás káros következményeinek kiküszöböléséhez.
Hallgassunk hipnózis-CD-ket!
A hipnózis afféle tudományos humbugnak hangzik, pedig vizsgálatok sokasága bizonyította pozitív hatását. A Yale Egyetem kutatói például megállapították, hogy a hipnózis több mint fele részben csökkentette a műtétre váró betegek preoperatív szorongását. Más eredmények azt igazolták, hogy a hipnózis még a kognitív viselkedésterápiánál is hatékonyabb lehet a félelmek feloldásában. A különösebb végzettség nélkül praktizáló „hipnotizőrök” helyett válasszunk olyan klinikai szakpszichológust, aki járatos a hipnózistechnikában.
Tanuljunk meg összpontosítani és lehiggadni!
Annak érdekében, hogy tompítsuk az elménkben dúló hangzavart, hunyjuk le a szemünket és koncentráljunk a légzésünkre! Az orrunkon át szívjuk be és fújjuk ki a levegőt! Ha futólag eszünkbe jut is a sarki zöldséges, a devizahitelünk vagy a gazdasági válság, nyugtázzuk, de utána összpontosítsunk a légzésünkre! Öt percig végezzük ezt a gyakorlatot! Lehet, hogy először csak 20 másodpercig tudunk igazán a levegővételre koncentrálni, és a maradék 4 perc 40 másodpercben állandóan elkalandoznak a gondolataink, de egy kis odafigyeléssel javítani lehet ezt az arányt.
A tapasztalatok szerint már egy ilyen röpke 5 perces gyakorlat hatására is csökken a pulzusunk, a légzésszámunk, a vérnyomásunk, a szorongásunk, a fájdalmaink, az álmatlanságunk, vagyis jó úton haladunk a stresszmentesítés felé!
Szabaduljunk meg a limlomoktól!
Igen gyakori, hogy a krónikus szorongás döntés-képtelenséggel párosul. Hogy jön ez a lim-lomokhoz? Úgy, hogy a mániákus gyűjtögetők többnyire képtelenek döntéseket hozni. Egy kísérletben kényszeres gyűjtögetőket és nem gyűjtögetőket arra kértek, hogy döntsék el, megtartanak vagy kidobnak-e egy adott tárgyat. A gyűjtögetőknél a döntéshozásért, a figyelem és az érzelmek ellenőrzéséért felelős agyterületeken az MR-vizsgálat lényegesen nagyobb aktivitást mutatott – vagyis ők sokkal nehezebben döntöttek.
Szórjuk ki a kacatokat, és meglátjuk, hogy az életünket is jobban tudjuk majd irányítani! Kezdjük egy aprósággal! Például határozzuk el, hogy minden este elpakolunk a konyhapultról – még ha ezzel másutt tetézzük is a káoszt. Töröljük le egy papírkendővel, hogy csillogjon-villogjon! Élvezzük, milyen pompás látványt nyújt a tiszta felület! Majd folytassuk mondjuk az asztallal, aztán a mosogatóval! Addig terjeszkedjünk, amíg lakásunk jelentős részét ki nem pucoltuk!
A kacatok elleni háború sosem ér véget. Állandóan újabb döntéseket kell hoznunk. Nem szabad halogatnunk őket, különben maga alá temet a szemét! Könnyebb a döntés, ha olyan tárgyakról van szó, amelyekre már nincs szükségünk. Hirdessük meg őket valamilyen ingyenes weboldalon, mert bár a limlomoktól való megszabadulás önmagában is nagyszerű dolog, egy kis készpénz mindig jól jön.
Szakítsunk időt a pihenésre!
Lazítsunk, akkor is ha nincs rá időnk!
Amikor felállunk az íróasztaltól, valóban fejezzük is be a munkát! Egy több mint 2600 amerikai dolgozó bevonásával készült felmérés azt mutatta, hogy minél inkább a maga ura valaki, annál több munkát visz haza vagy munkaidőn túl is annál inkább a kollégái rendelkezésére áll. Azonban, ha sosem távozunk a munkahelyünkről, a szervezetünk (és az agyunk) sosem lesz képes felfrissülni.
A túlórázás nem feltétlenül javít a munka eredményességén, ezért határozzuk el, hogy minden este egy adott időben távozunk. Ezzel arra ösztönözzük magunkat, hogy távozásunk pillanatáig hatékonyan és produktívan dolgozzunk.
Ha mindenképpen muszáj elérhetőnek maradnunk a hétvégén is, döntsük el előre, naponta mely időpontokban fogjuk megnézni hangposta- és e-mail-fiókunkat. Adjunk magunknak fél órát az átnézésre, válaszoljuk meg a legfontosabb üzeneteket, aztán a nap további részére szakítsuk meg a kapcsolatot.
Évente legalább kétszer menjünk szabadságra!
A vakáció az egyetlen alkalom, amikor az ember mentesítheti magát a szervezetét érő mindennapos stressz alól, ám öt magyarból egy egyáltalán nem megy szabadságra. Azok, akik hanyagolják a pihenést, nagyobb eséllyel kapnak valamilyen szívbetegséget és 20 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg az adott évben. Mi ne tartozzunk közéjük! Vegyük úgy, mintha az orvos írta volna fel a szabadságot! A két alkalomból egyszer a kedvenc helyünkön nyaraljunk (ami lehet egy olcsó kemping is), míg a második legyen valami új élmény. Az ismerős helyszín felkeresése várakozással tölt el, ami csökkenti a stresszt, az újdonság pedig új idegsejt-kapcsolatok kialakítására készteti az agyat.
Hagyjuk, hogy egy film felvidítson!
A nevetés a stresszoldás és az immunerősítés egyik legjobb eszköze, és aligha lehet annál olcsóbban és könnyebben kikapcsolódni, mint hogy beülünk egy vígjátékra. A Loma Linda Egyetem kutatói megállapították, hogy már az is komolyan oldja a bennünk lévő stresszt, ha csak moziba készülünk: a vér kortizolszintje 39 százalékkal, adrenalinszintje pedig 70 százalékkal alacsonyabb lesz, miközben a jó hangulatot biztosító endorfinszint 27 százalékkal nő.
Ízlések és pofonok különböznek, de az Amerikai Filmintézet által összeállított top 100-as listán olyan szórakoztató gyöngyszemek is szerepelnek, mint az Annié Hall, a Legénylakás, az Aranyoskám és a Keresd a nőt! Válasszuk ki, mely vígjátékokat szeretnénk látni, és egy online video-szolgáltatás – például a Netflix – segítségé-vel „varázsoljuk” az otthonunkba őket. Ezzel két legyet ütünk egy csapásra. A várakozás önmagában is örömteli, a megtekintés pedig tetézi az élményt.
Stresszmentesítsük társadalmi környezetünket!
Kerüljük a kompetitív embereket!
Ha olyasvalakivel kell együtt lennünk, akivel nem érezzük jól magunkat, vagy akivel szüntelenül vetélkednünk kell, lehetőleg minél előbb szabaduljunk meg az illetőtől. A vizsgálatok szerint a versengés az egyik legfőbb stresszforrás – nemcsak az állatvilágban, de az emberek között is.
Ezzel szemben a nem kompetitív barátok szeretnek és olyannak fogadnak el, amilyenek vagyunk. Velük sosem érezzük azt, hogy bizonyítanunk kellene. A beszélgetés végeztével azzal az érzéssel távozhatunk, hogy méltányoltak bennünket, nem pedig azzal, hogy pellengérre állítottak. Az ilyen barátok hatására csökken a szervezet kortizol- és adrenalintermelése, az oxitocin- és endorfintermelés viszont megemelkedik – amit mindenképpen pozitív változásként értékel az agyunk.
Öleljünk meg valakit, akit szeretünk!
Ez lehet házastárs, testvér, gyermek, barát. Az ölelés bizonyítottan stresszoldó hatású. Egy vizsgálat kimutatta, hogy minél többet ölelget egy nőt a párja, annál magasabb lesz a hölgy oxitocinszintje (az összetartozás érzését biztosító hormon), és annál alacsonyabb a vérnyomása, illetve a kortizol-szintje. Nem csoda, hogy a boldog párok gyakrabban ölelkeznek!
Stresszmentesítsük a szervezetünket!
Izzasszuk meg magunkat!
A rendszeres testedzés segít a szervezetnek – a szívnek, izmoknak, idegrendszernek – megbirkózni a stresszel. Hatására egy bizonyos idő elteltével csökken a nyugalmi állapotban a kortizol- és nő a noradrenalinszint, ezzel pedig fokozódik az agy azon részének aktivitása, amely érzelmi reakcióink több aspektusát és a stressz-szintet szabályozza.
Ha még nem mozgunk, kezdjünk napi 10 perces sétával! Fontos, hogy egyetlen napot se hagyjunk ki – a szokás rögzítése a legnehezebb rész. Ha sikerül egy barátot vagy akár egy kutyát magunkkal vinnünk, kisebb az esélye, hogy idejekorán feladjuk. Amint ez az aktus a mindennapjaink részévé vált, elkezdhetjük heti 5 perccel növelni az adagunkat, amíg napi 25 percet nem sétálunk. Heti két vagy több napon iktassunk be néhány felülést, fekvőtámaszt és sprintet, és máris kész a stresszmentesítő program, amely garantáltan frissen tartja az agyunkat és a testünket.
Lélegezzünk mélyeket!
Legalább naponta egyszer üljünk le egy székre, a talpunkat helyezzük a padlóra és az orrunkon keresztül vegyünk egy mély levegőt! A mély légvételhez ne mellkasi, hanem hasi légzést végezzünk. A beszívott levegőt csücsörített ajkakkal, lassan fújjuk ki! Néhány percen át ismételjük a fenti műveletet! Miközben a légzésre figyelünk, csökken a feszültség.
Próbáljuk ki a jógát!
Egy németországi felmérésben egy 3 hónapos jógaprogramra jelentkező, érzelmi traumán átesett nőket vizsgáltak. A kutatók két csoportra osztották őket. Az egyik csoport tagjai azonnal elkezdhették a tanfolyamot, míg a többiek várólistára kerültek. A 3 hónapos időtartam alatt az előbbiek heti kétszer 90 percet jógáztak. Három hónap elteltével a jógázók lényegesen pozitívabban értékelték az őket ért stressz mennyiségét, kevésbé voltak feszültek, fáradtak és levertek, mint a várólistás kontrollcsoport tagjai. Azok, akik korábban fej- vagy hátfájásra panaszkodtak, sokkal jobban érezték magukat, és kortizolszintjük is csökkent.
A legbiztosabb, ha nem videofilmekből, hanem egy hús-vér oktatótól tanuljuk meg a jóga alapjait. Keressünk egy kezdőknek kiírt tanfolyamot, és hívjuk el magunkkal valamelyik barátunkat!
Fogyasszunk halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőt!
Egy francia vizsgálat szerint a halolaj a szervezet stresszkezelő képességére is jótékony hatással van. A kutatók megmérték egy kisebb önkéntes csoport stresszhormonszintjét azelőtt és azután, hogy összetett kognitív feladatokat oldattak meg velük. Miután 3 hétig szedték a halolajat, a csoport tagjainak stresszhormonszintje sokkal alacsonyabb volt a feladat teljesítése után, mint korábban. Tehát a halolaj hatására a mellékvesék stresszhelyzetben kevesebb hormont termelnek.
A felmérésben részt vevők napi halolaj adagja meghaladta az orvosok által jellemzően javasolt 7 grammot. Mindenképpen kérjük ki szakember véleményét!
Vegyünk vissza a kávéból!
A koffein megemeli a szervezet kortizol- és adrenalin-szintjét. A legjobb, ha a stresszes típusúak teljesen lemondanak a kávéról. Amennyiben erre képtelenek, legalább redukálják fogyasztásukat napi két csészére, és ezt is a délelőtt folyamán igyák meg, hogy a koffein jóval lefekvés előtt le tudjon bomlani!
Hagyjuk abba a dohányzást – a barátokkal együtt!
A dohányosok sokszor azt hiszik, hogy a cigaretta segít nekik leküzdeni a stresszt, holott a vizsgálatok ennek éppen az ellenkezőjét bizonyították. A nikotinmegvonás ugyan átmenetileg fokozhatja a stresszt, ám néhány hét elteltével, ha a szervezet már hozzászokott az új helyzethez, a stressz-szint nagy valószínűséggel csökkenni kezd, s idővel még alacsonyabb lesz. Ráadásul a leszokó kognitív képességei sem romlanak olyan mértékben, mint a dohányosoké és kisebb eséllyel kap szíves érrendszeri betegségeket.
Barátok társaságában a leszokás is könnyebben megy:
Egy, a közelmúltban végzett vizsgálat szerint könnyebb abbahagyni a dohányzást, ha az ismeretségi körből egyszerre legalább hárman – barátok, családtagok – próbálkoznak meg vele. A csoportélmény mindenkire ösztönzőleg hat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.