A fitt agy titka

Alvással valóban “okosabbá” tesz bennünket?

Az agy egyik-másik ellensége elleni védelem alkalmazásához szükség van részünkről némi erőfeszítésre. Ahhoz, hogy élvezhessük jótéteményeit, mindössze meg kell ágyaznunk és álomba kell szenderednünk.

Míg alszunk, a testünk pihen, ám az agyunk fáradhatatlanul dolgozik. Képletesen szólva kisöpri a neuronok napi munkája nyomán hátramaradt hulladékokat, az olyan biokémiai szemetet, amely ronthatja az agyműködést. Regenerálja a memória és más kognitív folyamatok szempontjából döntő jelentőségű területek működését. A jó, minőségi alvás javítja a tervező, problémamegoldó, összpontosító és emlékezőképességet. Ha egyik napról a másikra okosodni szeretnénk, aludjuk ki magunkat. A kipihent emberek jobban teljesítenek az IQ-teszteken a kialvatlanokhoz képest.

Alvás közben agyunk…

Alvás közben az agyunk „offline” van, ami lehetővé teszi, hogy elvégezze az iratrendezést és az általános karbantartással járó rutinfeladatokat. Az alvás egymástól elkülönülő, többször ismétlődő alvási ciklusokból áll. Az első másfél órában elal-szunk, majd következik a mélyalvás (3. és 4. stádium), amit az elektroenkefalográfiás képen lassú agyhullámok jellemeznek. Ebben az álommentes szakaszban megszilárdulnak a deklaratív emlékek, azaz a nap folyamán megtanult tények vagy megélt tapasztalatok hosszú távú bevésődése történik.

Ezt a fázist csak alacsony kortizolszint mellett lehet elérni, ezért a pihentető alváshoz (és a jó memóriához) elengedhetetlen az ellazulás. A magas kortizolszint hátrányosan hat az emlékeknek a hippocampus-ban történő elraktározására. Idővel a kortizol lassan erodálja ezt a fontos memóriaközpontot, a sejtek elkorcsosulnak benne, és jelentősen lelassul a tanultak és az emlékek felidézése.

A kora reggeli órákban természetes módon megnő a kortizolszint, előkészítve az ébredést. A teljes felébredést több, gyors szemmozgással járó (REM-) fázis előzi meg. Ezek során álmodunk, és ilyenkor gyakoroljuk be az előző nap folyamán elsajátított készségeket, például egy új zongora-darab lejátszását, egy új tánclépést, vagy a kenyértészta dagasztásának egy új, hatékonyabb módszerét.

A begyakorlás vagy próba ugyanazokat az idegpályákat aktiválja, mint maga a tevékenység, és elősegíti az implicit (procedurális) emlékek bevésését. Ha igaz a régi mondás, hogy gyakorlat teszi a mestert, azt is mondhatnánk, hogy az éjszakai alvás során végzett gyakorlás teszi a mestert. Legalábbis így gondolják a kutatók, köztük Matthew Walker, a Berkeley Egyetem alváskutató és idegtudományi laboratóriumának vezetője, aki egy tévéinterjúban fejtette ki ez irányú véleményét.

Az alvás REM-fázisában dolgozzuk fel és rendszerezzük az érzelmi emlékeket.

A kielégítő mennyiségű alvás jót tesz az agynak, de a hatás tovább fokozható még több jó minőségű alvással. Ha a szokásos éjszakai alvásunkon felül időnként alszunk még 1-2 órát, javulhat a nagy figyelmet igénylő feladatok terén nyújtott teljesítményünk. Es ne feledjük, hogy a nagyobb figyelem az első lépés a jobb emlékezet felé. Az alvás az új gondolatok hatékonyabb rendszerezésében és a kreatívabb probléma-megoldásban is segít. Végül, legyünk őszinték, ki nem érzi sokkal jobban magát egy nyugodtan végigaludt éjszaka után?

Mi történik, amikor alszunk?

  • Regenerálódnak az agysejtek.
  • Az élményekből emlékek lesznek.
  • Megszilárdulnak az emlékek, és olyan helyre kerülnek, ahol könnyen hozzáférhetők.
  • Növekedési hormon képződik.
  • Megsokasodnak az idegsejtek közötti kapcsolatok, ami növeli az agy „plaszticitását”.
  • Javul a döntéshozási képesség és a szem-kéz koordináció. Lerövidül a reakcióidő.

A legtöbb ember nem jut elegendő alváshoz, ami nem jó, különösen azért, mert az alváshiány megakadályozhatja az új idegi kapcsolatok kialakulását. A Chicagói Egyetem kutatói szerint a krónikus alváshiány felgyorsítja az agy öregedését és korai kognitív hanyatlást okoz. Gyakran azonban nem is vesszük észre, hogy nem alszunk eleget. Az Epidemiology című folyóiratban publikált egyik cikk leírja, hogy amikor 650 személyt arról kérdeztek, hány órát alszanak, többségükben a valóságnál hosz-szabb időtartamot neveztek meg (a kutatók ellenőrizték, valójában mennyit aludtak).

Idősebb korban csökken az alvásigény?

A kutatók szerint nem. Viszont átrendeződnek az alvás-ébrenlét fázisok, ami természetes folyamat. Az idős emberek korábban fekszenek le, napközben is alszanak egy keveset, és korábban ébrednek. Igaz, hogy más időszakokban, de összességében ugyanannyi órányi alvásra van szükségük, mint fiatalabb korukban.

Holtbiztos tippek a jobb alvásért

Lehet, hogy egyszerűen korábban kell lefeküdni, ami a kutatók által alvási higiénének nevezett alvási szokásinkra is jó hatással van. Mi az, ami nem segít? Az altatók. Az altatót szedők nem alszanak annyival többet, mint hiszik – olykor csak néhány perc extra alváshoz jutnak. Ha valaki elkezd altatót szedni, akár vény nélkül kapható szereket, a függőség ördögi körének áldozatává válhat. Még a „természetesnek” nevezett szerek, mint amilyen a melatonin, sem bizonyultak hatékonynak, mi több, az étrend-kiegészítőként szedett melatonin gátolhatja az alváshormon természetes képződését. Válasszuk inkább az alábbi stratégiákat.

Szálljunk szembe a stresszhormonokkal! Tornázzunk!

A testmozgás a nyugodt éjszakai alvás egyik legfőbb garanciája. A kutatók többsége úgy véli, hogy a mozgás a stresszhormonok termelésére gyakorolt hatása révén győzi le az álmatlanságot. Az álmatlanságban szenvedők stressz-hormonszintje kiugróan magas, vagy már egészen kis ingerek is kiváltják a hormonok termelődését. A testmozgás először megemeli a stresszhormonok szintjét, majd néhány óra elmúltával a szervezet igyekszik helyreállítani az egyensúlyt és jelzéseket küld a hormontermelés leállítására. Ezért nem ajánlatos az esti órákra tenni az edzéseink idejét, minimum 6 órával lefekvés előtt kezdjünk el edzeni.

A híreket a délelőtt folyamán olvassuk el – és lehetőleg ne a tévében nézzük meg!

Szokjunk hozzá, hogy csak délelőtt szerezzük be az aktuális információkat: olvassunk újságot, akár interneten is. A tévék a híradóban szeretik bemutatni a szenzációkat: gyermekrablást vagy más bűneseteket, így ezek a valóságosnál gya-koribbnak tűnhetnek. Ha inkább olvassuk a híreket ahelyett, hogy passzívan néznénk a tévéhíradót, jobban meg tudjuk válogatni, hogy mire vagyunk kíváncsiak.

Szokjunk le a délutáni kávézásról!

A reggeli csésze kávé valóban jót tesz az agyunknak, mert a koffein serkenti a működését. Ám ebéd után már ne fogyasszunk kávét. Ahány órával déli tizenkettő után kávét iszunk, annyiszor 10 óra kell ahhoz, hogy a koffein kiürüljön a szervezetünkből. Mindaddig, amíg ez nem történik meg, magas marad a koffeinszintünk, ami akadályozhatja az elalvást.

Szundikáljunk, hogy emlékezzünk!

Attól tartunk, hogy a holnapi esküvői partin vagy osztálytalálkozón nem jutnak eszünkbe a nevek?

Előző este tanulmányozzuk a meghívottak listáját, majd aludjuk jól ki magunkat. Alvás közben megszilárdulnak az új emlékek a saját idegi hálózatukon belül, majd eljutnak az agy más területeire is, ahol elraktározódnak a hosszú távú emlékek közé. Ettől a befogadott információ könnyebben hozzáférhetővé válik. Az esemény után is aludjuk jól ki magunkat. Ha úgy fekszünk le, hogy emlékszünk Mária nevére, de nem alszunk eleget, meglehet, hogy másnap rosszul emlékszünk a névre és reggelinél Mártának szólítjuk Máriát.

Kövessük a biológiai óránkat!

Napközben menjünk ki a szabadba a napfényre, vagy tartózkodjunk világos helyen! Ha délelőtt a szemünk erős fénynekvan kitéve, megfelelően beállítódik a biológiai óránk és éjjel jobban alszunk. A szemünkbe jutó fény aktiválja azagyunkban azt az agyterületet, amely szabályozza a szervezetünk biológiai folyamatainak ritmusát. Ezen ritmusok egyike a melatoninszint emelkedése és csökkenése. A melatonin egy agyi hormon, amely álmosságot és tompultságot okoz. Fény hatására a melatonin lebomlik. Minél alacsonyabb a szintje napközben, annál több termelődik éjszaka, amitől mélyen és jól alszunk.

A melatoninszint 24 óra alatti ritmikus változása fiatal korban kifejezett, idős emberek esetében viszont már sokkal kevésbé. Ennek egyik oka az, hogy az idős szem már kevésbé képes a fény keltette ingert a (melatonint termelő) tobozmirigybe továbbítani. A melatoninszint mérsékeltebb ingadozása napközbeni kimerültséghez és a gondolkodás lelassulásához vezethet, ugyanakkor akadályozza az éjszakai alvást is. Szálljunk szembe ezzel a jelenséggel, tartózkodjunk világos helyen, amennyit csak lehet. A megvilágítás erősségének, azaz hogy egy adott felületre mennyi fény jut, mértékegysége a lux.

  • Kora reggeli kutyasétáltatás – 400 lux
  • Fényterápiás lámpa használata napi 15-120 percig: 2500-10 000 lux
  • Déli séta vagy napozás: 50 000-100 000 lux
  • A munkafelület vagy ülőhely egész napos megvilágítása mesterséges fénnyel: 500 lux

Tompa esti világítás

Még a kevés fény is akadályozhatja a melatonintermelést, ezért napnyugta után ne tartózkodjunk erősen megvilágított helyen. Lefekvés előtt fél órával már csak egy alacsony fényű éjjelilámpát égessünk. Sötétítsük be a hálószobát a kinti fények kizárásával. Ez különö­sen fontos a kék, zöld és világosbarna szeműeknek. Kimutatták, hogy a világos szeműek esetében éjszakai fényhatásra 20 százalékkal nagyobb mértékben csökkent a melatonin termelése, mint a sötét szeműek szervezetében.

Alakítsunk ki szigorú lefekvési és fel-kelési rendet!

Alvás dolgában a szervezetünk szereti a rendszerességet. Ha mindig ugyanakkor fekszünk le és kelünk fel, még a hétvégeken is, garantáltan könnyű az elalvás. A lefekvési időt visszaszámlálással állapítsuk meg, attól függően, hogy reggel mikor kell felkelnünk. Legyen, mondjuk a lefekvés ideje 11 óra. Gondoskodjunk róla, hogy 11-re mindennap ágyba kerüljünk. Innen megint csak számoljunk visszafelé, kidolgozva a lefekvés előtti rutinunkat.

Feküdjünk le minden héten 1 perccelkorábban!

Kísérletezzünk ezzel mindaddig, míg el nem érjük a számunkra szükséges alvásmennyiséget. Ekkor véssük kőbe, mikor kell ezentúl lefeküdnünk. Kimutatták, hogy a napi egy órával hosszabb alvás akár 33 százalékkal is csökkentheti a szív koszorúsereiben a plakkok kialakulásának kockázatát. Ugyanakkora mértékű védőhatást lehet így elérni, mintha a vérnyomásunk 16,5 ponttal csökkenne. Az eredmény: javul a keringés az egész szervezetben, így az agyban is.

Elektronikus kényszerítés

Ha nehezen tudjuk betartani a lefekvési időt, vásároljunk egy világítást időzítő kapcsolót, amelyik a megadott időben kikapcsolja a tévét és a nappaliban a világítást. Állítsuk be 10.45-re vagy még valamivel korábbra. Ha kialszik a fény, nem bajlódunk a visszakapcsolással, inkább megyünk lefeküdni. Vagy állítsuk be az ébresztőórát 10.30-ra, a csörgése arra figyelmeztet, hogy már nem sok időnk van a lefekvésig. Ha az estéinket a számítógép előtt töltjük, programozzuk be a napirendünkbe a figyelmeztetést: „10.45, ideje lefeküdni.”

Tegyük kellemessé a lefekvést!

Vásároljunk magas szálsűrűségű lepedőket.

Ezek a legpuhábbak, és ha hetente váltjuk, mindig friss, puha ágyba fekszünk bele. Ha tehetjük, szerezzünk be egy tollpárát. Nincs párja a puha-pihe ágynak, ha arról van szó, hogy valamiért otthagyjuk a tévét.

Fehérzaj-generátor

Vagy ventilátor, vagy légkondicionáló vagy füldugó – bármi, ami kizárja a külső zajokat és segíti az alvásunkat. Minél hosszabb ideig alszunk (maximum 8-9 órát), annál több pihentető 3. és 4. mélyalvás-stádium fér bele az éjszakába. Csak akkor következik be a REM-fázis, ha már lezajlott néhány mélyalvási fázis. A REM-fázisra szükség van, hogy az agyunkban új kapcsolatok képződjenek a neuronok között a hosszú távú emlékezetért felelős területeken.

Hűvösen

A lefekvési idő közeledtével, általában elalvás előtt 60-90 perccel, csökkenni kezd a testhőmérsékletünk, és ébredés előtt kb. 2 órával a legalacsonyabb. Segítsünk hozzá azzal, hogy lefekvéskor lecsavarjuk a termosztátot, különösen, ha nehezen alszunk el. Ausztrál kutatók szerint a rossz alvóknak magasabb a maghőmérsékletük, mint azoknak, akik jól alszanak.

Az esti rutin tökéletesítése

Ne nassoljunk lefekvés előtt!

Az éhség-hormonnak nevezett ghrelin magas szintje hozzájárul a mélyalvási stádium könnyebb eléréséhez. Ha lefekvés előtt eszünk, csökken a ghrelinszintünk. Kilenc óra után már ne együnk. A lefekvés előtti utolsó étkezésünk tartalmazzon sok fehérjét és rostot. A cukortartalmú nasik vércukor- és így inzulinszint-kiugrást okozhatnak, ami zavarólag hat az alvásra.

Hagyjuk ki az esti pohárka italt!

Tévedünk, ha azt képzeljük, hogy az alkoholtól jobban alszunk. Lehet, hogy könnyebben alszunk el (ha nem vagyunk rendszeres ivók), de amint elmúlik az alkohol hatása, felébredhetünk.

Este csak vidám filmeket nézzünk!

Ha kedveljük a krimiket, vegyük fel őket, és a kora esti órákban nézzük meg a felvételeket. Egy, az álmokkal foglalkozó kutatás során kimutatták, hogy azoknak, akik sok, a 2001. szeptember 11-i, New York-i terrortámadással kapcsolatos adást néztek meg, gyökeresen megváltoztak az álmaik, még akkor is, ha Manhattantől vagy a Pentagontól távol éltek. A kutatók szerint ez azt mutatja, hogy a tévében látott erőszakos cselekmények stresszt váltanak ki és traumát okoznak a közvetítések nézőinek. Mint tudjuk, a stresszhormonok magas szintje zavaró hatással van az alvásra. Idősebb korban a szervezet fokozott érzékenységgel reagál a stresszhormonokra.

Kapcsoljuk ki a tévét, mielőtt elalszunk!

Sok otthonban a tévé egész éjjel megy. Különösen az egyedül élők választják ezt a megoldást, társaság hiányában. Pedig, ha időről időre felriadunk a puskaropogásra, kimaradnak a 3. és 4. stádiumú mélyalvás-fázisok. Gyermekek bevonásával folytatott számos vizsgálat bizonyította, hogy a lefekvés előtti tévénézés vagy számítógépezés csökkenti az alvásuk hosszát és mélységét, és nappali fáradtságot okoz. Rontja a gyerekek teljesítményét a verbális és kognitív tesztekben is. Ha a gyerekek friss agyára így hat a tévé, miért lenne ez másképp a mi esetünkben?

Olvassunk egy unalmas könyvet!

Kutatók kimutatták, hogy a könyv az egyetlen médium, amely segíti és nem hátráltatja az elalvást. Tartsunk az éjjeliszekrényen egy nem túl izgalmas könyvet, és olvassunk el belőle esténként néhány oldalt. Abban a pillanatban, amikor úgy érezzük, hogy kezdünk elbóbiskolni, csukjuk be a könyvet és oltsuk el a villanyt.

Fáradtak vagyunk?

Feküdjünk le rögtön. Ha figyelmen kívül hagyjuk az első álmossági hullámot, a szervezetünk azt hiheti, hogy valamilyen fenyegetés miatt ébren kell maradnunk, és extra adag stresszhormont kezd termelni. Ennek hatása órákig eltarthat, és képtelenek leszünk elaludni.

Ha nem jön álom a szemünkre

Keljünk fel az ágyból!

Ha az álmatlanságban szenvedők csökkentik az ágyban álmatlanul töltött időt, megnő az alvás iránti vágyuk. Ha 20 percnél hosszabb ideig nem sikerül elaludni, keljünk fel és csináljunk valami mást, például olvassunk (ne tévét nézzünk!). Vonuljunk valami meleg helyre, teremtsünk hangulatvilágítást, és a készenlétben tartott hordozható CD-lejátszó és fülhallgató segítségével hallgassunk meditációs vagy relaxációs CD-t. Ha úgy érezzük, már el tudnánk aludni, feküdjünk vissza az ágyba.

Feküdjünk egy másik ágyba!

Az álmatlanság ellen egyesek jó gyógyszernek találják, ha átköltöznek egy másik ágyba. Ha már napok óta rosszul alszunk, ágyazzunk meg a vendégszobában vagy a nappaliban a kanapén. Ha már 20 perce nem tudunk elaludni a saját ágyunkban, költözzünk át egy másikba. A környezet megváltoztatása segíthet a visszatérő rossz gondolatok és az álmatlanság miatti aggodalom elűzésében.

Forduljunk orvoshoz!

Idősebb korban a fájdalommal járó betegségek is ronthatják az alvás minőségét. Az ízületi panaszok, a gyomorégés vagy az idült obstruktív tüdőbetegség (COPD) mind a jó alvás ellen hatnak. Kérdezzük meg orvosunkat, hogyan kezelhetjük a betegségünket úgy, hogy aludni is tudjunk tőle. Kérdezzük meg a gyógyszerésztől, hogy orvosságainknak nincs-e álmatlanságot okozó mellékhatása. Lehet, hogy tud ajánlani olyat, amely kevésbé befolyásolja az alvást.

Az is lehetséges, hogy csak az adagolást vagy a bevétel idejét kell megváltoztatni, amit az orvosunkkal kell megbeszélni. Az antidepresszánsok, az orrdugulás elleni szerek, az asztmaorvosságok és egyes vérnyomáscsökkentők tartoznak a leggyakoribb bűnösök közé.

Foglalkozzunk a horkolással!

Ha a párunk álmát horkolással zavarjuk, lehetséges, hogy alvási apnoénk van. Ezt a súlyos alvászavart ismételt légzéskimaradások jellemzik, ami miatt az éjszaka folyamán többször felriadunk. Olyan súlyos következményekkel járhat, mint az emlékezetvesztés vagy magas vérnyomás, sőt még stroke-ot is okozhat. Ha napközben rendszeresen fáradtnak erezzünk magunkat és párunk azt állítja, hogy éjjel horkolunk, forduljunk orvosunkhoz vagy alvás-szakértőhöz, aki megfelelő módszert javasolhat: például folyamatos pozitív légúti nyomást biztosító maszk használatát ajánlhatja a légutak éjszakai akadálymentesítésére. Túlsúlyosak számára már az is segít, ha leadnak néhány kilót.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.