• agy
• tanulás

Tanulás és agytorna a szellemi frissességég kulcsa?

Az ember a szokások rabja. Mindennap ugyanazt esszük reggelire, ugyanazt az utat tesszük meg a munkahelyünkre, és esténként ugyanúgy tévézünk. Agyunk robotpilóta módjára működik, aminek vannak előnyei, ám az új idegi kapcsolatok kiépülését sajnos nem biztosítja.

Az agyunkkal kapcsolatban nagyon is helyénvaló a mondás, hogy „használd vagy elveszíted”. A tanulás során új idegi kapcsolatok alakulnak ki, és nő a memória kapacitása. Emlékezzünk rá, hogy a hosszú távú memóriában az emlékek (tények és információk) az idegpályák hatalmas hálózatában tárolódnak. Minél gazdagabb a hálózat, annál tartósabbak – és hozzáférhetőbbek – az agyunkban az információk.

Öregen is fitt agy?

Az agyunkat leginkább azzal tarthatjuk fiatalon, ha kihívásoknak tesszük ki. Kutatók öt éven át vizsgálták, hogyan hatnak a kognitív ingerek az idősebb emberekre. Az eredmények azt mutatták, hogy 35 százalékkal kisebb mértékben romlottak a kognitív képességei azoknak, akiket a legtöbb inger ért, összehasonlítva olyanokkal, akik a legkevesebb ingernek voltak kitéve.

A tanulás nem csupán késlelteti a kognitív hanyatlást, vissza is tudja fordítani a rossz folyamatokat.

Közel 200, az agy öregedésével foglalkozó kísérlet (többnyire állatkísérlet) eredményeinek kiértékelése nyomán a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy kognitív gyakorlatokkal és az agy számára kihívást jelentő környezettel a kognitív hanyatlás majdnem minden megnyilvánulása visszafordítható. Az agysejtek pusztulásának üteme lassítható, a szürkeállomány térfogata növelhető, továbbá csökkenthető az Alzheimer-kórra jellemző amiloid plakkok száma is. Mentális kihívásokkal még az idegrostokat borító, azokat az öregedéssel járó károsodástól védő zsíros állomány is helyreállítható.

Korábban úgy vélték, hogy ez a degeneratív változás visszafordíthatatlan.

Mi számit tanulásnak?

A „tanulás” sokféle lehet. Fontos, hogy olvasással, keresztrejtvényekkel, kártyajátékokkal és tanfolyamokon való részvétellel kihívásoknak tegyük ki az agyunkat. Ám az agy más módokon való serkentése legalább ilyen fontos. Minden új tapasztalat, különösen, ha jelentősen eltér a szokásos rutinunktól, tanulásnak számít. Az érzékeinket érő tapasztalatok a leghatékonyabbak közé tartoznak.

Képzeljük el, hogy egy botanikus kertben sétálunk ezerféle színárnyalattal körülvéve, arcunkat lágy szellő simogatja, és hirtelen levendulaillatot érzünk, amely visszarepít a parkba, amelyben gyermekkorunkban játszottunk. Vagy borkóstoláson veszünk részt és amint a lemenő nap fényében elkortyolgatunk egy pohár remek pinot noirt, a házastársunkra pillantva eszünkbe jut, amikor először ittunk meg együtt egy üveg bort. Agyunk éberen befogadja és elemzi a szenzoros információkat és az elraktározott emlékekkel együtt dolgozza fel őket. Ezek az adatok tehát új kontextusba kerülnek. Mindez azáltal lehetséges, hogy a pillanatnak élünk és észrevesszük a körülöttünk lévő világ részleteit.

Lepjük meg az agyunkat!

Az agy számára nemcsak az jelent kihívást, ha bebiflázzuk az elemek periódusos táblázatát vagy ezer tizedesig kiszámítjuk a pi értékét. Mindössze arra van szükség, hogy mást tegyünk, mint eddig. Kezdjük azzal, hogy számbavesszük, mik azok a dolgok, amiket mindig is szerettünk volna kipró-bálni, majd ne habozzunk, próbáljuk is ki őket. Lássuk, mivel turbózhatjuk fel az agyunkat.

Második én

Ha kedvelünk egy tevékenységet, gyakran foglalatoskodunk vele. Az olvasni szeretők olvasnak, a kézimunka megszállottai kézimunkáznak, a programkészítők programokat készítenek. Mostantól kedve a Monty Python-féle mondás – „és most valami egészen más” – legyen a személyes mantránk. Szabadidőnkben olyan dolgokkal foglalkozzunk, amelyek merőben különböznek a megszokott tevékenységeinktől. Az asztalosok iratkozzanak be egy olvasókörbe, a könyvszerkesztők tanuljanak meg kajakozni, az informatikusok kezdjenek akvarelleket festeni.

Környezetváltoztatás

Ha napi nyolc órát töltünk a számítógép előtt, a hétvége egyik napján száműzzünk az életünkből mindenfajta képernyőt (számítógép-monitort, tévét, okostelefont, tabletet) és menjünk ki a zöldbe. Ha a napjainkat mások segítésével töltjük ápolónőként, önkéntesként, tanárként vagy gondozóként, a változatosság kedvéért kényeztessük saját magunkat. Menjünk el egy wellness-fürdőbe, masszíroztassuk meg magunkat, vagy egy barátunkkal nézzünk meg két filmet egyvégtében. Ha az estéinket általában otthon töltjük, menjünk el egy bárba. Valahányszor új élményekben van részünk, amelyek teljes mértékben különböznek minden eddigitől, az agyunk kizökken bódult állapotából és megváltozva új kapcsolatokat épít, új asszociációkat és emlékeket fogad be.

Pontosan ez történik a tanulás kapcsán is. Nemcsak az agyműködésünk gyorsul fel, de csökken a stressz (egy másik agytompító) is, és felfrissülve készen állunk a hétfői újrakezdésre.

Olyan foglalatosságot válasszunk, amit gyakorolni kell ahhoz, hogy elsajátítsuk.

A legtöbb ember idővel gyakorlatra tesz szert mind a munkája, mind pedig szabadidős tevékenységei terén, és utána már a megszerzett készségeit használja. Ám bizonyos tekintetben az agy számára előnyösebb, ha kezdők vagyunk, mint ha szakemberek. A legnagyobb kognitív löketet akkor kapjuk, ha valami újat tanulunk. Kezdjük az alapoknál, majd gyakoroljunk, gyakoroljunk, és megint csak gyakoroljunk mindaddig, amíg el nem sajátítjuk az új készséget. A győzelem öröme, de még a közbülső apró sikerek kapcsán is jutalmazó vegyületek szabadulnak fel az agyban, amelyek megszilárdítják a tanultakat és további tanulásra ösztönöznek.

Ha éppen a horgászat alapjaival ismerkedünk, gyakoroljuk a bot használatát és a csali dobását először a kerti gyerekmedencében, és akkor menjünk le a folyóhoz, ha ez már jól megy. A bridzsjátéknak először olvassunk utána, majd játsszuk online, mielőtt élesben bekapcsolódnánk egy partiba. A fokozatos tanulás során egyes agysejtek az új feladatnak megfelelően specializálódnak. Ahogy a hasizmok erősítésével javíthatjuk a testtartásunkat, ezeknek az agyterületeknek a megerősítésével fejleszthetjük az agyunk egészét.

Tanuljunk zongorázni Suzuki-módszerrel!

A hangszeres zenetanulás erősíti az agyat. Kanadai kutatók kimutatták, hogy a zenét tanuló gyerekek IQ-ja hét ponttal emelkedett. Más kutatások szerint dobolni tanuló felnőtteknek csökkent a koleszterinszintjük. Megint más vizsgálatok kimutatták, hogy a hangszeres zenetanulás javítja a numerikus képességeket és fejleszti a térbeli tájékozódást. Magasabb szinten a zeneoktatás fejlesztheti az emlékek feldolgozását mind a rövid, mind a hosszú távú emlékezetben, ami az élet számos területén haszonnal jár.

Nem tudjuk, hogyan fogjunk bele? A Suzuki-módszert óvodásoknak dolgozták ki, de azért más kezdőknek is segítségére lehet. A fokozatos megközelítést alkalmazó módszer lényege, hogy többféle hangszer (zongora, hegedű, gitár) tanítása során a készségeket kis, könnyen elsajátítható egységekre bontja. Segítségével kialakul a „zenei fül”, mert a gyakorlás része a zenehallgatás.

A jó tartásra, az ismétlésekre és a motoros készségek fejlesztésére alapozva a Suzuki-módszer segít élvezetes módon, apró lépésekben elindulni a virtuozitás felé vezető úton. Érdeklődjük meg a helyi zeneiskolában, hogy van-e ott olyan oktató, aki jártas a Suzuki-módszerben, vagy keressünk magántanárt az interneten. A Suzuki-módszert használó zenetartárokat az óvodásokkal való munka során szerzett végtelen türelem és remek humorérzék jellemzi.

Építsünk új karriert vagy folytassuk a régit!

Egyre kevesebb ember tervezi, hogy teljesen abbahagyja a munkát, amikor nyugdíjba megy. A szabadúszó vagy részidős munkával jól jár mind a zsebünk, mind az agyunk. Még az agytompító depresszió ellen is hatékony, ami akkor alakul ki, ha túl sok a szabadidőnk. Szükség van egy kis segítségre? Keressünk munkát az interneten!

Maradjunk produktívak!

A szakértők szerint nem kell ragaszkodni az állásunkhoz, másképp is aktívak maradhatunk. Vállaljunk munkát valamelyik szeretetszolgálatnál, kössünk sapkát az árvaházi csecsemőknek, tanítsuk meg az unokánkat olvasni, vagy műveljük a közösségi kertet. A felmérések szerint 55 éves kor után nem könnyű állást találni, viszont ez a korosztály a legaktívabb, ha önkéntes munkáról van szó. A barátok és rokonok részére nyújtott segítő munka gyakorisága ennél is később tetőzik (55 és 64 év között) és még a 74 évesnél idősebb emberek körében sem megy ritkaságszámba.

Ha az idősebb emberek produktívak maradnak…

A családjuk és a barátaik nem tekintik őket öregnek, és ők maguk sem tartják annak magukat. Több mint 1000, legalább 55-éves kínai vizsgálata azt mutatta, hogy a produktív tevékenységek, mint a festés, kertészkedés, főzés, de még a bevásárlás is csökkentette a demencia kockázatát, valószínűleg azért, mert mindegyikhez szükség van gondolkodásra és tervezésre.

Vissza az iskolapadba!

Az igaz, hogy manapság az idősebbeknek nehéz elhelyezkedniük, de néhány évnyi tanulással lehet valakiből ápolónő, egészségügyi asszisztens vagy adminisztrátor, s ezek olyan foglalkozások, amelyek iránt van kereslet.

Cseréljünk feladatot!

Ezt még fokozni is lehet, ha feladatot cserélünk. Bízzuk rá a férjünkre a számlák kifizetését vagy a születésnapi üdvözletek postázását, mialatt mi gyomlálunk, kicseréljük a kiégett villanykörtét, vagy elvisszük a kutyát sétálni. A feladatcsere nemcsak azért hasznos, mert az agyunk új kihívásokkal találkozik, hanem azért is, mert a párunk szemszögéből szemléljük a dolgokat, ami az agy több területét egyszerre foglalkoztató magasabb rendű gondolkodási funkció. Extra haszonként még a kapcsolatunk is javulhat, ha becsüljük egymás teljesítményét.

A feladatok időzítése

Ha egy bonyolult feladat elvégzése vár ránk, például a biztosításainkban bekövetkezett változások áttekintése, üljünk le, és a stopperórát beállítva 20 percig összpontosítsunk a feladatra. Az elkötelezett figyelem és a kitűzött idő kombinációja serkenti az agyban azokat a területeket, amelyek különösen hajlamosak az Alzheimer-kórral járó elváltozásokra. Ha kész a feladat, jutalmazzuk meg magunkat, nézzünk meg egy rövid videót mulatságos bakikról, dobáljunk frizbit a kutyánknak, vagy üljünk le nyugodtan a teraszon és élvezzük, ahogy a nap melegen süti az arcunkat. Mindez serkenti az agy jutalmazó rendszerét, megszilárdítja a korábbi erőfeszítés pozitív hatását, és motivál a jövőbeni hasonló viselkedésre.

Kényeztessük magunkat!

Az új élmények azért is hasznosak az agy számára, mert elősegítik a dopamin, egy a figyelemmel és tervezéssel kapcsolatos idegi átvivő anyag termelődését. Az öregebb agy kevesebb dopamint termel, részben ez magyarázza, hogy idős korban csökken a figyelem terjedelme. És mi legyen a kényeztetés? A dopaminszint emelkedését egy sor élvezetes dologgal el lehet érni: csokoládéval (minél magasabb kakaótartalmút válasszunk a magasabb antioxidáns-tartalma miatt), masszíroztassuk meg magunkat, szexel-jünk. Nem kellemetlen feladatok, ugye?

Nézzünk feliratos filmeket!

Jobban kell figyelni, ha a cselekmény mellett a feliratokat is követni kell. Nem lehet a fotelban hátradőlve elbambulni, szükség van az aktív részvételre.

Válasszunk egy ügyet, ami közel áll a szívünkhöz!

A világban sok rossz dolog történik, és sok mindent lehet tenni azért, hogy ezeket jóra fordítsuk. Válasszunk ki egy minket érdeklő jó ügyet, és tudjunk meg róla minél többet. Ez lehet a közelgő választás, egy a környezettel kapcsolatos ügy (pl. a hulladék újrahasznosítása), a helyi kistermelők támogatása, vagy valami távolabbi dolog, mint az afrikai törzsi villongások áldozatainak megsegítése. Sokan megtapasztalják, hogy ha olyan ügyért dolgoznak, amelyben hisznek, azzal olyan energiákat szabadítanak fel magukban, amelyekről korábban nem is tudtak. Ha van egy minket különösen érdeklő ügy, mint például a szegény sorsú gyerekek étkeztetése és iskoláztatása, keressünk az interneten ezzel foglalkozó csoportot vagy szervezetet, amelyhez csatlakozhatunk.

Fejlődjünk!

Ha van valami kedvelt foglalatosságunk, például a főzés vagy a teniszezés, lépjünk benne előre. Jelentkezzünk egy főzőtanfolyamra, ahol mesterszakácsoktól tanulhatjuk meg, hogyan használjuk fel kreatívan a friss, helyi termesztésből származó hozzávalókat. Vagy, ha csak a partikon szeretünk hobbifőzőcskézni, vegyünk szusi készítési leckéket. Aki szeret kézműveskedni, jelentkezzen szobrászkurzusra. Akit a kertészkedés érdekel, tanuljon tájépítészetet. A lényeg, hogy lépjünk ki a komfortzónánkból és ugorjunk a jelenlegi szintünknél kettővel magasabbra. Ha nehéz megkapaszkodni, annál jobb.

Lépjünk a világot jelentő deszkákra!

Ha titokban mindig is vonzott a színészet, derítsük ki, hogy nem keresnek-e valamelyik színházban statisztákat a következő bemutatóhoz. Segíthetünk a díszletépítésben vagy a kosztümök varrásában, esetleg más, a művészi ambícióinkat kielégítő tevékenységekben is. A Kaliforniai Egyetem kutatói megállapították, hogy mivel a művészi alkotás élménye örömet okoz, felélénkítheti és megerősítheti a figyelmünket. A színészek mindenféle ügyes fogást alkalmaznak a szövegtanuláshoz, ezekkel mi is fejleszthetjük a memóriánkat.

Gyalogoljunk és beszélgessünk!

Már megtudtuk, hogy a testgyakorlás és a társasági kapcsolatteremtés (a második és harmadik számú védelem) élesíti az agyunkat. Kombináljuk őket mentális ingerekkel, és maximális haszonra tehetünk szert. Kutatók 776 hetvenöt év feletti svéd felnőttet követtek figyelemmel hat éven át, és azt találták, hogy azok, akik legalább kétféle ilyen típusú gyakorlatot végeztek egyidejűleg, a felére csökkentették a demencia-kockázatukat – vagyis 10-20 százalékkal nagyobb mértékben, mint azok, akik csak testgyakorlást végeztek, csak társasági, vagy csak mentális kihívást jelentő tevékenységet folytattak.

Próbáljuk ki az alábbi ötleteket:

• Menjünk el sétálni egy barátunkkal, és séta közben beszélgessünk politikáról vagy egy olyan könyvről, amit mindketten olvastunk.
• Tanuljunk táncolni – valcert, tangót vagy szvinget. Miközben memorizáljuk a lépéseket, barátkozunk a többiekkel és mozgunk a táncparketten.
• Menjünk el kerékpárral egy barátunkhoz és játsszunk vele valamilyen társasjátékot.

Iratkozzunk be számítógépes tanfolyamra!

Megtanulhatjuk, hogyan készíthetünk online adóbevallást (gyorsabban megkapjuk a visszajáró adót!), hogyan vásároljunk biztonságosan az interneten, hogyan intézzük számítógépen a pénzügyeinket vagy fizessük a számláinkat. Az elsajátítható tudásnak nincs felső határa, az interneten bármely témában végtelenül sok információt találhatunk. A tévénézés passzív tevékenység, a világhálón viszont mi döntjük el, hogy mit nézünk, olvasunk, vagy miről tájékozódunk.

A számítógépes játékok és az agy

Egy sor számítógépes program célja, hogy élesítse a felhasználók agyát(. Egy ilyen program (Posit Science ‘s Brain Fitness Program) hatását 524, hatvanöt éves egészséges ember bevonásával vizsgálták egy véletlen besorolásos, kontrollos, kettős vak vizsgálat keretében. A csoport egyik fele ezt a programot használta, a többiek egy másik internetes oktatóprogramot. A Posit Science programot használóknak nőtt az információfeldolgozási sebessége, és bizonyos standardizált memóriatesztek terén úgy teljesítettek, mintha tíz évvel visszaállították volna az órát.

A résztvevők maguk is úgy érezték, hogy jobb az emlékezőképességük, könnyebben megjegyzik a neveket és a telefonszámokat. Egy amerikai egészségbiztosító annyira kedvezőnek találta az eredményeket, hogy előfizetést ajánlott a biztosítottaknak a program használatára. A program nem olcsó, összes költsége meghaladja a 400 dollárt (közel 100 000 forint).

Léteznek olcsóbb, de még mindig fizetős agyfejlesztő programok is (pl. eyeQ) a kognitív funkciók javítására és a gyorsolvasás elsajátítására.

Ajánljuk fel a szaktudásunkat!

Olykor a tanítással lehet a legtöbbet tanulni. Ha valamiben kiemelkedően jók vagyunk, például lakberendezés vagy a famunkák terén, szervezzünk tanfolyamot a helyi közösségi házban vagy közkönyvtárban az adott témából. Ha valakit meg akarunk tanítani valamire, elemeire kell bontani a tudnivalókat, és lépésről lépésre kell őket elmagyarázni, a tanuló képességeihez igazítva a mondandónkat. A tanítás megdolgoztatja a tervezéssel, a memóriával és a más nézőpont felvételével kapcsolatos agyi központokat, arra késztet, hogy felidézzük a múltbéli emlékeket és kivetítsük őket a jövőbe, valamint, hogy a diákok helyébe képzeljük magunkat. És mindezt egyszerre… – igazi mentális triatlon!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.