• hangulat

Szezonális hangulati zavar (SAD)

Minden télen rátör önre a depresszió?

Érzi, hogy fogy az energiája, ami­kor rövidülnek a napok, egyre hosszabbak és sötétebbek az éjszakák? Többet alszik, és mégis kevésbé pihent? Többet eszik a sötét téli hónapok idején? Ha ezeket jellemzőnek találja, akkor lehet, hogy önnek szezoná­lis hangulati zavara van (SAD), a napfény hiányának következtében az érzelmeiben és alvási ritmusában beálló változások hatására.

Szezonális hangulati zavar oka

Ha az Egyenlítő környékén laknánk, mindennap pontosan tizenkét óra hosszú volna, és egész évben egyforma hosszúak volnának az éjszakák is. A legtöbb ember azonban nem az Egyenlítő mentén levő keskeny kis sávban él, így hát tapasztalunk olyan időszakokat az év folyamán, amikor hosszabbak a nappalok. A napfény a legerősebb Zeitgeber, avagy időhan­goló, és egyes embereknél a napfény hiánya fáradtságot, depressziót vált ki, és minden évben megváltoztatja az alvás ritmusát.

A szó szoros értel­mében szezonális hangulati zavaruk van – visszahúzódók, kedvetlenek, ingerültek, sőt letargikusak, semmi ambíciójuk nincs, semmi nem moti­válja őket. Sokat alszanak, étvágyuk nő, különösen az édességeket és a nagy keményítőtartalmú ételeket kívánják, és persze meghíznak.

A betegség első diagnosztizálása

A betegséget először egy olyan nőnél diagnosztizálták, aki minden évben súlyos depresszióban szenvedett, de csupán télvíz idején. Az évek fo­lyamán több városban is élt Amerika északi részén, de függetlenül attól, hogy épp hol élt, a melankóliája minden télen visszatért, tavasszal viszont minden tünete megszűnt. Egyszer a karibi szigetekre ment pihenni, és a depressziója már az első két nap után lényegesen javulni kezdett az egyenlítői ragyogó napfény hatására.

Miután a napfény volt az egyetlen lényeges különbség az otthona és az üdülőhely között, a pszichiátere ar­ra következtetett, hogy a napfény hiánya állhat a problémája mögött. A feltevését azzal próbálta bizonyítani, hogy a betegét naponta erős, inten­zív fényhatásnak tette ki, mihelyt visszatért az északi városba. Sikerült is javítani a depresszióját, és még a rendszeres visszatérését is sikerült kivé­deni azzal, hogy minden télen alkalmazta a megvilágítást.

Mennyi embert érint?

Mai ismereteink szerint ez egy nagyon gyakori jelenség, és a súlyos de­presszió valószínűleg csak a jéghegy csúcsa. Sok ember tapasztal hangu­latváltozást, az alvás ritmusának megváltozását, valamint hízást azokban a hónapokban, amikor a napfényes órák száma csökken. Ennek a hatal­mas csoportnak csak egy viszonylag kis hányada tapasztal súlyos tünete­ket, de sokan panaszkodnak apróbb kellemetlenségekre.

Mikor jelennek meg a tünetek?

A tüneteik az északabbi éghajlatokon ősszel kezdenek megjelenni, és tavasszal el is múlnak. Úgy látszik, hogy a téli gyenge napfény nem elegendő ahhoz, hogy bizonyos embereknél beállítsa az alvás-ébrenlét ciklust. Gyakorla­tilag szabad kezet kapott a szervezetük – úgy, mint a barlangba vonult tu­dósoké -, és az ebből fakadó alvási nehézség együtt jár a hangulatválto­zásokkal.

Hogyan kezelhető a SAD?

A probléma megoldására mindössze intenzív, erős fényre van szükség. Legjobb a napfény, de persze ez épp nem elérhető akkor, amikor a tüne­tek megjelennek. A rendes benti megvilágítás nem elég intenzív ahhoz, hogy jó eredményt lehessen elérni, jó eredménnyel használtak viszont speciális fényforrásokat, melyek imitálják a napfényt.

A SAD betegséget valószínűleg a megnövekedett melatoninkiválasztás okozza, az a hor­mon, amely a sötét időszakokban válik ki a tobozmirigyben. Ugyanez a hormon felelős bizonyos emlősök hibernálódásáért. A melatonin kivá­lasztását gátolja a fény, az intravénásán befecskendezett nagy mennyisé­gű melatonin pedig álmosságot, letargiát és depressziót okoz.

A fénynek nagyon erősnek kell lennie – szimulálnia kell a ragyogó napsütést – ahhoz, hogy a SAD-ot gyógyítani lehessen vele. A fény inten­zitásának tudományos egysége a „lux”, a déli nap erőssége ebben kifejez­ve körülbelül 100 000 lux. Egy normál méretű szoba megvilágítása mintegy 250-500 lux. A SAD-terápiához olyan fényforrásra van szükség, amely legalább 2500 lux erős.

Gyanítható, hogy világszerte milliók tapasztalják, hogy hangulatuk és teljesítményük a napok rövidülésével együtt változik. Olyan extrém ég­hajlatokon, mint például a sarkvidék, ahol évente több hónapig folyama­tos sötétség uralkodik, a napfény hiányát és az ezzel járó hangulatválto­zásokat meg alvásritmus-változásokat jól ismert stresszfaktorokként tart­ják számon. Már az könnyebbé teszi a hosszú téli hónapok elviselését, ha tudatában vagyunk ennek a jelenségnek.

Ötletek a SAD kezelésére

• Használja ki a lehető legjobban a természetes fényt – még ha a nappa­lok rövidebbek is, a napfény tudja a legjobban beállítani a ritmust. Te­gyen egy sétát, úgy időzítse a szabadidős tevékenységeit, hogy a leg­nagyobb fényben, a szabadban végezhesse. Húzza szét a függönyöket, húzza fel a rolókat, élvezze a drága napfényt, amennyire csak lehet.
• Használjon ragyogó fényt otthon is, a munkahelyén is, hogy segítse a szabályos alvás-ébrenlét ritmust.
• Vásároljon vagy barkácsoljon erős fényforrást. A kereskedelmi forga­lomban elérhető áron kaphatók lámpák, de maga is szerelhet össze egyet. Használjon két 120 cm-es fénycsövet valami ernyővel, ami a vakítást kiszűri. Tegye olyan helyre, ahol könnyen sütkérezhet a fényé­ben.
• Minthogy a sötétség stresszfaktorként hat az alvás-ébrenlét ciklusára, próbálja meg a többi stressztényezőt a lehető legjobban kerülni. Feküd­jön le szabályos időközökben, de még fontosabb, hogy a felkelés min­dig ugyanakkor legyen, tartsa fenn a fizikai állóképességét, figyeljen oda a koffein- és alkoholfogyasztására. A legfontosabb tényező az al­vás-ébrenlét ciklus újraállításában valószínűleg a rendszeres időben történő felkelés.
• Ha van módja és lehetősége valamilyen ragyogó napfényes helyre utazni, hát feltétlenül tegye meg. A legsötétebb tél idején valahol más­hol eltöltött egy-két hét nagyot lendíthet a közérzetén.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.