Alvás javítás

Az alváshiány szellemi és fizikai hatásai

A legtöbb ember nem próbál meg egyhuzamban tizenegy napig ébren ma­radni. Tulajdonképpen nem az történik, hogy teljesen kerüljük az alvást, hanem inkább az, hogy felhalmozódik az alváshiány, azaz megpróbálunk az optimálistól kevesebb alvással működni. Tegyük fel, hogy valakinek hét-hét és fél óra alvásra van szüksége ah­hoz, hogy ébredéskor élénk legyen, és napközben se legyen túlságosan ál­mos, ám a munkahelyi igénybevétel vagy más tényezők, például beteg­ség vagy aggodalom miatt nem jut napi hat óránál több az alvásra.

Alvási adósság

A hét végére így sikerül hétórányi alvási adósságot felhalmozni – azaz egy tel­jes éjszakányit. Az illető feltehetően nem fog hallucinálni, nem fog ködös foltot látni a lámpaoszlop körül, se azt nem fogja képzelni, hogy a tweed-zakó férgekből van szőve – ami azt illeti, semmi olyan drámai hatást nem fog érezni, amilyen a teljes alváshiány miatt alakul ki. Ennek ellenére mégsem lesz az illető olyan, mintha annyit aludt volna, mint amennyire szüksége lett volna. Ez az alváshiány közönséges típusa, az, amit mind­annyian megtapasztalhattunk már.

Az alváshiány első áldozata a hangulat

Általánosságban érvényes, hogy ha az ember nem alszik eleget, érzelmi tartalékai lecsökkennek, ke­vésbé képes alkalmazkodni. Az események sokkal jobban megviselik az érzelmeit, mintha jól kipihente volna magát. Nagyobb valószínűséggel érez szomorúságot, depressziót, elhagyatottságot. Mindent átható fáradt­ság és reménytelenség tölti el.

Hetvenkét órás vagy hosszabb ébrenlét után az ember gyakran úgy ér­zi, hogy üldözik, és enyhén paranoiás. Az eseteknek azonban csak 2-3%-ában fordul elő durva pszichiátriai változás, még akkor is, ha hosszasan elmarad az alvás.

Az alváshiány gyorsan csökkenti a motivációt

Habár nagyon kicsi a mérhető különbség a manuális teljesítmény és az ügyesség területén, az ember egyre kevésbé érez kedvet még a legegyszerűbb feladatok elvég­zésére is. Ha a matematikai képességeit vizsgálják vagy sakklépéseit tesztelik, az alvás hiánya nem sok különbséget okoz. Ami azonban meg­változik, az az, hogy nem érdekli a matematika vagy a sakk, sokkal in­kább vágyik a pihenésre.

Alváshiány vizsgálatok

Az izraeli hadsereg katonáinak alváshiányát vizsgálva érdekes eredmények születtek. Ezeknél a katonáknál az az alapszabály, hogy minden lehetséges helyen fel kell tölteniük a vízkész­leteiket. A Közép-Kelet éghajlati körülményeinek túlélését illetően ez kardinális kérdés. Olyan hadmozdulatok után, amelynek során alváshiány alakult ki, a katonák éppoly pontosan céloztak és végeztek el más kato­nai műveletet, mint azelőtt, de ezt az életbe vágó szabályt, a vízkészletek feltöltésének kötelezettségét elfelejtették, mintha elfogyott volna a túléléshez szükséges motiváció.

Ugyanez a jelenség figyelhető meg a túlhaj­szolt orvosgyakornokoknál. Képesek a legbonyolultabb gyógyszerelési kérdésekkel is megbirkózni, de néha elmulasztják azt a külön utat, hogy végigmenjenek a folyosón és a kórtermeken, hogy ránézzenek a betegek­re.

Ha megfosztják az embert az alvástól, azok a feladatok látják a kárát, amelyekhez előrelátás, tervezés és bizonyos lépések kiszámítása kapcso­lódik. Olyan, mintha megváltozna az ember nézőpontja, felborul a tevékenységek relatív jelentősége. Az érvelési és gondolkodási képességek viszonylag érintetlenül maradnak, de az akarat, a vágy csökken.

Az alváshiány károsítja a magasabb idegi működést

Az első megfi­gyelhető változás többnyire az, hogy csökken a környezetünk észlelése, és a különbségek érzékelésének képessége lassul. Ez a változás súlyos következményekkel járhat a professzionális kamionsofőrök esetében vagy az erőművek ellenőrző személyzeténél, akik a monitorok képernyő­it figyelik, mert ezekben a helyzetekben rendkívüli éberségre van szük­ség, miközben viszonylag unalmas, ismétlődő tevékenységet végeznek.

Szem működése is csökken

Ha az embert megfosztják az alvástól, a szeme nem működik olyan jól, és gyakori a látási nehézség. Az első változások többnyire alig észrevehetőek: kicsit elmosódik a látás, amikor olvasunk, vagy tévesen mérjük fel a távolságot vagy mélységet. Előfordulhat, hogy nyúlunk a kávéscsé­széért, és mellényúlunk, mert a szemünk azt közölte, hogy közelebb van a tárgy, mint valójában. Ahogy nő az alvás nélkül töltött időszak hossza, más látással kapcsolatos tévedések is gyakorivá válnak.

Hallucinációk jelentkezése

Bár a közönséges emberek jelentős része, akik hosszabb ideig nem jutnak alváshoz, hallucinációk jeleit mutatják, általában hosszabb, legalább hetvenkét órás ál­matlanságra van szükség a jelek megjelenéséhez. Ha ettől kevesebb az ébrenléti időszak, akkor jellemzően a látással kapcsolatos tévedések, hi­bák jelentkeznek. Előfordulhat például, hogy az ajtó bal oldalán „észleli” az ember a kilincset és nem a jobb oldalon, vagy rosszul olvassa le az óra számlapját.

A hiba nem fordul elő, ha az ember kifejezetten a kilincsre vagy a számlapra koncentrál, de ha épp csak a szeme sarkából észleli az ajtót például, miközben valami másra néz, bizony összekeverheti az olda­lakat, ha nagyon álmos. Ezeket a hibákat könnyen lehet javítani, és gyak­ran nagyon mulatságosak, de azt mutatják, hogy a látórendszer, ami az in­formáció gyűjtésének legfontosabb forrása, nem működik megfelelően. Hasonlóképpen nagyon gyakori, hogy nehézséget okoz a mozgás koordi­nációja, például enyhén remeghet a kéz vagy a finom motoros mozgás (például a tűbe fűzés) jelent problémát.

Emlékek és tanulás

A hosszabb ideig tartó ébrenlét kutatásakor rendre úgy találták, hogy az emlékezettel van probléma, különösen a közelmúlttal kapcsolatos emlé­kezettel. Valamiképpen az információ eljuttatása az emlékezetbe, ami egy nagyon összetett folyamat, nem működik megfelelően, ha nem alszunk eleget. Ezért aztán sokkal nehezebb új információt megtanulni, ha alvás­hiánnyal küszködünk. Az a rendszer, ahogy az agy asszimilálja a tudást, és előhívhatóvá teszi (ami tulajdonképpen az emlékezet maga), közel sem működik úgy, mint kellene, ha az ember nincs kipihenve.

Ha valaki nem alszik, minden fájdalmat okoz

Ha az embert megfosztják az alvás lehetőségétől, fizikai szempontból -az álmosságon kívül persze – számtalan változás következik be. Kétség­telen, hogy érzékenyebb a fájdalomra. Nagyon sok úgynevezett krónikus fájdalomszindróma, mint például a fibromialgia összefüggésben van a mindennapos alváshiánnyal, és úgy gondolják, hogy ez a rossz minőségű alvás hozzájárul a fájdalom kiváltó okaihoz. A fájdalomérzékenység már kisebb alváshiányok után is megemelkedik.

Nézzük meg a következő kí­sérletet

Önkénteseket különböző fájdalomingereknek tettek ki, és meg­kérték őket, hogy az erősség alapján osztályozzák a fájdalmat. Például felfújtak egy vérnyomásmérő mandzsettát az önkéntes karján, és a kísér­leti alanynak meg kellett mondania, hogy egy bizonyos nyomásnál kicsit kellemetlen, nagyon kellemetlen vagy elviselhetetlen fájdalmat érez-e. Néhány éjszakán keresztül kissé csökkentve az alvás mennyiségét a kí­sérleti személyek már a karjukat szorító alacsonyabb nyomás esetén is fájdalmat jeleztek. A fájdalom természetesen teljesen szubjektív érzés, de bizonyíthatóan erősebbnek érezzük a fájdalmat, ha fáradtak vagyunk. Ez fontos új információ bárkinek, aki krónikus fájdalommal küzd.

Az alváshiány gyakori tünete a megnövekedett étvágy is, bár a műkö­dési mechanizmusát még nem ismerjük. Elképzelhető esetleg, hogy a krónikus alváshiány hozzájárul az elhízási járvány kialakulásához? Az egészen biztos, hogy a két dolog összefüggésben van egymással.

Hasonlóképpen a megnövekedett nemi vágy gyakran az alváshiány egyik tünete. Ez meglepő, mert a legtöbb fizikai megterhelés csökkenti a nemi vágyat. Ez olyan csökkenés, amelynek evolúciós magyarázata van, hisz a párzás folyamatát veszélyezteti bármiféle fizikai erő, mely csök­kenti az utód gondozásának képességét. Mindenesetre a krónikus alvás­hiány megnöveli a libidót.

Alvás szex után

A legtöbb ember, férfiak, nők egyaránt észlelik az orgazmus után, hogy jobban igénylik az alvást. Az izmok ellazulásának érzése, az intimitás, az orgazmus utáni béke és nyugalom – mind alvásra ösztönöz.

Ez az alvási hajlandóság férfiakban sokkal kifejezettebb. A test szimpa­tikus idegrendszerében szerepet játszó neurotranszmitter, a norepinefrin nagy mennyiségben van jelen a férfiak szervezetében a nemi aktus során, de azután gyorsan lecsökken. Minthogy ennek a vegyületnek élénkítő ha­tása van, a férfiak álmosabbnak érzik magukat, amikor csökken a szintje.

Az a szexuális tevékenység azonban, amely nem csúcsosodik ki orgaz­musban, majdhogynem lehetetlenné teszi az elalvást. Az érzékszervek fel­fokozott állapota, a frusztráció vagy a düh érzése, az az interperszonális konfliktus, amikor csak az egyik partner éri el az orgazmust, bizony hozzá­járulhat, hogy az álom elkerüli az embert, és amikor mégis el tudunk alud­ni, az alvás felszínesebb, gyakori ébredésekkel megszakított. Az világos, hogy a nemi aktus maga nem okoz álmosságot, ellenben az orgazmus igen.

Némely nemi tevékenység, amely nem vezet közvetlenül orgazmus­hoz, nagyon üdítő lehet – ilyen a masszázs, a simogatás, a könnyed érin­tés, vagy csak egyszerűen a közvetlen fizikai közelség, mint az ölelés. Ezek a tevékenységek, melyek megerősítik a bizalmas kapcsolatot és ér­zelmeket fejeznek ki az emberek között, lehetővé teszik a relaxálást és az elalvást.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.