Aerob testedzés – tessék választani!
Ha azt akarjuk, hogy hosszú időn át képesek legyünk fenntartani edzésprogramunkat, olyan testmozgást válasszunk, amely nemcsak megizzaszt, hanem sikerélményt és örömet is nyújt. A teljesítményeinket pedig saját magunkhoz mérjük, örüljünk a fejlődésünknek ahelyett, hogy a barátunk még kiválóbb eredményeit látva elcsüggednénk.
Egy edzett személy szíve percenként 45-50-et ver, míg egy keveset mozgó személyé percenként átlagosan 70-75-öt. A jó kondícióban lévő szív tehát naponta 36 000-rel kevesebb összehúzódást végez – ez egy évben 13 millió megtakarított összehúzódást jelent.
Gyaloglás
Ez a legegyszerűbb, legolcsóbb és legbiztonságosabb aerob testedzés. Nem kell hozzá különleges felszerelés, csak egy kényelmes cipő. Gyalogolhatunk egyedül vagy barátokkal, a szabadban vagy zárt helyen (futógépen vagy a bevásárlóközpontban). Kezdjük óvatosan, 5-10 perces tempós sétával, majd fokozatosan növeljük a sebességet és a távot.
Tipp: Először mindig a sarkunk érje a talajt, majd gördüljünk át a talpunkon, és lökjük el magunkat a lábujjainkkal. Ez segít a sípcsontsérülések és – fájdalom megelőzésében. Nem meglepő, hogy a jó gyaloglócipők sarokrészén, ahol a legerősebb ütéseket kell felfogni, extra párnázás található.
Futás
Ez a tevékenység gyorsan felpörgeti a keringési rendszert, így kevésbé időigényes (ami különösen jó az elfoglalt emberek számára). Az egyedüli felszerelés, amelyre szükségünk van, egy pár jó futócipő. Fokozatosan növeljük a tempót, csak akkor próbálkozzunk a futással, ha már gyors tempóban tudunk 3 kilométert gyalogolni. A futás megerőltetheti a térdet, s ha volt korábban valamilyen térdpanaszunk, kérjük ki orvosunk tanácsát az edzésprogram megkezdése előtt.
Tipp: A futáshoz elengedhetetlen a jó cipő. Terhes nőknek, idősebbeknek és elhízott személyeknek az intenzitásra és az egyensúlyra is nagy figyelmet kell fordítaniuk. Emellett az ízületeink védelme érdekében a hegyről lefelé futva görnyedjünk egy kicsit előre.
Kerékpározás
Kiváló aerob edzésforma kezelőknek, mivel fokozatosan növeli az állóképességet, és csak minimálisan terheli meg a láb ízületeit. Biciklizhetünk a szabadban (lehetőleg kerékpárúton) vagy szobakerékpáron. Mindkét esetben megbízható, masszív kerékpárra van szükségünk, a szabadban bukósisakra is. Megállapították, hogy a legjobb aerob edzésforma az, ha könnyű fokozatba kapcsolva nagy sebességgel tekerjük a pedált.
Tipp: Ügyeljünk az ülésmagasság helyes beállítására. Az ülés olyan magasan legyen, hogy amikor a pedál alsó állásban van, a térdünk egy kicsit – de csak egy kicsit – behajlítva maradjon. A túl alacsonyra tett ülés szükségtelenül megterheli a térdünket, míg túl magas ülés esetén a hátunkra hat feleslegesen nagy erő. A kormány magasságát úgy állítsuk be, hogy a fogantyú 2-5 centiméterrel legyen az ülés csúcsa alatt.
Ugrókötelezés
A szívünk és a tüdőnk állóképességét ugró-kötelezéssel is fokozhatjuk. Noha ez a mozgás nem növeli olyan megbízhatóan a szívritmust, mint a futás, kiváló aerob tevékenységnek számít. Azonban jó mozgáskoordináció és némi gyakorlat kell hozzá, no meg sok hely a kötél forgatásához. Az ugrókötelezés során a pulzusszám gyorsan eléri a szükséges szintet. Eleinte tehát legyünk óvatosak, érdemes kezdetben az ugrókötelezést gyaloglással váltogatni.
Tipp: Lehetőleg ne ugrókötelezzünk aszfalton vagy más kemény felületen, inkább rugalmas felszínen, például fapadlón, szőnyegen vagy tornaszőnyegen, és viseljünk párnázott talpú cipőt. Ez a mozgásforma nagyon igénybe veszi a térdet.
Úszás
Mivel az úszás nem terheli meg a csontokat, ízületeket és izmokat, kiváló aerob edzéstevékenység, különösen túlsúlyos személyek, illetve ízületi gyulladásban szenvedők vagy más ízületi problémákkal küzdők számára.
Tipp: Ha rég nem úsztunk, vegyünk néhány úszóleckét. A megfelelő technika segít a vállproblémák megelőzésében és a mozgás hatékonyabbá tételében.
Korcsolyázás
Mind a jég-, mind a görkorcsolyázás kiváló aerob edzésforma. Legalább 30 percen át egyforma lendülettel korcsolyázzunk.
Lépcsőjárás
Ez a mozgásforma a boka és a térd különösebb megerőltetése nélkül tesz jót a szívnek. Természetesen itt a lépcsőzőgépekről van szó: a valódi lépcsők „miniedzésekhez” kiválóak ugyan, de a lépcsőházban nem igazán lehet 30 perces edzést tartani.
Tipp: A lépcsőzőgépen úgy kerülhetjük el a térdízület túlterhelését, ha ügyelünk arra, hogy térdünk a láb alsó pozíciójában is kissé behajlítva legyen, és függőlegesen egy síkba essen a lábujjainkkal.
Evezés
Ez a sport is kiválóan alkalmas a keringési rendszer edzésére. Ha van a környékünkön evezősklub, érdemes elgondolkozni a belépésen, bár az edzés kedvéért evezők inkább a vízi élményt szimuláló gépeket választják. Általában a lendkerekes és lánchajtású modellekkel a leghatékonyabb a munka.
Tipp: Az ízületek védelme érdekében evezés közben soha ne nyújtsuk ki teljesen se a könyökünket, se a térdünket.
FIGYELEM: Biztonságosabb edzés
- Melegítsünk be! Jobb eredményeket érhetünk el, ha a testmozgás megkezdése előtt – legyen az úszás vagy kocogás – bemelegítésként 5-10 perc mérsékelten intenzív aerob gyakorlatot végzünk, amely felmelegíti az izmainkat, növeli rugalmasságukat, s ezzel csökkenti a sérülés veszélyét. Sétáljunk mérsékelt ütemben, tekerjünk párat a szobakerékpáron, vagy helyben is járhatunk.
- Öltözzünk hozzá! Olyan ruhadarabokat viseljünk, amelyek szabad mozgást engednek. Ideális az elasztikus, ún. sztreccsanyag és a gumírozott derék. Kerüljük a pamutot, mivel az felszívja a verejtéket, és így ragacsosnak érezzük magunkat.
- Gondoljunk a lábunkra! Bizonyos sportokhoz speciális lábbeli szükséges. Éppen ezért ne fussunk gyaloglócipőben, és ne viseljünk futócipőt az aerobikedzésen (akadályozhat az oldallépésekben, és növelheti a bokaficam kockázatát).
- Igyunk sokat! Ha szervezetünkben elegendő víz van, elkerülhetjük a szédülés, a görcs, a kimerültség vagy az ájulás kockázatát. Igyunk meg egy nagy pohár vizet az edzés megkezdése előtt legalább 20 perccel, és edzés közben is kortyolgassunk a vizesüvegből 10 percenként legalább fél decit.
- Vezessük le! Az edzéseket mindig levezetéssel fejezzük be (ez nagyjából feleannyi ideig tartson, mint a bemelegítés). Ilyenkor fokozatosan csökkentsük a gyakorlatok intenzitását. A levezetés után végezzünk nyújtást, hogy ellazítsuk a megdolgoztatott izmokat és ízületeket.
- Ne siessük el! Sokan teljes erőbedobással kezdenek hozzá az edzésprogramokhoz, hogy aztán sérüléssel vagy csalódottan végezzék. Haladjunk inkább lassan, és mindig az elért sikereinkre építsünk.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.