• pánik

Légzőgyakorlat pánikroham esetére

Érzelmi megrázkódtatás hatására a légzés felszínessé válik, és a mellkasban megy végbe (mellkasi légzés). Az alábbi módszerrel azonban helyreállítható a természetes légzés, sőt a nyugalom és a lelki egyensúly is. Az itt ismertetett gyakorlattól különösen jó eredmény várha­tó pánikroham esetén, de bármely más stresszhelyzetben is alkalmazható.

• Kilégzéssel kezdje. Hosszú sóhajtással engedje ki a levegőt. Utána lassan szívja tele a tüdejét, érezve, ahogy a mellkas és a has határán lévő rekeszizom kitágul. Sóhajtás kíséretében ismét foko­zatos kilégzés következzen.
• Újra vegyen nagy levegőt. Érezze, ahogy a mellkasa emelkedik és kitágul. Utána rögtön eressze ki a levegőt, de ne siesse el. A kilégzésnek valamivel tovább kell tartania, mint a belégzésnek.
• Ismételten lassú belégzés következik. Törekedjen a hasi légzésre: a belélegzett levegő mélyen lefelé, a rekeszizom felé áramoljon. A has emelkedjen meg és táguljon ki, miközben a tüdő megtelik oxigénnel. A levegőt egy pillanatra se tartsa benn, hanem máris engedje ki, lassú sóhajtással.
• Kis szünet után újra vegyen mély levegőt, érezve, ahogy a has tágul. Végül lassú kilégzéssel zárja a gyakorlatsort.
• Ne adja fel a próbálkozást akkor sem, ha eleinte csak a mellkasi légzés sikerül. Az ellazulás nyomán hamarosan menni fog a hasi légzés is.
• Lélegezzen tovább ilyen módon néhány percig. Koncentráljon a hasi légzésre, valamint arra, hogy a levegő kilégzése mindig egy kicsit lassúbb legyen és tovább tartson, mint a belégzés. A légzésnek ez a természetes módja. Ne feledje, a kilégzés elnyújtása relaxál igazán.

A váll ellazítása

Legközelebb, amikor felidegesíti magát, adjon egy esélyt a feszültségoldás e gyors és hatékony mód­jának. Ejtse le és lazítsa el a vállát, közben hosszú sóhajtással, lassan fújja ki a levegőt. Utána a vállát még egy kicsit lejjebb eresztve fokozatos, mély hasi légzéssel vegyen nagy lélegzetet. Egy-két pillanatig maradjon így, majd engedje föl a vállát, és lassan fújja ki a levegőt. Miután a váll visszaáll a természe­tes helyzetébe, a légzés rögtön nyugodtabb lesz. A lényeg a lassú hasi légzés, amihez a gyakorlat után is igyekezzen tartani magát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.