• szív
• torna

Milyen erősítő gyakorlatokat végezzünk szívünk védelmében?

Képzeljük el, hogy reggelizés közben minden áldott nap ugyanazt a keresztrejtvényt kell megfejtenünk! Az első néhány napban talán még élvez­nénk is, hogy egyre gyorsabban megy, de aztán úgy a harmadik-negyedik napon elegünk lenne az egészből.

Az elméhez hasonlóan az izmoknak is új ki­hívásokra van szükségük ahhoz, hogy megőrizzék tónusukat és erejüket. Ezért kínálunk most az ere­jük megőrzése mellett elkötelezett olvasók számára némi változatosságot – két további egyhetes, az egész testet megmozgató edzésprogramot.

Ugyanazokra a fel­szerelésekre lesz szükségünk:

Fitneszlabdára, kézi­súlyzókra és időnként egy székre vagy zsámolyra.

Ezekből a gyakorlatokból is két-két sorozatot telje­sítsünk, sorozatonként 10-12 ismétléssel, hacsak a leírás másként nem rendeli. Lehet, hogy néme­lyik gyakorlatot eleinte furcsának, nehéznek talál­juk – különösen azokat, amelyeket fitneszlabdával kell végezni. Nyomatékosan javasoljuk, hogy a gyakorlatokat mindenki próbálja el előre! Érdemes lehet a mozdulatokat először súlyzó nélkül elpró­bálni, hogy megerőltetés nélkül erezzünk rá a he­lyes mozgásra.

EGYES program változat

Hétfő Hát és bicepsz

Kalapácsos karhajlítás

ÁLLJUNK kissé behajlított térddel, és mindkét kezünkben tartsunk egy-egy kézisúlyzót úgy, hogy tenyerünk a combunk felé nézzen.

TARTSUK egyenesen a hátunkat, és könyökünket szorosan az oldalunk mellett tartva lassan hajlítsuk be karunkat, hogy a súlyzók a kulcscsont felé mozduljanak, s egészen közel kerüljenek a vállhoz. Rövid megtartás után engedjük vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Evezés állva

ÁLLJUNK vállszélességű terpeszben, és tartsuk a kézisúlyzókat nyújtott karral magunk előtt úgy, hogy tenyerünk a combunk felé nézzen. A vállun­kat húzzuk hátra és engedjük le.

TARTSUK a súlyzókat magunkhoz közel, és lassan húzzuk fel őket a testünk mentén egészen a kulcscsontig. Könyökünk legyen magasabban a súlyzónál, és nézzen kifelé. Vigyázzunk, hogy a vállunk ne emelkedjen meg. Tartsuk ki, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Kedd – Mellkas és tricepsz

Fekvenyomás

FEKÜDJÜNK háttal a fitneszlabdára úgy, hogy a nyakunk­tól a hátunk közepéig támasszon meg bennünket Hajlítsuk be a térdünket, és a talpunkat nyugtassuk a padlón. Tartsuk a kézisúlyzókat a mellkasunk fölé nyújtott karral, hogy a tenyerünk lefelé nézzen, és a súlyzók végei érjenek össze.

HAJLÍTSUK be a karunkat, és lassan engedjük le a súlyzó­kat a mellkasunk felé, amíg felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval. Megtartás után feszítsük meg a mellizmainkat, és nyomjuk vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Karnyújtás a fej felett

FOGJUNK meg mindkét kezünkkel egy kézisúlyzót, és üljünk le

a fitneszlabdára vagy egy szék peremére. Emeljük a súlyzókat a fejünk fölé, és tartsuk úgy, hogy könyökünk a fülünk köze­lében legyen. Ügyeljünk arra, hogy behúzzuk a hasat.

TARTSUK a vállat lent, a könyököt pedig a fülünk közelében, és eresszük le a súlyzót a fejünk mögé, amíg alkarunk nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval. Kis szünet után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Szerda Láb és törzs

Lépcsőgyakorlat

ÁLLJUNK csípőszélességű terpeszben, mintegy 30 cm-re egy lépcső aljától, s egyik kezünkkel támaszkodjunk meg a korláton vagy a falon. A felsőtestünket egyenesen tartva lépjünk előre bal lábbal, és tegyük azt a második lépcsőfok közepére.

NEHEZEDJÜNK a bal lábra, és a lábat kinyújtva emeljük föl a tes­tünket. Lépés közben a jobb lábunkat hagyjuk nyújtva, kissé magunk mögött. Álljunk meg, majd a mozdulatot megfordítva lépjünk vissza a padlóra, miközben bal lábunkat továbbra is a lépcsőfokon tartjuk. Végül lépjünk le a bal lábbal, és ismételjük meg a mozdulatsort a jobbal is.

Gördülés a labdán

TÉRDELJÜNK a szőnyegre, a fitneszlabda elé. Kulcsoljuk össze a két kezünket, majd a kezünkkel, a csuklónkkal és az alkarunkkal támaszkodjunk a labdára! Emeljük fel a lábfejet és a lábszárat a padlóról, s egyensúlyozzunk a térdünkön, kissé a labda felé hajolva.

NEHEZEDJÜNK kezünkkel és alkarunkkal a labdára, és gördítsük előre úgy, hogy közben a térdünkön előrebillenünk addig, amíg a testünk nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóval (érezni fogjuk, ahogy hasizmaink enyhén megfeszülnek, hogy megtartsák ezt a helyzetet, és stabilizálják a gerin­cet). Tartsuk meg a helyzetet néhány pillanatig, majd hasizmainkat megveszítve húzzuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

Csütörtök Hát és bicepsz

Összpontosító karhajlítás

ÜLJÜNK a fitneszlabdára vagy egy szék szélére úgy, hogy a lábunkat behajlítjuk, két lábfejünk pedig nagyjából vállszélességnyire van egymástól. Fogjunk súlyzót a jobb kezünkbe. Dőljünk enyhén előre csípőből (a hátunk maradjon egyenes), és nyújtsuk a jobb kart a padló felé, miközben könyökünket a combunk belső oldalának támasztjuk. Bal kezünkkel támaszkodjunk meg a bal térden.

HAJLÍTSUK be lassan a jobb könyököt, s emeljük a súlyzót a jobb vállunk felé. A felső holtponton álljunk meg, majd lassan engedjük vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el egy gyakorlatsort, majd egy másikat bal kézzel is.

Vadászkutya

ERESZKEDJÜNK négykézlábra, hátunk legyen egyenes, nyakunk és fejünk legyen egy vonalban vele. NYÚJTSUK ki a bal lábat, majd a jobb kart is, hogy egy vonalban legyenek a hátunkkal, vagy – ha sike­rül – annál valamivel magasabbra kerüljenek. Lábfejünket és kezünk ujjait is nyújtsuk ki. Maradjunk így néhány pillanatig, s a far- és hátizmainkat megfeszítve tartsuk meg az egyensúlyt. Térjünk vissza a ki­induló helyzetbe, majd ismételjük meg a mozgássort a jobb lábbal és a bal karral is. Váltogatva ismételjük a mozgássort addig, amíg mindkét oldalon teljesítünk egy-egy sorozatot.

Péntek – Mellkas és tricepsz

FEKÜDJÜNK háttal a fitneszlabdára úgy, hogy nyakunktól a hátunk közepéig támasszon alá. Hajlítsuk be a térdet, és a talpunkat nyugtassuk a padlón. Fogjunk kézisúlyzót a jobb kezünkbe, nyújtsuk mellkasunk fölé, tenyerünk pedig nézzen a lábunk felé, a súly álljon vízszintesen. A bal kezünkbe is fogjunk egy súlyzót, azt tartsuk a mellkasunk mellett, szintén vízszintesen, de a másikhoz képest derékszögben (vagyis ez pár­huzamosan álljon a testünkkel).

ENGEDJÜK le lassan a jobb kezünket, s közben fordítsuk el a csuklónkat, hogy a súlyzó végül a mell­kasunk mellé ereszkedjen. Ekkor azonnal nyomjuk fel a bal kezünket, s a csuklónkat közben úgy fordítsuk el, hogy a súlyzó a mozdulat végén vízszintesen álljon. Megtartás után engedjük vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Váltogatva ismételjük a mozdulatokat, amíg mindkét oldalon egy-egy sorozatot teljesítünk.

Francia karnyújtás

FEKÜDJÜNK a padlóra, s tegyünk párnát a fejünk, vállunk és a hátunk felső része alá. Hajlítsuk be a térdünket, a talpunkat nyugtassuk a padlón. Emeljünk két kézisúlyzót a testünk fölé, enyhén hátrahajtva, hogy egymás felé fordított kezeink a fejünk fölött legyenek!

TARTSUK mozdulatlanul testünk többi részét, és két könyökünket lassan behajlítva engedjük le a súlyzókat a fe­jünk mögé! Megtartás után nyújtsuk ki a könyökünket, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe!

Szombat Láb és törzs

Oldaltámadás

ÁLLJUNK egyenes testtel. Lépjünk vállszélességnél nagyobb terpeszbe.

HAJLÍTSUK be a jobb térdet, helyezzük át a súlyt a jobb lábra, és engedjük le az ülepet a padló felé, amilyen mélyre csak tudjuk. A jobb térdünk a lábujjaink fölött legyen. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezzük el a gyakorlatot a másik oldalon is. Váltogatva ismételjük a mozgássort, amíg mindkét oldalon egy-egy sorozatot teljesítünk.

Gördülés vállon

FEKÜDJÜNK háttal a fitneszlabdára „híd-helyzetben”: hátunk felső része támaszkodjon a labdán, csípőnket emeljük azonos magasságba a hátunkkal, térdünket hajlítsuk be derékszögben, talpunk simuljon a padlóhoz. Nyújtsuk karunkat a mellkasunk fölé, és kulcsoljuk össze a kezünket.

FÚJJUK ki a levegőt, és összekulcsolt kezünket eresszük le jobbra, ameddig csak kényelmesen tudjuk. A bal vállunk, testünk bal oldala és esetleg ülepünk bal oldala is megemelkedik, miközben jobb csípőnk leereszke­dik. Rövid megtartás után térjünk vissza a kiin­duló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ha félünk az egyensúlyvesztéstől, láb­ujjainkkal támaszkodjunk meg egy falnál, mivel így nem gurulhatunk túl messzire a gyakorlat közben.

KETTES programváltozat

Hétfő Hát és bicepsz

Keresztezett karhajlítás

ÁLLJUNK egyenesen, kezünkben az oldalunk mellett egy-egy súlyzót tartva, tenyerünk a combunk felé nézzen, térdünk legyen enyhén behajlítva.

TARTSUK egyenesen a hátunkat, könyökünket húzzuk az oldalunkhoz, majd lassan hajlítsuk be a jobb kart, és emeljük a súlyzót átlósan a bal vállhoz úgy, hogy tenyerünk a test felé forduljon! Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzük el a mozgássort bal kézzel is. Váltogatva ismételjük a mozdulatokat, amíg mindkét oldalon egy-egy sorozatot teljesítünk.

Mellkasemelés

FEKÜDJÜNK hasra a padlón, kezünket tegyük az állunk alá, könyökünket nyújtsuk ki oldalra. CSÍPŐNKET a padlóhoz szorítva emeljük el egy kicsit fejünket a padlótól. Rövid megtartás után engedjük vissza. A gyakorlat közben igyekezzünk megfeszíteni a farizmokat. Ha a hátunkban fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba a gyakorlatot!

Kedd Mellkas és tricepsz

Faltámasz és taps

TÁMASZKODJUNK meg kezünkkel a falon vagy egy magasan lévő munkafelületen. Lépkedjünk hátra, hogy testünk nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Testünk alkosson egyetlen egyenes vonalat a sarkunktól a fejünkig.

HAJLÍTSUK be a karunkat, és dőljünk közelebb a falhoz, amíg könyökünk derékszögben nem áll. Vigyázzunk, ne homorítsunk a hátunkkal. Lökjük el magunkat teljes erőből, tapsoljunk egyet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassuk azonnal a sorozatot a következő ismétlés­sel. Törzsünk izmait tartsuk mindvégig megfeszítve.

Egykezes karnyújtás a fej felett

FOGJUNK kézisúlyzót a jobb kézbe, és emel­jük a fejünk fölé. Karunkat behajlítva engedjük le a súlyzót a fejünk mögé úgy, hogy könyökünk a mennyezet felé mutasson.

NYÚJTSUK ki lassan a karunkat, de álljunk meg, mielőtt a könyökünk teljesen kiegyenesed­ne. Rövid megtartás után kezdjük újra a moz­dulatsort. Mindkét karral végezzünk egy teljes sorozatot.

Szerda – Láb és törzs

Féltámaszos guggolás

ÁLLJUNK háttal egy stabil szék elé, a jobb lábat emeljük mögénk, és a lábfejet tegyük fel a szék ülőlapjára. A karunkat tartsuk a törzsünk mellett.

HAJLÍTSUK be lassan a bal lábat, amíg a bal comb majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Eközben emeljük előre mindkét karunkat, hogy pár­huzamosan álljanak a padlóval. Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Vigyázzunk, hogy ne homorítsunk a hátunkkal. Csináljunk végig egy sorozatot, majd váltsuk a lábakat. Ha jobban meg akarjuk dolgoztatni a lábunkat, fogjunk a kezünkben súlyzókat.

Fitneszlabda-leengedés

FEKÜDJÜNK háton a padlón, karunkat tegyük a tes­tünk mellé. Szorítsuk a fitneszlabdát két bokánk és láb­fejünk közé, majd emeljük a mennyezet felé.

TESTÜNKET stabilan, lábunkat pedig nyújtva tartva lassan engedjük lefelé a labdát, amíg a lábunk 45 fokos szögbe nem kerül a padlóval (közben ne homorítsunk). Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe A gyakorlat megnehezítése érdekében kezünket a fej és a váll alá is tehetjük, s így végezhet jük a mozgássort. Hasizmainknak mind­végig feszesnek kell lennie, hátunk­nak pedig nem szabad elemelkednie a padlótól.

Csütörtök Hát és bicepsz

Pillangó-karhajlítás

ÁLLJUNK kis terpeszben, enyhén behajlított térddel, és fogjunk súlyzót mindkét kezünkben úgy, hogy magunk mellett tartjuk őket, tenyérrel kifelé fordítva, tehát a súlyzók párhuzamosan állnak a testünkkel.

TARTSUK egyenesen a hátat, könyökünket húzzuk az oldalunkhoz, és így emeljük lassan a súlyzókat vállunk külső széléhez. Rövid megtartás után térjünk vissza a ki­induló helyzetbe.

Superman

FEKÜDJÜNK hasra, lábunkat hátranyújtva, lábfejünket spiccbe feszítve, karunkat pedig egyenesen előre­nyújtva. Fejünk legyen egy vonalban a gerincünkkel, és emeljük el éppen annyira a padlótól, ameddig még nem kellemetlen.

EMELJÜK föl lassan és egyszerre a jobb kart és a bal lábat, amíg mindkettő el nem távolodik egy kicsit a padlótól. Maradjunk így egy kis ideig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a másik karral és lábbal is! Felváltva végezzük az ismétléseket, amíg mindkét oldalon teljesítünk egy fél sorozatot.

Péntek Mellkas és tricepsz

Előrehúzás

FEKÜDJÜNK a hátunkra behajlított térddel, talpunkat nyugtassuk a padlón. Fogjuk meg mindkét kézzel ugyanannak a súlyzónak a szárát, és úgy tartsuk a mellkasunk fölé, hogy párhuzamos legyen a testünkkel.

KÖNYÖKÜNKET egyenesen tartva engedjük hátra a kart a fejünk mögé, ameddig csak kényelmesen tudjuk. Ne homorítsunk! Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Hátranyújtás hajolásból

HELYEZZÜK a jobb térdünket és a jobb kezünket egy szék ülőlapjára úgy, hogy a há­tunk párhuzamos legyen a padlóval. Fogjunk súlyzót a bal kezünkbe, könyökünket tart­suk a testünk mellett, alkarunk pedig le­gyen merőleges a padlóra.

NYÚJTSUK hátra a bal karunkat, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el egy teljes soroza­tot, majd ismételjük meg a másik oldalon is.

Szombat – Láb és törzs

Guggolás szumó módra

ÁLLJUNK a vállszélességnél valamivel széle­sebb terpeszben úgy, hogy lábujjaink kifelé mutassanak. Tegyük csípőre a kezünket (súlyzót is foghatunk benne, ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot). Térdünket behajlítva guggoljunk le egy kicsit.

EMELJÜK fel mindkét sarkunkat, egyen­súlyozzunk lábujjhegyen, és így ereszked­jünk egyre mélyebb guggolásba, amíg combunk szinte párhuzamos nem lesz a padlóval. Rövid megtartás után engedjük le a sarkunkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Hátradőlés

ÜLJÜNK a padlóra egyenes háttal, lábunkat magunk előtt kinyújtva. Hajlítsuk be a térdünket, és a talpun­kat tegyük a padlóra. Nyújtsuk előre a karunkat mellmagasságban, lefelé néző tenyérrel. DŐLJÜNK hátra úgy, hogy a farokcsonton egyen­súlyozunk, és emeljük fel lábunkat a padlóról. A has­izmoknak keményen meg kell dolgozniuk azért, hogy ne essünk hátra. Rövid megtartás után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. E gyakorlat végzése közben végig tartsuk leszegve az állunkat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.