A mozgékonyságot javító gyakorlatok, tippek
Újra mozgásban
A baleseteket leszámítva a mobilitási problémák zömét mozgásszervi betegségek okozzák, amelyek a csontokat, az izmokat, az ízületeket, az inakat, a szalagokat, a porcot és az egyéb kötőszöveteket érintik. Gyakran jelentkezik fájdalom és merevség a derékban, a nyakban és a végtagokban.
Egy brit tanulmány szerint a felnőtteknek több mint az negyede – és az idősebb felnőttek harmada – járt a felmérést megelőző egy évben mozgásszervi panaszok miatt orvosnál. Az esetek egyötödében hátfájás, egytizedében pedig valamilyen térdprobléma volt.
Élete során majdnem mindenki szembesül mozgásszervi panaszokkal, de ezek ma már sokféle hatékony gyógyszerrel és kezeléssel enyhíthetők.
Az első lépések
A szakértők egybehangzó véleménye szerint több olyan tényező is van – például a fájdalom csillapítása, a pontos információk megszerzése, a felépülésbe és a teljes értékű élet folytatásába vetett hit -, amelyek segítenek a gyógyulási folyamatban.
Íme néhány ötlet:
- Tájékozódjon! Derítsen ki minél többet arról, hogy mi okozhatja a problémáját, és hogyan lehet azt a lehető legjobban kezelni. Sokféle felvilágosító és önsegítő program létezik.
- Forduljon minél előbb orvoshoz! Ha semmit sem tesz a mozgáskorlátozottság és a fájdalom ellen, a szervezetében olyan változások mehetnek végbe, amelyek megnehezítik a gyógyulást. A további károsodások elkerülése érdekében időben kérje szakember segítségét.
- Gondolkozzon pozitívan! A pozitív hozzáállás segíti a gyógyulást: arra összpontosítson, amit meg tud tenni, és ne arra, amit nem!
- Maradjon aktív! Mozgásszervi problémák esetében nagyon fontos, hogy ne engedje el magát. Ez eleinte, amikor nagy fájdalmai vannak, talán nem fog menni, de ne pihenjen túl sokáig. Amint lehet, térjen vissza az olyan mindennapos mozgásokhoz, mint a séta a boltba, a munkába járás, vagy a kíméletes házimunka. A mozgásterjedelmet növelő gyakorlatok különösen fontosak a csont- és izomrendszer szempontjából.
- Ne adja fel! Próbáljon minden nap legalább 5-10 percet mozogni, még akkor is, ha fáradt. A mozgás energiával tölti fel, s ha elkezdi, megtapasztalhatja, hogy napról napra többre képes.
- Aludjon jól! Több olyan csont- és izomrendszeri probléma is van, amelyek megzavarhatják a nyugodt alvást. Az alváshiány pedig súlyosbíthatja a gyulladást (tünetei: vörösség, duzzanat és fájdalom), ami gyakori jellemzője e rendellenességeknek. Amennyiben a fájdalomtól nem tud aludni, kérjen tanácsot orvosától vagy gyógytornászától; megoldható például az, hogy a gyógyszerszedési idők megváltoztatásával éjszaka legyen nagyobb mértékű a fájdalomcsillapító hatás.
- Gyulladáscsökkentő ételek: A kutatások alapján úgy tűnik, hogy a túl sok zsíros, illetve cukros étel fogyasztása fokozhatja a gyulladással járó fájdalmat, duzzanatot és kivörösödést. Ezért egyen sok friss zöldséget és gyümölcsöt, s gondoskodjon az ómega-3 zsírsavak megfelelő beviteléről is, amelyek legjobb forrásai a hal és a halolaj, valamint az olyan ételek, mint a dió és a lenmag. Mivel gyulladás esetén fokozottabb a csonttömeg leépülése, az ilyen étrend segíthet a csontritkulás lassításában is, állítja a Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism (Klinikai endokrinológia és anyagcsere) című szaklap egy 2008-as cikke.
Jegyezzük meg: A hatékony fájdalomcsillapítás segít újra mozgásba lendülni.
| A testmozgás segít a végtagok és ízületek rugalmasságának megőrzésében és az általános edzettség fenntartásában. Az alábbi mozgásformák a legtöbb ember számára megfelelőek, de ha közben a fájdalom erősödését érzi, azonnal hagyja abba az edzést. A mozgásforma megválasztása egyéni ízléstől, valamint az izomrendszeri panaszok súlyosságától függ. | |
|---|---|
| Gyaloglás: Segít az edzettség fokozásában s a csontsűrűség megtartásában, általánosan ajánlott mozgásforma. | Súlyzózás: A szabad súlyokkal, illetve súlyzós gépekkel végzett gyakorlatok segíthetnek az izmok erősítésében és az ízületek stabilizálásában; kis súlyokkal dolgozzon, és inkább az ismétlésszámot növelje. |
| Ízületkímélő (lowimpact) aerobik: A nagy izomcsoportokat mozgatja meg folyamatos, ritmikus mozgással úgy, hogy közben legalább az egyik láb folyamatosan érintkezik a talajjal, ami minimálisra csökkenti az ízületeket érő ütéseket. Javítja az általános edzettséget, jót tesz a szívnek és ideális azok számára, akik nem kívánnak nagy intenzitású testmozgást végezni. | Vízben végzett mozgás: Az úszás és a vízi aerobik ideális mozgásformák, segítenek az általános edzettség megőrzésében, megmozgatják az ízületeket, amelyeket - a víz felhajtóereje miatt - jóval kisebb terhelés ér. |
| Kerékpározás: Az aerob jellegű testmozgás erősíti a szívet és kíméli a teherhordozó ízületeket. Kezdje óvatosan, és hagyja abba, ha fokozódna az ízületi fájdalom. | Tánc: Az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt javítja. Ha mozgásszervi panaszai vannak, válassza a lassú társastáncot a salsa vagy a sztepptánc helyett. |
| Powerplate: Az edzőtermekben megtalálható gép statikus, rezgő lapjával segíthet az izmok és csontok erősítésében. | Jóga: Valamennyi ízület hajlékonyságát fokozza. Kíméletes fajtát, például a hátha- vagy az iyengar-jógát válasszon, és mindig a saját képességeinek megfelelő szintű gyakorlatokat végezzen. |
| Pilates: Fokozza a hajlékonyságot, számos edzettségi szinten és egyéni igényekhez igazodva alkalmazható. | Tajcsi: Kíméletes és átfogó mozgásforma, amely az összes ízületet megmozgatja. |
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.