• cukor
• dohányzás
• függőség
• zsírok

Függőség kialakulása és elkerülése – alkohol, dohány, cukor, csokoládé

Sokunknak van kedvenc étele vagy itala, amit előszeretettel fogyaszt. Ez még nem baj, ha tudunk mértéket tartani, de a túlzás, mint sok másban, itt is bajt okozhat. A rászokásnak azonban, legyen szó valamilyen ételről, alkoholról vagy cigarettáról, van ellenszere.

Egy-egy kellemes élmény na­gyon könnyen veszélyes szo­kások kialakulásához vezet­het. Sok rossz étkezési szokás gyökere életünk korai szakaszá­ban keresendő. Ha az ember gyermekkorában hozzászokik a sok sóhoz vagy cukorhoz, a zsíros ételekhez, megszereti és később is igényli az effajta ételeket. A családi asztalnál elsajátított jó és rossz szoká­sok felnőttkorban öntudatlanul is tovább élnek.

A függőség kialakulása

Az étel gyakran tudat alatti kapcsolatban áll a szeretet és a biztonság érzésével. Lehet, hogy aki bánatában egy tábla csokoládéval vigasztalódik, annak gyermekként szülei édességeket és csokoládét adtak, hogy a feladatát elvégezze, vagy megjutalmazzák, hajói visel­kedett.

Az érzelmi összefüggések mel­lett kémiai okai is lehetnek annak, hogy néhány étel fogyasztása füg­gőséghez vezet. A csokoládé azért vigasztaló, mert olyan anyagokat tartalmaz, amelyek aktívan javítják a hangulatot. A cso­koládéban levő cukor megemeli A vércukorszintet, a triptofán pedig a szerotonin- és endorfinszintet.

A szerotonin nyugtat, az endorfin csökkenti a fájdalommal szembe­ni érzékenységet. Ráadásul a csokoládéban fenil-etilamin (PEA) is talál­ható, ami „boldogságérzetet” okoz, valamint teobromin, ami stimulánsként hat. Mindezek az összetevők hatásos „koktéllá” állnak össze, ami valósággal megrészegíti a cso­koládéfüggőket.

Mindennapi szokások

Hétköznapi élelmiszerek és italok is hozzászokást, sőt függőséget válthatnak ki. Miért kell például ét­kezés közben mindent megsózni, a második csésze kávéba vagy teá­ba még egy kanál cukrot tenni, a borospoharat újratölteni?

Míg az emberek általában tuda­tában vannak a túlzott alkoholfo­gyasztás veszélyeinek, a túlzott só-, cukor-, zsír- és koffeinfogyasztás veszélyei kevésbé ismertek. Ha ezek olyan ételek, amelyeket ked­velünk, lehet, hogy nehéz elfogad­ni: a felmerülő egészségügyi problémákért – az elhízásért, magas vérnyomásért, szív- és érrendszeri betegségekért,  -részben ők is felelősek.

A haszon betakarítása

A sötét szőlőfajták, amelyekből a vörösbor készül, bőségesen tartalmaznak a szívbetegségek ellen védelmet biztosító antioxidánsokat. Ezért tartják egy-egy pohár (napi két deciliter) vörösbor fogyasztását jó hatásúnak a szív- és érrendszer szempontjából. Lehet, hogy már ki is fejlődött a kötődés az édes, zsíros ételek­hez, lehet, hogy már automatiku­san sózzuk az ételt, mondván „hogy jobban kihozza az ízét”.

Leleményes megoldások

A megoldáshoz először is az kell, hogy felismerjük a problémát. Ha rájövünk, miért szeretünk túlzot­tan bizonyos élelmiszereket, ha többet megtudunk az ételeknek és italoknak a szervezetre gyakorolt hatásáról, valószínűbb, hogy előbb-utóbb megpróbálunk egész­ségesebben enni és inni. Persze ne­héz elszakadni az ismerős ízektől, megváltoztatni a főzési szokáso­kat.

Ehhez vállalkozó kedv és némi fantázia szükségeltetik. Például, hogyan szokjunk le a sózásról? Mi­vel ez annyira része a napi főzés­nek, drasztikus lépést kell tenni: eldugni a sótartót a konyhaszek­rény legfelső polcára. Helyette íze­sítsük ételeinket pácolással, bal­zsamecettel, gyümölcsecetekkel, fokhagymával és citrusfélék levé­vel. Az édesszájúak nehezen állnak ellen a nassolásnak és hajlamosak több kanál finomított cukrot adni az ételekhez, italokhoz.

Ezen úgy segíthetünk, hogy megszabadu­lunk a cukortartótól, viszont min­dig kéznél van egy friss gyümölcsökkel jócskán megrakott tál. A gyümölcsdarabok jóval egészsé­gesebb összetett cukrokat, antioxidáns C-vitamint és rostokat tartalmaznak. A legtöbb ember túl sok zsiradé­kot fogyaszt – az átlagos étrendben az energia 38-40 százalékát ez adja.

Használjuk okosan a serpe­nyőnket!

Szerezzünk be egy jó mi­nőségű, vastag fenekű teflonserpe­nyőt, és a húsokat süssük benne zsír hozzáadása nélkül. Hevítsük a serpenyőt egész forróra, tegyük bele a húst, és csak akkor kezdjük alacsonyabb hőfokon sütni/főzni, ha a szeletek már kívül megpirul­tak. Másik zsírmentes módszer az „en papillote”. A C-vitaminban gazdag citrom segít az immunrendszernek. Préseljünk bőven citromlevet egy pohár hideg ásványvízbe, és fogyasszuk alkoholos italok helyett.

Aki több mint hat csésze teát vagy kávét iszik egy nap, valószí­nűleg már nem tudna lemondani a napi koffeinadagjáról. A kávéfogyasztást csak fokozato­san szabad csökkenteni, mert elvo­nási tünetek jelentkezhetnek. Kor­tyolgassunk a nap folyamán vizet, gyümölcslevet, gyógynövényteát.

Alkoholt mértékkel!

Szükségtelen bármilyen ételt vagy italt – különösen az alkoholt -démonizálni. A kérdés mindössze az, hogy helyesen élünk, vagy visszaélünk-e vele.

Jótékony hatás. Az alkoholnak az egészségre gyakorolt jótékony hatását vizsgáló kutatások kimutat­ták, hogy a vörösbor sok anti­oxidáns hatású flavonoidot tartal­maz. Ezek a növényi vegyületek védenek a szabad gyökök okozta károsodással szemben: gátolják a rákos sejtek kialakulását, gyulla­dáscsökkentők, védenek a szív- és érrendszeri betegségek és a szürke hályog ellen is.

Mérsékelt alkoholfogyasztás – kb. napi 20 g alkoholt tartalmazó bor vagy sör (de nem tömény ital!) – csökkentheti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. A nők hetente legfeljebb 140 grammnyi, férfiak 210 grammnyi alkoholt fogyaszt­hatnak (); ezt a mennyiséget igyuk a hét folyamán minél egyen­letesebben elosztva. Iktassunk be hetente két egymást követő alko­holmentes napot!

Alkoholfüggőség

Ha valaki rászokik az alkoholra, idővel az elfogyasztott mennyiség szinte észrevétlenül nő, kialakul a kora reggeli alkoholfogyasztás szokása, és a sörről áttér a tömé­nyebb italra. Szeszélyes hangulat­változások, memóriazavarok jelentkezhetnek, attól függően, hozzájut-e a napi adaghoz.

Aki időben felismeri a tényt, hogy egyre többet iszik, esetleg még meg tud állni a lejtőn. Ebben különböző szervezetek is segítsé­get nyújthatnak. Ha azonban vala­ki úgy érzi, hogy képtelen megbir­kózni a problémával, mielőbb keresse fel orvosát.

A negatív hatások

Nem is kell ahhoz alkoholistának lenni, hogy előbb-utóbb táplálkozási hiányos­ságok alakuljanak ki az alkohol hatására. Ez részben azzal magya­rázható, hogy az alkohol csökkenti az étvágyat. Másrészt hat a B-, A-, C- és D-vitaminok, az esszenciális zsírsavak, valamint az ásványi anyagok közül a kalcium, a cink, a magnézium és a foszfor anyag­cseréjére.

A kezdeti feldobottság, oldottság ellenére az alkohol veszélyes követ­kezményekkel járó hangulatváltá­sokat okozhat. A családban elköve­tett erőszakos cselekmények leggyakoribb oka az italozás és a részegség. Az alkohol oldja a gát­lásokat, s így felelőtlen viselkedés­hez vezethet. Évente több ezer köz­úti baleset oka az ittas vezetés, gyakori a súlyos, halálos kimenete­lű baleset.

A túlzott szeszesital-fogyasztás fokozza az agy- és májkárosodás veszélyét, és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Alkoholisták gyakrabban szenvednek csontrit­kulásban, cukorbetegségben, impotenciában. A túlzott alkoholfo­gyasztás – különösen, ha az illető dohányzik is – gyakran megtalál­ható a garat-, szájüreg-, gyomor-, hólyag-, tüdő- és máj rák kialakulá­sának hátterében.

Mondj nemet a cigarettára!

A legkevesebb, amit megtehetünk egészségünkért, hogy abbahagyjuk a dohányzás: ez köztudottan az egyik legfontosabb kockázati té­nyező a rosszindulatú daganatok, táplálkozási hiánybetegségek, érel­meszesedés és más szív- és érrend­szeri betegségek szempontjából. A cigarettában számos méreg­anyag található, közülük a legna­gyobb mennyiségben a nikotin, a benzpirin és a szén-monoxid. Ezek károsítják a sejteket, fokoz­zák a rákos elfajulás veszélyét.

Kárenyhítés

Bizonyosodjunk meg róla, hogy elegendő gyümöl­csöt és zöldséget fogyasztunk, mivel ezek sok C-vitamint és egyéb antioxidánst tartalmaznak. A C-vitamin erősíti az immun­rendszert, véd a fertőzésektől és el­pusztítja a ráksejteket. A dohány­zás és az alkoholfogyasztás miatt csökken a szervezet C-vitamin-tar­taléka – ezért, becslések szerint, a cigarettázóknak szálanként kö­rülbelül 50 mg-nyi pótlásra lenne szükségük.

Változatok a leszokásra

A le­szokáshoz változatos alternatív terápiák – pl. hipnózis, akupunk­túra – állnak rendelkezésünkre. Ne féljünk attól, hogy felszedünk néhány kilót! A fizikai aktivitás növelése segít leadni a fölösleges kilókat, sőt a testedzés nyugtató hatású is. Megfontolandó relaxáci­ós technikák elsajátítása.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.