Egészségmegőrzés

Kimerült? Fáradt? Regeneráló ötletek, melyek biztosan segítenek

Ha nagyon kimerültek vagyunk, csak egy mód van rá, hogy jól kipihenjük magunkat: sok-sok alvás, és amikor felébredünk, akkor se vessük bele magunkat azonnal a munkába. Ha már ez sem segít, más gyógymód után kell nézni, jól jönnek ilyenkor az olyan ételek, amelyek pótolják az elvesztett energiát.

Tartós fáradtság?

Időnként mindenki kimerül az elégtelen alvás, tartós stressz, depresszió vagy akár az inger­szegény környezet miatt. Azonban a tartós, mindent elsöprő fáradtság más lapra tartozik. Aki hetekig, hó­napokig, vagy akár hosszabb ideig kimerültnek érzi magát, valószínű­leg idült fáradtság szindrómában szenved.

Ez a tünetegyüttes szá­mos különböző tényező eredmé­nye lehet: vírus- vagy idült bakteriális fertőzések, hormon- és anyag­cserezavarok (pl. pajzsmirigy-elég­telenség, cukorbetegség). Rendkí­vüli kimerültséget okozhat élelmiszerallergia vagy tápanyaghi­ány is. Az idült fáradtság tünet: okát az orvosnak kell kideríteni.

Az okok feltárása

Számos vírusos és bakteriális fertő­zés, sőt ritkán még a védőoltások is előidézhetnek idült fáradtságot. Az idült fáradtság tünetei igen sokré­tűek: a fáradtság és levertség mellett előfordulhat súlyos izom­gyengeség, izomfájdalom, influen­zaszerű tünetek, hangulati ingado­zások, depresszió, emésztési zavarok, a memória és a koncentrá­lóképesség zavara. A mononukleózis (vírusos mirigyláz) tünetei ha­sonlóak, de hamarabb elmúlnak.

Energia a teljes kiőrlésű gabonákból. A megfelelő tápanyagok sokat javíthatnak az általános fizikai erőnléten. A teljes kiőrlésű lisztből készült gyümölcskenyér vasat, magnéziumot, B-vitaminokat, összetett szénhidrátokat és élelmi rostokat egyaránt tartalmaz.

Egyéb okok

Ha a fáradtság nem vezethető vissza fertőzésre, lehet, hogy tápanyaghiány vagy élelmiszerallergia okozza. Mindkét problé­mán segít a megfelelő étrend. Bármi legyen is az ok, a helyes táplálkozás hatalmas segítséget je­lent a felépülésben. A legtöbb or­vos hosszú távú megoldást javasol, a szervezetnek ugyanis időre van szüksége ahhoz, hogy regenerálód­jon. Ugyanakkor nagyon fontos a vitaminokban és ásványi anyagok­ban gazdag, változatos étrend.

Energiát adó tápanyagok

Az idült fáradtságnak sokszor egyetlen tápanyag hiánya áll a hát­terében. Ezért elengedhetetlen a panaszok gondos kivizsgálása.

A megfelelő vasszint

Vérvizsgá­lattal megállapítható, hogy nem szenvedünk-e vashiányos vérsze­génységben, ami az idült fáradtság egyik leggyakoribb oka. A vérsze­génység a vér festékanyagának, a hemoglobinnak a hiányát jelenti. A hemoglobin szállítja az oxigént a szervezetünkben, és ez az anyag felelős a vér piros színéért is. Vashiányos vérszegénységben csökken a hemoglobinszint, s így a szövetekhez eljutó oxigén mennyisége is.

Mozgásszegény életmód mellett lehet, hogy ez sokáig nem okoz panaszokat, de fizikai meg­erőltetés hatására nyilvánvaló tü­netek lépnek fel: hamar kifára­dunk például lépcsőn felfelé menet. Ez azért van, mert az erőki­fejtés több energiát és következés­képpen több oxigént igényel. Ha a vér hemoglobinszintje csök­ken, az izmok nehezebben kapják meg a működésükhöz szükséges oxigéntöbbletet. A nőknél a havi vérzés miatt igen gyakori a vas­hiány. Ráadásul ők a hormonszint ciklusos változása miatt egyébként is fáradékonyabbak – leggyakrab­ban közvetlenül a menstruáció előtt.

A vashiány a világon mindenütt gyakori betegség

Az óvodáskorú gyerekek különösen veszélyeztetet­tek: becslések szerint egynegye­düknél kimutatható valamilyen fokú vashiány. A diétázó kama­szoknál is nagyon gyakori, ezért fontos, hogy vasban gazdag étele­ket fogyasszanak. A vörös húsok, a máj, a hüvelyesek, a leveles zöldfőzelékek, a dió- és mogyorófélék, a búzacsíra és a dúsított reggeli gabonapelyhek vasban gazdag táplá­lékok. Ha étkezéshez megiszunk egy pohár narancslevet, C-vitaminhoz jut a szervezet, ami elősegíti, hogy a vas a bélrendszerből minél hatékonyabban felszívódhasson.

Ételek és italok, amelyeket jobb elkerülni

Hogy az ételekből a vas minél hatékonyabban felszí­vódhasson, étkezés közben ne igyunk teát, kávét és tejet. A teában és a kávéban található polifenol és a tejben található kalcium gátolja a vas felszívódását. Ha úgy döntünk, hogy nem eszünk húst vagy halat, csökkentsük a kovásztalan gabo­natermékek fogyasztását. Ezek mind nagy mennyiségben tartal­maznak fitinsavat, amely szintén gátolja a vas felszívódását.

Hat jó tanács vashiányosoknak

A vese párolt bordáskellel és sült paprikával vasban gazdag kombináció. Igyunk hozzá na­rancslevet, hogy a vas jól fel tud­jon szívódni.

  • A hús és a hal nagy mennyisé­gű vasat tartalmaz, ezért ajánla­tos rendszeresen fogyasztani.
  • A mérsékelt alkoholfogyasztás elősegíti a vas felszívódását – jó ok arra, hogy étkezéskor meg­igyunk egy pohár bort.
  • Étkezéshez kerüljük a tea és a kávé fogyasztását. Egyes összete­vői gátolják a vas felszívódását.
  • A fitinsav számos ásványi anyagot, köztük a vasat is megkö­ti és gátolja feszívódását. Ezért ne adjunk magas fitinsavtartalmú teljes kiőrlésű gabonapelyheket, dióféléket és hüvelyeseket a vasat tartalmazó ételekhez-
  • A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből Étkezéshez fogyasszunk C-vitaminban gazdag narancslevet, déligyümölcsöket, salátákat.
  • Ahhoz, hogy elegendő vitaminhoz jussunk, lehet, hogy C-vitamin-tablettát kell szed­nünk. Hasznos kiegészítők a vastabletták és a B-vitamin ­komplex kapszulák.

Ásványi anyagok

A kálium és a nátrium mellett a magnézium elen­gedhetetlenül fontos az izom- és idegműködéshez. Már kisfokú magnéziumhiány mellett is romlik az izmok működése, fáradtságot, levertséget okozva.

A megfelelő kombináció. A dió-és mogyorófélék, a sötétzöld színű leveles főzelékek, a hal, a tenger gyümölcsei, a különféle magvak és a teljes kiőrlésű lisztből készült ke­nyér, valamint gabonapelyhek mind magnéziumban gazdag élel­miszerek. A magnézium a kálium felszívódását is elősegíti. Ez az ásványi anyag szintén elengedhe­tetlen az izmok működéséhez. A banánban, almában, narancsban, szilvában, krumpliban, spárgában és jamgyökérben sok kálium van.

A cink segíti az immunrendszer működését, és így véd a fertőzések ellen, melyek gyakran okoznak idült fáradtságot. A kagyló a leggaz­dagabb cinkforrás, de a tejtermé­kek, húsok, hüvelyesek, teljes kiőr­lésű lisztből készült kenyér és gabonapelyhek szintén tartalmaz­nak cinket.

Nélkülözhetetlen vitaminok

A B-vitaminok, különösen a B1, a B12 és a folsav, elősegítik az ener­gia folyamatos szinten tartását, az állóképesség növelését és a fáradtság legyőzését. A sovány húsok, a máj, a hal, a diófélék, a hüvelyesek, a tojás, a teljes kiőrlé­sű gabonák, a különféle magvak és a dúsított reggeli gabonapelyhek fogyasztása jelentősen megnöveli ezeknek a vitaminoknak a bevitel­ét.

A B12-vitamin hiánya vészes vér­szegénységet okoz. Ez sokkal rit­kább állapot, mint a vashiányos vérszegénység. A B12-vitamin hiánya leginkább a vegánokat, azo­kat a vegetáriánusokat fenyegeti, akik egyáltalán nem esznek állati eredetű termékeket. A C-vitamin­ban gazdag élelmiszerek, mint pél­dául a citrusfélék és a zöldségek fogyasztása energiát ad, és javítja a vas felszívódását.

Az egészséges étrend

A fizikai állóképesség visszaszer­zéséhez gyakran és rendszeres idő­közönként kell keveset enni. Fon­tos, hogy az elfogyasztott ételek elsősorban összetett szénhidrátok­ból – teljes kiőrlésű lisztből ké­szült kenyérből, tésztafélékből, tel­jes kiőrlésű gabonapelyhekből, krumpliból és rizsből álljanak.

Az így elfogyasztott ételek vi­szonylag folyamatosan szívódnak fel az egész nap során, ezért elke­rülhető a hirtelen bekövetkező vér­cukorszint-ingadozás. (A vércukor­szint-ingadozás megterheli a szervezetet, emellett hangulatválto­zásokat okozhat.) Rostban gazda­gok, ami jó az emésztőrendszer számára – rostdús étkezéssel meg­előzhető a legyengüléssel járó sú­lyos hasmenés vagy székrekedés.

Megtervezett szokások

Azoknál, akik hosszú idő óta erő­sen fáradékonyak, a megváltozott étkezési szokások is hozzájárulnak a probléma további súlyosbodásá­hoz. Rendszerint túl kimerültnek érzik magukat ahhoz, hogy elké­szítsék és elfogyasszák az ételt, ezért gyakran kihagynak étkezése­ket, például a reggelit.

Az idült fáradtság szindrómá­ban szenvedő betegek jellegzetesen sokkal fáradtabbak a reggeli órák­ban még akkor is, ha eleget alud­tak. Később, a nap folyamán ez a fajta fáradtság alábbhagy.

Pedig a kiadós reggeli feltölti a szervezetet nélkülözhetetlen tápanyagokkal és energiával. A friss és aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, a müzli, a zabkása és a Graham-kenyér hosszan tartó és lassan fel­szabaduló energiát ad. Ezek az ételek jobban védenek a fáradtság ellen, mint a zsíros és cukros falatok. Az egész napi egyenletes energiaszintet legjobban úgy tudjuk biztosítani, ha napjában háromszor eszünk, de nem túl sokat, és az étkezések között kicsit nassolunk.

Ezzel nemcsak az éh­ségrohamokat kerülhetjük el, de javíthatjuk kedély állapotunkat és koncentráló képességünket is. Finomítatlan cukrot és rostot tar­talmazó nassolnivalókat válasszunk, például teljes kiőrlésű liszt­ből készült muffint, pogácsát, gyümölcskenyeret; müzliszelete­ket, valamint gyümölcsöt és gyü­mölcsjoghurtot.

Néhány példa:

Tonhalas vagy salátás Graham-szendvicskenyér; teljes kiőrlésű lisztből készült nokedli sovány hússal, csirkével vagy hallal; leves kenyérrel; paradicsomos bab teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóssal. Egyesek­nél a finomított szénhidrát tar­talmú ételek, mint például a fehér kenyér és tészta fogyasztása után kifejezett fáradtság léphet fel. Ha észrevesszük, hogy különösen fáradtak vagyunk ke­véssel eme ételek elfogyasztása után, inkább ne együnk ilyeneket ebédre.

Nyerjük vissza életkedvünket!

A vírusos fertőzésektől az elégtelen étkezésig szám­talan tényező csökkentheti energiatartalé­kainkat Erősítsük szervezetünket vasban és C-vitaminban gazdag spenótból, vízi­tormából és narancsból összeállított salá­tával.

Étrend a fáradtság leküzdéséhez

Ha a nap folyamán többször, de keveset eszünk, pótolhatjuk elvesztett energiánkat.

  • Rágcsálnivalók és italok:Rendszeres időközönként kapjunk be néhány falatot – egy maréknyi mogyorót, mazsolát vagy pattogatott kukoricát, zab- vagy rizspogá­csát, friss gyümölcsöt vagy sárgarépát. A nap folyamán kortyolgassunk vizet (naponta legalább nyolc pohárnyi az ideális.)
  • Energiát adó reggeli: Teljes kiörlésű gabonapehely,dicsomos sült bab teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóssal; buggyantott tojás, gyümölcsturmix, frissen facsart gyümölcslé, illetve friss gyümölcs, joghurt. Hétvégeken fogyasz-szunk villásreggelit: tojásrántottát füs­tölt lazaccal vagy kedgeree-t (rizses hal tojással és vajjal.
  • Ebéd: Egy kis adag, fehérjében gazdag étel visszaadja lankadó energiánkat. Együnk egy tányér bab- vagy Zöldséglevest teljes kiőrlésű lisztből készült bucival; garnélarákot nokedlivel, hallal, csirkével vagy hússal; falafelt hummússzal, salátával és pitával; csirkés vagy tonhalsalátás szendvicset rozskenyérből; grillezett halat vagy csirkét spenótból, vizitormából és narancsból készült salátával és Graham-kenyérrel.
  • Vacsora:Elsősorban szénhidrátot tartalmazó ételek: héjában sült krumpli zöldséges vagy húsos csilivel; fűszeres kagyló tésztával vagy ropogós kenyérrel és salátával tálalva;
  • krumplipüré füstölt makrélával és párolt Zöldségekkel.

Jobban tesszük, ha könnyű, fehérjetartalmú ételeket fogyasz­tunk, például sovány húst vagy halat zöldséggel, utána pedig gyü­mölcsöt. Este viszont előnyösek a magas szénhidráttartalmú ételek, mert segítenek az elalvásban.

Az élelmiszerallergia és -érzé­kenység tünetei változatosak, bele­értve a fejfájást, a bőrreakciókat és emésztési zavarokat, de okozhat­nak fáradékonyságot is. Egyszerre többféle tünet is jelentkezhet. Pél­dául a lisztérzékenyek a heveny ek­céma mellett szenvedhetnek fáradt­ságtól, gyengeségtől és a koncent­rálóképesség csökkenésétől.

A leggyakrabban a lisztfélék és a tejtermékek okoznak élelmiszer al­lergiát vagy -érzékenységet. Ha ar­ra gyanakszunk, hogy fáradtsá­gunknak köze lehet ezekhez, megpróbálhatjuk őket egy kis idő­re kiiktatni az étrendünkből. Ezt azonban jobb, ha megbeszéljük or­vosunkkal, aki valószínűleg dietetikushoz fog küldeni.

A plusz energia forrásai. A jamgyökér sok káliumot tartalmaz, amire az izomműködés­hez van szükség. A ginszenggyökér-tartalmú gyógytea élénkítő hatású. A ginszenggyökér-kapszuIák frissítő hatása még kifejezettebb, de nem szabad túllépni a csomagoláson feltüntetett adagot.

Fárasztó ételek

Az állandó erőnléthez stabil vércu­korszint szükséges. Ha megeszünk egy szelet csokolá­dét, a benne lévő glükóz intenzív, de rövid ideig tartó energiafeltöltő­dést biztosít. Azonban utána, gyak­ran már egy órán belül, a vércu­korszint hirtelen leesik. Ettől az ember még fáradtabb lesz, és ráadásul éhes is, ami rendszerint újabb édes vagy zsíros falatok elfo­gyasztásához és újabb gyors ener­gialökéshez vezet. Az eredmény egy olyan káros “jojóhatás”, amely szervezetünket egyre jobban elfá­rasztja és kimeríti. Ha fáradékony­ságtól vagy depresszióban szenve­dünk, érdemes a cukrot kerülni.

Hirtelen súlycsökkenés

Az ismételt és drasztikus fogyókú­rák idült fáradtságot okozhatnak. Az ilyen típusú fogyókúra során gyakran nélkülözhetetlen táp­anyagok, mint a vas, a kálium és a magnézium bevitele is csökken, ami a csökkent energiabevitel mel­lett szintén hozzájárulhat a kime­rültséghez és az izomgyengeség­hez. Ha fogyni szeretnénk, válasszuk a lassabb, de biztosabb utat: állítsunk össze egészséges ét­rendet, és mozogjunk sokat.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.