Rendszeres alvás és szunyókálás hatásai
Lényeges, hogy az ébrenlét időszaka állandó legyen – még a hétvégén is. Próbáljunk meg valamiféle menetrendet kialakítani az alvás-ébrenléti ciklusban. Minél rendszeresebb és kiszámíthatóbb ez a beosztás, annál jobban lehet hozzá alkalmazkodni, annál jobban tud az ember aludni. Ha megpróbálunk egyes reggeleken tovább aludni, hogy behozzuk, amit esetleg korábban elmulasztottunk, azt tapasztaljuk, hogy aznap este egyszerűen nehezebb elaludni, és másnap ugyanabban az időpontban ébredünk.
Cirkadián ritmus
Emlékezzünk csak, hogy a cirkadián ritmus csak huszonnégy órás, és minden egyes reggel újra be kell állítani. Ezért aztán nem tanácsos kitolni a lefekvés idejét vagy rendszertelen időkben lefeküdni. Ha feljegyzést készítünk az alvásunkról, egy alvási naplót, gyakran előfordul, hogy határozott eltéréseket tapasztalunk – például éjszakába nyúló bulikat vagy más tevékenységeket, amelyek keverednek az ésszerűbb lefekvési időkkel.
Az ilyen változások felborítják az alvás-ébrenléti ciklust
A kiszámítható ritmus elősegíti az elalvást, mert a tudatunk is, a testünk is megérzi a csökkenő éberséget, ami köztudottan szükséges az alvás elkezdéséhez. Hasonlóképpen tartózkodni kell a koffein- és alkoholfogyasztástól, vagy legalábbis a lehető legkevesebbre kell csökkenteni.
Az álmatlanságban szenvedőknek a délutáni szunyókálás általában nem tesz jót
Ha a jól megérdemelt pihenés egy részét a délutáni szunyókálással intézzük el, akkor nagyobb az esélye, hogy éjjel nem alszunk olyan jól, különösen ha a szundikálás elég frissítő volt. Egyesek, különösen az idősebbek be tudnak iktatni életükbe egy rövid délutáni sziesztát (Winston Churchill például majdnem minden délután aludt egy kicsit), de a legtöbb álmatlanságban szenvedő azzal intézi el a problémát, hogy más időszakokban próbál meg aludni.
Álmatlanok ágyban töltött ideje
Akár hiszik, akár nem, az álmatlanok nagy többsége túl sok időt tölt ágyban. Nem ritka, hogy akár napi nyolc-tizenkét órát is ágyban töltenek, egyrészt, mert hosszú idő, míg sikerül elaludniuk, másrészt mert az alvásuk nem pihentető. Sajnos ez a szokás állandósítja a hálószobához tartozó képzetet, a frusztráció és a düh érzetét.
Az álmatlanságban szenvedők azért töltenek ágyban ennyi időt, mert maga az elalvás is egy órájukba telik, mert éjjelente többször felébrednek, és általában, mert alvásuk nem regeneráló, ezért tehát többre van belőle szükség, hogy pihentek legyenek.
Nyolc óra az ágyban!
Meg kell próbálni annyi időt tölteni ágyban, mint amennyit korábban, az álmatlanság megjelenése előtt – általában nyolc óra bőségesen elég. Ha valaki ettől több időt tölt ágyban, az még tetőzheti a problémákat, minthogy tudjuk, a mély, frissítő alvás a kifáradt alvóknál az éjszaka elején következik be. Lehet, hogy ön a teljes alvásidőt a felszínes, szürkületi zónában tölti, a szokásos pihentető alvás helyett, mert egész egyszerűen ez az, amit a teste megtanult.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.