• alvás

Nem tudok elaludni!

Az álmatlanság leggyakoribb formája az a frusztráló érzés, hogy az em­ber képtelen elaludni. Arra a folyamatra, amikor átlépünk a megváltozott tudatállapotba, az első alvási szakaszba – a szürkületi zónába -, azt a ki­fejezést szoktuk használni, hogy „álomba merülni”, és ez a kép, a „merü­lés”, jelentőséggel bír. Azt a könnyű, gyöngéd, lebegő érzést jelenti, amely az alvás korai fázisában oly gyakori, valamiféle sodródást, amit könnyed esésnek, alámerülésnek szokás leírni, az ébrenléti állapotból in­duló leszállást.

Alvás vizsgálata

Az alváskutató laboratóriumokban készített elektroenkefalogramokból tudjuk, hogy az elalvás pillanata hirtelen következik be, és pontosan meghatározható, de az a pihentető, magasztos érzés, mely ezt megelőzi, nem rendelkezik sajátos EEG-ritmussal – pontosan olyannak látszik, mint az ébrenlét bármely más pillanata. A legtöbb embernek több­nyire húsz percre van szüksége ahhoz, hogy elaludjon.

Ezt a periódust „latens alvásnak” nevezzük, s ha harminc percnél tovább tart, az a normá­listól eltérőnek tekinthető. Sok jó alvó két perc alatt, sőt még gyorsabban elalszik, „ahogy leteszi a fejét”, de az álmatlanságban szenvedők sokszor órákon át fekszenek, elszántan becsukott szemekkel, az álom azonban makacsul elkerüli őket. Sok oka van ennek, ám mindben szerepet játszik az ébrenléti központ túlzott aktivitása.

Az alvás előfeltételei

Az alvás gyakran lehetetlen anélkül, hogy ne teljesülnének bizonyos elő­feltételek. Mind voltunk már olyan helyzetben, amikor túl melegnek ta­láltuk a szobát, vagy túl zajosnak a szomszédos szállodai szobát, vagy túl kényelmetlennek az ágyat ahhoz, hogy el tudjunk aludni.

Emlékezzünk csak, hogy az ébrenléti központot külső ingerek aktiválják, tehát a hindu fakír szöges ágyán mindannyiunk számára lehetetlen lenne az alvás, az alvásközponttal szemben egyszerűen túlerőben van a fájdalom érzete. Szükség van tehát bizonyos ésszerű fizikai előfeltételek teljesülésére ah­hoz, hogy jöjjön az álom.

Először is szükség van a fáradtságra

Sokkal nehezebb elaludni akkor, amikor a normális cirkadián ritmus épp a csúcson van, és sokkal könnyebb olyankor, amikor mélyponton van (például a délután közepén vagy a kora hajnali órákban). Ha rendesen kipihentük magunkat, kevésbé va­gyunk fáradtak, és kevésbé vagyunk hajlamosak elaludni.

Másodszor, ésszerű szobahőmérsékletre van szükség

Az alvás szinte lehetetlen, ha a hőmérséklet 38 °C fölött van, és egyáltalán az ideális szo­bahőmérséklet 18-22 °C között van. Az alvásra legideálisabb hőfok per­sze egyénileg változó, és csak ritkán esik egybe együtt alvó pároknál. A férfiak általában melegebbek alvás közben, mint a nők, azaz kevesebb ta­karóra van szükségük, vagy alacsonyabb hőfokra az elektromos takarón, esetleg vékonyabb paplanra, vagy hogy nagyobb testfelület legyen szaba­don (ezért van az, hogy sok férfi kidugja a lábát a takaró alól).

Harmadszor, megfelelően puha, ám mégis a testet jól megtámasztó matracra van szükség

A modern matracok sokkal jobb alvást biztosíta­nak, mint az őseinknek annak idején, habár a kereskedelemben kapható különféle típusok között csekély különbség van. Az ellenkező állítások­kal szemben a vízágyak semmivel sem nyújtanak jobb alvást, bár vannak, akik úgy érzik, hogy ez javítja alvásukat.

Alvás közben szeretünk laposan feküdni – vízszintesen inkább, mint ülő helyzetben. Habár lehetséges ülő helyzetben elaludni, ha elég fáradt az ember, az ilyen alvás kevésbé fris­sítő, és sokkal rövidebb, gyakori ébredésekkel megszakított. Hasonlókép­pen romlik az alvás minősége, ha kemény felületen alszik valaki, példá­ul keményfa padlón.

Csöndre is szükség van

Emlékezzünk csak, az éberségi központ rea­gál a külső ingerekre, ám itt van néhány furcsa paradoxon. Minél mé­lyebben alszik valaki, annál nagyobb zajra van szükség ahhoz, hogy fel­ébredjen. A dolog még ettől is összetettebb.

Az olyan zajok, mint például a csecsemő nyöszörgése, amely valami jelentőséggel bír a számunkra, sokkal inkább felébresztenek bennünket, mint az ugyanolyan intenzitású, de érzelmileg semleges zajok – például az utcai forgalom zaja. Elalvás előtt valójában nincs szükség teljes csendre, egyesek például sokkal könnyebben elalszanak, ha van valami nem-specifikus zaj, valami „fehér­zaj”. (A kereskedelemben kaphatók olyan hálószobai szerkezetek, ame­lyek kifejezetten ilyen „fehérzajt” állítanak elő.) Meghatározónak tehát nem a zaj típusa látszik, sokkal inkább a zaj kiszámíthatósága, szabályos­sága.

A hangmagasság és hangerő hirtelen, váratlan változása sokkal in­kább akadályozza az elalvást, mint a mély, dübörgő zajok, amelyek in­kább elősegítik az elalvást. A nők sokkal érzékenyebbek a zajokra, mint a férfiak, és a zajérzékenység a korral nő, azaz az idősebbeket sokkal ha­marabb felébresztik a halkabb zajok is.

Horkolás

Úgy tűnik, képesek vagyunk némely szörnyűséges zajt is eltűrni, pél­dául a horkolást, ha mi magunk produkáljuk azt. Talán semmi sem olyan frusztráló, mint amikor az ember ébren hallgatja hálótársa horkolását, ab­ban a tudatban, hogy ő maga pont emiatt nem tud elaludni. Habár sokan tapasztalják, hogy a horkolás miatt nem képesek elaludni, az is jellemző’, hogy viszont a horkolás nem ébreszti fel az embert álmából – és tudják is, hogy alvásuk sokkal kielégítőbb lesz, ha sikerül elaludniuk a horkoló hálótárs előtt.

Az elalvást nem lehet kierőszakolni

Végül, és talán ez a legnehezebb előfeltétele az elalvásnak, nyugodtnak, ellazultnak és derűsnek kell lennünk. Képesnek kell lennünk kikapcsolni az éberségi központunkat, hogy az alvási központ átvehesse az irányítást.

Az elalvás folyamata aktív, de minden aktivitás arra irányul, hogy az éberségi központ ereje a lehető legkisebbre csök­kenjen, nem pedig arra, hogy az alvási központé növekedjen. Sok álmat­lan ember például túl nagy energiával koncentrál az elalvásra. Fekszenek az ágyban, szemük szorosan behunyva, összeszorított fogakkal koncent­rálnak arra, hogy elaludjanak.

Meggyőzik magukat, hogy a következő né­hány perc döntő fontosságú lesz abban, hogy jót alszanak-e majd, s jól teljesítenek-e majd másnap. Aztán elképzelik, milyen lesz, ha nem fog­nak tudni jól aludni – azt a szörnyű érzést, hogy nem akar véget érni a nap, a fejfájást, az ingerlékenységet -, és előre elképzelik azt a frusztráló tudatot, hogy nem lesznek képesek hozni a formájukat.

Alvás erőltetése

A baj ott van, hogy ezek az emberek túlzottan erőlködnek, hogy elalud­janak. Az alvás eljöttének kikényszerítésére irányuló agytevékenység, a sikertelenség, az önbizalom megrendülése és a düh miatti szörnyű követ­kezmények végiggondolása – mind úgy hat, hogy az éberségi központot stimulálja, növeli az aktivitását, ezzel teljes mértékben uralja az agy tevé­kenységét. Maga az a tény, hogy ilyen keservesen próbálkozik valaki az elalvással, eleve reménytelenné teszi a kísérletet. Az alvás eljöttét tehát nem lehet akarattal befolyásolni, meg kell tanulni, hogy az éberségi köz­pont erejének csökkentésével engedjük jönni az alvást.

A legtöbben úgy érzik, nehezen tudnak elaludni, ha nem mostak fogat

A fogkrém használatának, a fogak megtisztításának fizikai ténye maga semmilyen hatással nincs az alvásra, ellenben megtanultuk, hogy ezt a mindennapos higiéniás feladatot legjobb erre a napszakra időzíteni. Gye­rekkorunkban megtanuljuk, hogy a rendszeres fogmosás „jó dolog”, és ezt hozzákapcsoljuk az elalvás idejéhez. Valójában tehát „feltételes refle­xet” alakítunk ki magunkban, hogy a lefekvés rituáléjával asszociáljuk az alvást.

Ez az elmélet nagyon fontos az álmatlanság szempontjából – ez az oka annak, hogy az ember nem tud könnyen elaludni, ha nem mosott fogat. Hosszú éveken át megszokjuk, hogy az alvás előtti nyugalomhoz társít­juk a képzeletünkben a fogmosást, a szépen megmosott fogak tiszta érze­tét, a friss fogpaszta ízét a szánkban, és a tisztálkodásnak ezért az aktusá­ért kapott dicséretet. A fogmosás jelenti nekünk a csengőt, és erre a csen­getésre szükség van, mielőtt csökkenteni tudjuk az éberségi központ tevé­kenységét.

Egyes emberek úgy érzik, ellenőrizniük kell otthonuk bizton­ságát elalvás előtt, és nem tudnak elaludni, ha az ajtajuk nincs bezárva. Másoknak az az előfeltétel, hogy ránéznek a gyerekekre. Ismét másoknak arra van szüksége, hogy olvassanak egy-két fejezetet egy könyvből, vagy odabújjanak a partnerükhöz. Az egyes „csengők” különbözhetnek, de mindannyiunknak szüksége van ilyenre.

Más ágyban jobb alvás oka

Ha valaki jobban tud aludni valahol másutt, mint a saját ágyában, ez je­lentheti azt, hogy valami olyan képzettársítás kapcsolódik az ágyhoz vagy a hálószobához, ami nem engedi az illetőt jól aludni. Például túlságosan frusztrált, hogy hiábavaló kísérleteket tett az elalvásra, vagy példá­ul azt tapasztalta, hogy mihelyt leteszi a fejét, azon kell gondolkoznia, hogy minél hamarabb sikerüljön elaludnia.

Konfliktus a hálótárssal

Előfordulhat, hogy az ágy a hálótárssal kialakult konfliktusok színtere – nem feltétlenül nyílt háborúság, hanem esetleg nyomasztó félreértés az alvással, a házasélettel kapcsolatban. Megesik, hogy a keserves kínlódás, az elalvásra tett sikertelen kísérletek sora egy bizonyos szobához kötődik, vagy a bizonyos ágyhoz, a digitális órához vagy egy zavaró vekkerhez. Lehet, hogy éppen úgy reagálunk, mint a kutyák Pavlov laboratóriumá­ban.

Nappali szunyókálás

Ugyanígy sok álmatlanságban szenvedő könnyen elszundít a nappali­ban a vacsora utáni tévézés közben, aztán utána egész éjjel éberen fekszik az ágyában. Miután ezek az emberek mindig fáradtak, egész nap, mindennap, ők az elsők, akik az ebéd utáni előadáson elbóbiskolnak – az el­alvás olyan gyorsan megy, és oly sürgető, hogy nem lehet megtagadni, ám az éjszakai alvás nem jön a szükséglet szerint.

Ezeknek a mintáknak egyike-másika kapcsolatban állhat azokkal az asszociációkkal, amiket a hálószoba idéz fel bennünk – az aggodalom, amivel szembekerülünk, va­lamint az az erőfeszítés, amit az alvásra teszünk (ahelyett, hogy hagy­nánk, hogy utolérjen bennünket az álom).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.