• torna

Alakformáló tornagyakorlatok – edzésterv a hét minden napjára!

Napi negyedórái ráfordítással, célzott tornagyakorlatokkal bárki sokat javíthat alakján. A kritikus helyeken, ahol a súlyfelesleg apró hurkák, dudorok formájában lerakódott, már az izmok tónusa sem az igazi. Ez a „tünet” először a hason, a combokon és a popsin jelentkezik.

A hetente hat napon át végzett tornagyakorlatok nem csak az alakot formálják, hanem javítják a vénás keringést is, mivel szinte mindegyiket háton fekve felemelt lábbal kell végezni.

Ha mindennap elvégezzük a négy előírt gyakorlatot, már egy hónap múlva látható némi változás, nem is beszélve a sokkal jobb közérzetről. Három hónap múlva már szembetűnő az átalakulás, az izmok tónusának javulása mellett a változás centiméterekben is mérhető.

Miután megtanultuk helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, és némi rutinra is szert tettünk, fokozhatjuk a hatást az ismétlések számának növelésével, a ritmus változtatásával (és 5-10 perccel több idő ráfordításával). Például vannak olyan gyakorlatok, amelyek lassan végezve erősítik az izmokat, dinamikusan ismételve viszont zsírégetők, vagyis fogyasztanak.

A sovány testalkatúaknak erősítésre, a duciknak pedig fogyasztásra egyaránt alkalmasak

Fontos szempont: a lábfejeket soha ne feszítsük le, hadd „pipáljanak”, így nem sikkes a lábtartás, de sokkal hatékonyabban dolgoznak a láb, a comb és a farizmok.

Hétfő

1. Háton fekvésből indítunk, térdek behajlítva, talpak a talajon, a kar a törzs mellett kinyújtva felfelé néző tenyérrel. Fejünket és vállunkat kissé megemelve érintsük meg a jobb sarkunkat jobb kézzel, a balt pedig bal kézzel, folyamatosan ismételve. Kezdetben tízszer ismételjünk. Ha már edzettebbek leszünk, elmehetünk akár 40-50 ismétlésig is.
   Hatás: Lassan végezve a gyakorlatot fokozza az elülső és oldalsó hasizmok tónusát, gyorsabb tempóban pedig segít ledolgozni az oldalunkról az esetleges zsírpárnákat, tehát karcsúsít.
2. Feküdjünk a hátunkra, fejünk a talajon, két karunk törzsünkre merőlegesen kinyújtva. Emeljük fel mindkét lábat függőleges helyzetbe, tegyük keresztbe, és lassan lendítsük először a jobb vállunk, aztán az arcunk, majd a bal vállunk felé. Kezdetben ismételjük ötször minden irányba, később fokozatosan elmehetünk 99-ig is.
   Hatás: Edzi, keményíti az elülső és oldalsó hasizmokat, valamint nyújtja az alsó háti szakaszon (ágyéktájon) az izmokat.
3. Hanyatt fekvés, térdek behajlítva, talpak a talajon. Egyik lábat emeljük függőleges helyzetbe, a karokat kulcsoljuk össze a tarkón, a mellkast megemeljük és ebben a helyzetben tartjuk. Felemelt lábunkat nyújtott térddel az arcunk irányába lendítjük. Mindkét lábbal tizenötször ismételjük. Ha már gyakorlatra tettünk szert, elmehetünk akár 60 ismétlésig is.
   Hatás: Erősíti az elülső hasizmokat teljes hosszában, a megereszkedett hasfalat feszessé teszi. Nyújtja a farizmokat és fokozza a combizmok rugalmasságát. Gyors tempóban végezve segít leolvasztani a zsírpárnákat a kritikus helyekről.
4. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. Emeljük fel mindkét lábat függőlegesen, az egyik mozdulatlan, a másikkal előre-hátra keresztezzünk kezdetben tízszer mindkét lábbal, később 40-50 ismétlés is lehetséges.
   Hatás: Keményíti a hasfalat, fokozza az izomszövet rugalmasságát. Kitűnően edzi a comb- és a farizmokat.

Kedd

1. Ülő helyzetből egyenes háttal könyöktámasz, hajlított térd, talpak a talajon. Az összezárt lábakat a talajon lassan kinyújtjuk, majd visszahúzzuk kiinduló helyzetbe. Kezdetben 15-20 gyakorlatot végezzünk, később 40-50 ismétlés is lehetséges.
   Hatás: Az izmokat nyújtja és erősíti.
2. Háton fekvés, hajlított térd, talpak a talajon. Kezünket a tarkón kulcsoljuk össze, és törzsünket felemelve jobb könyökünket érintsük felemelt bal térdünkhöz és fordítva. Kezdetben harmincszor ismételjük, ha már edzettebbek leszünk, 50-60 ismétlést is végezhetünk.
   Hatás: Lassú tempóban nyújtja és erősíti az összes hasizmot, a gyors ütem hatékonyan eltünteti a fölösleges zsírréteget.
3. Háton fekvés, hajlított térd, talpak a talajon. Kezünket a tarkón kulcsoljuk össze, jobb lábunkat emeljük fel. Egyszerre emeljük fel törzsünket és lendítsük emelt lábunkat előre. Kezdetben harmincszor ismételjük mindkét lábbal. Később akár hatvanat is végezhetünk.
   Hatás: Erősíti, rugalmassá teszi a has-, a comb- és a farizmokat.
4. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A nyújtott lábakat felemeljük és széttárjuk. Ebben a helyzetben kis köröket írunk le először egyik, majd a másik irányba. Kezdetben mindegyik irányba 20 kört írjunk le, később ötvenszer is megismételhetjük.
   Hatás: A mélyen fekvő izomrétegeket erősíti. Alaposan megdolgozza a combok külső és belső oldalát.

Szerda

1. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A függőlegesen felemelt nyújtott lábakat széttárjuk, majd a térdünket behajlítva a hasunkra húzzuk. Ebből a helyzetből erőteljesen kinyújtjuk, miközben a hasizmokat összehúzzuk. Kezdetben 10-12 hajlítást-nyújtást végezzünk, a hasizmokat megfeszítve.
   Hatás: A szakaszos erőkifejtés erőteljesen edzi a hasizmokat.
2. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A függőlegesen felemelt nyújtott lábakat keresztbe tesszük, a térdeket enyhén behajlítjuk, majd a lábat kiegyenesítve megemeljük a medencét. Kezdetben 10-15 emelést végezzünk, később eljuthatunk a 30-40 ismétlésig.
   Hatás: Alaposan megdolgoztatja a mélyen fekvő hasizmok minden rétegét. Nyújtja és erősíti a farizmokat.
3. A kiinduló helyzet azonos az előző gyakorlatéval. A félig behajlított lábakat a medence jobb, majd bal oldalára döntjük. Kezdetben mindegyik irányba hússzor ismételjük a gyakorlatot, később negyvenszer. Hatás: Nyújtja, és feszessé teszi a hasizmok elülső és oldalsó rétegeit. Megmozgatja a comb- és a farizmokat is.
4. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A függőlegesen felemelt nyújtott, összezárt lábakat előre lendítjük. Apró, visszafogott mozdulatokkal végezzük a gyakorlatot, kezdetben huszonötször, később 50-60 ismétlésig elmehetünk.
   Hatás: Rövid időn belül feszessé, keménnyé alakítja a hasizmokat.

Csütörtök

1. Ülő helyzet, hátul kéztámasz, lábunkat felemeljük. Térdünket behajlítva (a comb és a lábszár derékszöget zár be) a lábat és a mellkast egymáshoz közelítjük, majd lábunkat kinyújtva távolítjuk. A törzsnek is előre-hátra kell mozognia. Kezdetben hússzor végezzük, később 40-50 ismétlés is lehetséges.
   Hatás: Lassan végezve erősíti az alhas izmait. Dinamikusabb kivitelezés esetén segít eltávolítani a hasfalra rakódott fölösleges zsírt.
2. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A függőlegesen felemelt, nyújtott lábakat oda-vissza keresztezzük. Kezdetben 30 keresztezést végezzünk, később 60-80 is menni fog. Hatás: Feszessé teszi a hasfalat, valamint a combok külső és belső oldalát.
3. Ülő helyzet, hátul kéztámasz, felemelt lábunkat térdben behajlítva magunk felé húzzuk, majd erőteljesen kinyújtjuk jobbra, visszahúzzuk és balra nyújtjuk ki. Kezdetben huszonötször, később 50-60 ismétlést végezzünk.
   Hatás: Erőteljesen edzi az oldalsó hasizmokat. Segít eltüntetni oldalt a derékvonalra rakódott zsírpárnákat.
4. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. A nyújtott lábakat függőlegesen felemeljük, egyik mozdulatlan marad, másikat oldalra levisszük, majd ismét zárjuk. Kezdetben mindkét irányba hússzor ismételjük, később 50-60 is lehet.
   Hatás: Erősíti az oldalsó és elülső hasizmokat. Feszessé teszi a comb külső és belső oldalát, és megdolgoztatja a farizmokat.

Péntek

1. Háton fekvés, összezárt, nyújtott lábunk felemelve, fej a talajon, a két kar a tarkó alatt összekulcsolva. Felváltva először előrelendítjük a lábunkat, majd a mellkasunkat emeljük fel. Folyamatosan „libikókázzunk” kezdetben tizenötször, majd 30-40 ismétlésig jussunk el.
   Hatás: A has elülső részét „dolgozza meg”: lassan végezve nyújtja és rugalmassá teszi az izmokat, fokozza a tónust, a dinamikus kivitelezés „legyalulja” a fölösleges zsírpárnákat.
2. Háton fekvés, fej a talajon, összezárt, nyújtott lábunk felemelve, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. Egyik láb mozdulatlan, a másikat lassan előre lendítjük, majd vissza. Kezdetben mindkét lábbal 20-25 ismétlést végezzünk, később 50-60-at.
   Hatás: Viszonylag rövid idő alatt megkeményíti a hasizmokat, és „leolvasztja” a fölösleges zsírréteget.
3. Ülő helyzet, hátul kéztámasz. Felemelt, nyújtott lábunkkal nyolcasokat rajzolunk a levegőbe, először egyik, majd a másik irányba. Kezdetben mindkét irányba 6 nyolcast írjunk le, később próbáljunk eljutni 10-15 ismétlésig.
   Hatás: Erősíti, átépíti a hasizmok mélyen fekvő rétegeit. Edzi a megszokott mozgások során kevéssé igénybe vett izomcsoportokat.
4. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. Egyik láb függőlegesen nyújtva, a másik behajlítva a hasunkra engedve. Nyújtott lábunkkal kis köröket írunk le először jobbra, majd balra körözve. Mindkét lábbal mindkét irányba kezdetben 20-20 kört írunk le, később 50-50 ismétlést is végezhetünk.
   Hatás: Az elülső hasizom mélyen fekvő rétegeit erősíti.

Szombat

1. Háton fekvés, térdek behajlítva, talpak a talajon, a kar a törzs mellett kinyújtva, fej a talajon pihen. Kilégzés után erőteljesen húzzuk be a hasat, majd néhány másodperc múlva belélegezve lazítsuk el. Kezdetben ismételjük hatszor, később kétszer 20 alkalommal, egy rövid pihenőt beiktatva.
   Hatás: Erősíti a hasizmok minden részét és rétegét, valamint fokozza a tónust az alhastól a gyomorig, a felületi izmoktól a mélyen fekvő rétegekig.
2. Háton fekvés, fej a talajon, a két kar a törzsre merőlegesen kinyújtva. Függőlegesen nyújtott lábbal apró ollózó mozdulatokat végzünk, kezdetben megállás nélkül negyvenet, később akár százat is.
   Hatás: Lassan végezve fokozza az izomtónust, gyors ütemben végezve pedig megszabadít a zsírpárnáktól.
3. Háton fekvés, az összezárt lábak függőlegesen nyújtva, a kar a törzs mellett, fej a talajon. Térdet behajlítva a lábakat a mellkasra húzzuk, majd erőteljesen ismét kinyújtjuk, közben a hasizmokat megfeszítjük. Kezdetben tízszer ismételjük, úgy, hogy három alkalommal 3 másodpercig tartjuk megfeszítve a hasizmot, majd négyszer 4 másodpercig és háromszor 5 másodpercig. Később emeljük az ismétlések számát harmincig, és arányosan az izomösszehúzás időtartamát 6-7 másodpercig.
   Hatás: Keménnyé, feszessé alakítja a hasfal izomzatát.
4. Háton fekvés, az összezárt lábak függőlegesen nyújtva, a két kar a törzsre merőleges. A lábakkal apró köröket írunk le felváltva mindkét irányba. Kezdetben 20-20 kört, majd 50-60 ismétlés is lehet.
   Hatás: Erőssé, rugalmassá teszi a hasizmokat, főleg a köldök alatti területen, valamint „lemasszírozza” a fölösleges zsírréteget.

Szülés utáni regeneráló masszázs

A várandósság idején és a szülés után egyformán fontos az egész test bőrének ápolása, rugalmasságának megtartása.

Erre a célra használjunk kismamáknak, gyermekágyasoknak ajánlott testápolót. Fürdés, zuhanyozás után az egész testet és a végtagokat is kenjük be a testápolóval, simító, körkörös mozdulatokkal. Azokat a testrészeket, amelyek a terhesség alatt fokozatosan igénybe vannak véve, lágy mozdulatokkal naponta kétszer finoman simogassuk át. Ezzel növeljük a bőr rugalmasságát, ami segít szülés után hamarabb visszanyerni eredeti feszességét.

A visszaszépüléshez vezető módszerek közül fontos a rendszeres torna (lásd Alakformáló tornagyakorlatok).
Nem kell attól tartania a kismamának, hogy nem lesz elég a teje, ha naponta tornászik (természetesen nem szabad túlerőltetni). A torna és a rendszeres mozgás hasznára válik a mamának és a babának egyaránt.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.