• agy
• testmozgás

A testmozgás hogyan serkenti szellemi frissességünk?

Az agytorna a demencia távol tartásának egyik leghatékonyabb eszköze. Ám a test edzése legalább ennyire fontos. Ahogy a fizikai edzések folyományaként nagyobb lesz a bicepszünk és erősödik a tüdőnk, ugyanúgy gyarapíthatjuk vele mentális erőnket és kitartásunkat is.

Több oxigén…

A testedzés legnagyobb jótéteménye az idegrendszer számára a jobb oxigénellátás. A szervezetben lévő oxigén 20 százalékát az agyunk hasznosítja. Ha a neuronok nem jutnak elegendő oxigénhez, fuldokolni kezdenek és elpusztulnak, az agy sorvadásnak indul, aminek a következménye a demencia és az Alzheimer-kór. A testedzés az egész szervezetben javítja a vérellátást, így az agyban is, és a vérrel együtt eljut az agyba az olyannyira szükséges oxigén is.

A testmozgás egyik hatása, hogy növeli az agyi keringést azáltal, hogy az erekben elősegíti a nitrogén-monoxid képződését. Feltételezik, hogy az erek falában képződő és az ereket tágító nitrogén-monoxid fontos szerepet játszik a tanulásban és az emlékezésben is azáltal, hogy a tágult erekben felgyorsul és javul a véráramlás. Az egyik ismert potencianövelő szer hatásmechanizmusában is szerepe van a nitrogén-monoxidnak. Miért ne növelnénk hát az agyunk potenciáját is, ha ezt ilyen egyszerűen, némi mozgás segítségével megtehetjük?

Hogyan teszi rugalmasabbá az agyunkat a testedzés?

A szív- és érrendszeri betegségekhez vezető rendellenességek, mint amilyen a magas vérnyomás, a megnövekedett koleszterinszint és a cukorbetegség, a demencia kockázatát is növelik. Mindegyikben csökken az agy vérellátása és nő a stroke veszélye. A stroke-kal együtt jár a kognitív képességek csökkenése is. A problémák kockázata azonban rendszeres testgyakorlással nagy-mértékben csökkenthető. És ez még nem minden! Az alábbiakban megtudhatja, milyen további előnyökkel jár a testmozgás.

Megnöveli az agy térfogatát

Idősebb korban lassul az új agysejtek közötti kapcsolatok kialakulásának sebessége, és az agyszövet zsugorodásnak indul. A testgyakorlás azonban visszafordíthatja ezt a folyamatot. Az Illinoisi Egyetem kutatói leírták, hogy amikor kísérleti alanyok három hónapon át heti néhány órában aerob jellegű testedzést végeztek, az agyuk térfogata a náluk három évvel fiatalabb emberek agytérfogatának megfelelő méretűre nőtt. Jelentősen megnőtt az agysejtjeik közötti összeköttetések száma, különösen a homloklebeny területén, amely fontos a tanulás és az emlékezet szempontjából. Különösen a két agyfélteke között összeköttetést képező corpus callosum (kérgestest) területén voltak szembetűnő változások. A jobb összeköttetés nagyobb kreativitást és hatékonyabb gondolkodást eredményez.

Növeli az inzulinérzékenységet

Az elfogyasztott táplálék nagy részéből a szervezetben glükóz képződik, ami a test és az agy legfőbb energiaforrása. Egyes szövetek a glükózt csak az inzulin nevű hormon jelenlétében tudják felvenni. Egyes emberek sejtjei érzéketlenné válnak az inzulinra. Hiába termel a szervezetük egyre többet belőle, a vérben egyre magasabb lesz a cukor szintje és cukorbetegség alakulhat ki. De ha nem is lesz valaki cukorbeteg, az inzulinrezisztencia akkor is árt az agynak, a tartósan magas vércukorszint a kognitív és emlékezési funkciók romlásához vezet.

Rendszeres testmozgással az inzulinrezisztencia visszafordítható. Egyetlen edzés hatására 16 órán át nő az inzulinérzékenység, ami mellett a vércukorszint étkezés után sem ingadozik. Minél hatékonyabb a vércukorszint szabályozása (minél kisebb mértékű a vércukorszint-ingadozás), annál kisebb az Alzheimer-kórra jellemző plakkok kialakulásának kockázata.

Serkenti az agy egészségét támogató fehérje termelését

Ahogy a tápoktól gyorsabban és dúsabbra nőnek a növények, úgy serkenti az agyi eredetű idegi faktor, a BDNF (brain derived neurotrophic factor) az agysejtek működését, különösen a hippocampus területén, amely nagyrészt felelős a memóriáért, és amelyet leginkább érinthet a korral járó szellemi hanyatlás. Minél többet mozgunk, annál több BDNF keletkezik az agyunkban.

Csökkenti a depressziót és a szorongást

A depresszió lassítja az agyban az információ feldolgozását, nehezíti az összpontosítást és a döntéshozatalt, továbbá memóriaproblémákat is okoz. A súlyos depresszió gyógyszeres kezelést igényel, de enyhébb esetekben a testmozgás csodákat művelhet. Serkenti a szerotonin és a dopamin termelődését, ezek az idegi átvivő anyagok elengedhetetlenek a derűs és motivált lelkiállapothoz. A testedzés az endorfin, az ún. boldogsághormon szintjét is növeli.

Kioltja a stressz hatásait

Míg egyes hormonok fiatalítják, mások öregítik az agyat. Ez utóbbiak közé tartozik a kortizol nevű stresszhormon. A stressz szétszórt gondolkodást és feledékenységet okoz, gyakrabban, mint hinnénk. A testmozgás csökkenti a kortizol szintjét és ez által javítja a kognitív funkciókat. Feltételezik, hogy új neuronok keletkezéséhez is hozzájárul az új emlékképek formálódásáért felelős agyterületen. Stresszes időszakokban a neuronok száma erősen csökken ezen a területen.

Vigyázz, kész, rajt!

Mindenkinek ismerős a helyzet: bármenynyire is tisztában vagyunk a testmozgás hasznával, nem tudjuk rászánni magunkat, hogy feltápászkodjunk a karosszékből. Nincs rá időnk, semmi sem motivál, vagy hiányzik a „megfelelő” lábbeli ahhoz, hogy elinduljunk otthonról. Az is lehet, hogy már régen nem mozogtunk, és attól tartunk, hogy nevetségessé válunk, esetleg megerőltetjük az ízületeinket.

Ezer és egy kifogás létezik, mégis tisztában kell lennünk azzal, hogy az éles elme összefügg az aktív testtel.

Ha kellemetlen feladatként tekintünk a testmozgásra, előfordul, hogy inkább lemondunk róla. Ezért meg kell találni a módját, hogy szórakoztatónak, könnyűnek és üdítőnek tartsuk. Ha ez sikerül, a testmozgás életünk elengedhetetlen részévé válik, boldogabbá, nyugodtabbá és okosabbá tesz, nem beszélve arról, hogy karcsúbbak, egészségesebbek, erősebbek és energikusabbak is leszünk tőle.

Kezdjük 10 perccel!

Ha a kognitív funkciók javítására ennyi nem elegendő is, számos más előnnyel azért jár. A Journal of the American Médical Association című orvosi folyóirat egy cikke szerint túlsúlyos, a változás korán túl lévő nők egy csoportja egy program keretében naponta átlagosan 10 percet tornázott. Ettől boldogabbnak érezték magukat, kevesebbet aggódtak és több volt az energiájuk, mint a program megkezdése előtt. Hat hónap alatt több mint 4 százalékkal nőtt szervezetük oxigén felhasználási képessége.

Húzzunk edzőcipőt, lépjünk ki a házunk kapuján, és gyalogoljunk az utcán egyik irányba 5 percig, majd forduljunk vissza, és gyalogoljunk haza. Ismételjük meg a tempós sétát naponta úgy, hogy minden nap egy perccel tovább tartson. Tessék, már el is kezdtük a testedzést!

Tetszőleges módon égethetjük a kalóriákat

Nem kedveljük a formális edzéseket? Sebaj, mindennek haszna van, ami energiafelhasználással jár. Kimutatták, hogy heti 1700 kcal (7116 kJ) energia elégetésével nők egy csoportjában 14 százalékkal csökkent a kognitív hanyatlás kockázata. Ennyit égetünk el, ha egy órán át porszívózunk, vagy ha naponta fél órát táncolunk a nappalinkban. Ráadásul az étrendünk megváltoztatása nélkül heti negyed kilót fogyhatunk is ezáltal.

Olyat csináljunk, amit kedvelünk!

Minél jobban élvezzük a választott fizikai aktivitási formát, annál többet foglalkozunk vele. Ha szeretjük a virágokat, menjünk el rendszeresen sétálni a botanikus kertbe vagy egy közeli parkba. Ha gyerekként szerettünk biciklizni, poroljuk le a régi drótszamarat (vagy szerezzünk be egyet, ha már nincs meg), és bringázzunk egy jót. Ha még mindig élvezzük, ahogy a menetszél belekap a hajunkba, építsük bele napirendünkbe a rendszeres kerékpározást. Szeretünk úszni? Érdeklődjük meg, van-e vízi aerobik a közeli uszodában vagy vegyünk nyárra strandbérletet. Sok strandon van külön az úszóknak fenntartott sáv, ahol nyugodtan szelhetjük a habokat alkalmanként 15 percig. Még új barátokat is szerezhetünk. Mindeme tevékenység üdítően és serkentően hat az agyra.

Tekintsük receptre felírt orvosságnak!

A sokszor fel sem ismert prediabétesz (cukorbetegséget megelőző állapot), gondolkodást gyengítő változásokat okozhat az agyi erekben, már jóval azelőtt, hogy kialakulna a cukorbetegség. Testmozgással remekül lassítható ez a folyamat. Egy több mint 3000 résztvevővel zajlott cukorbetegségmegelőző klinikai program keretében kimutatták, hogy a prediabéteszes személyek körében több mint 58 százalékkal csökkent a cukorbetegség kialakulásának veszélye, ha hetente két és fél órát (öt napon át napi 30 percet) gyalogoltak, de csak kevéssel csökkentették az energiabevitelüket. A testsúlyuk is csökkent 5-7 százalékkal. A kutatást végül egy évvel hamarabb befejezték, annyira nyilvánvaló volt, hogy az életmódjukat megváltoztatok eredményei sokkal jobbak voltak, mint a gyógyszert vagy placebót szedőké. Úgy vélték, nem lenne etikus, ha tovább folynának a kísérletek.

Tíz guggolás széknél, valahányszor felállunk vagy leülünk

A Journal ofthe American Medical Association folyóirat egyik cikke szerint idős korban az egészség és mozgékonyság felmérésének egyik legjobb módja annak megfigyelése, hogyan tud valaki felállni egy karfa nélküli székről. Sok idős ember lezuttyan a székre, és csak kínlódva tud felállni. Széknél guggolással gyakorolhatjuk, hogyan maradjunk erősek és hogyan tartsuk irányításunk alatt a mozgásunkat. Lehet, hogy nem leszünk tőle okosabbak, de a négyfejű combizom és a hasizmok erősítésével azt elérhetjük, hogy könnyebben, biztosabban és élvezetesebben végezzünk más gyakorlatokat.

Íme, a gyakorlat:

Álljunk háttal közvetlenül egy szék elé. Egyenes háttal hajlítsuk be a térdünket és ereszkedjünk le addig, amíg a combunk hátsó fele épp csak megérinti a széket, majd azonnal egyenesedjünk fel a kiindulási pozícióba. Kezdjünk ismét leereszkedni. A tizedik guggolás után üljünk le a székre. Majd álljunk fel és ismételjük meg a gyakorlatot.

Testedzés társaságban – beszéljünk össze egy barátunkkal!

Ha nem egyedül edzünk, számon kérhetők vagyunk, tehát nagyobb valószínűséggel végzünk rendszeresen testedzést. Még versenyezhetünk is, ki tud nagyobb távot megtenni, vagy más téren jobban teljesíteni. A gyaloglótársunk azért több mint egy edzésbiztosítás, séta közben beszélgetünk is, elmondjuk egymásnak, mi történt előző este, egyszóval az agyunk több területét foglalkoztatjuk egyszerre. Olyan társat keressünk, akinek hasonló az időbeosztása, és a közelünkben lakik. Kettőnk otthona között félúton találkozhatunk. Ha nem találunk megfelelő sporttársat a barátok között, csatlakozzunk egy csoporthoz.

Gyaloglóklub

Már önmagában az is jót tesz az agyunknak, ha társaságban vagyunk, és a csoportos foglalkozáson való részvétel erre kitűnő alkalom. Ha tudunk teniszezni, lépjünk be egy teniszklubba, vagy váltsunk bérletet a közeli teniszpályára, ahol találhatunk partnert páros játékhoz. És a bowlingozás hogy tetszene? Az is remek társas szórakozás. Nem beszélve a falmászó egyesületekről vagy a kismamák babakocsival való gyaloglócsoportjáról, szóval mindenki megtalálhatja a neki legmegfelelőbbet.

Hasznos is lehet: közlekedjünk kerékpárral!

Vásároljunk egy városi kerékpárt, erősítsünk fel egy kosarat a bringa kormányára vagy csomagtartójára, szerezzünk be egy sisakot, és már meg is találtuk a módját, hogy mindenhová könnyen eljussunk, benzint spóroljunk és közben testben és lélekben fiatalok maradjunk. Elvégezhetünk egy tanfolyamot a biztonságos városi kerékpározásról, ahol elsajátíthatjuk a kerékpáros KRESZ-t és a defektes kerék megjavításának alapjait. Ha tudjuk a szabályokat, és tudjuk, hogyan kell a városban közlekedni, magabiztosabban szállunk szembe más kihívásokkal is.

Napközbeni rövid edzések

Ha nem érünk rá hosszabb, 30-45 perces edzésre, válasszunk egy másik egyszerű megoldást. Naponta többször végezzünk valamilyen testmozgást 10-10 percig: szobakerékpározzunk, csináljunk felüléseket vagy fekvőtámaszokat. Egyes kutatók szerint a napi többszöri testmozgás jobban serkenti a növekedési hormon és a BDNF termelődését.

Írjunk össze öt testmozgással járó programot, ami a környéken könnyen elérhető!

Hűtőmágnessel fogassuk fel a listát a hűtőszekrény ajtajára, hogy ha hétvégén unatkozunk, eszünkbe jusson, mit is csinálhatnánk. Például elsétálhatunk vagy elbiciklizhetünk a közeli parkba, ahol főző-verseny zajlik, bekukkanthatunk a könyvtárba, ahol használtkönyv vásárt tartanak, részt vehetünk egy szedd magad akcióban, elmehetünk a bolhapiacra, esetleg egy helyi önkéntes akció keretében szemetet szedhetünk a közeli kiserdőben.

Maximalizáljuk az agy számára nyújtott előnyöket!

Nem baj ha kiizzadunk! Ha belefogtunk egy edzésprogramba, ne féljünk a teljesítmény fokozásától, ha az orvosunk is áldását adta rá. Ahogy növeljük az edzések intenzitását, még több endorfin és növekedési hormon szabadul fel a szervezetünkben. A növekedési hormon elősegíti az agy számára hasznos, depresszióellenes BDNF fehérje keletkezését.

Eddzünk a napon!

Jó testgyakorló eszköz a futópad, de azért, ha lehet, menjünk ki a szabadba. A napfény ereje 50 000-100 000 lux, míg egy átlagos nappaliban a megvilágítás erőssége 400 lux. A természetes fény hatására az agyban olyan vegyületek képződnek, amelyek elűzik a téli depressziót és elősegítik a pihentető alvást. Tavasztól őszig a napfény hatására a bőrben D-vitamin termelődik, amely, ha átalakul kalcitriollá, a vitamin bioaktív formájává, számos kedvező hatást fejt ki.

Az agyban az idegsejtekben specifikus receptorokhoz kötődve serkenti a GDNF (glial cell line-derived neurotrophic factor = gliasejtes idegi faktor) nevű fehérje képződését, amelyről feltételezik, hogy meghosszabbítja többféle agysejt életét. A kalcitriol csökkentheti a gyulladáskeltő citokinek keletkezését is, amelyeknek szerepe lehet a korral járó szellemi hanyatlásban.

Keverjük!

A változatosság a kulcs, amely segít megőrizni az agyunk fürgeségét. A változatosság lehet mentális vagy fizikai kihívások eredménye. Az újfajta gyakorlatok éppen annyira serkentik az agyműködést, mint az újszerű élmények. Valahányszor meglepjük vagy kihívásoknak tesszük ki az agyunkat, új és erősebb összeköttetések keletkeznek a neuronok között. A gyors labdajátékok, például a tenisz vagy a kosárlabda mindkét agytérfelet igénybe veszik, és javítják a reflexeket, továbbá lerövidítik a reakcióidőt.

Az izmok is kedvelik az újdonságokat, ezért minél gyakrabban váltogassuk a sporttevékenységeket, például gyaloglásról váltsunk kerékpározásra, arról úszásra, majd kertészkedésre. Olyan aerobiktanárt válasszunk, aki változatos gyakorlatokat végeztet a csoporttal, vagy próbáljuk ki a Pilatest és a jógát is.

Gyaloglás: a tökéletes mozgásforma

A gyaloglás ideális testmozgás az agy egészsége szempontjából. Ingyen van, könnyű és gyakorlatilag bárhol végezhető. Már a kezdetektől érzékelhető az agyra gyakorolt kedvező hatása, ami idővel csak fokozódik. Az Amerikai Ideggyógyászok Akadémiájának kutatása szerint a gyaloglással azon túl, hogy kilométerenként kb. 60 kcal (250 kJ) energiát lehet elégetni, 13 százalékkal csökkenthető a kognitív hanyatlás kockázata is. Ezt nem lehet az esti tévéhíradó megnézésével elérni!

A híres Nurses Study elnevezésű, több mint 18 000 ápolónő részvételével zajló felmérés során a rendszeres fizikai tevékenységek, köztük a gyaloglás, szignifikánsan jobb kognitív funkciókat eredményeztek, és az idősebb nők körében csökkent a kognitív hanyatlás gyakorisága. A legaktívabb nők körében 20 százalékkal volt kisebb a szellemi hanyatlás kockázata, mint a kevésbé aktív nők csoportjában.

Azok eredménye, akik heti 90 percet sétáltak, sokkal jobb volt, mint azoké, akik heti 40 percnél kevesebbet gyalogoltak. Az eredmények még akkor is a három évvel fiatalabb nők teljesítményével voltak azonosak, amikor az adatokat különböző tényezőkkel – kor, végzettség, dohányzás, antidepresszáns-használat – korrigálták.

Meggyőző? Akkor jó. De hogy kezdjünk hozzá a rendszeres testedzéshez? Sokféle út vezet ugyanahhoz a célhoz: az erősebb, egészségesebb és fiatalabb agyhoz.

Mindennap egy keveset!

Kezdetben fontosabb a következetesség, mint a gyaloglással töltött idő. Válasszunk ki egy időpontot, amikor mindennap ráérünk, például reggeli vagy ebéd után, vagy az esti híradó előtt, és ragaszkodjunk hozzá. A legfontosabb, hogy a gyaloglás épüljön be a napirendünkbe. Ha ez sikerült, elkezdhetjük növelni az időtartamot.

Szerezzünk be egy lépésszámlálót!

Ki nem örül egy új játéknak? Az ilyen kütyü szórakoztató is amellett, hogy megmérhetjük vele, naponta mennyit mozgunk. Minden egyes lépésünket regisztrálja, és van olyan pedométer, amely méterben is mutatja a megtett utat. Hívjuk ki versenyre a párunkat vagy a gyerekünket, hogy ki lép többet egy nap. Ha kimegyünk a postaládát megnézni és vissza a házba, 2 perc alatt máris léptünk vagy 200-at. Tízperces séta a kutyával újabb 1000 lépést jelent. Határozzuk el, hogy naponta 300-zal növeljük a megtett lépések számát, amíg el nem érjük a 10 000 lépést, ami 8 kilométernek felel meg.

Tegyünk egy 3 kilométeres kört!

A Journal ofthe American Médical Association című orvosi szaklap egy cikke szerint idős emberek, akik fél kilométernél kevesebbet gyalogoltak naponta, kétszer olyan valószínűséggel váltak demenssé, mint azok, akik mindennap jártak 3 kilométert. Mérjünk ki egy 3 kilométeres kört az autónkkal, és váljék szokásunkká, hogy mindennap végigmegyünk gyalog ezen az úton. Ha dombos vidéken lakunk, kezdjük a lejtmenettel, hogy könnyebb legyen a kezdet, de azt is megtehetjük, hogy a kapaszkodás után jutalmazzuk meg magunkat a lefelé vezető szakasszal.

Napi 25 háztömb

Könnyű a dolgunk, ha városban lakunk. Valószínűleg vannak rendesen kikövezett, jól megvilágított járdák a házak körül, és nem nehéz eligazodni a keresztutcák alkotta négyzethálóban. Kezdjük napi öt háztömbbel, majd hetente hozzáadva még ötöt, érjük el a 25 háztömböt. Útközben új boltokat és éttermeket fedezhetünk fel. Minden alkalommal más irányba induljunk, amikor kilépünk a házunk kapuján, és próbáljunk mindig új útvonalat választani.

Felmérés! Egy 6000 nő részvételével készült felmérés szerint azok, akik hetente 175 háztömbnyit gyalogoltak, 35 százalékkal kisebb valószínűséggel tapasztalták a kognitív hanyatlás jeleit, mint azok, akik hetente csak 7 háztömbnyi távolságot tettek meg. Ha nem városi lakosok vagyunk, használjuk hasonló módon a közeli bevásárlóközpontot. Van, ahol ki vannak jelölve a távolságok bizonyos egységekben, így könnyen ellenőrizhetjük a megtett út hosszát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.