Fogyás cukorbetegként – Hogyan kezdjünk bele?
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők többségének van egy közös tulajdonsága: túl nagy a testsúlyuk. A fejlett országokban gyors ütemben nő az elhízottak aránya, és egy 2005. márciusi jelentés szerint az elhízott személyek körében akár 80-szor is nagyobb lehet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata, mint az egészséges testsúlyúaknál.
S hogy mi köze van a testsúlynak a cukorbetegséghez?
Nos, a felesleges testzsírt a szervezet üzemanyagrendszerében jelen lévő szennyező anyagként is felfoghatjuk. A sejtek üzemanyaga a glükóz, azaz a vércukor. Ez az elfogyasztott ételekből származik, és a vérből akadálytalanul jut be a sejtekbe. A szervezetben lerakódó zsír azonban akadályozza ezt a létfontosságú folyamatot azzal, hogy szabad zsírsavakat bocsát a vérbe.
A szabad zsírsavaknak legalább kétféle káros hatásuk van
Egyrészt megakadályozzák, hogy a sejtek felszívják a glükózt, amely így oldott állapotban a vérben marad. Másfelől pedig csökkentik a hasnyálmirigy inzulintermelését. Az inzulin egy hormon, amely nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a sejtek fel tudják venni a glükózt. Mindez azt jelenti, hogy a szabad zsírsavak fontos szerepet játszanak a cukorbetegségben.
A glükózfelszívódás és az inzulintermelés gátlása hozzájárul továbbá a magas koleszterinszinthez, a magas vérnyomáshoz, a megemelkedett trigliceridszinthez (ez utóbbi szintén a vérzsírok közé tartozik) és más, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét növelő problémákhoz is.
Tehát mennyit kell fogynia ahhoz, hogy jelentősen csökkentse vércukorszintjét? Talán nagyjából 20 kilogrammot? Vagy legalább 15 kilogrammot? Nos, nem egészen: a jelenlegi súlya 10 százalékát kell leadnia – valószínűleg jóval kevesebbet, mint képzelné.
10% fogyás hatásai a vércukorszintre
A 10 százalékos fogyás és az abból fakadó vércukorszint csökkenés hatására szinte rögtön jobban fogja érezni magát -például mert megszabadul a vércukorszint ingadozásai okozta bizonytalan érzéstől, és mert több lesz az energiája. Emellett hosszú távon jelentősen csökken a cukorbetegséggel kapcsolatos egészségügyi problémák, például a vesekárosodás kockázata.
Ugyanilyen fontos az a tény is, hogy a 10 százalékos testsúlycsökkenés eredményeként alacsonyabb lesz a koleszterinszintje és a vérnyomása, valamint kisebb a szív-ér rendszeri betegségek kialakulásának a kockázata is.
Miért éppen 10 százalék?
Először is azért, mert ez viszonylag könnyen elérhető mértékű fogyás. Az egyetemi klinikákon és a kórházakban folyó fogyókúrás programok többségében hat hónap alatt 10 százalékos testsúlycsökkenést érnek el. Ezt tekintik általában „megfelelő és reális” célnak. Ennél fontosabb azonban az, hogy a 10 százalékos fogyás már szinte garantáltan csökkenti a vércukorszintet.
Ahhoz, hogy akár testsúlyának tíz százalékát sikeresen leadja, adunk pár tippet
Az alább következő alapelveket olvasva szinte mindenki azt mondja majd: „Igen, erre én is képes vagyok.”
1. Egyen gyakrabban
Kezdje a napot reggelivel, majd a nap folyamán ne teljen el öt óránál hosszabb idő úgy, hogy ne enne valamit! Ha állandóan van valamennyi táplálék a szervezetében, elkerülheti vércukorszintjének heves ingadozásait – a kimaradt vagy késedelmes étkezések okozta mély völgyeket, valamint a hirtelen kiugrásokat, amelyek akkor következnek be, ha végre eszik valamit. Ugyanilyen fontos, hogy a rendszeres étkezéssel az étvágyát is kordában tarthatja, hiszen éhsége egyszer sem fokozódik olyan mértékűvé, hogy már ne tudna uralkodni rajta.
A gyakoribb étkezés mindjárt azzal kezdődik, hogy mindennap reggelizik. Több tanulmány is kimutatta, hogy ez nem csupán a vércukorszint szinten tartásában segít, hanem abban is, hogy napközben kevesebb kalóriát fogyasszon. Ráadásul a reggeli felgyorsítja az anyagcseréjét, így több kalóriát fog elégetni.
Ami a nap hátralevő részének étkezéseit illeti, az ebéden és a vacsorán kívül feltétlenül iktasson be egy kisebb tízórait, illetve uzsonnát is. A cél megint csak a vércukorszint egyenletes szinten tartása, továbbá az, hogy soha ne érezze magát túlságosan éhesnek. Az étkezések helyes időzítését a program első lépése során sajátíthatja el.
2. Étkezzen kiegyensúlyozottan!
Felejtse el a fehérje kontra szénhidrát vitát! Azt szeretnénk, ha minden étkezésekor fogyasztana egy keveset mindkettőből – és hozzá legalább egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt is.
Ez a legjobb megközelítés, ha a cél vércukorszintjének szabályozása, a tartós teltségérzet és a fogyás. Egyszerűnek hangzik – és az is. Ugyanakkor az, az orvosi tapasztalat, hogy aki túlsúlyos, az valószínűleg nem így étkezik. Sőt lehet, hogy tápanyagbevitele annyira kiegyensúlyozatlan, hogy egyes tápanyagokból túl keveset, energiából viszont túl sokat fogyaszt.
Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a szervezet, különböző tápanyagok iránti igénye váltja ki az étvágyat, így biztosítva, hogy hozzájusson mindenhez, amire szüksége van. Ha azonban valaki egyszerűen csak többet eszik abból, amit egyébként is enni szokott, soha nem jut hozzá elegendő mennyiségben bizonyos, számára nélkülözhetetlen tápanyagokhoz. A program második lépésében megmutatjuk, miként érheti el, hogy minden étkezése helyes arányban tartalmazzon szénhidrátokat és fehérjéket, továbbá vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amivel elérheti, hogy vércukorszintje állandó maradjon, és még fogyhat is.
3. Egyen kicsit kevesebbet!
Az adagok ellenőrzése nélkülözhetetlen a fogyáshoz, de ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell. Például zöldségekből annyit ehet, amennyit csak akar. A zöldség ideális táplálék, mert összetett szénhidrátokat és sok rostot tartalmaz; gazdag különféle vitaminokban, anyagokban és egyéb, betegségmegelőző vegyületekben.
Emellett van egy kevéske fehérje- és zsírtartalma is. Ez az, az ok, amiért legalább a tányérja felét különféle zöldségekkel kell megtöltenie minden étkezés során. Sok gyümölcs is ugyanilyen táplálkozási előnyöket kínál, de a cukortartalmuk miatt ezekből napi három-négy adagra kell korlátoznia a fogyasztását, a nap folyamán egyenletesen elosztva.
Ha több zöldséget tesz a tányérjára, akkor könnyen lehet, hogy az elfogyasztott étel összmennyisége nagyobb a megszokottnál, és mégis csökken a testsúlya. Ráadásul kevesebb hely marad a feldolgozott, félkész és készételeknek, valamint az édességeknek és a zsíroknak. Tehát tilos ezekből enni? Erről szó sincs. Minden ételnek megvan a maga helye az étrendjében, és mindenből szabad enni (mértékkel).
4. Vágja le a zsírt!
A zsír több mint kétszer annyi energiát tartalmaz az azonos mennyiségű szénhidrátokhoz és fehérjékhez képest, így nyilvánvaló, hogy ha fogyni akar, akkor ezen a téren is érdemes tennie valamit. Valószínűleg az is elég a zsírbevitel csökkentéséhez, ha több zöldséget fogyaszt – amit a 10 százalékos program keretében meg is fog tenni. Nem kérjük azonban arra, hogy küszöbölje ki teljesen a zsírokat az étrendjéből.
A lényeg az, hogy csökkentse a kevésbé egészséges zsírok bevitelét, tehát a sovány húsokat és a zsírszegény tejtermékeket részesítse előnyben. A húsok és a tejtermékek ugyanis sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek segítik az inzulinrezisztencia kialakulását és az érelmeszesedést. Ugyanakkor az „egészséges” zsírok, pl. az extra szűz olívaolajban vagy a halakban lévők még segítenek is a vércukorszint stabilizálásában, mert lassabban emésztjük meg őket, mint a szénhidrátokat.
5. Mozogjon többet!
Első lépésként kezdjen el sétálni – eleinte napi 10 perc is elég. Ezután fokozatosan növelje a sétára fordított időt, és mozgási programját egészítse ki egyszerű erősítő gyakorlatokkal.
A fogyókúra-szakértők egyetértenek abban, hogy egyetlen fogyási programnak sincs igazi esélye a sikerre, ha nem tartalmaz testmozgást. A testmozgás energiát éget, és erősíti az izmokat. Emellett fokozza az izomsejtek inzulinérzékenységét, így a szervezete hatékonyabban tudja felhasználni a glükózt, ezáltal csökken a vércukorszintje.
Ráadásul azok, akik rendszeresen mozognak, hosszú távon sikeresebben őrzik meg az elért alacsonyabb testsúlyt, mint azok, akik csak a táplálkozásukra próbálnak odafigyelni. Ráadásul mozogni jó. Az ötödik lépésben olyan, egyszerű tevékenységekkel mozgatja meg a testét, mint a gyaloglás, a nyújtás és a kíméletes erősítés.
6. Tanuljon meg lazítani!
A stressztől nemcsak a homloka lesz ráncos, hanem a vércukorszintje is megemelkedik. Szeretnénk, hogy néhány egyszerű relaxációs és hangulatjavító gyakorlat elsajátításával csökkentse stressz-szintjét.
Stressz hatására a szervezetében olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek felkészítik a harcra vagy a menekülésre. Ugyanezek a hormonok a vércukorszintjét is megemelik. A legújabb, úttörő jellegű kutatások szerint jelentős mértékben csökkentheti vércukorszintjét pusztán azzal is, ha megtanulja kezelni a stresszt.
Sőt, a stresszcsökkentő módszerek ugyanolyan hatásosak lehetnek, mint némelyik cukorbetegség elleni gyógyszer. A hatodik lépésben megtanulja, hogyan kezelheti meditációval, légzőgyakorlatokkal, izomlazítással és vizualizációs módszerekkel a stresszt, a szorongást és az ellenségességet. Azt is megmutatjuk, miként veheti elejét annak, hogy az érzelmei irányítsák az étvágyát, s miként javít a hangulatán – és a vércukorszintjén – az, ha jobban alszik.
Kövesse nyomon az elért eredményeket!
Nem sok értelme van belekezdeni egy 10 százalékos fogyási kúrába, ha nem ellenőrzi annak hatékonyságát. Az eredmények nyomon követése révén ösztönzést kap, hiszen látja az elért hatást, s felfigyel olyan területekre, ahol az eredmények elmaradnak a várttól, és fokozottabb erőfeszítéseket kell tennie.
Nagyon fontos, hogy feljegyezze az egészségesebb táplálkozás és a több testmozgás érdekében tett lépéseinek eredményeit. A vizsgálatok szerint ugyanis azoknak, akik leírják, mit esznek, valószínűsíthetően kisebb az energiabevitele.
A vércukorszint mérésének ütemezését orvosával közösen kell meghatároznia. Amennyiben nem használ gyógyszereket vagy inzulint, s vércukorszintje az 5-7,2 mmol/1 tartományban marad, akkor elég heti 1-2 alkalommal mérnie. A program kezdetén azonban mindenképpen javasolt hetente legalább három mérésre sort keríteni, lehetőleg reggel, mielőtt bármit is evett volna. Orvosa további méréseket is javasolhat (pl. az esti étkezés előtt), hogy képet kapjanak arról, miként változik vércukorszintje a nap folyamán.
Ha kiugró értékeket mér (11,1 mmol/1 felettit), akkor orvosa tanácsainak megfelelően gyakrabban végezzen méréseket. Amennyiben gyógyszert szed, illetve inzulint használ, napi 3-4 mérés is szükséges lehet, étkezések előtt és lefekvéskor.
Határozza meg a 10 százalékos célt!
Először is mérje meg a testsúlyát! Ezután számítsa ki a 10 százalékos célt: egyszerűen szorozza meg jelenlegi súlyát 0,1-del – a kapott érték az a súly, amelytől meg kell szabadulnia. Ha például 100 kilogramm a súlya, ezt 0,1-del megszorozva 10 kg-ot kap. Ezt az értéket kell kivonnia a jelenlegi súlyából, hogy megkapja az elérendő testsúlyt. Úgy tervezze, hogy ezt az értéket nagyjából hat hónap alatt fokozatosan érje el. Az esetek többségében ez heti fél kiló, fogyást jelent, ami könnyedén elérhető.
Esetleg megcélozhatna 10 százalékot meghaladó fogyást is?
Nos, a kutatások azt mutatják, hogy a fogyni vágyóknak gyakran irreális várakozásaik vannak, amelyek eleve magukban hordozzák a kudarc csíráját, és szinte mindig csalódáshoz vezetnek. A 10 százalékos fogyási cél kitűzésével sokkal nagyobb a siker esélye. Kimutatták, hogy arányaiban az első 5-10 százaléknyi fogyásnak van a legnagyobb hatása a vérnyomásra, a koleszterin- és a vércukorszintre.
Cukorbetegsége van?
A legfőbb tünetek általában erős szomjúság, gyakori vizelés és elegendő energiabevitel melletti fogyás. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata fokozott, ha az egyik szülője vagy testvére cukorbeteg, túlsúlyos, elmúlt 40 éves, terhesség alatt cukorbeteg volt.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.