Cukorbetegség

Valóság alapú stresszellenes stratégiák

Veszekedések a házastárssal, egészségügyi problémák, pénzügyi nehézségek. Mindig akadnak gondok- és nem csak önnél, hanem mindenkinél. Hogyan reagál ilyen esetek­ben? Pánikba esik, azt hiszi, hogy elkerülhetetlen a válás, a halál vagy az anyagi csőd? A stresszt nem azok a dolgok okozzák, amelyek az életben adódnak, hanem az, ahogyan ön reagál rájuk.

Két jellegzetes gondolkozási forma játszhat ilyenkor szere­pet. Az egyik az, hogy mindig a legrosszabbat feltételezi – pél­dául azt gondolja, hogy ha a főnökének rossz a hangulata, ki fogja önt rúgni. A másik az a meggyőződés, hogy önnek, másoknak és általában az embereknek meg kell felelniük bizo­nyos elvárásoknak – ami, ha nem sikerül, óhatatlanul csaló­dottságot és frusztrációt okoz.

A stresszkeltő gondolatok gyakran olyan irracionális vélekedésből fakadnak, mint hogy:

  • Muszáj, hogy mindenki szeressen.
  • Ha az emberek nem értenek egyet velem, akkor tévedek, vagy bennem van a hiba.
  • Bármihez kezdek, abban profinak kell lennem.
  • Csak akkor vagyok értékes, ha eredményes vagyok.
  • Rettenetes, amikor a dolgok nem úgy történnek, ahogy én akarom.
  • Az emberek a körülmények áldozatai.
  • Jogom van a jó élethez, és soha nem lenne szabad fájdalmat éreznem.

Ha felismeri a fentiekhez hasonló mögöttes gondolatokat, akkor könnyebben szembe tud szállni a velük járó negatív gondolkozással, amely további stressz forrása lehet.

Egy angliai és egy írországi, cukorbetegekkel, ill. mentális egészséggel foglalkozó szervezet által kiadott közös jelentés szerint a cukorbetegek 20-30 százaléka szenved depressziótól – ez az arány nagyjából háromszorosa az adott országokban regisztrált, a teljes lakosság körében mért átlagnak. A jelentés azt is megállapította, hogy a depresszió a cukorbetegeknél közvetlen módon összefügg a nem kielégítő öngondozással.

A negatív gondolatok elleni harc

A negatív gondolatok gyors visszaszorításához próbálkozzon az alábbi stratégiákkal: Először is írja le (vagy gon­dolja át világosan), pontosan mi is történt egy olyan hely­zetben, amely felidegesítet­te. Csak a tényekkel foglal­kozzon, értékítéleteket és feltételezéseket ne vegyen számba. Tények lehetnek például a következők: a főnöke bosszúsnak tűnt ma délelőtt; a gyermeke nem engedelmeskedett önnek.

Hogyan reagál ilyen esetek­ben?

Pánikba esik, azt hiszi, hogy elkerülhetetlen a válás, a halál vagy az anyagi csőd? A stresszt nem azok a dolgok okozzák, amelyek az életben adódnak, hanem az, ahogyan ön reagál rájuk.

  • Vonja kétségbe a feltevéseit! A főnöke bosszússága tényleg ön miatt van, vagy lehet más oka is? Tényleg mindig ilyen? Nem volt számos olyan eset, amikor dühös volt, mégsem rúgott ki senkit?
  • Változtassa meg az önmagának mondottakat úgy, hogy meg­feleljenek a bizonyítékoknak. Például: „A főnököm ingerült, de mindig ilyen. Ennek semmi köze sincs hozzám”; vagy: „Nem felelek a főnököm hangulatáért, csak a sajátomért.”

Nézőpont kérdése

Valahányszor feszültnek érzi magát amiatt, ahogy valaki önnel bánik, vagy mert nehéz helyzettel szembesül, mindig tartsa észben a következőket:

A stressz rólam szól, nem a helyzetről

A repülőgépen való utazás pánikot kelthet valakiben, aki még sohasem repült, viszont elviselhetetlenül unalmas lehet egy üzlet­ember számára. A megfelelő nézőpont minden helyzet kezelésében segít, ami történt, megtörtént. Nagyon sok min­den történik olyan okból, ami ellen semmit sem tehetünk, és a „bárcsak”, „lehetett vol­na” és „kellett volna” jellegű gondolatok egyáltalán nem segítenek a helyzet megol­dásában. Gondolatai legyenek inkább jövő­orientáltak – „remélem” vagy „legközelebb” kezdetűek.

Senki sem tökéletes – még én sem Szá­mítson ésszerű mennyiségű csalódásra és kudarcra mind önmaga, mind mások vonat­kozásában, és legyen megbocsátó.

Tegye ki a stoptáblát!

A Duke Egyetemen végzett kutatások során a cukorbetegek számára hatékonynak bizonyult technikák egyike a gondolat­megállításnak nevezett módszer volt.

Alkalmazza, ha kezd úrrá lenni önön a negatív vagy irracionális gondolkozás:

  • Csukja be a szemét, és képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben stresszes gondolatai támadhatnak. A gyakorlat elején állítson be egy stoppert 3 percre, és ez alatt az idő alatt csak azzal a bizonyos gondolattal foglalkozzon.
  • Amikor megszólal az óra, kiáltsa, hogy: „Állj!” Ha akarja, ezt még nyomatékosíthatja, például azzal, hogy felpattan, vagy tapsol a kezével. (Ez eleinte idétlennek tűnhet, de a kijelen­tés erőteljességének fontos szerepe van abban, hogy a mód­szer működjön. Ahogy hozzászokik a módszerhez, elég csak halkan vagy gondolatban kimondani a szót.) Kísérelje meg, hogy 30 másodpercen át semmire se gondol, és ha visszatér a stresszes gondolat, ismét kiáltsa azt, hogy „Állj!”
  • Helyettesítse a nyomasztó gondolatot egy pozitívabbal, racionálisabbal. Ha például a stresszes gondolat így szól: „Képtelen vagyok munkát találni, semmire se jó alak va­gyok”, inkább ezt mondja magában: „Sok értékes dologra vagyok képes.”
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.