Az egészséges fehérjefogyasztás
A fehérje esetében a legegészségesebb tartomány egészséges, jó emésztésű felnőtteknél, akik megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, meglehetősen széles: napi 200-600 kalória, vagy az energiabevitel 10-30%-a.
Általában 15%-nyi fehérjebevitel minden, elegendő szénhidrátot fogyasztó felnőtt esetében közel optimális mennyiség. A kalóriamennyiséget tekintve a 15% meglehetősen széles tartományt fed le: azoknál a sportolóknál, akik napi 4000 kalóriát fogyasztanak, nagyon jól működik a napi 600 kalóriás fehérjebevitel, miközben a koreai százéves asszonyok energiabevitele napi 1247 kcal, és teljesen egészségesek úgy, hogy csupán napi 41 gramm fehérjét fogyasztanak, ami az energiabevitelük 13%-a.
Az alacsony szénhidrát-bevitelű étrendek mellett nő a fehérjeigény, ám nem növekszik a nitrogénkezelés képessége, tehát a legegészségesebb tartomány beszűkül. Szénhidrát mentes étrenden a fehérjebevitel legegészségesebb tartománya szűk, napi 550-600 kalória.
A gyermekeknél — különösen a csecsemőknél — és a terhes nőknél szintén szűkebb ez a tartomány, de itt az alacsonyabb mennyiségek felé tolódik el. A gyerekeknek legfeljebb 7% fehérjét kellene adni – mivel az anyatej is éppen ennyit tartalmaz.
Mekkora mennyiséget válasszunk, ha fogyni szeretnénk?
A személyes céljaidtól függően eldöntheted, hogy a fehérjebeviteledet a tartományon belül növeled vagy inkább csökkented.
A táplálékjutalmazási rendszer erős étvágyat alakított ki a fehérjére. Ez azt jelenti, hogy ha az adott étel kevés fehérjét tartalmaz, akkor az emberek – legalábbis rövid távon -többet fognak enni belőle.
Izomépítés megnövelt fehérje mennyiséggel
Azoknak a sportolóknak, akiknek a célja az erősítés, érdemes lehet a magas fehérjebevitellel próbálkozniuk.
Bizonyos szempontból ez meglepő lehet, hiszen az izomépítéshez csak szerény mennyiségű fehérje szükséges. Az izom fehérjetartalma 16,4%,21 ha tehát évi kb. 12 kg Izmot szeretnénk építeni, ahhoz elegendő napi 5 grammnyi (20 kalória) fehérjebevitel.
A fehérjének azonban hormonális hatása is van: a bőséges fehérje azt jelzi a szervezetnek, hogy a források rendelkezésre állnak, tehát ideje az izmokat építeni, a termékenységgel és a szaporodással foglalkozni.
A sportolás önmagában is az izmok lebomlásához vezet, de ha utána még koplalunk is, akkor izmot veszítünk. (Christian Bale színész csontsoványra — a 180 centiméteréhez 55 kilóra – fogyott A gépész című film főszerepéért úgy, hogy túledzette magát, és mellette keveset evett.)
Edzés utáni étkezés!
Az izmokat az növeli, ha sportolunk, és utána többet eszünk. Az evést a sport utáni első két órában kell megkezdeni, a túlzott mennyiségű étel pedig még negyvennyolc órán keresztül támogatja az izomnövekedést. Az izomnövekedés érdekében történő túlevésnek nem kell kizárólag a fehérjére korlátozódnia: e célból az evolúció során kialakult makrotápanyag-arányos, kiegyensúlyozott étrend a legjobb. Ha a teljes kalóriabevitel nem változik, csak kicsit növekszik a fehérjebevitel, az a kontrollált kísérletek szerint csupán kismértékű, statisztikailag jelentéktelen izomnövekedést okoz. Másrészt a több kalória fogyasztása – a forrásától teljesen függetlenül — jelentős izomnövekedéshez vezet.
Ha meg akarjuk őrizni a szálkás testkompozíciót, úgy, hogy közben az izomépítés céljából túl sokat eszünk, akkor azt a trükköt kell alkalmaznunk, hogy pihenőnapokat iktatunk be csökkentett kalóriabevitellel, jó megközelítésnek tűnik, ha az edzés után rögtön a szokásosnál 20-25%-kal több kalóriát fogyasztunk, a pihenőnapokon pedig 20-25%-kal kevesebbet.
Mennyi tehát a napi szükséges fehérje mennyisége?
A napi 200-600 kalóriányi fehérjebevitel a legegészségesebb tartománynak tekinthető, amennyiben megfelelő szénhidrátbevitellel jár együtt. Ha a cél a fogyás, kívánatos a legalább 300 kalóriányi fehérje. A fehérjebevitelnek — a legegészségesebb tartományon belül — arányban kell állnia a teljes energiabevitellel: a 15% megfelelő aránynak tekinthető.
Mennyi húst és halat érdemes fogyasztanunk?
Ez alól van néhány kivétel is: a nyers szalonna a magas zsírtartalma miatt csak 210 fehérjekalóriát tartalmaz 450 grammonként, viszont ha ropogósra sütik, már 700-at. A tojás 450 grammjában 230 kalóriányi fehérje van. Mindezekkel együtt a 450 grammonkénti (fontonkénti) 400 fehérjekalória elég jó iránymutató.
A fentiek alapján a fehérje legegészségesebb, 200 és 600 kalória közötti bevitele elérhető napi 220-700 gramm hal, hús és tojás elfogyasztásával.
A sportolók és a nagyon alacsony szénhidrát-bevitelű étrenden élők számára érdemes a tartomány felső részét megcélozni, de a legtöbb embernél jobb hatású, ha a napi 200 és 400 kalóriányi fehérjebevitel mellett marad, 220-700 gramm hal, hús és tojás elfogyasztásával.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.