• bélflóra
• étrend

Ideális étrend- eltérő lehet mindenkinél?

Lehetséges, hogy különböző emberek számára ugyanaz az étrend optimális?

Minden emlősnek ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, de az emésztőrendszer határozza meg, hogy ezek a tápanyagok mely ételekből alakíthatók át.

Amennyiben az Optimális Étrend et az emésztőrendszer különbözőségei határozzák meg, azt várhatjuk, hogy ugyanez a minta érvényesül az embereknél. Minden embernek ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, ám ha az emésztőrendszerek különböznek, akkor az optimális táplálkozás különböző lehet.

Eltérőek lehetnek az emésztőrendszerek!

Csakugyan vannak bizonyítékok a különböző népcsoportok emésztőrendszere közötti különbségre: az európaiakhoz képest az afrikaiak belei kicsit nagyobbak, ami egy evolúciósan kialakult, növényközpontúbb étrendet sugall, és azt, hogy nagyobb mennyiségben képesek a rostokat rövid láncú zsírokká alakítani.

Az európaiak kisebb belei inkább egy főként állati eredetű ételeket tartalmazó, evolúciósan kialakult étrendre utalnak. Korábban beszéltünk már a keményítők emésztését megkönnyítő nyál ami láz gén másolatainak számában mutatkozó különbségekről. Az embereknél átlagosan hét ilyen másolat fordul elő, de bizonyos népcsoportoknál akár tizenöt is lehet, másoknál meg kettő. Minél magasabb az amilázmásolatok száma, annál hatékonyabb a keményítők emésztése és a vércukorszint szabályozása.

A betegségek miatti eltérések és a bélflóra

Mindenkinek saját, rá jellemző bélflórája van. Az emésztőszervekben élő mikrobák segítik az ételek emésztését, és módosítják az immunműködést, emiatt előfordulhat, hogy a bélflórában megjelenő különbségek megváltoztathatják az Optimális Étrend et.

A betegségek és a fertőzések is felboríthatják az emésztést, ami megint csak módosíthatja az optimális táplálékbevitelt. Régóta egyetértünk azzal az elvvel, hogy: „Az egészséges emberek mind hasonlók egymáshoz, ugyanakkor minden beteg ember a maga módján beteg.”Bizonyos szempontból jó hír az étrend változtathatósága: az Optimális Étrend módosításai segíthetnek a betegségek diagnosztizálásában.

Akkor mégis hogyan étkezzünk?

Az emésztőrendszer szerkezete, a keményítő emésztéséért felelős gének, a bélflóra és a betegségek különbségei miatt az emberek optimális táplálkozásában megállapítható ugyan valamennyi eltérés, ám ez valószínűleg nem túl számottevő mértékű. Mivel a rostok az energiabevitel szempontjából csak nagyon kis arányban járulnak hozzá az emberi táplálkozáshoz, nem sokat számít, hogy valakinek 20%-kal hosszabb vagy rövidebb belei vannak. Ehhez hasonlóan szinte mindenkinek elegendő amilázmásolata van ahhoz, hogy megfelelően megeméssze a keményítőket.

Általánosságban tehát elmondható, hogy az emberi egészség számára tökéletes étrend valószínűleg nem mutat túl nagy eltérést az egyének között. Semmiképpen nincs okunk azt feltételezni, hogy a vércsoport vagy más, az emésztéshez nem kapcsolódó szempont bármit is változtatna ezen.

Az emlősök három táplálkozási stratégiája

Bár az emlősök hasonló makrotápanyag-összetételű étrenden élnek, megfigyelhetünk néhány különbséget a mindenevő, a növényevő és a húsevő táplálkozás között.

Mindhárom étrendnek megvan a maga stratégiája a szervezet glükóz szükségletének kielégítésére:

• A mindenevők elegendő szénhidrátot esznek ahhoz, hogy a szervezetük glükózigényét közvetlenül kielégítsék.
• A növényevők kevés glükózt juttatnak be a szervezetükbe a táplálékkal, de az energiaszükségletük 70%-át a bakteriális erjedés során létrejött rövid láncú zsírokból nyerik. A páros számú zsírsavakból álló, rövid láncú zsírsavak a májban ketonokká alakulnak – ezek táplálják az idegsejteket, és jelentősen csökkentik a szervezet glükózszükségletét. A páratlan szénatomszámú zsírsavakból álló, rövid láncú zsírsavak glükóztermelésre használhatók.
• A húsevők a táplálékkal nem visznek be szénhidrátot a szervezetükbe, vagy csak nagyon keveset. A glükózszükséglet kielégítésére fehérjéből állítanak elő glükózt.
• Azt a tényt, hogy evolúciós szempontból mindhárom stratégia sikeres, az jelzi, hogy az emlősök – bármelyiket követik is – kiváló egészségnek örvendenek.

Óvatosan a glükózzal!

A legtöbb emlős a glükóz-szükségletét nem úgy elégíti ki, hogy közvetlenül elfogyasztja a glükózt, hanem a májuk állítja elő. Ez arra utal, hogy előnyös lehet a glükózbevitel mértékét valamennyire a szervezet tényleges szükséglete alatt tartani, és ezzel a vércukorszint is alacsony marad. Ez a kulcsa az alacsony szénhidrát bevitelű étrend előnyeinek.

Ízletes étkezés – miért keserűek bizonyos ételek?

Az egészséges táplálék finom. Minden étkezésnek finomnak kell lennie!

Miért keserűek bizonyos ételek?

Azért, mert érezzük a toxinok jelenlétét az ételben, aminek következtében ezeket a táplálékokat kerülni fogjuk a keserű ízük miatt.

Mitől finomak más ételek? Miért alakította úgy az evolúció az agyunkat, hogy szeressünk bizonyos ételkombinációkat?

Az evolúció kétségtelenül hatékony ételválasztékot alakított ki számunkra. Létezik egy elmélet, amely szerint a táplálkozásunk nagy részét azok az ételek alkotják, amelyekhez könnyen hozzá lehetett jutni — ezt „optimális gyűjtögetés” néven ismerjük. (Szerintünk ugyan jobb lenne a „lusta gyűjtögetés” teóriájának nevezni, vagy még inkább: „gyűjtögetésnek a legkisebb ellenállás irányában”.)

Akik ezt az elméletet túlhangsúlyozzák, azok szerint az étrendünket meghatározó legfontosabb szempont az, hogy a táplálék a lehető legkönnyebben megszerezhető legyen. Erről Michael Sheehan így írt: „az emberi döntéshozatal mindig úgy történik, hogy a nettó energianyereség maximális legyen”.

Ez túlságosan szélsőséges nézet, hiszen az evolúció az egészséges táplálkozást is jutalmazza. Nem elég, ha pusztán az energiatartalomra utazunk, hiszen az állatoknak is sok tápanyagra van szükségük, a megfelelő arányban. El kell kerülniük a toxinokat. Találniuk kell a bélflórájukra jó hatással lévő baktériumokat a probiotikus ételekben, illetve el kell kerülniük az esetlegesen betegségeket okozó toxinokat.

Mi az a táplálékjutalmazási rendszer?

Az agynak az evolúció során kialakult része, amely az egészséges táplálkozás irányába vezet bennünket, a táplálékjutalmazási rendszer. Ez arra tanít meg bennünket, hogy szeressük és akarjuk azokat az ételeket, amelyek jók nekünk. Ha valamit szeretünk, vagy örömet okoz egy egészséges étel fogyasztása, az önmagában jutalom az egészséges táplálkozásért. Az a tény, hogy akarunk egy ételt, motivációt jelent az egészségesebb étel megszerzésébe fektetett többletmunkára.

Mindig bízhatunk abban, amit a táplálék jutalmazási rendszerünk sugall?

Nagyon kényelmes volna, ha minden, amit szeretünk, vagy amit akarunk, egészséges táplálkozáshoz vezetne, ám erre sajnos nincs garancia.

Az evészavarokra jellemző, hogy a táplálékjutalmazási központ nem működik jól, így a betegek az egészségtelen ételeket kívánják.

Becsaphat a táplálékjutalmazási rendszer?

A táplálékjutalmazási rendszer azonban még egészséges embereknél is tévútra vezethet.

Gondolj csak a cukorra!

Már láttuk, hogy a kőkorszaki vadászó-gyűjtögető emberek vadászat révén könnyen jutottak hozzá a zsíros húshoz, de nehezebben tudtak szénhidrátot szerezni. Az étrendjük tipikusan 10-20% szénhidrát-kalóriát tartalmazott. Feltételezzük, hogy az optimális szénhidrátbevitel 30% volt, tehát a táplálékjutalmazási rendszer kialakította a szénhidrát akarását, és arra ösztönözte a kőkorszaki gyűjtögetőket, hogy többletmunkát fektessenek a szénhidrátbevitelük 30%-ra emelésébe.

Az ízérzékelésünk számára vonzó az édes íz, ugyanakkor a zsírra csak gyengén reagálunk. Ez bizonyíték lehet arra, hogy az elvolúció megpróbálta kialakítani a szénhidrát iránti erős vágyat, ám erre az ösztönös reakcióra a zsíroknál nem volt szükség.

De mi történik a modern világban, ahol a cukorhoz könnyedén hozzá lehet jutni?

Még mindig megvan az evolúció során kialakult szénhidrát iránti vágy – a cukor továbbra is édes —, de már nem veszi el a kedvünket a hosszú, fáradságos kutatás, ami a kőkorszakban várt volna ránk. A táplálékjutalmazási rendszer most is arra ösztönöz minket, hogy szénhidrátot szerezzünk, ugyanakkor a „lusta gyűjtögetés” rendszere már nem tart vissza bennünket.

Ennek persze nagy valószínűséggel az lesz következménye, hogy a modern világban túl sok szénhidrátot fogyasztunk, különösen édes cukrokat.

Szénhidrátok: könnyen hozzáférhető és finom! De egészséges is?

A nagyon szegény országokban az emberek szénhidrátbevitele magas, mivel csak a búzát, a kukoricát, a rizst és a cirokot engedhetik meg maguknak. A jövedelem növekedésével az emberek több állati eredetű terméket vásárolnak, a szénhidrátbevitel pedig csökken. A magas jövedelmű csoportoknál azonban a szénhidrátbevitel csökkenése kiegyenlítődik: ha valaki bármit megengedhet magának, akkor is megtartja a táplálkozásában a szénhidrát 45-50%-os arányát.

Amennyiben az anyatej összetételén alapuló evolucionista érvelésünk helyes volt, akkor az optimális szénhidrátbevitel a gyermekek számára 39% és ennél kevesebb, valószínűleg 30% körüli a felnőtteknél. Ez azt jelenti, hogy az emberek a világ minden táján túl sok szénhidrátot fogyasztanak.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.