• mozgás

Hogyan fejlesszük állóképességünket, erőképességünket, gyorsaságunkat és rugalmasságunkat?

A gyakorlati munka soha nem nélkülözheti az elméleti megalapozottságot. Az elméleti ismeret nélküli gyakorlatozás veszélyes, a gyakorlatozás nélküli elmélet hasznavehetetlen. Az ismeretek birtokában már könnyebb eligazodni és választani a kínálkozó lehetőségek és végrehajtási módok közül. Az edzéselméletből felkészült egyénnek nagyobb lesz a felelősségvállalása, hatékonyabb lesz a cselekvőkészség mozgósítása és eredményesebb lesz céljainak megvalósulása.

A túlsúlyos emberekre jellemző a fizikai képességeknek a nagyfokú hiánya. Ezért ezek fejlesztése fontos feladat a testsúlycsökkentő mozgásterápiában. Sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy a képességek javuljanak, és a test újra „szabad mozgásúnak” érezhesse magát.

Képességek, melyek fontosak a mindennapi tevékenység során:

• állóképesség,
• erőképesség,
• gyorsasági képesség,
• rugalmasság, lazaság.

A képességek szoros egységet alkotnak, állandó kölcsönhatásban vannak egymással. Életvitelünk során kevert formában mindig együttesen találkozunk velük, csak más-más hangsúllyal, mert minden esetben valamilyen tevékenységhez kapcsolódnak.

Egy szemléletes példán keresztül ez jobban érthetővé válik. A kerti munka során, amikor a földdel teli taligát toljuk, az erő dominál. Amikor az üressel szeretnénk minél hamarabb visszaérni, akkor a gyorsaság. Amikor órákig szeretnénk folytatni mindezt, akkor az állóképesség megléte fontos. Ugyanakkor az is lényeges, hogy jól egyensúlyozva, jó koordinációval haladjunk a talicskával; ne boruljon ki, és ügyesen, gazdaságosan, erőnket jól beosztva tevékenykedjünk a kerti munka során.

Mindebből az is felfogható, ha valamelyik képesség nagyon gyenge – például az erőszint -, akkor már az első teli talicskát sem tudjuk eltolni. Hiába vagyunk állóképesek vagy gyorsak, semmire sem megyünk vele. Vagyis: minden képességet egyformán kell fejleszteni!

A kerti munka példája is mutatja, hogy szinte minden tevékenységünk komplex tevékenység. Ezért bármit is végzünk, mindig komplex hatás és alkalmazkodás jön létre. A nagy terjedelmű terhelések, amelyeket csekély vagy közepes intenzitással végzünk, általában állóképességi alkalmazkodásokat hoznak létre. Amennyiben a terhelés terjedelme csekély, és intenzitása a maximálist közelíti, akkor az erő és a gyorsasági tulajdonságok fejlődésével számolhatunk. Ha a feladatot sokszor ismételjük, akkor egyre ügyesebben és eredményesebben fogjuk teljesíteni. Sőt, ha rendszeresen gyakoroljuk, és a keletkező fáradalmakat is mindig kipihenjük, akkor arra is képesek leszünk, hogy a talicskázásnál még nehezebb munkát is el tudunk végezni.

A túlsúlyosok edzésmunkájában az állóképességi munkának, az erőfejlesztésnek és a lazító munkának egyforma hangsúllyal kell szerepelnie. A komplexitásnak itt is érvényesülnie kell.

 Az állóképesség fejlesztése

Az állóképesség fejlesztésére alkalmazható edzésfajták túlsúly esetén:

• Tartós terhelés. A szív-vérkeringés rendszerre gyakorolt rendkívüli hatásaival az aerob kapacitás leghatásosabb edzésformája. Túlsúlyos állapot kezelésére a leginkább szóba jöhető lehetőség. A tartós terhelés különféle változatai, edzésformái:
• 30 perces és ennél hosszabb idejű tartós gyaloglás/futás, aerob körülmények között folyó egyéb testgyakorlás. Lényege: tartós, folyamatos és egyenletes iramú a mozgás. Úgy is mondhatnánk, hogy végig „utazó sebességgel, komfortzónában” haladunk. Például: gyalogolunk, futunk, kerékpározunk, úszunk, evezünk, fitneszgépen mozgunk. Végig a maximális pulzusszámunk 65-75% -ával teljesítünk. Amennyiben egyenletes az iram, akár órákig is végezhető. Például: 8-12 km-t gyalogolunk egyenletes és tartós iramban. Ez pl. 170 ütés/perc maximális pulzus esetén 110-125 ütés/perc pulzustartományt jelent. A legtöbb zsírégető kardio edzésforma, azonban a heti fogyási ütemet – max. 0,7 kg-ot – itt is tartani kell!
• A kardio védi a szívet, és javítja működésének hatásfokát. Növeli a szervezet oxigénfelvételi, -szállítási és -felhasználási kapacitását. Növekszik az aerob kapacitás, javul az energiafelhasználás és az izmok tápanyag-felhasználása is.

Egy-egy ilyen edzés végén nagyon kellemes érzések kerítik az embert hatalmába: opiátok szabadulnak fel az agyban, melyek euforizálnak. Csökkentik a fájdalom- és a fáradtságérzetet. A testgyakorlathoz hozzászokva pedig függőség alakul ki, és az edzések elhagyásával vagy kimaradásával elvonási tünetek is felléphetnek, ami túlsúlyos ember esetében pozitív jelenség.

Megjegyzendő, hogy az ilyen edzések során menet közben előfordulhat, hogy az intenzitás átlép anaerob tartományba – nagyon hírtelen kell gyorsan futni vagy nagy erőt kifejteni (pl. erős emelkedőre érünk kirándulás közben) -, akkor ebben az esetben az energiát a szénhidrátok elégetése biztosítja majd.

• Hosszú résztávos gyaloglás/futás. E módszer lényege az, hogy közepesnél hosszabb résztávokat alkalmazunk, melyek tartósak, a tempójuk meghatározott, és közöttük pihenőket tartunk. Az egyes résztávok irama egyenletes tempójú, és a pihenőidők beiktatásával a szervezetet megnyugvásra késztetjük. Úgy lehet leginkább érzékeltetni a terhelés mértékét, hogy munkaszakaszban a táv végére kötelező verejtékezni, de a pihenés alatt annyira le kell nyugodni, hogy a verejtékezés nagymértékben csökkenjen. Ezt a módszert megfelelő edzettségi állapotban alkalmazhatjuk eredményesen. Például: ha a maximális pulzusunk 170 ütés/perc, akkor a 4 km-es futó-távot négy részre bontjuk (4×1 km-re) úgy, hogy az első km-t 110 ütés/perc (65%-os) pulzusszámmal teljesítjük, a másodikat és a harmadikat 120 ütés/perc (75%-os) pulzusszámmal, majd negyediknél ezt is növeljük maximum 80%-ra. Az egyes résztávok között teljes pihenőt tartunk (3-4 perc), ami alatt a pulzusunk megközelíti a nyugalmi értéket.
• Hosszú váltakozó tempó módszere. Tulajdonképpen ez a klasszikus fartlek. Lényege: egy közepesnél hosszabb táv folyamatos teljesítése során, a terep adta lehetőségek kihasználásával a futás/gyaloglás intenzitásával „játszik” a gyalogló/futó. Pillanatnyi hangulata, fittségi állapota, a terep nehézségi foka szabja meg a különböző tempójú és tetszés szerinti hosszúságú szakaszokat. Például: terepen 6 kilométert teljesítünk úgy, hogy a lejtős szakaszokon lendületesen futunk, majd egy 30 méteres emelkedőn lassan sétálunk. Ezután 400 métert kocogunk, majd az enyhe lejtőn ismét lendületes futás/gyaloglás következik. Amikor egy lépcsősor jön, akkor felsétálunk rajta, majd ismét kocogunk stb. Ennél a módszernél az intenzív szakaszok teljesítésekor anaerob tartományba kerül a folyamat, ilyenkor szénhidrátégetéssel nyeri a szervezet az energiát. A lassabb szakaszokon a szervezet kissé megnyugszik, és ekkor zömében zsírégetésből termelődik ismét az energia. Ezt a módszert legalább közepes edzettségiig súlytöbblettel rendelkezők alkalmazhatják testsúlycsökkentés céljából
• Intervallumfutás. Nem tartozik a hosszú tartós terhelések közé. Alkalmazásával már az anaerob tartományban is dolgozunk, és ekkor az energiát leginkább a szénhidrátok elégetésével biztosítjuk (a zsírégetés „csak” 30-35%-os lehet). Mégis hasznos, mert alkalmazásával az élettani alkalmazkodási folyamatok gyorsabban fejlődnek ki. Az intervallumos módszernek négy jellemzője van: a távok hossza, az ismétlések száma, az ismétlések irama és az ismétlések közötti pihenő idő. Ez egy olyan edzésfajta, amikor 20 másodperctől 2 percig tartó, vagy 100 métertől 500 méterig terjedő résztávokat teljesítünk lendületes iramban és a távok között 1-3 perces aktív szünetekkel. Vagyis ennél a módszernél a terhelési és a pihenési fázisok tervszerűen, előre meghatározottan váltakoznak. Az intervallumok nem nyújtanak teljes pihenőt. Így a szívre vonatkozó hatás nem a futás alatt, hanem a két résztáv közötti szünetben, az intervallumban következik be. A módszer alapvető szabálya az, hogy a pulzusszám a futás végén érje el a maximális érték 80-85%-át, és a szünet végére ne essen a 65%-os ütés/perc alá. Ezt a módszert jó edzettségi szinttel rendelkező enyhén túlsúlyosok vagy szinten tartók végezhetik csak a fenti távok alkalmazásával.

A hosszabb ideje edzésben lévő túlsúlyos egyéneknek az alábbi irányértékek javasolhatóak a terhelésekre és a pihenőszakaszokra vonatkozóan:

• az egyes terhelések legfeljebb 1 percig tartsanak,
• a pihenőszakaszok ideje ne haladja meg a másfél percet,
• a terhelések 75-85%-os pulzusszám-erőteljességűek legyenek, és közöttük a gyaloglással vagy kocogással kitöltött relatív pihenőszakaszokban a pulzusszám csak 65%-os körüli értékre csökkenjen.

Például: 150 m lendületes futást és 100 m gyaloglást kössünk össze több sorozatban ismételve (amíg a fenti irányértékek mellett teljesíthetőek). Ennek a módszernek két előnye is lehet. Egyik az, hogy az edzés után még jó ideig utóégetés formájában zsírégetés történik. A másik pedig ebből fakadóan az, hogy másnap nem szükséges futóedzés-napot beiktatni.

Az állóképesség fejlesztéséhez az atlétika körében használatos futó és gyalogló mozgásformákat hoztunk fel példaként, de természetesen más ciklikus jellegű mozgásoknál is alkalmazhatóak ezek a módszerek.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.