Milyen terhelési tartományban, erőteljességi övezetben érdemes sportolni túlsúlyos állapotban?
Bármilyen munkát is végzünk, izomtevékenységet folytatunk. Az izomtevékenységhez pedig energiára van szükségünk, melyet a tápanyagok elégetésével nyer a szervezet. A munka időtartama és intenzitása szabja meg, hogy a szervezet leginkább milyen tápanyagot éget el. A munka időtartama és intenzitása fordítottan arányos: minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb ideig végezhető az adott munka.
Legrövidebb ideig (másodpercekig) a maximális intenzitású munka végezhető, leghosszabb ideig pedig az alacsony intenzitású. Az előbbiben oxigén nélküli (anaerob) körülmények között folyik a munka, utóbbiban viszont aerob körülmények között. Ezek ismeretében nézzük, milyen erőteljességi övezetekbe sorolhatók a különböző testgyakorlatok!
- övezet. A maximális övezet, amikor teljes sebességgel végzünk egy testgyakorlatot. Ez olyan erőteljességű munka, amelyet csak 35-40 mp-ig vagyunk képesek végezni teljes erőből. Például 100-300 m futás, 25-50 m úszás, 500-800 m kerékpározás. Ezt nem érdemes végeznünk túlsúlyosan, mert ilyenkor főleg szénhidrátégetés (az edzetleneknél fehérjeégetés) megy végbe. Ebben az övezetben az intenzitás a 95-100%-os tartományba esik.
- övezet. A szubmaximáliserőteljességiövezetIde azok a testgyakorlatok tartoznak, melyeket 50 mp és 4 perc között vagyunk képesek végezni, például 400-1500 m futás, 200-400 m úszás, 2-3 km kerékpározás. Ebben az övezetben is főleg szénhidrátégetés történik, az energianyeréshez ezt használja a szervezet. Ebben az övezetben az intenzitás a 85-94%-os tartományba esik.
- övezet. A nagyerőteljességiövezet. E testgyakorlatok csúcseredményei 30 és 50 perc között ingadoznak, például 3-6 km futás, 4-5 km gyaloglás,800-1000 m úszás, 30-40 km kerékpározás. Ez az övezet azért fontos a számunkra, mert már jelentős mértékű zsírégetés is történik. Ebben az övezetben az intenzitás a 75-85%-os tartományba esik.
- övezet. A mérsékelt erőteljességi övezetIde azok a testgyakorlatok tartoznak, amelyek 50 perctől gyakran néhány órán át is végezhetők. Ez pedig csak közepes intenzitás mellett (60-75%) lehetséges. Ilyen például a 6 km-nél hosszabb gyaloglás, az 1 óránál hosszabb kocogás, az evezés, a síelés, a korcsolyázás, a 2 km-nél hosszabb úszás, a 40 km-nél hosszabb kerékpározás.
Sajnos hátrányuk is van. Miután az edzések időtartama alatt egyenletes intenzitású a mozgás, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez az edzésterheléshez, és egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez annyit jelent, hogy az egyes edzések során fokozatosan egyre kevesebb kalóriát fog elégetni, vagyis egyre hosszabb edzésekre lesz szükség ugyanannyi zsírégetéshez.
A jobb kondícióban lévő, sportmúlttal rendelkező túlsúlyosok számára nagyobb a választás lehetősége. A tartós edzés mellett a rövidebb idejű, de lényegesen intenzívebb intervallumedzéseket is alkalmazhatják zsírégetésre. Ebben az esetben csak 30-35%-os ugyan a zsírégetés aránya, de mindez rövidebb idő alatt történik meg; 25-30 perces edzésmunkával juthatnak ilyen zsírégetési százalékhoz úgy, hogy az edzés befejeztével még órákig utóégetés is folyik a szervezetben.
| Sporttevékenység | 20-39 év | 40-59 év | 60+ év |
|---|---|---|---|
| Alvás | 0,95 | 0,85 | 0,75 |
| Fekvés | 1,10 | 1,00 | 0,90 |
| Irodai munka | 1,15 | 1,05 | 0,95 |
| Állás | 1,2 | 1,1 | 1,0 |
| Autóvezetés | 1,3 | 1,2 | 1,1 |
| Konyhai munka | 1,7 | 1,6 | 1,5 |
| Könnyű kerti munka | 3,0 | 2,5 | 2,0 |
| Barkácsolás | 3,2 | 2,8 | 2,4 |
| Takarítás | 3,5 | 3,0 | 2,5 |
| Festés, tapétázás | 4,0 | 3,5 | 3,0 |
| Nehéz kerti munka | 5,0 | 4,5 | 4,0 |
| Kubikolás, favágás | 6,5 | 6,0 | 5,5 |
| Séta (3 km/h) | 2,5 | 2,3 | 2,1 |
| Gyaloglás (8 km/h) | 6,0 | 5,5 | 5,0 |
| Futás (9 km/h) | 8,0 | 7,5 | 7,0 |
| Futás (12 km/h) | 9,5 | 9,0 | 8,5 |
| Futás (15 km/h) | 11,0 | 10,5 | 10,0 |
| Kerékpározás (9 km/h) | 4,0 | 3,5 | 3,0 |
| Kerékpározás (28 km/h) | 10,0 | 9,5 | 9,0 |
| Úszkálás | 3,0 | 2,8 | 2,5 |
| Mellúszás (1,5 km/h) | 4,5 | 4,0 | 3,5 |
| Gyorsúszás (2 km/h) | 7,0 | 6,5 | 6,0 |
| Síelés | 4,0 | 3,7 | 3,4 |
| Alvás | 0,95 | 0,85 | 0,75 |
| Fekvés | 1,10 | 1,00 | 0,90 |
| Irodai munka | 1,15 | 1,05 | 0,95 |
| Állás | 1,2 | 1,1 | 1,0 |
| Autóvezetés | 1,3 | 1,2 | 1,1 |
| Konyhai munka | 1,7 | 1,6 | 1,5 |
| Könnyű kerti munka | 3,0 | 2,5 | 2,0 |
| Barkácsolás | 3,2 | 2,8 | 2,4 |
Megjegyzés
Mindezt az egyén genetikai programja határozza meg. Van olyan ember, aki elsődlegesen a hasán, derekán raktároz rengeteg zsírt, és más testtájékon kevesebbet. De van olyan is, aki inkább a karjára, a fenekére és a combjára „pakol” sokat, és kevesebbet a hasára. E tekintetben nagyon komoly egyéni különbségek lehetnek. Sajnos ez alkat kérdése, ellene nincs mit tenni.
Azt viszont már érdemes megfigyelni, hogy először melyik testtájékra rakódik le a zsír! Ebben az esetben nagy valószínűséggel megjósolható a leépítési sorrend is. Ugyanis, ha az illető genetikai programja olyan, hogy először a hasára hízik, akkor fordított helyzetben – azaz kalóriadeficit esetén – onnan fog fogyni utoljára. A fogyás során ugyanis a hízás ellentéte zajlik le: arányos mértékben mindenhonnan – a szervezete saját genetikai programja alapján – eltünteti a felhalmozott zsírt bárhová, bármekkora mennyiségben is rakódott!
Biztosan tapasztalható volt diétázás során, hogy amikor csökkent a testsúly, arányosan mindenhonnan olvadt le zsír – csökkent a nyak, a kar, a has, a fenék, a comb, a vádli körfogata, s ez szabócentivel megmérve igazolhatóvá is vált.
A zsírvesztésnek elsődlegesen étrendi feltételei vannak. Ha egy szakszerűen megtervezett diétás étrendet követ valaki, s rendszeres intenzív mozgást folytat, akkor előbb vagy utóbb mindenhonnan el fog tűnni a felesleges zsír. Türelemre, kitartásra, motiváltságra van szükség: a zsír sem néhány hét alatt rakódott le! A háj alatt most is kockás a has, csak takarásban van.
Hogyan ellenőrizhetjük, hogy az edzés során milyen terhelésű edzés-tartományban dolgozunk? Pulzuskontrollal!
A túlsúlytól való megszabadulás sikerének egyik kulcsa, ha az edzésmunka terhelését állandó kontroll alatt tartjuk, számunkra optimális munkapulzussal dolgozunk. Nem jó, ha alacsony terheléssel dolgozunk – nem fog a testsúlyunk csökkenni. De az is baj, amikor túllőve a célon, túlterheljük szervezetünket. Mindkét esetben kudarccal fog végződni a terápia. Ezért az edzéseink során jó lehetőség számunkra a pulzuskontrollmódszer alkalmazása, amikor a munka során „látjuk” a szívverésünket, a pulzusunkat – vagyis mérjük munka közben. Megbízható, könnyen elsajátítható, és „mindig kéznél van”. Legmegbízhatóbb, ha erre alkalmas órával rendelkezünk, de kis rutinnal saját magunk is képesek lehetünk pulzusunk mérésére. –
Hogyan?
A pulzusszámot legegyszerűbben a nyaki verőéren mérhetjük. A hüvelykujjunkat a gégénk mellé ez egyik verőérre, a másik négy ujjúnkat a másik oldalra helyezve – némi gyakorlat után – könnyedén meghatározhatjuk pulzusszámunkat. Közvetlenül a terhelés után 15 mp x 4 mérésből érdemes kiszámolni az egyperces pulzusszámot. Ez lesz az a szám, amellyel dolgoztunk. Nyugalmi pulzus mérése esetén a nagyobb pontosság érdekében az 1 percet számoljuk végig.
Ahhoz, hogy pulzusszámunkat hatékonyan tudjuk használni edzésmunkánkban, meg kell határoznunk néhány ehhez szükséges adatot. Ugyanis fontos, hogy munkapulzusunk legyen egyénre szabott, vegye figyelembe életkorunkat, edzettségi állapotunkat, terhelhetőségünket!
Munkapulzusunk meghatározásához az alábbi értékeket kell ismernünk:
- Életkorunk (pl. 55 év)
- Ébredéskor mért nyugalmi pulzusunk: (pl. 62 ütés/perc)
- Edzés előtti nyugalmi pulzusunk: (pl. 76 ütés/perc)
- Átlagos nyugalmi pulzusunk: (62+76):2 = 69 ütés/perc)
- Maximális terhelési pulzusértékünk: 220-életkor (pl. 220-55 év)
- = 165 ütés/perc
Számolásra fel!
- Munkapulzusértékünk kiszámítása
A példa alapján (220-55 [év])-69 [ütés/perc] = 96 ütés/perc
- Optimális zsírégető tartományunk meghatározása
A példa alapján 96 x 0,6 = 58 + 69 = 127 ütés/perc
A terhelési célzóna felső határa= munkapulzus x 0,75 + átlagos nyugalmi pulzus
A példa alapján 96 x 0,75 = 72 + 69 = 141 ütés/perc
Zsírégetés céljából 127-141 ütés/perc pulzustartományban érdemes edzenie a példában szereplő túlsúlyos egyénnek az adott napon!
Az alábbi összefoglaló táblázatok alapján edzéscélunk és életkorunk alapján könnyen megtervezhetjük edzésprogramunk gyakorlatanyagát, terhelési mutatóit.
| Edzéscél | Pulzustartomány | Kinek ajánlott | Testgyakorlat |
|---|---|---|---|
| Egészség¬megőrzés | A maximális pulzus 50-60%-a | Kezdőknek és időseknek | Gyaloglás, kocogás, lassú futás |
| Testzsír csökkentés | A maximális pulzus 60-75%-a | Elméletben fel¬készült és edzés¬ben lévő fogyni vágyóknak | Közepes intenzitású sportmozgások (ciklikus sportmozgások) |
| Kondíció¬növelés | A maximális pulzus 75-90%-a | Sportmúlttal rendelkező haladóknak | Közepes terjedelmű és magas intenzitású mozgások |
Az életkor alapján pedig kiszámíthatjuk a háromféle edzéscél pulzusszámait:
| Életkor | Maximális pulzus | Egészségmegőrzés | Testzsír csökkentés | Kondíciónövelés |
|---|---|---|---|---|
| 20 éves | 200 | 100-120 | 120-150 | 150-180 |
| 30 éves | 190 | 95-115 | 115-140 | 140-170 |
| 40 éves | 180 | 90-110 | 110-135 | 135-160 |
| 50 éves | 170 | 85-100 | 100-130 | 130-155 |
| 60 éves | 160 | 80-95 | 95-120 | 120-145 |
| 70+ éves | Rendszeres napi séta, gimnasztika, lazítás jóleső terhelés mellett | |||
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.