A telített zsírok fogyasztásának csökkentése – A húsok és a tejtermékek fogyasztását csökkentenünk kell!
Mit is jelent ez valójában?
A táplálkozási felmérések szerint a lakosság az összakalória-felvétel megközelítően 15-17%-át fedezi telített zsírokból. Ha ezt az arányt a javasolt 10% alá tudnánk csökkenteni, az minden más diétás kezelés nélkül is mintegy 0,5 mmol/l-rel csökkentené a koleszterinszintet. Ez azt jelentené, pl. hogy a magyar lakosság 5,7 mmol/l-es átlag koleszterinszintje épp a normálisra, 5,2 mmol/l-re csökkenne.
A telített zsírok fogyasztása elvileg a minimumig csökkenthető lenne, mert ezek nem tartalmaznak nélkülözhetetlen zsírsavakat.
Miben található meg telített zsírsav? – A vörös húsok a nyertesek!
A legtöbb telített zsírsav állati eredetű rejtett zsír formájában a vöröshúsokban (sertés, marha, bárány) és a nem lefölözött tejtermékekben fordul elő. A telített zsírok jó részét az Amerikából Európába is átterjedt hamburger, valamint a divatossá vált, egészségesnek nevezett sajtok fogyasztásával vesszük fel. Természetesen az étkezés során nem telített zsírokat, hanem különféle zsírsavakat tartalmazó zsírokat, ételeket fogyasztunk.
Nagyon fontos, hogy ezekben milyen a telítetlen és a telített zsírok aránya. A húsokéhoz hasonlóan kedvezőtlenül kicsi ez az arány a vajban (0,14) és a sertészsírban (0,23-0,30).
Mit érdemes ennünk? – Változtassunk időben!
A növényi eredetű élelmiszerek sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, a belőlük készült olajok közül csak a kókusz- és a pálmaolajnak nagy a telített zsírsav-tartalma, de ezeket hazánkban alig használják. A olajokból készült margarinokban a telítetlen és a telített zsírsav aránya kedvező, a Rama margarinban pl. 0,92.
- Egészségtelen zsiradékok
- Hogyan küzdjük le rossz étkezési szokásainkat?
- Létezik teszt a metabolikus szindróma kimutatására?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Hazánkban még mindig igen nagy mértékű a zsírfogyasztás, az összenergia-fogyasztás mintegy 38%-a. Ebből kb. 30 kg a látható zsír, döntően sertészsír, melyből 5-6 évvel ezelőtt még 23 kg-t fogyasztottunk évenként, 5 kg növényi olaj és nagyjából 2,5 kg vaj és margarin mellett.
Bizony a rejtett zsírok is léteznek!
Az összzsírfogyasztáshoz tartozik még közel 20 kg-nyi rejtett zsír, ennek több mint fele a sertéshús fogyasztásából származott. Igen nagy mennyiségű rejtett zsírt fogyasztunk tejtermékekkel is. A 90-es évek második felében szerencsére és nem kis mértékben az egészségügyi felvilágosítás és részben az árviszonyok megváltozásának hatására a háztartási zsiradékok forgalmában jelentős változás következett be. Megszűnt a sertészsír dominanciája, ezt megelőzte az olajfogyasztás, sőt helyenként a margarin fogyasztás is, a vaj fogyasztása pedig továbbra is alacsony maradt.
A kóros zsírfogyasztás a civilizált országokban csak mintegy 200 éve alakult ki. Az élelmiszeripari forradalom számtalan élvezetes zsíros húskészítményt, sajtot, tejterméket produkált. Ugyanakkor ezek nagyrészének magas a zsírtartalma, az olasz felvágott 30%, a turista szalámi 43%, a gyulai kolbász 45% zsírt tartalmaz, ezeket magas koleszterinszint esetén ki kell iktatni az étrendből.
Az sem mindegy persze, hogy a marha vagy a disznóhús melyik részét fogyasztjuk. A marhahúsok közül a bélszín és a lapocka soványabb, mint a hátszín, a sertéshúsok közül pedig a karajban van a legkevesebb zsír. A húskészítmények közül elvileg 20%-nál kisebb zsírtartalmú a párizsi és a virsli, de biztosabban zsírszegények ezeknek diétás változatai. A szárnyasok közül a kacsa és a libahús kerülendő, telített zsírsavtartalmuk jóval nagyobb, mint a csirkéé vagy a pulykáé.
A telített zsírok bevitelének csökkentése a legfontosabb a magas koleszterinszint diétájában. Ha ezt sikerül megoldani, a koleszterinszint kétszer jobban csökken, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének növelésével vagy a koleszterin-bevitel csökkentésével. 1 g telített zsír koleszterinszint-emelő hatása csak 2 g telítetlen zsírsav hatásával kompenzálható.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.