Hogyan küzdjük le rossz étkezési szokásainkat?
Az okok felismerése
Szakértők szerint az evési kényszer hátterében az esetek 75 százalékában lelki okok állnak. Sokan azért esznek akkor is, amikor nem éhesek, mert gondjaik vannak, idegesek és ingerültek, magányosak, szomorúak, depressziósak. Gyakran az unalom is a konyhába tereli az embert. Figyeljük meg, milyen helyzetekben érezzük úgy, hogy az evés látszólag megnyugvást hoz, majd próbáljuk megoldani a háttérben álló pszichés problémákat.
A gyógyulás útján
Mihelyt sikerült azonosítani a táplálkozással kapcsolatos rossz szokások okait, a helyzet kezelhetővé válik. Ha valaki ideges vagy dühös, hallgasson megnyugtató zenét, akár táncoljon. Aki nyugtalan vagy gondok gyötrik, kapcsolja ki a híreket, és olvasson el egy vidám könyvet, hallgasson kabarét, nézzen meg egy vígjátékot. Aki szomorú, hívja föl egy jó barátját, meditáljon vagy olvasson valami lelkesítőt. Ne feledjük: az evés nem oldja meg a lelki problémákat, csak látszólagos és időleges megnyugvást hoz – gyógyulást aligha.
Több csevegés, kevesebb evés
Céges partin vagy fogadáson ne a svédasztalra, hanem a társasági életre, a munkatársakkal, üzleti partnerekkel való beszélgetésre helyezzük a hangsúlyt – az evés legyen mellékszereplő. Ugyanez vonatkozik az oldott hangulatú grillpartira, kerti mulatságra, bográcsozásra is: töltsünk magunknak egy italt, aztán telepedjünk le a barátok, ismerősök, családtagok, szimpatikus vendégek körébe. A grillt vagy a bográcsot csak egyszer-kétszer keressük föl, mértékletes adagot szedjünk az egészséges fajtából, majd üljünk vissza a többiekhez.
Írásban rögzítve
Érdemes naplószerűen regisztrálni, milyen lelki okok vezetnek a konyhába. Így tudatosabbá válik a kényszeres evést előidéző szituációk felismerése, és könnyebb lesz a kivédésükre irányuló lépések megtétele. Rengeteget segít, ha „kiírjuk” magunkból a problémákat, mert oldódik a belső feszültség, javul a közérzet, az önértékelés – és addig sem egy zacskó chipsszel próbáljuk levezetni a stresszt.
Több kikapcsolódást
Az elfoglalt ember hajlamos az evésben keresni örömöt, s közben megfeledkezik a teljesebb élet lehetőségeiről, az igazi pihenést nyújtó kikapcsolódásról, mely nélkülözhetetlen az egészség tartós megőrzéséhez. Gondoljuk csak végig: utoljára mikor hódoltunk kedvelt időtöltésünknek – mikor voltunk például hangversenyen, múzeumban vagy gyógyfürdőben, mikor kirándultunk, kertészkedtünk vagy kerékpároztunk? Aki rendszeresen időt szakít ilyesmire, többé nem az evésben fogja keresni a felüdülés perceit.
- Egészséges életmód újratöltve – ezúttal hogyan ne add fel!
- Az izzadás okai
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Segít az éhségskála
Mielőtt enni kezdenénk, álljunk meg egy pillanatra, és értékeljük éhségünket azon az 1-től 10-ig terjedő virtuális skálán, ahol az 1 a tényleges éhezés (szédülés, fizikai rosszullét), a 10 pedig a pukkadásig való jóllakottság. Csak a 3. fokozatnál kezdjünk enni, s az 5. vagy 6. – de legkésőbb a 7. –fokozatnál hagyjuk abba a táplálkozást, amikor már örül a gyomor, de még nem jelentkezik feszítő telítettségérzés. Ha már a 4. fokozatnál újra ennénk, fordítsunk hátat a konyhának.
Sportos élet
A testmozgás stresszoldó hatású, jó közérzetet kiváltó endorfinokkal telíti a szervezetet, és kalóriákat éget. Határozzuk el, hogy ezentúl lehetőleg mindennap mozgunk fél órát! A legjobb választás a tempós séta, a tornázás vagy aerobikozás (akár videóra), a súlyzózás, a fitnesztréning (otthon vagy edzőteremben) és az úszás, de nagyon jó a túrázás, a kerékpározás, a teniszezés, a pingpongozás, a kocogás, a korcsolyázás, sőt a tekézés is.
Hogyan együnk több egészséges tízórait, uzsonnát?
Néhány falat minden főétkezés között
Nem tévedés. Mint már említettük, körülbelül 3 óránként ajánlatos enni valamit, mert így elkerülhető az éhezés, amely óhatatlanul a vércukorszint süllyedéséhez és túlevéshez vezet.
Rostok és fehérjék
Amikor eljön a tízórai vagy az uzsonna ideje, lepjük meg magunkat laktató gyümölcsökkel vagy zöldségekkel és némi fehérjével. Tízóraira egészséges lehet egy marék koktélparadicsom és egy vékony szelet alacsonyabb zsírtartalmú sajt, uzsonnára almaszeletek, illetve csirke- vagy pulykamellcsíkok magos kenyéren. A köztes étkezéseket fel is cserélhetjük. A cél az, hogy a tízórai körülbelül 80, míg az uzsonna 150 kcal energiáról gondoskodjon.
Mivel vigyük be?
A zöldségek közül a legjobb választás a koktélparadicsom, a mini sárgarépa, a paprikaszeletek, az uborka. Friss gyümölcsből 1 egész, bogyósokból 1 marék, darabolt/szeletelt (konzerv-) gyümölcsből pedig 125 g az ideális mennyiség két főétkezés között.
Kikapcsolódás közben
Akkor is törekedni kell az egészséges étkezésre, ha egész napra kiruccanunk a családdal vagy barátokkal például a vidámparkba, a búcsúba, a majálisra vagy a strandra. Nyilván senki nem akar hazafelé menet azon bánkódni, mennyi vackot összeevett, de nem is szeretne éhezni, miközben a többiek jókat isznak-esznek. A stratégia tehát: egy, azaz 1 adag mértékletes energiabevitelt biztosító csemegét mi is elfogyaszthatunk.
Elemózsia a pakkban
Ha mindig van nálunk előrecsomagolt, fogyasztásra kész egészséges élelem, például tisztított, megmosott friss gyümölcs és zöldség jól záródó műanyag dobozban, kis zacskó diákcsemege, esetleg egy szelet müzli, egy darab sovány sajt vagy egy szendvics sovány sonkával magos kenyéren, két félbe vágva, elejét vehetjük az éhségnek, amely bárhol ránk törhet.
Egy hasznos kellék: a kulacstartó
Nagyon praktikus, mert lehetővé teszi, hogy a vízzel teli kis palack vagy kulacs nálunk legyen, miközben szabadon marad a kéz, és a táskában sem foglalja a helyet. Ha mindig van nálunk víz, könnyű gondoskodni a folyadékpótlásról, könnyebb ellenállni az édes üdítőknek.
Vésztartalék – nem csak veszély esetére.
Legyen mindig a táskában vagy a kocsiban egy-két müzliszelet az egészséges fajtából (maximum 200 kalória, minimum 3 g rost). Remekül csillapítja az éhséget és nagyon tápláló, így ha későn érünk haza, és útközben megéhezünk, könnyedén legyőzhető a gyorséttermek csábítása.
Hiánypótlás tervszerűen
Aki reggeli vagy ebéd után rájön, hogy nem fogyasztott elég tejterméket vagy gyümölcsöt, tízóraizás, illetve uzsonnázás közben pótolhatja a hiányzó mennyiséget. Szabjuk tehát ehhez a főétkezések közötti evést!
Asztal mellett
Tízórainál és uzsonnánál is tegyük a harapnivalót tányérra vagy tálba, s annak rendje és módja szerint, asztalhoz ülve fogyasszuk el. Igyunk mellé egy pohár vizet vagy hideg teát. Ettől laktatóbbnak és kiadósabbnak érezzük majd a köztes étkezéseket.
Búcsú az automatáktól
Mégpedig örökre. Értessük meg magunkkal: semmi helye az életünkben azoknak a sós-zsíros chipseknek és agyoncukrozott műédességeknek, melyeket az automaták a megfelelő pénzösszeg bedobása ellenében kiokádnak magukból!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.