• dash-étrend

Mi az a DASH étrend? Hogyan kezdjük el?

A DASH-étrendre való átállás igen egyszerű. Nincs szükség különleges élelmiszerekre, sem állandó kalóriaszámolásra. Nem kell bonyolult étkezéseket tervezni, sem nehezen érthető recepteket böngészni, csak arra kell odafigyelnünk, hogy mit eszünk.

Gabonafélék: 7-8 adag

A gabonakészítmények közé tartozik a kenyér, a gabonapelyhek, a rizs és a tésztafélék. Ha csak lehetséges, teljes kiőrlésű gabonaféléket válasszunk (teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, barna rizst) a finomított termékek (fehér kenyér vagy fehér rizs) helyett. A teljes kiőrlésű gabonafélék sokkal több vitamint, ásványi anyagot, rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak. Ezzel szemben a finomított gabonakészítményeket teljesen megfosztják szinte minden egészséges tápanyagtól. így például a „dúsított” finomliszt káliumtartalma csupán 25 százaléka a teljes kiőrlésű búzalisztének.

A teljes kiőrlésű gabonaféléket például az alábbi módszerekkel építhetjük be az étrendünkbe:

1. Kezdjük a napot teljes kiőrlésű gabonapehellyel, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel vagy péksüteménnyel. Ha még több rostot és tápanyagot szeretnénk bevinni, adjunk a gabonapehelyhez friss gyümölcsöt, a kenyérféléket pedig kenjük meg magas gyümölcstartalmú lekvárral.
2. Tízóraira és a hideg ebédhez is teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérféléket fogyasszunk. Vásárláskor alaposan olvassuk el e termékek tájékoztató címkéit. Arra figyeljünk, hogy az összetevők listáján az első tétel „teljes kiőrlésű búzaliszt” legyen, ne egyszerűen „búzaliszt”.
3. Adjunk a leveseinkhez teljes kiőrlésű gabonából készült tésztaféléket vagy gombócokat. Barna rizzsel a bablevest és a chiliket tehetjük ízesebbé és tartalmasabbá.
4. Merjünk kísérletezni a gabonafélékkel! Próbáljunk ki olyan recepteket, amelyekhez amaránt, hajdina, quinoa vagy bulgur kell.

Gyümölcsök és zöldségek: 8-10 adag

A gyümölcsök és zöldségek nemcsak azért előnyösek, mert alacsony a zsírtartalmuk, hanem azért is, mert sok bennük a vitamin, az ásványi anyag (például a kálium), a rost és a fitovegyület, vagyis az olyan anyag, amely védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák ellen.

Íme néhány módszer, mellyel több gyümölcsöt csempészhetünk napi étrendünkbe:

1. Vásárláskor vegyünk többféle zöldséget és gyümölcsöt, hogy főzéskor többféle alapanyagból választhassunk, és a készleteink se fogyjanak ki. Először a gyorsan romlókat használjuk fel, például a spárgát, a banánt és az őszibarackot. A tartósabbakat, például az almát és a sütőtököt, tartogassuk későbbre.
2. A munkahelyünkön legyen a kezünk ügyében egy tál tele mazsolával és aszalt gyümölcsökkel.
3. Tegyünk egy tál friss darabolt zöldséget a hűtőszekrény legfelső polcára, arra az esetre, ha nassolni szeretnénk.
4. Találjunk ötletes megoldásokat arra, hogyan tehetjük étkezéseinket zöldségekben gazdagabbá. Például sárgarépát és cukkinit reszelhetünk a tésztaszószba, vagy a vegyes salátához egy kis párolt brokkolit adhatunk.
5. Szénsavas üdítőitalok helyett igyunk friss gyümölcslevet.

Zsírszegény, zsírmentes tejtermékek: 2-3 adag

A tejben, sajtban és joghurtban igen sok a fehérje és a kalcium. Ám ezek az ételek zsírból is sokat tartalmazhatnak. Ha túl sokáig élünk zsíros tejtermékeken, megvastagszik a derekunk, elzáródnak az artériáink, és megemelkedik a vérnyomásunk. Igyekezzünk mindig zsírszegény vagy zsírmentes fajtát választani, pl. fölözött tejet vagy zsírszegény joghurtot.

Néhány jó tanács:

1. Hozzászoktunk a tej gazdag ízéhez? A fölözött tej hígnak és vizesnek tűnik? Váltsunk előbb kétszázalékos zsírtartalmú tejre, majd egyszázalékosra, és csak ezután próbálkozzunk a zsírmentes változattal. Hamarosan már a fölözetlen tej ízét fogjuk furcsának találni. De azt is megtehetjük, hogy inkább szójatejet iszunk tehéntej helyett.
2. Olyan sajtokat válasszunk, amelyek zsírtartalma legfeljebb 7-20 százalék. A legtöbb nagy élelmiszer-áruházban kapható a ricotta és a mozzarella alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változata, és túróból is vannak ilyen fajták. A szív számára a legegészségesebb persze a szójából készült tofu.
3. Használjunk alacsony zsírtartalmú tejfölt, és zsírszegény joghurttal készítsük a salátaönteteket.
4. Fagylalt helyett próbáljuk ki a fagyasztott tejet vagy joghurtot (persze a zsírmentes változatokat) és a sörbetet. Ha mégsem tudunk ellenállni a jégkrémek csábításának, válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket.
5. Csökkentsük minimálisra a vajfogyasztásunkat, a húsokat pedig teflonedényben süssük.

Nem kell lemondani a tejről

A laktózintoleranciában szenvedők is fogyaszthatnak bizonyos tejtermékeket étkezésük részeként-de csakis így. Emellett a baktériumok vagy gombák segítségével előállított tejtermékek – például a joghurt vagy az író – általában könnyebben emészthetők a laktózra érzékeny személyek számára. A sajtban pedig igen kevés a laktóz (a sajtgyártás során túlnyomó részét kivonják), tehát annak fogyasztása csak ritkán okoz gondot.

Ha fogyasztás előtt legalább 24 órával laktáztartalmú folyadékot adunk a fogyasztandó tejtermékhez, könnyebben emészthetővé válik (a laktáztabletta kevésbé hatékony). Vásárolhatunk laktózmentes tejet is, amely hozzáadott laktázt tartalmaz.

Húsok és halak: legfeljebb 2 adag

Ezek az élelmiszerek igen gazdagok fehérjében és magnéziumban, ugyanakkor a tejtermékekhez hasonlóan sok bennük a zsír – márpedig a túl sok zsíros étel (amint azzal már bizonyára tisztában vagyunk) idővel magas vérnyomáshoz vezethet. Ezért ügyeljünk arra, hogy naponta ne fogyasszunk többet két adag (egy adag kb. 80 g) húsnál, baromfihúsnál vagy halnál.

A következő ötletek segíthetnek a zsírbevitel csökkentésében:

1. Ha húsról van szó, ne vendéglői adagokban gondolkodjunk, inkább akkora darab kerüljön a tányérunkra, mint amekkorát a repülőgépeken szolgálnak fel.
2. A húsokból a legsoványabb részeket válasszuk: a marha-és borjúhúsok közül bélszínt, hátszínt, combot és felsált; sertéshúsból karajt és combot. Elkészítés előtt vágjunk le a húsról minden látható zsírt.
3. A csirke és a pulyka húsát bőr nélkül fogyasszuk, így felére csökkenthetjük az egy adaggal bevitt zsír mennyiségét.
4. A húsleveseket hűtsük le: ilyenkor a zsír a folyadék felszínére emelkedik, ahonnan könnyen eltávolítható.
5. Hús helyett fogyasszunk halat. A halakban lévő zsírok többsége ómega-3 zsírsav. A kutatások szerint az ómega-3 zsírsavak segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, s mivel védenek a vérrögképződéstől, csökkentik a szívinfarktus és a stroke kockázatát is.
6. A hal elkészítésének legegészségesebb módja a főzés, a párolás és a sütőben való sütés. Lehetőleg ne süssük olajon, legfeljebb teflonserpenyőben. A sütéshez közvetlenül a halra permetezhető növényi olajat használjunk. Az is fontos, hogy a halat ne magas zsírtartalmú mártásokkal fogyasszuk, igen ízletes és sokkal egészségesebb alternatívát kínál a fűszernövényekkel ízesített citromlé.

Diófélék, magvak, hüvelyesek: heti 4—6 adag

A hüvelyesek (bab, borsó, lencse), valamint a különféle magvak a növényi fehérjék és rostok igen gazdag forrásai, s számos egyéb tápanyagot is tartalmaznak, amelyek közül különösen fontos a magnézium és a kálium. A mogyorófélék és a magvak emellett igen sok zsírt is tartalmaznak, de jórészt a szívbetegség ellen védő hatásúnak tartott egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Mindazonáltal próbáljuk visszafogni magunkat a mogyorófélék és magvak fogyasztása terén, s amikor csak lehetséges, fogyasszunk helyettük hüvelyeseket.

Az alábbi tanácsok segítenek minél több hüvelyest beiktatni a napi étrendünkbe:

1. A salátákhoz adjunk egy doboz főtt konzervbabot.
2. A daráit marhahúst, ha lehet, helyettesítsük babpürével.
3. Főzzünk egy nagy fazék bab- vagy lencselevest, majd kisebb, egy étkezésre szánt adagokban fagyasszuk le, így egész héten jut belőle ebédre vagy vacsorára.
4. Mivel a húsok, tejtermékek és készételek sok zsírt tartalmaznak, a DASH-étrendben az étkezéseinkhez hozzáadott zsiradék (pl. vaj, margarin vagy majonéz) mennyisége ne haladja meg a napi három, de inkább két adagot.

Hozzáadott zsír: napi 2-3 adag

Mivel a húsok, tejtermékek és készételek sok zsírt tartalmaznak, a DASH-étrendben az étkezéseinkhez hozzáadott zsiradék (vaj, margarin, majonéz) mennyisége ne haladja meg a napi három, de inkább két adagot.

Érdemes elgondolkozni az alábbiakon: egy adag zsiradék egy kiskanál margarinnak vagy egy evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéznek felel meg. Ennek ismeretében vajon mennyi hozzáadott zsiradékot fogyasztunk el naponta? Nagyon valószínű, hogy jóval többet az ajánlott 2-3 adagnál.

A következő tanácsok segítenek csökkenteni a hozzáadott zsír mennyiségét úgy, hogy ez ne járjon az ízekről való lemondással:

1. Az asztalnál és a konyhában is bánjunk takarékosan a zsiradékokkal. Ha csak lehetséges, használjunk teflonbevonatú edényeket vagy növényi eredetű olajpermetet.
2. Próbáljuk meg húslevesben párolni az ételeket.
3. A főtt vagy párolt zöldségeket, gabonaféléket, húsokat és egyéb ételeket zsiradék helyett zöldfűszerekkel tegyük ízesebbé.
4. Vaj és zsír helyett használjunk margarint. Arra is figyeljünk oda, hogy az összetevők között a víz legyen a legnagyobb mennyiségű, az ilyen margarinokban ugyanis hetedannyi telített zsír van, mint a vajban, s a transzzsírsavak (amelyek csökkentik a „jó” HDL-, és növelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét) mennyisége is harmadával kisebb.
5. Szendvicsek készítéséhez majonéz helyett használjunk mustárt.
6. A tízóraira vagy uzsonnára fogyasztott kiflire, zsömlére ne kenjünk vajat, hanem inkább salsát vagy olívaolajat.

Édességek: korlátozott mennyiség (heti 5 adag)

A legtöbben túlságosan sok cukrot fogyasztunk, évente mintegy 29 kilogrammnyit. (Képzeljünk el egy sorban 29 egykilós zacskó cukrot – ez bizony nem kevés!) A cukorfogyasztás (amely az elmúlt két évtizedben folyamatosan növekedett) az egyik fő oka annak, hogy olyan sok a túlsúlyos ember. A cukros ételek egyre inkább kiszorítják az egészségesebb fogásokat az étrendünkből. Ha például tápanyagokban igen szegény szénsavas üdítőket iszunk, akkor sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy egészséges gyümölcs- vagy zöldségleveket is fogyasztunk.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.