DASH-étrend napról-napra
A DASH-diéta adagjait napi 2000 kcal (8368 kJ) energiát tartalmazó étrendre számították ki.
Előfordulhat, hogy a saját energiaszükségletünknek megfelelően módosítanunk kell valamely élelmiszercsoport napi adagjait:
| Élelmiszercsoport | Adagok száma | 1 adag |
|---|---|---|
| Gabonafélék és gabonatermékek | napi 7-8 | 1 szelet teljes kiőrlésű búzából sütött kenyér 1/2 teljes kiőrlésű gabonából készült zsemle, 50 g gabonapehely, 30 g főtt rizs, tészta vagy főtt gabonapehely |
| Zöldség és gyümölcs | napi 8—10 | 1 közepes alma vagy banán, 12 szem szőlő, 70 g mazsola, 60 g nyers leveles zöldség, 150 g főtt zöldség, 180 ml 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglé |
| Zsírszegény tejtermékek | napi 2-3 | 2,5 dl zsírszegény tej, 250 g joghurt, 40 g zsírszegény sajt, 450 g zsírszegény tehéntúró |
| Hús, szárnyashús és hal | napi 2 vagy kevesebb | 80 g főtt sovány hús, borozott szárnyashús vagy hal |
| Mogyorófélék, magvak és hüvelyesek | heti 4-5 | 60-80 g mogyoróféle 15 g mag, 170 g főtt hüvelyes |
| Zsírok | legfeljebb napi 2-3 | 1 kiskanál olaj vagy lágy margarin 1 kiskanál hagyományos majonéz 1 evőkanál zsírszegény majonéz, 1 evőkanál normál salátaöntet, 2 evőkanál „light" salátaöntet |
| Édességek | legfeljebb heti 5 | 1 evőkanál cukor vagy lekvár, 2,5 dl szénsavas üdítőital, 1 evőkanál méz vagy juharszirup |
A DASH-étrendben heti öt adagra kell korlátoznunk az édességfogyasztást. Ez eleinte nehezen betarthatónak tűnhet, ám a cukorról is le lehet szokni. Ahogy csökkentjük az ételeinkkel bevitt cukor mennyiségét, egyre kevésbé vágyunk rá.
Íme, két jó tanács cukorbevitelünk csökkentéséhez:
- Kerüljük a gyümölcsjoghurtokat, amelyek poharanként akár hét kiskanálnyi cukrot is tartalmazhatnak. Vegyünk inkább natúr joghurtot és keverjünk hozzá friss gyümölcsöt.
- Olvassuk el figyelmesen a gabonapelyhek dobozán a feliratot. Kerüljük azokat a fajtákat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Néha azonban a cukor „rejtett formában” van jelen. Óvakodjunk tehát az ,,-óz” illetve ,,-ose” végződésű összetevőktől (például maltóz vagy dextróz), mivel ezek szintén cukrok.
Néhány szó a sóról – Sózni vagy nem sózni?
Ez a nagy kérdés a magas vérnyomásban szenvedők számára. S az orvosok egészen a legutóbbi időkig nem tudtak biztos választ adni rá. Szerencsére ma már más a helyzet, s a tudomány mindenki számára egyértelmű választ tud nyújtani.
A kutatói társadalom egy része hosszú éveken át meg volt győződve arról, hogy egyértelmű összefüggés van a sok só bevitele és a magas vérnyomás között; ők azt tanácsolták, hogy a hipertóniás betegek csökkentsék a bevitt nátrium mennyiségét. Más szakemberek viszont azokra az 1990-es évekbeli tanulmányokra hivatkoztak, amelyek szerint a nátriumbevitel korlátozása legfeljebb minimális hatással van a vérnyomásra. (Emlékezzünk: minél több vérünkben a nátrium, annál nagyobb a vértérfogatunk, mivel ez az anyag megköti a vizet. A szívünk így erősebben dolgozik, hogy keringetni tudja ezt a nagyobb folyadékmennyiséget, s ez megnöveli a nyomást az artériákban.)
2001-ben láttak napvilágot a második DASH-vizsgálat eredményei. A DASH 11-nek nevezett program a vérnyomás és a különböző összetételű és nátriumtartalmú étrendek kapcsolatát kutatta. Az első DASH-program során ugyanis nem vizsgálták a só bevitel csökkentésének hatását.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.