Hogyan végezzük az erősítést?
Kortól függetlenül bárki súlyzózhat de ezek a gyakorlatok különösen előnyösek 55 év felett, mivel az izmok erősítése ilyenkor jár a legnagyobb előnyökkel. Az erősítésnek számos kedvező hatása van, a mindennapi feladatok megkönnyítésétől kezdve egészen a depresszió és a szorongás enyhítéséig.
Előnyök
Nem lesz szükségünk fogyókúrára. Az edzett izmok még nyugalmi állapotban is több energiát használnak el, mint a zsírszövet, így szervezetünk energiafogyasztása nyugalmi állapotban is mintegy 7 százalékkal nagyobb lesz. Ez csökkenti az elhízás valószínűségét.
- Az erősítés segít a csontritkulás megelőzésében, mivel növeli a csontsűrűséget, gátolja, sőt eseten-ként visszafordítja a csonttömeg-vesztést (ugyanezt teszik a terheléses mozgásformák is, mint például a gyaloglás és a kocogás).
- Az erősítő edzések védik a derekat is: ha az izmok erősebbek, jobban tartanak, kisebb lesz a hátsérülés kockázata.
- Észrevehetően megnő az aerob típusú gyakorlatokban nyújtott teljesítményünk. A gyaloglásban részt vevő izmok erősítésével gyorsabb tempóra leszünk képesek, illetve nehezebb terepen is boldogulunk.
- Csökken a testzsír-felesleg. Ne csalódjunk azonban, ha a mérleg nem mutatja a változást! A súlyunk valószínűleg azért nem csökken, mert a gyarapodó izomszövet nehezebb, mint az elvesz-tett zsír.
- Egészségesebbek leszünk. Az erősítés révén csökken a rossz koleszterin és a trigliceridek (a zsírok leggyakrabban e formában vannak jelen a vérben) szintje, s ezáltal a szívroham kockázata is. Emellett a testedzésnek ez a formája csökkenti a vércukorszintet, így kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség.
- Erőnk és hajlékonyságunk növekedésével párhuzamosan azt tapasztaljuk, hogy kevesebb izom- és ízületi fájdalom gyötör bennünket.
Súlyzózás
Izmaink erejének és állóképességének növeléséhez nem kell feltétlenül konditerembe járnunk,bár hasznos lehet abból a szempontból, hogy megtanuljuk, milyen gyakorlatokat érdemes végezni, és melyek a helyes technikák. Az alábbi tanácsok azoknak szólnak, akik szívesebben edzenek otthon.
- Vásároljunk vagy kölcsönözzünk súlyzós gyakorlatokat vagy erősítő edzéseket bemutató filmeket, hogy elsajátíthassuk a helyes mozdulatokat! Ez a sérülések elkerülése végett is fontos.
- Ne költsünk pénzt súlyzókra, amíg biztosak nem vagyunk benne, hogy kedvünkre való az erősítő edzéseknek ez a formája! A kipróbáláshoz házi készítésű súlyzók is megfelelnek – kezdésként például használjunk két 450 grammos konzervet kézi súlyzónak!
- Kezdjük a programot 5-10 perces edzésekkel, és nagyon könnyű, legfeljebb 500 grammos súlyokkal! Minden gyakorlatból egy sorozatot végezzünk, nyolc ismétléssel!
- Fokozatosan növeljük az edzések hosszát 20-30 percre úgy, hogy a sorozatonkénti ismétlések számát 16-ra emeljük, majd a sorozatok számát három-négyre!
- Ha már készen állunk a nagyobb súlyokra, használjunk 1 literes, fogantyús műanyag flakonokat, vízzel vagy homokkal töltve! így az újrahasznosításban is részt veszünk.
Jó ötlet
- Ha el akarjuk kerülni, hogy egy hosszabb utazás során izmaink veszítsenek az edzettségükből, vásároljunk gumiszalagot egy sportszaküzletben! Csupán néhány grammot nyom, és alig foglal egy kis helyet az útipoggyászban.
- Ha nem annyira nagy, mint inkább szépen formált izmokra vágyunk, használjunk kisebb súlyokat, és elsősorban az ismétlések számát növeljük! A nagyobb izmokhoz viszont nagyobb súlyokat emelgessünk, kevesebb ismétléssel!
- Az izmok növeléséhez használhatunk gumiszalagokat is. Ezek olcsók, hordozhatók, és többféle erősségben kaphatók.
Karhajlítás (bicepsz-izom növelés)
- Üljünk le terpesztett lábbal egy székre, a jobb könyökünket tegyük a jobb combunkra, a bal tenyerünkkel pedig támaszkodjunk meg a bal combon, hogy megtartsuk a felsőtestünket!
- Fogjunk kézisúlyzót a jobb kezünkbe, és tartsuk a kulcs csontunk közelében! Lassan engedjük le a kezünket a padló felé, amíg a könyökünk csaknem teljesen kiegyenesedik, de ne nyújtsuk ki teljesen! Ezután emeljük a kezünket lassan vissza a vállunk felé!
- Ismételjük meg a gyakorlatot bal kézzel is!
- A sorozat 4,8, 12 vagy 16 ismét-lésből álljon! Mindkét karral 3-4 sorozatot végezzünk!
Karhajlítás (tricepsz-izom növelés)
- Álljunk csípőszélességű terpesz-be, és fogjunk egyetlen súlyzót két kézzel a fejünk fölött!
- Lassan hajlítsuk be a könyökünket, és engedjük le a súlyzót a fejünk mögött a vállunk, majd lassan emeljük vissza a súlyzót a fejünk fölé!
- A sorozat 4,8, 12 vagy 16 ismét-lésből álljon! 3-4 sorozatot végezzünk!
Álló evezés
- Álljunk csípőszélességű terpeszbe! Fogjunk 1-1 súlyzót a két kezünkbe úgy, hogy azok a testünk előtt lógjanak, s a hüvelykujjunk összeérjen!
- Emeljük fel lassan a súlyokat, hogy csaknem elérjék a váll külső csúcsát; a két behajtott karunk nyúljon ki oldalra, mint a csirkeszárny! Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe!
- A sorozat 4,8, 12, 16 ismétlésből álljon! 3-4 sorozatot végezzünk!
Vállemelés
- Álljunk csípőszélességű terpesz-be! Fogjunk egy-egy súlyzót a két kezünkbe úgy, hogy a testünk előtt lógjanak, a könyök ne legyen kifeszítve, s a hüvelykujjunk összeérjen!
- Lassan emeljük előre a jobb kezet vállmagasságig, a kar derékszögben álljon a testhez képest! Lassan engedjük vissza a kezünket!
- A sorozat 4,8, 12, 16 ismétlésből álljon! Mindkét karral végezzük el!
Mire lesz szükségünk?
- Ha már elmúltunk 40 évesek, az orvosunk jóváhagyására.
- Bő, kényelmes öltözékre.
- Állítható kézisúlyzókészletre (vagy saját készítésű kézisúlyzókra)
- Elegendő helyre, ha otthon edzünk.
- Hetente háromszor 5-10 percre (ne szakítsuk félbe).
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.