A férfi egészsége

Erősítő edzés férfiak számára (tippek)

A súlyemeléshez jól kidolgozott izmok képe társul, de nem kell Schwarzeneggernek lenni ahhoz, hogy ezt a sportágat űzze. Az erős, kidomborodó izmok nemcsak szépek, hanem védelmet nyújtanak a sérülésekkel, a hátfájással szemben, és elősegítik napi feladatai teljesítését is a bevásárlástól a szeretkezésig.

„Ha valaki fitt, akkor izmai erősek, rugalmasak, és gyorsabban felépül a sérülésekből vagy a betegségekből, mint edzetlen embertársai.”

Dr. John Tanner: A kínzó hátfájás és gyógyítása

Eredményes súlyemelés

A súlyemeléstől erősebbé válik az em­ber, és amint az izmai kidomborod­nak, megjelenése is megváltozik. A has laposabbá, a mellkas domborúbbá, a kar és a láb pedig formásabbá válik. Erősebb izmokkal könnyebben végez­hetők el a mindennapi, ház körüli te­endők is.

Az új izmok más, különleges hasz­not is hajtanak: elősegítik a szervezet zsírégetését, mert az izmok megtartá­sához több energia szükséges, mint a zsírokéhoz. Minél izmosabb valaki, annál kevésbé kell aggodalmaskodnia az elhízás miatt.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki súlyemelőprogramjából, tartsa szem előtt az alábbi négy alap­elvet.

Íme a 4 alapelv:

  • A megterhelés kellő mértékű legyen. Bármilyen gyakorlatot is végez, elég súlyt használjon, hogy a megcélzott iz­mok 8=12 ismétlés után elfáradjanak.
  • Fokozatosan haladjon előre. Ha ép­pen csak elkezdte a súlyemelést, az el­ső két-három hétben annyi súlyt emel­jen, amennyit könnyűnek talál – 12 is­métlés ne fárassza el. Ily módon izmai könnyebben hozzászoknak az új tevé­kenységhez. Két-három hét után úgy terhelje magát, hogy 8 ismétlést könnyűnek, de 12-t már nehéznek találjon. Amint erősödik, növelje az ismétlés­számot. Ha 12 ismétlés után nem fárad el, térjen át nagyobb megterhelésre (de csak 5 százalékkal növelje a súlyt).
  • Ha több sorozatot is tel­jesít, pihenjen köztük körülbelül 90 másodpercet, hogy izmai regenerálód­janak, és eredményesen folytathassa az edzést. A pihenés hossza kitűzött céljainak megfelelően változhat.
  • A nagy izmokat célozza meg. A tes­ten több száz izom található, amelyek nagyobb csoportokba szerveződnek. Olyan gyakorlatokat végezzen, ame­lyek adott izomcsoportokra hatnak. Ha ezt betartja, csak hét alapgyakorla­tot kell végeznie ahhoz, hogy egész testét átmozgassa.

Lassan és folyamatosan

Milyen gyorsan emelje a súlyt? Tulajdonképpen az inkább a kérdés, hogy milyen lassan. Kerülje a gyors mozdulatokat, mert nagy feszültségnek teheti ki az izmait és az inakat. Ha lassan és folyamatosan végzi a gyakorlatokat, elkerülheti a sérüléseket, és megbizonyosodhat arról, hogy a lendületből semmi haszna nem származik.

Jegyezzük meg! Az a legjobb, ha 6 másodperc alatt hajt végre egy teljes kiemelést: 2 másodperc föl és 4 vissza. Ha a visszaengedés tovább tart, az csak előnyére válhat, mert aközben 20 százalékkal gyorsabban épülnek az izmok, mint fölemelés közben.

Edzés

Az itt bemutatott gyakorlatok mind­egyike szabad súlyzós, hiszen ezek azok az eszközök, amelyek általában minden háztartásban és edzőterem­ben megtalálhatók. Jó ötlet megkérni egy edzőt, hogy ellenőrizze le technikája és mozdulatai szabályosságát, s hogy ajánljon olyan gyakorlatokat is, amelyek géppel végezhetők. Az edzés hét alapgyakorlatra épül: támadóállás, fekve nyomás, egykezes húzás, kinyo­más váltott kézzel, emelés köríven, tricepszerősítés ülve és guggolás. A többi gyakorlat (sa­rokemelés, tárogatás súlyzóval és oldalsó súlyzóemelés) választható.

Az alapvető súlyzógyakorlatok mellett végezzen legalább egy has­izomgyakorlatot is a teljes körű hasizom-erősítés című cikkből.

Ha éppen csak elkezdte a testedzést először súlyzó nélkül végezze a gyakorlatot Ha megbizonyosodott arról, hogy nem fáj semmije, vegye kézbe a súlyzót is. Edzésterv

Huszonévesek

Hétfőn, szerdán és pénteken 30 perc, minden gyakorlatból 3 sorozat.

Harmincasok

Hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc, minden gyakorlatból 2 sorozat.

Negyvenesek

Hétfőn és pénteken 20 perc, minden gyakorlatból 2 sorozat. Szerdán 45 perces, vegyes edzés, kevesebb súllyal, és gyorsan kell áttérni a következő gyakorlatra. Háromszor ismételje a kört.

Ötvenen túl

Hétfőn és pénteken 20 perc; szerdán 45 perces, vegyes edzés.

Az edzés alapelvei

A súlyemelés növeli az izmok erejét, méretét és állóképessé­gét. De vajon mi a legfontosabb az ön számára ezek közül? A gyakorlásba beiktatott apróbb változtatások – ellenállás mértéke, ismétlések száma, sorozatok száma, sorozatok közti pihenés időtartama – meghatározzák, hogy éppen melyik területen ér el komolyabb eredményeket.

Edzés alapelve

Csípő és láb erősítése

 

Fekvenyomás

Egykezes húzás Bicepsz erősítés Tricepsz erősítése Mellizom erősítése

 

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.