• relaxáció

A teljes ellazulás 18 lépése

Ha mindennap szán 30 percet az alábbi gyakorlatokra, könnyebben le fog tudni higgadni. A lazításnak ezek a technikái feszültség, idegesség, túlterheltség, szorongás és álmatlanság ellen éppúgy használhatók, mint az erőnlét javítására. A mély-relaxáció különösen ajánlott a magas vérnyomással küzdőknek, mert normalizálja a szívritmust.

Érdemes lassú és nyugodt tempóban diktafonra vagy a mobiltelefon hangrögzítőjére mondani az egyes lépéseket, majd a visszahallgatott szöveg segítségével végezni a feladatsort. Kezdetben meg is kérhet valakit (például egy családtagját), hogy olvassa fel a pontokat. Erre azonban nem sokáig lesz szükség, mert hamar meg lehet jegyezni a gyakorlatokat.

Az első kilenc lépés

1. Feküdjön hanyatt az ágyon, a kanapén vagy a padlón, amire előzőleg szőnyeget vagy matracot terített. Tegyen a feje alá kispárnát, combja vagy térdhajlata alá pedig egy nagyobbat (a deréktájon keletkező feszültség csökkentése érdekében). Fontos, hogy kellemes meleg legyen – akár be is takarózhat -, fázva ugyanis nem lehet relaxálni.
2. Elsőként a vállára koncentráljon. Végezzen vállsüllyesztést a vállát a lába felé nyomva. Maradjon így pár másodpercig, aztán engedje föl a vállát. Éreznie kell, ahogy a váll mintegy visszaereszkedik a fekvőfelületre. Tudatosítsa magában, ahogy a váll ellazul és kimegy belőle a feszültség.
3. Következzen a kar. Maradjon fekvő helyzetben, karját a törzs mellett pihentetve, könyökét kissé behajlítva, tenyerét a talaj felé fordítva. Pár pillanatig erősen nyomja a karját és a tenyerét a fekvőfelületre. Érezze a karja súlyát, ahogy benyomódik, és az összes izmát is, ahogy az ágynak vagy a padlónak feszül. Majd lazítsa el, és „fejben” (gondolataiban) kövesse nyomon izmai elernyedését.
4. Most a kezére összpontosítson. Továbbra is a törzs mellett, a fekvőfelületen nyugtatva mind a két kézfejét terpessze szét és feszítse meg az ujjait, pár pillanatig tartsa így, majd lazítsa el. Figyelje, ahogy a kezéből kimegy a feszültség, és gondoljon arra, hogy ez milyen megnyugtató.
5. Jöhet a láb. Nyomja mind a kettőt erősen az ágyra (padlóra), feszítse meg a láb összes izmát, hagyja így egy kicsit, majd lazítsa el egészen. Észlelnie kell a benyomódó lába súlyát és az összes izmát, amint a fekvőfelületnek feszül, aztán ellazításkor mindegyik elernyed.
6. Ki ne maradjon a lábfej! Feszítse vissza, tartsa így egy kicsit, majd engedje, hogy teljesen ellazuljon és kifelé bukjon. Tudatosítsa, ahogy a lábfej ellazításakor oldódik a feszültség.
7. Elérkeztünk a hasizomgyakorlathoz. Kilégzéskor teljesen ernyessze el a csípő- és hasizmokat. Semmilyen módon ne feszítse meg vagy húzza be őket. Utána a farizmok következnek, hasonló módon ellazítva őket. Élje át, ahogy a fekvőfelülethez feszülnek, majd ellazításkor sorban mindegyik izom elernyed és „pihen”.
8. A rekeszizom a soron következő. Ez az izom a mellkas és a has határán helyezkedik et. Erezni kell, ahogy kitágul. Próbáljon úgy lélegezni, hogy a levegő ide áramoljon. Figyelje, ahogy belégzés¬kor a rekeszizom és vele a törzs középső része kitágul, majd a levegő leeresztésekor szinte az egész teste elernyed. Fontos tudni, hogy nem a be-, hanem a kilégzés relaxál. Pár percig koncentráljon a nyugodt, ritmikus légzésre, s arra, hogy eközben a levegő kieresztése mindig egy kicsit tovább tartson, mint a belélegzése. Végül teljesen lazítson el.
9. Ebben a lépésben a hátára összpontosítson. A hátizmokat feszítse erősen a fekvőfelületnek, maradjon így egy kicsit, majd engedje elernyed¬ni, és közben érezze, ahogy az egész testét mélyen átjárja a jóleső ellazulás.

A második kilenc lépés

1. A szája és az állkapcsa a soros. Fogait ne szorítsa össze, felső és alsó állkapcsa legyen kissé szétnyitva, de az ajkai érintsék egymást. Nyelve lazán helyezkedjen el a szájüregében, kissé hátraesve, a hátsó fogak magasságában. Élje át a száj és az áll ellazulását.
2. Most pedig mosolyt kérünk, amely a szájtól indul, és lassan szétterül az arcon. Érezni kell, ahogy az orca kissé széjjelhúzódik, miközben az arc alsó része ellazul és kellemesen relaxál.
3. Figyelem! Fontos testrész következik, a szem. Lazán hunyja be, s hagyja, hogy a szem¬izmai elernyedjenek. Semmi mással ne törődjön, csak azzal, hogy pihenjen a látószerve. Közben tudatosítsa az érzést, milyen nyugtató hatású, ha átmenetileg kizárja a vizuális ingereket.
4. A homlokára fordítsa a figyelmét. Képzelje azt, hogy valaki gyengéden simogatja, középről kifelé a halánték irányában, s lassan minden ránc kisimul rajta. Utána ez a kizárólag a fejében élő személy középről fölfelé, a fejbúb irányában folytassa a cirógatást. Ettől szinte megemelkedik a homlok.
5. Most ugyanez a képzeletbeli, gyengéd kéz a feje tetejét vegye kezelésbe, finoman masszírozva a fejbőrét. Érezze és tudatosítsa, ahogy a feje, miközben távozik belőle a feszültség, könnyűvé válik, majdhogynem kitágul.
6. Ebben a lépésben nem kell mást csinálnia, csak élvezni a mélyrelaxáció és a pihentető ernyedtség pompás érzését. Adja át magát a tökéletes ellazulásnak, amely a feszültség feloldódása nyomán szétárad a testében.
7. Maradjon ebben az ernyedt állapotban, s pihentesse elméjét a képzelet játékával. Varázsoljon egy szép és békés tájat lelki szemei elé, olyat, ahol most nagyon szívesen lenne, és ahol végtelen nyugalmat érezne. Relaxáljon így pár percig, és örüljön annak, hogy legalább a fantázia síkján elszakadhat a külvilágtól. Legyen ez a képzelt vidék egy belső menedék¬hely, ahová bármikor megtérhet feltöltődni.
8. Mélyrelaxációban gondoljon erősen arra, hogy a szervezet regenerációs mechanizmusai és az immunrendszer is fokozott hatékonysággal működik. Ellazulás közben összpontosítson arra, hogy igenis képes a betegségek legyőzésére és távol tartására, egészsége megőrzésére.
9. Amikor úgy dönt, hogy vissza kíván térni a normál tudatállapotba, azt lassan tegye, sietség nélkül. Óvatosan mozgassa meg a kéz- és lábujjait, majd végezzen kiadós nyújtózkodást. Először a karját, kezét és ujjait nyújtóztassa ki, azután a lábát, beleértve a lábfejét és a lábujjait is. Ezt követően forduljon az oldalára, s amint úgy érzi, hogy készen áll rá, lassan üljön föl, és maradjon így pár percig, felkészülve a hagyományos létállapotra. A megszerzett nyugalmat igyekezzen minél tovább megőrizni magában.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.