Hátfájás

Relaxációs módszerek a hátfájás csökkentéséhez

Mikor már azt gondolja, ennél több gondja nem lehet az életben, hirtelen kiújulnak gerincfájdalmai.

„Miért pont most? – kérdezik ilyenkor a betegek. – Nekem nincs időm még a gerincfájdalmaimmal is foglalkozni a sok egyéb teendőm mellett.”

A hirtelen fellépő fájdalom gyakran egybeesik más fon­tos eseményekkel az életben, pl. a gyermek egyetemre megy, pénzügyi problémák, új munkahely választása vagy lakáscsere. Időnként valamilyen fizikai tényező, valaminek a megemelése vagy hosszú ideig tartó ülés kombinálódik a stresszel és okoz gerincfájdalmakat. A szorongás és a feszültség úgy hat szerve­zetünkre, hogy mindent, így a gerincfájdalmakat is, sokkal súlyosabbnak érezzük.

Jegyezzük meg! Mindegy, hogy mikor jelentkezik, a gerincfájdalom a ránk nehezedő stresszt jelentősen fokozhatja, a stressz pedig ismét csak erősítheti a fájdalmat. A fájdalomnak és a stressznek hasonló hatásai vannak szervezetünkre, ugyanis mindkettő feszessé teszi izmainkat, gyorsítja és felületessé teszi légzésünket, növeli pulzusunkat és vérnyomásunkat.

Jegyzeteljen a hátnaplójába!

Úgy gondolja, hogy gerincpanaszai összefüggenek életének nagyobb stresszhelyzeteivel? Úgy érzi, hogy izmai feszesek, görcsösek a munkanap vége felé? Ezek fontos jelek, és még azelőtt meg kell tanulni feloldani a görcsöket, mielőtt megjelennek a stressz által okozott gerincfájdalmak tünetei.

Tippek: próbálja meg az életében előforduló stresszorokat felismerni és azonosítani. Írja le ezeket a speciális eseményeket és helyzeteket hátnaplójába. Ha feszültebbnek érzi magát, mint máskor, pró­bálja meg kitalálni, mi lehet ennek az oka, és jegyezze le. Szin­tén írja le, hogyan érzi magát. írja le speciális stresszválasz tüneteit (gyors pulzus, álmatlanság, asztmás tünetek, gerincfáj­dalom) és érzelmi állapotát (düh, ingerlékenység, depresszió).

Azért, hogy fenntarthassa mentális egyensúlyát a stresszel teli események és a zsúfolt napok sűrűjében is, lehetőséget kell ad­nia magának a relaxációra, a lazításra. Tanulja meg, hogyan tart­hatja távol magától a stresszorokat. Ahogy fokozatosan elsajátítja, hogy az életében előforduló stresszorokra hogyan kell másképpen válaszolni, észre fogja venni, hogy ezzel párhu­zamosan gerincfájdalmai is csökkenni fognak.

Értse meg a stresszt!

A stressz, mint fogalom összefoglalóan vonatkozik mindarra az igénybevételre – fizikális, mentális, emocionális vagy kémiai -, mellyel szervezetünk nap, mint nap szembesül.

A stressz magába foglalja a stresszort, vagyis a stresszt kiváltó szituációt és a stresszválaszt, vagyis azokat a tüneteket, amelyek a stressz alatt az adott egyénnél jelentkeznek. A stressz lehet negatív (distressz) vagy pozitív (eustressz). (Habár az esküvő, a gyermekvárás, egy új otthon vásárlása, mint izgalmas események, szintén jelenthet­nek stresszt az életünkben!)

Mára a tudomány felismerte, hogy testünk és szellemünk sokkal szorosabb kapcsolatban áll egymással, mint azt koráb­ban feltételeztük, és hogy a fizikális egészség és az emocionális, érzelmi jól lét szorosan összefügg egymással. Ma már tudjuk, hogy a naponta jelentkező stressz, mint a folyamatosan csörgő telefon vagy az e-mail érkezését jelző hang ismétlődése érzelmi nyugtalanságot okozhat, ami az immunrendszert egy lefelé vezető spirálba taszíthatja, ami megint csak komoly, krónikus be­tegségekhez, és igen, gerincfájdalmakhoz is vezethet.

Csoda-e, hogy becslések szerint az orvosi vizsgálatok 90%-ára stressz által kiváltott problémák miatt kerül sor?

Általában a felnőttek közel fele szenved valamilyen stressz által okozott káros ha­tástól, és kb. egymillió amerikai nem tud dolgozni stresszhez kapcsolódó panaszai miatt.

A gerincbetegek számára a stressz szó semmi újat nem je­lent

Ők stresszként élik meg többek között az otthoni és mun­kahelyi életük korlátozottságát, a magas egészségügyi költségek és a jövedelemkiesés miatt jelentkező pénzügyi problémáikat és az emberi kapcsolatok problémáit is. Néhány beteg ingerlékenyebbnek találja magát, ha panaszai fellángolnak, és ilyenkor szeret egyedül lenni, kerülve a társadalmi érintkezést.

Mások úgy érzik, dühösebbek az átlagosnál, és lassan tele lesznek ön-sajnálattal. Aztán ott vannak azok a betegek, akik nagy stressz­hatás esetén abbahagyják a gyakorlatokat, túl sokat esznek és isznak, dohányozni kezdenek, vagy teljesen ellustulnak.

Sok tanulmány azt bizonyítja, hogy a gerincbetegek között nagyon gyakran előforduló alvászavarok lehetséges oka a fájdalmas ízületek és az őket körülvevő lágy szövetek.

A stressz jelei és tünetei

  • düh, szorongás apátia (közönyösség)
  • gerincfájdalom, mellkasi fájdalom vagy szorítás
  • vastagbélgyulladás, depresszió, fejfájás
  • heves szívdobogás kiütések impotencia relaxációs képtelenség
  • koncentrálóképesség hiánya álmatlanság
  • rendszertelen menstruációs ciklus, hangulati zavarok
  • nyaki fájdalmak általános gyengeség érzése gyors pulzus bőrpír

A stressz közvetett hatásai gerincünkre

A krónikus stressz egészségtelen szokásokat válthat ki, melyek növelhetik a gerincfájdalom kockázatát:

  • dohányzás
  • ülő életmód
  • megnövekedett alkoholfogyasztás
  • egészségtelen étkezési szokások
  • társadalmi kapcsolatok csökkenése (szociális izoláció)

Mérje fel a stresszt: akut vagy krónikus?

Jegyezzük meg! Ha egy hirtelen stresszt okozó helyzetbe kerülünk, mely csak egy rövid ideig tart, annak semmilyen tartós fizikai károsodás sem lesz a következménye (biológiai értelemben a rövid idő néhány órát, esetleg néhány napot jelent).

A pulzusszám és a vérnyomás emelkedik, ahogy az adrenalin szétárad a testünk­ben; a szív gyorsabban ver, az izmok és az erek vérellátása megváltozik. Ez az adrenalináramlás előkészít minket a vadállatokkal történő küzdelemre, mint ahogy az régen az őskorban is történt. Az ember rendelkezik egy beépített mechaniz­mussal, az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” válaszával, amely egy sor nem akaratlagos élettani változáshoz vezet, me­lyek segítenek leküzdeni a stresszt okozó tényezőket.

Ez a válasz az agyban a hipotalamusz irányítása alatt áll. Ha vala­milyen félelmetes dologgal állunk szemben – vagy akár csak emlékezetünkbe idézünk egy múltban történt stresszt okozó vagy ijesztő eseményt -, a bekövetkező hormonális változá­sok szervezetünket egy magas szintű készenléti állapotba he­lyezik, amely nem más, mint felkészülés a harcra.

Krónikus stressz

Ha azonban a stressz napokon vagy heteken keresztül tart, már krónikus stressznek nevezzük.

Jegyezzük meg! A krónikus stressz az, ami­kor hosszabb időszakon keresztül nézünk szembe a stresszorokkal.

Ha nincs meg bennünk a stresszre adható egészséges válaszreakció képessége, vagy nem tudjuk kiegyensúlyozni a „harcolj vagy menekülj” választ, szervezetünk a kiáramló, folyamatosan nagy mennyiségű stresszhormonok miatt esetleg túltöltötté válhat, amely fizikális vagy pszichológiai problémákhoz vezethet. A krónikus stressz szorongást, álmatlanságot, depressziót, gyomor-bélrendszeri problémákat, gyógyszer- és alkoholfüggőséget okozhat.

Hogy hat a stressz egészségünkre?

A stressz nemcsak kellemetlen, idegességet és alvási zavaro­kat is okoz, és sokszor szorosan kapcsolódik a következő betegségekhez:

  • allergia, asztma, szénanátha
  • ízületi gyulladás
  • gerincfájdalom
  • rákbetegség
  • krónikus fájdalom
  • szívbetegség migrénes fejfájások állkapocs-ízületi szindróma tenziós (feszítő) fejfájások agyi katasztrófák
  • fekélyek
  • magas vérnyomás

A stressz növeli a hastájéki (abdominalis) zsír mennyiségét

A hastájéki zsír, vagy más néven a haskörfogat növekedése fokozhatja gerincfájdalmainkat. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a magas kortizolkiválasztás, mely a krónikus stresszhez kötődik, kapcsolatban áll a hastájéki zsírszövet felhalmozódásával.

Kutatási eredmények! Egy 2000 szeptemberében megjelent tanulmány azt mutatta ki, hogy különösen nőknél, a stressz által kiváltott kortizoltermelődés hozzájárulhat a hastájéki zsír­szövet felhalmozódásához (azaz a derék-csípő hányadosának növekedését okozza), mely a krónikus és súlyos betegségek kockázatát fokozza.

Találja meg a nyugalom belső körét!

Hét tipp a testi és lelki stressz oldására

Kövesse a következő javaslatokat, melyek segítenek Önnek megnyugodni, oldani a stresszt és visszanyerni ellenőrzését érzelmi állapota felett.

1. Azonosítsa és szüntesse meg a stresszorokat!

Mi okoz stresszt az életében? Gerincfájdalmain kívül esetleg a munkája is fokozza a stressz-szintjét? Talán egy barát vagy valaki más az? Mi a helyzet a munkahelyig tartó vezetéssel a zsúfolt utakon?

Míg a stresszorok azonosítása könnyű lehet, megszüntetésük annál inkább kihívást jelenthet. A stresszt jelentő helyzetek – pl. zsúfolt forgalmi helyzet, hangos zajok, csörgő telefonok, nagy tömeg, a szomszéd állandóan ugató kutyája, hosszú sorok a boltban vagy bizonyos elviselhetetlen személyek – elkerülése a legjobb módszer a stressz által okozott túlterhelés kezelésére, még mielőtt fizikális tünetek (gerincfájdalom) jelentkeznének.

Tipp: Ha a boltban a hosszú sorban áll vagy egy országúti dugóban az autójában ül, lélegezzen tízszer lassan, jó mélyeket, és próbáljon meg ezekben a feszült pillanatokban is nyugodt és el­lazult maradni.

2. Beszéljen róla!

Ha úgy érzi, stressz-szintje túl magas, beszéljen barátaival, családtagjaival vagy mentálhigiénés segítővel. Az, hogy érzéseinket kibeszélhetjük anélkül, hogy ítéletet alkotnának rólunk, létfontosságú a mentális egészség szempontjából.

Néhány használható tanács:

  • Egyéni tanácsadás – olyan megbeszélés, ahol a tanácsadó és Ön csak ketten vannak jelen, és amelynek célja, hogy az Ön problémáit megbeszéljék. Ezek a tanácsadások segíthetnek legyőzni a depressziót, a szorongást, a stresszt vagy más személyes problémákat.
  • Családi tanácsadás – a család tagjai a tanácsadóval együtt tanulják meg, hogyan értsék meg és fogadják el az Ön problémáit és azok lehetséges, a családi életre kifejtett hatá­sait. Ha az Ön krónikus gerincfájdalmai megnehezítik részvételét a család mindennapi életében és a házimunkákban, egy tanácsadó segíthet az Ön családjának megérteni, min megy keresztül a fájdalom egy-egy fellángolásakor.
  • Csoportos tanácsadás – ezen ülések alatt a képzett tanács­adó hagyja, hogy a résztvevők megosszák érzéseiket má­sokkal, akik szintén stressztől szenvednek, és azokat a tapasztalataikat, amelyeket a hatékony stresszkezelési stratégiák kifejlesztése során szereztek. A csoportos ülések alatti közös gondolkodás a leghatékonyabb módja annak, hogy átalakítsuk gondolkodási folyamatainkat.

3. Mielőtt az élet véget nem érő stresszorai egy bizonyos pontot elérnék, próbáljon meg kicsit időt találni a magányra, az egyedül­létre.

Az egyedüllét nem feltétlenül jelent magányosságot, mivel a legnagyobb tömeg közepén vagy családunk, barátaink kö­rében is magányosnak érezhetjük magunkat. Az egyedüllét segíthet megtalálni élete értelmét. Szánjon egy kis időt arra, hogy kényeztesse Önmagát, távol a világ feladataitól, gondjai­tól, és találjon időt belső erejének, testének, lelkének ápolására és saját lelkének gondozására.

Sok tanulmány bizonyítja, hogy azok az emberek, akik tö­rődnek saját lelkükkel, jobban képesek kezelni a fájdalmat és a krónikus betegségek okozta problémákat.

Az Amerikai Geriátriai Társaság 2002. évi gyűlésén a kutatók 77 harminc év feletti betegről számoltak be, akik legalább 2 éve szenvedtek már rheumatoid arthritistől. Ez egy gyulladásos betegség, amely súlyos fájdalmat, gyulladást és merevséget okoz sok ízületben. Ebben a tanulmányban a spiritualitást úgy definiálták, mint az egyén arra való képességét, hogy kívül tud kerülni az őt körülvevő téren és időn, és az életet egy nagyobb, távolabbi perspek­tívából képes szemlélni.

Eredmény: Bár a spiritualitás magában nem csök­kentette a rheumatoid arthritis hatásait és az ízületi fájdalmakat, mégis a spiritualitásra hajlamosabb betegek boldogabbak vol­tak, és jobban érezték magukat általános egészségi állapotukkal kapcsolatban.

Ha naponta tudunk időt szánni a relaxációs technikákra, úgymint meditáció, mély, hasi légzés, zeneterápia vagy éppen a jóga, céltudatosabban élhetjük életünket.

4. Szabjon határokat!

Soha ne habozzon nemet mondani, még mielőtt túlságosan sok kötelezettséget vállalna és túlhajta­ná magát. Különösen akkor, ha a munkahelyi karriert, a gyermekeket, a családot vagy más vállalásokat kell egyensúlyba hoznia, ne legyen bűntudata azért, hogy olyan elsőbbségi sorrendet állít fel, ami emberileg lehetséges. Szakítson időt arra, hogy he­tente átnézze teendőit, és csak a legfontosabbakat végezze el, a maradék feladatokra pedig egyszerűen mondjon nemet.

Ha a megfelelő helyen és időben nemet tudunk mondani, az nagyon sok stressztől szabadít meg minket és visszaadja azt az érzést, hogy irányítani tudjuk az életünket.

5. Erősítse szociális kapcsolatrendszerét!

A partnerünkhöz, a családhoz, a barátokhoz vagy egy támogató csoporthoz való kötődés bizonyítottan javítja a kedélyállapotot, a problémákkal való szembenézés képességét, és akár még az immunrendszert is erősítheti. A legtöbb olyan ember, aki jó stresszkezelő képességgel rendelkezik, kiterjedt, erős szociális kapcsolatrendszert tart fenn a család, a barátok vagy éppen a háziállatok révén.

Néhány fontos támogatási típus:

  • Érzelmi támogatás. Ez azt jelenti, hogy van valaki, akiben megbízhatunk, akivel megoszthatjuk legbensőbb gondolatainkat, félelmeinket és szorongásainkat, és aki ugyanígy megbízik bennünk.
  • Társadalmi támogatás. Ez azt jelenti, ha van valaki, akivel szeretünk együtt lenni, aki segít leküzdeni a csalódásainkat és aki együtt tud örülni velünk.
  • Információs támogatás. Ez azt jelenti, hogy van valaki, akihez az életünk nagy döntései előtt tanácsért fordulhatunk.
  • Gyakorlati támogatás. Ez azt jelenti, ha van valaki, aki szükség esetén segít nekünk (szomszédok, egy rokon vagy a munkatársak).

Kihez tud fordulni a fenti érzelmi, társadalmi, információs vagy gyakorlati támogatásért?

Próbálja meg meghatározni ezeket a kulcsembereket az életében, és dolgozzon azon, hogy ezek az oly fontos kapcsola­tok minél erősebbek legyenek. Ha egy-egy területtel kapcsolat­ban nem jut eszébe senki, gondoljon arra, hogy ez egy fontos feladat, amit meg kell tegyen, és próbálja meg személyes kap­csolatait a lehető legszélesebb síkon értelmezni.

6. Gondolkozzon el azon, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz.

A testi-lelki terápiának ez a formája a csoportot alkotó tagok egyedi igényeire irányul, és egyszerre nyújt érzelmi támo­gatást és tanít meg arra, hogyan kezeljük az életünkben fellépő stresszorokat vagy betegségeket. Bár a támogató csoportok nem pszichoterápiás csoportok, mégis egy biztonságos és elfo­gadható helyszínt nyújtanak arra, hogy másokkal megosszuk személyes problémáinkat, elmondhassuk frusztrációinkat és bátorítást kaphassunk.

Az az érzés, hogy másvalaki tudja, hogy min megy keresztül, megkönnyíti megküzdeni saját harcait. Mint már fentebb említettem, ha másokkal szoros kapcso­latban állunk, ez a legfontosabb segítség ahhoz, hogy gondol­kodási folyamatainkat újraformáljuk, és sikerrel küzdjünk meg gerincfájdalmainkkal.

7. Nevessen sokat!

Teljesen mindegy, hogy milyen elkeserítő szituáció lép fel, az élet megy tovább. Tanuljon meg többet nevetni és kevesebbet aggódni. A stresszel teli időkben köl­csönözzön ki néhány vidám filmet, és nézze azokat, ne a legfrissebb híreket. Egy kiadós nevetés után jobban fog esni az alvás és a fájdalomszint csökkenhet.

Kutatási eredmények! Egy érdekes tanulmány arra világított rá, hogy már csak a nevetést megelőző állapot vagy egy remélt humoros helyzet is segít erősíteni az immunrendszert és csökkenteni a stresszt. Tizenhat olyan férfit vizsgáltak, akik mind egyetértettek abban, hogy egy bizonyos videofilm humoros volt. Ezen férfiak felének már három nappal előtte megmondták, hogy ők majd meg fogják nézni ezt a filmet. Ez a csoport azonnal észlelhető bioló­giai változásokat mutatott. A film nézése közben a kortizol ne­vű stresszhomron szintje 39%-kal esett. Az epinefrinszint miatt (adrenalin) szintén megdöbbentő módon, 70%-kal esett, míg az endorfinok szintje (jókedvhormon) 27%-kal emelkedett. A növekedési hormonszint szintén 87%-kal lett magasabb.

Ezért mindennapi életünkben próbáljunk meg minél töb­bet nevetni, és várjuk a humoros helyzeteket!

Fontolja meg a pszichoterápia lehetőségét!

Ez a kezelés segít megváltoztatni a viselkedést, illetve bizonyos biológiai folyamatokat súlyosabb beavatkozások vagy gyógyszeres kezelés nélkül. Különösen azoknál, akiknek gyakran van­nak negatív gondolatai, szoronganak vagy különböző élethely­zetek miatt depressziós helyzetbe kerültek.

Kutatási eredmények! Egy 2002 júliusában publikált tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy a viselkedésterápia javítja a fibromyalgiás betegek mozgásképességét. A fibromyalgia krónikus, mély izomfájdalmakat okoz a test teljes területén elhelyezkedő fájdalmas pontokon, beleértve a gerincet is.

Ezek a betegek gyakran panaszkodnak depresszióra, alvászavarokra, folya­matos fáradtságra vagy egy egész sor más fizikális problémára is. Ebben a tanulmányban 145 fibromyalgiás beteget hagyo­mányos módon kezeltek, azaz fájdalomcsillapítókat, antidep­resszánsokat adtak nekik, és ellátták őket gyógytornára vonatkozó tanácsokkal. A betegek fele 6 ülésen kognitív visel­kedésterápián is részt vett, melyet egy tapasztalt mentálhigiénés tanácsadó vezetett. Ezen ülések célja az volt, hogy a bete­geknek megtanítsák fizikális képességeik, mozgásuk javítását. A betegeknek különböző relaxációs technikákat mutattak be, és megtanították őket a különböző negatív gondolatok el­távolítására is.

Az eredmény: egy év után a kutatók úgy találták, hogy azon fibromyalgiás betegek 25%-a, akik viselkedésterápiában is részesültek, a kezelés után fizikális képességeik jelentős javulásáról számoltak be. Ez a javulás csak 12%-ban volt megfigyelhető azoknál a bete­geknél, akik nem kapták meg ezt a pszichoterápiás kezelést.

Az ehhez hasonló tanulmányok megerősítik az olyan, több ponton ható programok jelentőségét a gerincfájdalmak és egyéb fájdalomszindrómák leküzdésében, mint az EHP. Az ilyen programoknak tartalmazniuk kell különböző tornagyakorlatokat, életmódbeli változtatásokat és gyógyszereket csakúgy, mint relaxációs terápiákat és viselkedésterápiákat is, hogy képesek legyenek a napi stressz és fájdalom leküzdé­séhez jelentősen hozzájárulni.

Fejlesszük kapcsolatrendszerünket!

Ha úgy érzi, a barátokra szakított idő csak a stressz-szintjét növeli, fontolja meg egy háziállat beszerzését. Az ember­állat kapcsolatok területén számtalan megjelent tanulmány bizonyítja, hogy a társadalmi támogatásnak előnyös hatásai vannak az egészségre. Még egy növény is jó hatással lehet egészségére, mivel a hasznosság és a valamihez tartozás érzésével ajándékoz meg.

Kutatási eredmények! Ezt a Yale Egyetem egyik tanul­mánya is megerősítette, mely szerint, ha otthonban ápolt betegekre növényeket bíztak azzal, hogy a személyzet csak felügyeletnek van ott, akkor ezeknek a betegeknek a ha­lálozási aránya 50%-kal csökkent azokéhoz képest, akiknek azt mondták, hogy majd a személyzet gondoskodik a nö­vényekről.

Lélek-test terápiák, melyek otthon is megtanulhatók

A stressz és az érzelmi distressz legnagyobb része lelkünk legmélyéből származik, abból, hogyan gondolkodunk és hogyan közelítjük meg a különböző élethelyzeteket és megpróbáltatásokat. Ezek a stresszel teli gondolatok általában negatívak és torzultak, mivel a mi érzékelésünkből származnak, nem abból, ami a valóság. Mindnyájan hajlamosak vagyunk különböző élethelyzeteket sokkal rosszabbnak látni, mint amik valójában.

Helyettesítse az önmegsemmisítő gondolatokat pozitív megerősítéssel!

Gondolataink megismerő újraformálása azt jelenti, hogy a negatív, automatikus, önmegsemmisítő gondolatokat, me­lyek személyes kapcsolatainkat és egészségünket is negatívan befolyásolják, optimista, életigenlő gondolatokkal helyette­sítjük. Ez megvalósítható, és azok, akik megtanulták, hogyan adjanak maguknak az életük során pozitív megerősítéseket, be tudnak számolni arról, hogy a saját és a körülöttük élő emberek élete mennyivel jobbá vált ezáltal. Ezek a meg­erősítések lehetnek felemelő vagy motiváló gondolatok, egy rövid jelmondat, amely az ön számára jelentéssel bír és energiát ad.

Kutatási eredmények! Egy 2002-ben megjelent tanulmány szerint a pesszimista emberek több fájdalomról és funkciózavarról számolnak be, mint azok, akik ugyanolyan problémával küzdenek, de ke­vésbé negatív világszemlélettel rendelkeznek. Ez a tanulmány térdfájdalmakkal küzdő betegekkel foglalkozott, de ugyanez igaz gerincfájdalmaktól vagy bármilyen más krónikus fájdalomtól szenvedő betegekre is.

Ez azért lehetséges, mert életszemléletünk, az élethez való hozzáállásunk ténylegesen befolyásolja az egészségünket. Saját betegeimnél is gyakran megfigyeltem, hogy a negatív gondolatok rontják a fizikális állapotot is.

Ebben a tanulmányban kutatók vizsgálták a fájdalmat, a funkciót és az életszemléletet 480 arthritises betegnél, akik mind 65 év fölöttiek voltak. A betegek mindegyike éle­tének nagy részében fájdalomról és mozgáskorlátozottság­ról számolt be. A személyes életszemlélet mérése kérdések útján történt, a betegektől megkérdezték, hogy különböző optimista vagy pesszimista állításokkal mennyire értenek egyet.

Kutatási eredmények! A kutatók azt találták, hogy a pesszimista résztvevők sokkal kevésbé voltak képesek mindennapi élettevékenységüket kivitelezni, úgymint autóból és autóba történő ki- és beszállás, emelés vagy sétálás, mint optimista társaik. Arra a következtetésre jutottak, hogy mivel a pesszimista embe­rek nem hiszik, hogy a dolgok számukra pozitív módon alakulhatnak, mindig nagyon óvatosak, és bármit is tesznek, soha nem vállalnak a céljaik eléréséért semmiféle kockáza­tot. Ezzel szemben az optimista emberek valószínűbb, hogy megpróbálnak végrehajtani eddig ki nem próbált feladato­kat, esetleg bizonyos változtatásokat életmódjukban, mivel azt gondolják, hogy azok valóban javíthatnak jelenlegi hely­zetükön.

Ha Ön túlnyomórészt pesszimista hosszan tartó gerincfáj­dalmai miatt, fontos, hogy felismerje, ez a beállítottság hatással lehet az egészségére is. A saját magának szánt, napi rendszerességű pozitív megerősítések az egyik módja annak, hogy megváltoztassa negatív gondolatait.

Használja a következő lépéseket:

  1. Válassza ki az élet egyik területét, amely krónikus stresszt okoz Önnek, pl. gerincfájdalom, családi élet, munkahelyi problémák, kellemetlen munkatárs vagy ismerős, anyagi helyzet stb.
  2. Válaszolja meg magának, mit szeretne elérni, vagy hogyan szeretné érezni magát az adott helyzetben, pl. pozitívabb­nak, nyugodtabbnak, belenyugvónak stb.
  3. Fogalmazza meg ezt a célját egyes szám első személyű po­zitív állítás formájában: „Egészséges és erős vagyok.” Vagy: „Kiváló munkaerő vagyok.”
  4. Napjában többször ismételje ezeket a megerősítéseket, hogy segítsen megfordítani negatív gondolkodását.

Most következzen néhány példa a megerősítésekre, amelyek segíthetnek negatív érzések nélkül kontrollálni gondolatait a nap folyamán. Alakítsa ki azt a szokást, hogy a megerősíté­seket gyakran használja, és észre fogja venni, hogy hangulata javul, a stresszt okozó szituációk pedig egyre kevésbé tűnnek fenyegetőnek:

  • Meg tudom csinálni.
  • Olyannak szeretem magam, amilyen vagyok.
  • Nyugodt és békés vagyok.
  • Erős és egészséges vagyok.
  • Szeretek mozogni, tornázni, lazítani.
  • Jól érzem magam a bőrömben.

Túl sokat aggódik? Tornázzon többet!

Kutatási eredmények! Az Amerikai Pszichológiai Társaság 2002. évi gyűlésén kutatók beszámoltak arról, hogy a nagyon sokat aggódó emberek kevésbé szenvedtek a depresszió tüneteitől, ha rendszeresen sportoltak, mint akkor, ha nem.

Bár a vizsgálatok a vizsgaidőszak utolsó hetében lévő diákokkal készültek, a kutatók azt állították, hogy eredményeik alkalmazhatók minden aggódó személyre: a testmozgás jó kezelés ilyenkor. Az állandóan aggodalmaskodó személy minden élethelyzet­ben izgul, legyen az munka, család, szabadidő vagy egyéb.

Ha ez a leírás illik Önre, próbálja meg az aggodalmaskodás Ön egészségére – és gerincfájdalmaira – gyakorolt hatását megszűntetni azáltal, hogy valami pozitív dolgot tesz, ez pedig legyen a testmozgás. A sport nemcsak az érzelmi csapások elviselését könnyíti meg, hanem erősíti azokat a háti és hasi izmokat is, melyek segítenek fájdalommentesen tartani egész életét.

A lélek-test terápiák fokozzák a jó közérzetet

A legtöbb relaxációs terápia, mint pl. a progresszív izomlazítás és a biofeedback azon a feltételezésen alapszik, hogy a test és a lélek szoros kapcsolatban állnak egymással, és a fizikális egészség és az érzelmi közérzet szintén. A relaxációs terápia bizonyítottan növeli az agy morfinszerű fájdalomcsillapítóinak, endorfinjainak és enkefalinjainak szintjét, ez pedig szorosan összefügg a boldog, pozitív érzésekkel.

Ezek a hor­monok közvetítik a fájdalomcsökkentő üzeneteket a testnek. A relaxációs terápia javíthatja az alvás minőségét is.

Kutatási eredmények! Egy kis tanulmány szerint, mely több különböző relaxációs terápiát hasonlított össze, 1 év terápia után a betegek alvási panaszai 42%-kal csökkentek.

Bár nem tudjuk megváltoztatni az élet azon eseményeit, melyek stresszt okoznak nekünk, saját stresszre adott reak­cióinkat azonban igen. A lélek-test terápiák visszaadják az irá­nyítás érzését a stresszt okozó helyzetek felett. Sok betegem el­mondta, hogy már perceken belül javulást érzett használatuk után.

Például a mély, hasi légzés hatással van pszichológiai állapotunkra, ezáltal egy stresszel teli pillanat hatása csökkenhet. Gondoljunk csak arra, hogy mennyire felgyorsul légzésünk, ha megijedünk valamitől. Aztán képzeljük el, mennyire gyors nyugtató hatása van a mély, lassú légzésnek. Ugyanígy a zeneterápia is csökkentheti a pulzusszámot, ha tudatosan kizárunk minden egyéb zajt, és csak a zenére, a ritmusra és az ebből fakadó belső békénkre figyelünk.

A relaxációs válasz

A relaxációs válasz a mély nyugalomnak olyan állapota, amely képes megváltoztatni stresszre adott fizikális és emocionális válaszreakcióinkat. Ez egy természetes fiziológiai állapot, mely tulajdonképpen velünk született, és időnként, még ha nem is vagyunk tudatában, felszínre kerülhet.

Kutatási eredmények! Elsőként dr. Herbert Bensőn, a Harvard Egyetem tanára írta le a relaxációs választ, több mint 20 évvel ezelőtt. Felismerte, hogy ha akaratlagosan idézzük elő a relaxációs vá­laszt, ez az egyik lehetséges módja annak, hogy csökkentsük a fizikális feszültséget, a negatív érzelmeket és gondolatokat, és ezzel együtt növeljük személyes stresszkezelő képességün­ket.

Évekig tartó tanulmányai alapján ma már tudjuk, hogy a relaxációs válasz megtanulható, és hogy léteznek olyan technikák, amelyek képesek kiváltani ezt a választ, ezek pedig a következők:

  • mély, hasi légzés meditáció belső odafigyelés
  • mantraszerű imádkozás
  • jógahelyzetek
  • vizualizáció
  • ismétlődő tornagyakorlatok

A relaxációs válasz rendszeres kiváltásának segítségével felépíthetünk egy reflexválaszszerű folyamatot a stresszkezeléssel kap­csolatban. Ahhoz, hogy ezt a relaxációs választ elérje, szükséges, hogy kifejlesszen egy belső békét és harmóniát, távolítson el magától minden negatív gondolatot és gondot, és próbáljon meg mentálisan, elfordulva aggodalmaitól, problémáitól, csak a gerincfájdalmára koncentrálni.

Ez a relaxációs állapot valódi lehetőséget kínál arra, hogy csökkentsük fizikális feszültségein­ket, negatív gondolatainkat, érzelmeinket és növeljük fájda­lom- és stresszkezelő képességünket, melynek pozitív hatása lesz egészségünkre.Tanulmányok szerint a relaxációs válasz csökkenti a szimpatikus rendszer aktivitását, mely a…

…következő változásokhoz vezet:

  • csökkenő pulzus
  • csökkenő vérnyomás
  • csökkenő verejtékezés
  • csökkenő oxigénigény és -felhasználás
  • csökkenő katekolamintermelés (dopamin, norepinefrin, valamint más, a stresszválasz során az agy által termelt kémiai anyagok)
  • csökkenő kortizoltermelés (stresszhormon)

Tanuljuk meg a relaxációs választ!

Keressen legalább 20 szabad percet, amit relaxációs gyakorlat­ra tud szánni. Szüntessen meg minden olyan külső ingert, mely megzavarhatja a koncentrációban: kapcsolja ki a rádiót, televíziót, akár a telefont is halkítsa le, ha szükséges. Tudassa családtagjaival, hogy 20 perc csendre van szüksége, és nem szeretné, ha zavarnák.

  1. Feküdjön hanyatt az ágyán vagy a padlón, esetleg dőljön hátra a székében úgy, hogy egész teste legyen alátámasztva, és ezáltal amennyire lehetséges, lazítsa el izmait. Használhat párnát a térdei alatt, ha úgy érzi, hogy ez segít csökkenteni a deréktájra ható nyomást.
  2. Ezalatt a 20 perc alatt maradjon olyan nyugodt, amennyire csak lehetséges. Figyelje az adott pillanatban Önben felmerülő belső gondolatokat, és zárjon ki minden külső gon­dot, mely elvonhatná a figyelmét. Nagyon fontos, hogy ki­zárólag önmagára koncentráljon!   ]
  3. Ahogy ezeket a lépéseket sorra veszi, próbája meg saját módján elképzelni azt, hogy testének összes izma fokozatosan ellazul, és megszűnik bennük minden feszültség.
  4. Koncentráljon, hogy légzése egyenletes legyen. Kilégzéskor képzelje el, amint izmai még lazábbá válnak, mintha valamilyen módon kilélegezné magából a feszültségeket. A 20. perc végén szánjon néhány pillanatot arra, hogy azokra az érzésekre és érzetekre figyel, amelyek Önben jelentkeznek. Jegyezze fel testének azon területeit, amelyeket kezdetben feszesnek és letapadtnak érzett, és aztán azok lazává és petyhüdtté váltak, illetve azokat a testrészeket, amelyekben a fe­szültség érzése megmaradt.

Négy olyan technika, melyekkel a relaxációs válasz elsajátítható

1. Mély, hasi légzés.

Ha az Ön légzése mellkasi típusú, akkor a gyors, felületes légzés meggátolhatja az ellazulást. Gondoljon csak arra, hogy érezte magát, amikor egy igen intenzív érzelmi állapotban levegő után kapkodott. Düh, félelem, szomorúság, de még a derékfájdalom is okozhat mellkasi légzést, ez pedig az érzelmi választ is felnagyítja, intenzívvé teszi.Ezzel ellentétben, a lassú, mély, ún. abdominalis légzés elsősorban nemcsak az agy oxigénellátását javítja, hanem segít megszakítani a stressz által kiváltott folyamatot és visszatéríteni a szívritmust és a vérnyomást a normál tartományba.

A mély, hasi légzés alatt tehát szívünk ritmusa lelassul, vérnyomásunk csökken, a vér oxigéntelítettsége nő, Önt pedig eltölti majd a jóleső érzés, hogy kontrollálja testét és lelkét. A mély, úgynevezett diafragmális vagy rekeszi légzés serkenti a szervezet endorfintermelését is, míg a stresszhormonok ki­bocsátását mérsékli.

Az Amerikai Stresszintézet szerint a szervezet relaxációs válaszának, a nap bármely időszakában, a leggyorsabb módja az, hogy lassan lélegzünk. Most következzen néhány módszer, hogyan ültessük át a fentieket a gyakorlatba:

Tanuljuk meg a mély, hasi légzést!

  1. Feküdjünk hanyatt egy csendes szobában, minden külső zavaró körülménytől mentesen. Párnával támasszuk alá térdün­ket, hogy csökkentsük a gerinc alsó szakaszára ható nyomást.
  2. Tegyük kezünket a hasunkra, és lélegezzünk lassan, mélyen az orrunkon keresztül. Ha kezünk láthatóan megemelkedik és hasüregünk tágul, akkor légzésünk helyes. Ha a kezünk nem emelkedik, viszont látjuk, hogy mellkasunk igen, ak­kor légzésünk helytelen.
  3. Belégzés alatt számoljunk el lassan ötig, tartsuk benn a levegőt 3 másodpercig, majd 5-ig számolva lélegezzük ki azt. Kezdetben ismételjük tízszer ezt a gyakorlatot, majd emeljük az ismétlések számát 25-re, és végezzük a gyakorla­tot napjában kétszer.

2. Progresszív izomlazítás.

Ez a relaxációs gyakorlat magában foglalja a különböző izomcsoportok tudatos összehúzását és ellazítását, ideértve a test nagy izomcsoportjait, kezdve a fej, nyak, a kar, a mellkas és a has izmaival, majd befejezve a medence és az alsó végtag izmaival. Ez a gyakorlat csökkenti leghatékonyabban a stresszt, ha korán reggel, még az ágyból valókikelés előtt végezzük, majd másodszor, mielőtt elalszunk, ágyban fekve.

Kutatási eredmények! Egy 2002-es tanulmány szerint miután 46 önkéntesnek megtanították a progresszív izomlazítás módszerét, jelentősen csökkent a pulzusuk, az általuk érzékelt stressz és a kortizol nevű hormon szintje. A kortizol befolyásolja az immunrendszer különböző működéseit.

Ahhoz, hogy eredményesen végezhessük ezt a gyakorlatot, koncentráljunk bizonyos izomcsoportjainkra, feszítsük meg ezeket, miközben tízig számolunk, majd újra tízig számolva lazítsuk el őket. A progresszív izomlazítás közben fontos, hogy mély, hasi légzéssel lélegezzünk úgy, hogy a belégzés az izmok megfeszítésének, a kilégzés az izmok ellazításának szakaszára essen.

3. Vizualizáció.

A vizualizáció (vagy vezetett leképezés) olyan stresszcsökkentő tevékenység, amely bárhol, a nap vagy az éjszaka bármely szakában elvégezhető. A vizualizáció a gondolatok olyan áradása, melyben szerepel minden, amit látunk, hallunk, érzünk, szagolunk vagy ízlelünk, vagy más szóval tapasztala­tainknak és fantáziáinknak belső leképezése, reprezentációja.

Ez a módszer tulajdonképpen egyik módja annak, hogy szel­lemünk kódolja, tárolja és kifejezze az információt. Ez az úgy­nevezett leképezés az érzelmeink és legmélyebb bensőnk ki­fejeződésének módja. Ha a leképezést használja, engedjen képzeletének teret és koncentráljon az érzékeire, hogy ezzel érjen el egy kívánt szellemi, relaxációs állapotot.

A vizualizáció elsajátítása

Találjon egy csendes helyet, ahol zavartalanul egyedül lehet. Szánjon 15 percet erre a gyakorlatra.

  1. Feküdjön le kényelmes testhelyzetbe. Lábai alá tegyen párná­kat, hogy csökkentse az alsó gerincszakaszra nehezedő nyomást. Ha nem érzi magát ebben a helyzetben teljesen kénye­lemben, üljön át egy székbe, ami hátának jó alátámasztást nyújt. Csukja be szemét, és néhányszor lélegezzen mélyet.
  2. Képzeljen el egy békés, nyugodt helyet. Ez lehet olyan, amit már látott életében, és így megmaradt a képe az emlékezetében (pl. egy tengerpart naplementekor vagy napfelkel­tekor, hegyi házikó egy csörgedező patak közelében vagy tutajon ringatózás a tavon egy napsütötte délutánon).
  3. Folytassa a mély, lassú lélegzetvételeket, és próbálja meg a felidézett képet megtartani. Ahogy nézegeti a kép leg­apróbb részleteit is, képzelje el, hogy az összes stressz, gond és feszültség lehagyja a testét. Próbálja meg a választott képzeletbeli hely hőmérsékletét is érezni, vegye észre az Önt körülvevő színeket, és szívja be a levegő frissességét. Próbálja meg megragadni a pillanat varázsát, és folytassa saját maga stresszmentesítését.
  4. 15 perc után lassan nyissa ki szemét, és próbáljon meg hozzászokni ismét az Önt körülvevő szoba környezetéhez. Karjával, lábával nyújtózzon nagyot, lassan forgassa fejét egyik oldalról a másikra, és érezze, ahogy a feszültség megszűnik. Próbálja meg azt a nyugodt állapotot, amit most érez, magával vinni az egész nap folyamán.

4. A meditáció.

A meditáció kiváló relaxációs módszer, melynek során értelmünket egy gondolatra, imára vagy egy mondatra fókuszáljuk egy bizonyos időszakon keresztül. A tudatos meditáció az a folyamat, amikor célzottan figyelünk arra, mi történik az adott pillanatban anélkül, hogy arra gondolnánk, ami már megtörtént vagy megtörténhet. Ha ezt tesszük, az a szervezet relaxációs válaszát váltja ki, ez pedig csökkenti a pulzus­számot, a vérnyomást, a légzésszámot és az izmok feszültségét. A meditáció csökkenti a kortizol és az adrenalin szintjét is, mely hormonok a stresszválasz alatt termelődnek nagy mennyiségben.

A meditáció megszabadítja a negatív gondolatoktól és félelmeitől. Ha egyszer megtanulta, hogyan meditáljon hatásosan, akaratlagosan is bármikor ebbe a relaxált állapotba ke­rülhet, még mielőtt a stresszorok megjelennének.

A meditáció elsajátítása

Szánjon 15-20 percet a napi meditációra ahhoz, hogy az hatá­sos legyen.

  1. Foglaljon helyet egy kényelmes székben, egy csendes szobában. Biztosítsa, hogy ne érje semmilyen zavaró inger. Ahogy elkezd meditálni, hunyja be szemét.
  2. Összpontosítsa figyelmét egy magában vagy halkan ismételt szóra, mondatra, hangra vagy imára. Egy másik lehetőség, hogy légzésünkre koncentrálunk, arra az ér­zésre, hogy a légzés során a levegő testünkbe áramlik, il­letve elhagyja azt.
  3. Amikor azt észleli, hogy figyelme elkalandozott (termé­szetes, hogy ez előfordul), próbálja meg gondolatait vissza­téríteni anélkül, hogy elítélné magát. Ha folytatja a gyakorlást, meg fogja tanulni, hogyan kell helyesen meditálni.

Nyolc tipp, amivel megelőzhetjük a stresszt

  1. Tervezze meg tennivalóit, mielőtt bármit is csinálna. Naponta készítsen fontossági listát, és tartsa ezeket íróasztalán.
  2. Ne próbáljon meg tökéletes lenni! A tökéletességre tö­rekvés több problémát okozhat Önnek, mint amennyi hasznot hajt, és egyébként sem érhető el.
  3. Ne érezze úgy, hogy bármit is meg kell tennie! Ossza meg a feladatokat otthon és a munkahelyen, és hagyjon munkatársainak is tennivalót.
  4. Vegye észre, hogy elég jónak lenni! Mondja ki hangosan: „Én vagyok az egyetlen”. Mielőtt az élet nehézségei rászakadnának, emlékezzen arra, hogy Ön is csak egy ember. Megtehetjük a lehetséges legjobb dolgokat vagy lehetünk jók, azonban fel kell ismernünk az emberi mivoltunkból fakadó korlátokat is.
  5. Ne vállaljon túl sok feladatot! Általában az emberek hajlamosak erre, de ezzel csak gyarapítják a stresszorok listáját. Egyszerre csak egy dolgot csináljon, és tudatosan kon­centráljon arra. Több elismerést fog így szerezni, mivel már az első alkalommal jól fogja végezni a dolgát.
  6. Tornázzon és mozogjon többet! Kutatások azt sugallják, hogy a szorongás és a depresszió elleni harcban a mozgás hasznosabb, mint a sok gyógyszer.
  7. Vegyen egy könnyű fürdőt lefekvés előtt! A meleg kád­fürdő ellazítja az izmokat, csökkenti az izomfeszülést, mérsékli az ízületi fájdalmat, és segít testének alvás előtt ellazulni.
  8. Mindig aludjon eleget! Az alvásmegvonás maga is stresszor, mivel az alvás során gyűjti szervezetünk azt az energiát, amely szükséges a gerincfájdalmak jobb kezeléséhez. Az alvás megfiatalítja az ízületeket, ami csökkenti az ízületi fájdalmat és a feszülést. A cél a napi 7-8 óra alvás, ez ugyanis segít leküzdeni azt a feszült­séget, amely esetleg súlyosbíthatja a gerincpanaszokat.

Jógázzon!

A jóga segít csökkenteni a stresszt és az izomfeszülést, me­lyek egyébként gerincfájdalmakat okozhatnak.

Kutatási eredmények! Egy 2002-ben közzétett tanulmányban a kutatók úgy találták, hogy a rendszeresen végzett jógagyakorlatok a relaxációs technikák révén segítenek a munkavállalóknak csökkenteni a stresszt és a munkahelyi vagy munka által előidézett sérülések, be­tegségek kockázatát.

A szundikálás haszna

Az álmatlanság legfőbb oka a fájdalom. Néhány gerincfájdalommal küzdő beteg számára nagyon nehéz egy kényel­mes alvási pozíciót találni és elaludni, míg mások hirtelen fel­ébrednek éjszaka, és aztán nem tudnak visszaaludni.

Kutatási eredmények! Egy 1996-ban megjelent tanulmány szerint az alvási zavarokkal küzdők 65%-a mondta azt, hogy a fájdalom miatt éjszaka felébred. A vizsgált személyek 62%-a túl korán ébredt fel. Ha a gerincfájdalom fellángol, a mély alvás hiánya még több stresszt okozhat.

A megszakításokkal tarkított alvás nem csak azt befolyásolja, milyennek érezzük fizikai állapotunkat, ha­nem egy meggyengült érzelmi állapotot is okoz. Különösen, ha Ön 30-as éveinek vége felé vagy afölött jár, az alvási prob­lémák elkezdhetnek valósággá válni. 35 év felett az alvás hatékonysága csökkenni kezd, ahogy egyre kevesebb időt töltünk az ágyban pihenéssel.

Zeneterápia

A zeneterápia, vagyis egy csendes, nyugtató hatású zene re­laxációs célból történő hallgatása kiváló módja a stressz csök­kentésének. Ismert tény, hogy a zene jelentős fájdalomcsökkentő, stresszoldó és légzésszámcsökkentő hatású. Lehet aktív, mint pl. zongorán vagy dobokon történő játék, vagy lehet passzív, amikor kényelmesen elhelyezkedve kedvenc CD-nket hallgatjuk. A zene egyébként is nagyszerű eszköz tornagyakor­latok közben is, segít a mozgásra koncentrálni.

A 2002-ben megrendezett, a Fájdalom 10. Világkongresszusán elismert ausztrál kutatók számoltak be meggyőző eredményeikről, me­lyek szerint a különböző relaxációs módszerek és a zene be­folyásolja a betegek fájdalomra adott válaszát. A vizsgálatban 65, porckorongsérv utáni krónikus derékfájdalommal küzdő beteget véletlenszerűen két csoportba osztottak. Mindkét betegcsoport gyógyszeres és gyógytornás kezelést is kapott, de az egyik csoport ezen túlmenően arra vonatkozóan is kapott útmutatást, hogyan használják a vizualizációs relaxációs mód­szert, miközben zenét hallgatnak.

Kutatási eredmények! A relaxációs csoport mindennap fülhallgatókon 25 percig hallgatott zenét. Három hét után ez a csoport jelentősen lecsökkent fájdalmakról számolt be, ugyanígy az alvászavarok is mérséklődtek ebben a csoportban, szemben a másik csoport­tal, amelyik nem hallgatott zenét.

A kutatók a zenehallgatással kombinált relaxációs terápia sikerét a csökkent izomfeszüléssel magyarázzák. A relaxációs terápia és a zene is külön-külön az autonóm (vegetatív) ideg­rendszeren keresztül fejti ki hatását, ez pedig csökkent fájda­lomérzést és nyugodtságot, kiegyensúlyozottságot eredményez. A különböző relaxációs terápiák kombinációjának használata segíthet önnek csökkentetni a gyógyszerszükségletet, és ezzel együtt mégis fájdalommentesen élni.

Biofeedback

A távol-keleti bölcsek már évszázadokkal ezelőtt használták a biofeedback módszert intenzív koncentráció révén a vérnyomásuk, pulzusuk, a bőrhőmérsékletük és egyéb, nem akaratlagos biológiai működéseik befolyásolására. Ma a biofeedback módszer megtanítja az embereket arra, hogy hogyan tudják érzékelni és befolyásolni különböző testi funkcióikat, úgymint a bőrhőmérséklet, a szívritmus és az agyi elektromos tevékenység.

Elméletileg bármilyen szervezetben zajló olyan folyamat, mely mérhető, befolyásolható a biofeedback módszer segítsé­gével. A biofeedback különösen hatásos sok fájdalommal összefüggő probléma, pl. szorongás oldására. A biofeedback módszer elméletének lényege, hogy bár nem tudjuk befolyásol­ni azt, ami velünk történik, de megtanulhatjuk befolyásolni a történésekre adott válaszunk módját. A biofeedback bio, mert biológiai funkciókról van szó és feedback (visszacsatolás), mert a testünkből származó információ visszacsatolódik a megfigye­lőforráshoz.

A biofeedback módszer során Önt egy géphez csatlakoz­tatják, amely tájékoztatja Önt és a kezelő személyt, amikor a teste fizikálisan ellazult állapotba kerül. A különböző izmokra helyezett érzékelők által a terapeuta látja az Ön testhőmérsék­letét, verejtéktermelődésének mértékét, légzésmintáját, pulzusszámát és a különböző izmainak feszülési állapotát. Ezek közül a változók közül bármelyik elegendő információt nyújt ahhoz, hogy a terapeuta meg tudja ítélni, Ön hol tart a relaxá­ciós módszer elsajátításában.

A biofeedback végső célja

Az újonnan megtanult képességeket alkalmazni tudja a valódi életben is, a vizsgálóhe­lyiség falain kívül, amikor valódi stresszhelyzetekkel kell szembenéznie. Ha a tanulási folyamat sikeres volt, a biofeedback segíthet Önnek befolyásolni szívritmusát, vérnyomását, légzé­sét és izmainak feszülését akkor is, amikor nincs csatlakoztatva a géphez.

A legújabb trend a biofeedbackben az, hogy monitorozzuk a stressz-szintet egy teljes munkanapon keresztül ahelyett, hogy várnánk a teljesen stresszmentes állapotra, valamint arra, hogy a meditáció kiváltsa a relaxációs választ. Erre példa, hogy néhány nagyobb vállalatnál az alkalmazottak szó szerint csatlakoztathatják magukat – mint egy konnektorba – számítógépükhöz, és így folyamatosan nyomon követhetik stressz-szintjüket.

A biofeedback néhány elterjedt módszere a következő:

  • Elektromiográfiás (EMG) biofeedback. Ez a módszer az izomfeszülésre ad visszajelzést, és jól alkalmazható szorongásos zavarok és krónikus fájdalmak esetén.
  • Elektrodermális (EDR). A bőrön keresztüli párologtatás mennyiségében megjelenő kis változásokat méri.
  • Thermális. A bőrhőmérsékletet méri, az eredmények pedig segítenek megtanítani azt, hogyan melegít­sük fel kezünket. Ez a módszer bizonyítottan segít csökken­teni a migrénes fejfájásokat és befolyásolni a Raynaud-betegség tüneteit is.
  • Pulzus-biofeedback. Az ujjbegyen keresztül az érzékelők mérik a pulzusszámot és a pulzus erejét, ez pedig hasznos lehet szorongásos és szív- és érrendszeri betegségek esetén.
  • Légzés-biofeedback. Ez a típus a légzések frekvenciáját, mély­ségét, ritmusát és módját (hasi, mellkasi) mutatja.

Hipnózis

A hipnózis egy másik sikeres relaxációs módszer a gerincfájdalmak befolyásolására. Az intenzív, koncentrált figyelmi álla­pot a fájdalom, a stressz, alvászavarok befolyásolására és más negatív viselkedési formák módosítására alkalmazható.

Jegyezzük meg! Még maguk a szakértők sem biztosak abban, hogyan hat a hipnó­zis a fájdalomcsökkentésben, de azt gondolják, hogy a hip­nózis megváltoztatja a betegek elvárásait arra vonatkozóan, hogy milyen erős is a fájdalom, ez pedig befolyásolja azt, hogy végül is milyen erősnek érzik azt.

Az is lehetséges, hogy mikor figyelmünket erősen egy másik, a fájdalomtól eltérő dologra koncentráljuk, ez blokkolja a gerincfájdalom-érzethez vezető utat. A hipnózis végső célja az, hogy képessé tegye magát saját fájdalmának befolyásolására.

A hipnózis során mélyen, intenzíven, egyetlenegy gondo­latra kell koncentrálnunk. A terapeuta különböző módszereket – úgymint szerepjáték, motiváció, képzeleti és hipno­tikus szuggesztió – felhasználva próbálja fokozni a foglalkozás hatékonyságát. A hipnózishoz szükséges, hogy Ön teljes mértékben akarja az adott életmód vagy magatartás megváltozását. A terápia sikere sokkal nagyobb ugyanis azoknál a betegeknél, akik elszántan akarják az adott magatartásvál­tozást.

Jegyezzük meg! Ma azt gondoljuk, hogy a teljes népesség 15%-a „erősen hipnotizálható” és 25% egyáltalán nem. Ha hipnózisról beszélünk, fontos megjegyeznünk, hogy a terápiás siker nagy­ban függ a terapeuta tudásától és tapasztalatától, valamint a beteg együttműködésétől is.

A relaxációs terápiák kombinált használata

Az Ön egyedi izomfeszülés-mintázatai tanult válaszok, nem pedig olyasvalamik, amelyek részét képezik a genetikai állománynak. Más szóval, minden alkalommal, amikor az élet va­lamilyen stresszora hatni kezdett, Ön megtanulta, hogy például izmai megfeszítésével, fogcsikorgatással vagy szemöldökráncolással válaszoljon ezekre a helyzetekre. A krónikus gerinc­fájdalommal élő betegek számára a gerincfájdalmak fellán­golásakor érzett izomfeszülés befolyásolható és jelentősen csökkenthető.

Jegyezzük meg! Mint ahogy már Ön is valószínűleg tudja, a stressz soha nem szűnik meg teljesen. Mindig lesz egy-egy olyan válsághelyzet, kellemtelen probléma vagy szituáció, amely kihívást fog jelenteni érzelmi reakcióinknak.

Mégis, ahogyan válaszolunk az élet stresszoraira, jelentős különbséget jelenthet gerincfájdal­mainkban és általános egészségünkben. A különböző relaxá­ciós módszerek és a cikkben javasoltak segítenek Önnek abban, hogy az élet minden területén pozitívabbá és produk­tívabbá váljon, és megőrizze gerince egészségét.

Relaxációs javaslatok

  • Figyelembe véve, hogy a stressz és a feszültség hozzájárul a gerincfájdalomhoz, mérje fel napi stresszorait, majd írja fel ezeket hátnaplójába.
  • Tekintse át a stressz által okozott tüneteket. Ha a tünetek közül bármelyik jelentkezik Önnél, beszéljen orvosával, hogy meg tudják ol­dani, mielőtt még fizikális vagy emocionális (érzelmi) sérülés következne be.
  • Írjon le magára vonatkozó pozitív megerősítéseket, és használja ezeket naponta, hogy legyőzze negatív vagy túlságosan kritikus gondolkodási mintáit.
  • Nézze át a leírt relaxációs terápiákat, és igyekezzen mindegyiket többször is kipróbálni. Jegyezze le naplójába, hogy hogyan érezte magát egy bizonyos terápiás gyakorlat elvégzése után.
  • Tanulja meg megszervezni az életét, és döntse el, mi fontos és mi nem. Válasszon prioritásokat. Ha úgy érzi, túl sokat vállal, ne habozzon nemet mondani.
  • Próbálja meg javítani alvásminőségét.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.