A fehérjék és szénhidrátok kiegyensúlyozása
Hippokratész fején találta a szöget, amikor azt a tanácsot adta:
„Legyen az ételed az orvosságod és az orvosságod az ételed”.
Ma már tudjuk, hogy az ételeinkben található zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának megváltoztatása jelentős következményekkel jár az egészségünket illetően. Bár az egészséges táplálkozás általános alapelvei a komplex szénhidrátok arányát magasra (a bevitt kalóriák 60-70%-ára), a fehérjéét pedig meglehetősen alacsonyra (15-20%) teszi, az inzulinrezisztenciában szenvedők számára az ilyen jellegű étrend követése nemhogy javítana, inkább ront a helyzeten.
Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok fogyasztása fokozza az inzulintermelést, míg a fehérjék egy glükagon nevű hormon termelődését váltják ki, mely stabilizálja az inzulin szintjét, és segít a szervezetnek felhasználni a zsírokat energiatermelés céljára. Ennélfogva minél nagyobb mértékű inzulinrezisztenciában szenvedünk, annál nagyobb arányban kell fogyasztanunk fehérjét (a szénhidráthoz képest) minden étkezésnél.
- Szénhidrátmentesen – de hogyan?
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Cukorbetegek és szénhidrát, kézremegés (Glikémiás index)
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban nemrégiben megjelent cikk szerint:
„Az inzulinrezisztencia gyengíti a protein metabolizmust, és annak mértéke, hogy a protein metabolizmus milyen szoros kapcsolatban áll az inzulinszinttel, fontosabb, mint azt valaha gondoltuk”.
Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy rizs, tészta, kenyér, illetve burgonya fogyasztásakor ajánlatos csökkenteni a porció méretét, és mellé tanácsos nagyobb mennyiségű, fehérjében gazdag ételt választani:
Ilyen kombináció lehet a rizs és hal, a csirke- vagy szójakolbász burgonyával, egy tonhalas szendvics, tofu párolt zöldségekkel, tészta tofuval vagy tonhallal. A dél-amerikai étrend egyik alapélelmiszere, a quinoa nagyon jó minőségű fehérjeforrás.
Az ideális arány két rész szénhidrát egy rész fehérjéhez. Ami a rágcsálnivalókat illeti, ez azt jelenti, hogy nem eszünk gyümölcsöt önmagában, ehelyett valami magas fehérjetartalmú étellel (pl. magvakkal, például mandulával) együtt fogyasztjuk őket. A legjobb gyümölcs az alma, mivel az lassan bocsátja ki a cukortartalmát.
Antony Hayes táplálkozási szakértő szerint:
„Az egyensúlyzavar súlyosságától függően, a legtöbb embernek legalább két hónapig követnie kell a helyreállító étrendet, mielőtt fokozatosan visszatérhetne egy magasabb szénhidráttartalmú étrendre, lehetséges kedvezőtlen hatások nélkül. Néhány embernek azonban tanácsos ennél hosszabb ideig minőségi proteint (állati fehérjét, quinoát, vagy szójatermékeket) fogyasztania. A vegán életmódot folytatók különösen ki vannak téve annak a veszélynek, hogy súlyosbítják a már fennálló inzulinrezisztenciájukat vagy annak lehetőségét, mivel az ő proteinbevitelük jóval alacsonyabb – hacsak nem fogyasztanak rendszeresen szójatermékeket.”
A mikrotápanyagok és az inzulinrezisztencia
A mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok stb.) szintén fontos szerepet játszanak az inzulin, a glükóz és az oxidációs folyamatok szabályozásában, vagyis jelentősen befolyásolják a szív- és érrendszer egészségét. A króm táplálék kiegészítőként való szedése például megemeli a HDL-koleszterin szintjét, feltehetőleg azért, mert segít stabilizálni a vércukorszintet. A vitaminok és ásványi anyagok megfontolt használata – a fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányának kialakításával – az inzulinrezisztencia korrigálásának, valamint a szervezet normális metabolizmusa helyreállításának a leghatékonyabb módja. A következő táblázat felsorolja a legfontosabb tápanyagokat, ajánlott dózisuk tartományát, illetve a hatásukat.
A következő mikrotápanyagok lehetnek fontosak a számunkra
A mikrotápanyagok használata a szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében
| Tápanyag | Dózistartomány | Hatás |
|---|---|---|
| GLA | 100-200 mg | gyulladásgátló, és javítja az inzulinfunkciót |
| EPA | 400-800 mg | gyulladásgátló, és javítja az inzulinfunkciót |
| L-karnitin | 400-2000 mg | segít a zsírok metabolizálásában |
| Króm | 50-300 mg | stabilizálja a glükózszintet |
| Magnézium | 200-600 mg | javítja az inzulinfunkciót |
| Cink | 15-25 mg | javítja az inzulinfunkciót |
| N-acetilcisztein | 50-2000 mg | antioxidáns |
| Koenzim Q10 | 10-200 mg | antioxidáns |
| Lipoiksav | 10-500 mg | antioxidáns és antiglikációs |
| E-vitamin | 100-1000 mg | antioxidáns és antiglikációs |
Nem vagyunk egyformák
A fent említett mikro tápanyagok nem mindegyike ajánlott, vagy éppen szükséges mindenki számára. Általánosságban véve, mindenképp érdemes felkeresnünk egy táplálkozási szakértőt, aki segít összeállítani egy személyre szóló helyreállító étrendet, valamint táplálék kiegészítő programot. Ez a kezdeti időszakban gyakran nagy mennyiségű antioxidánst jelent, és az olyan esszenciális zsírsavak hiányát, mint az EPA.
Ezek a zsírsavak ugyanis könnyen károsodhatnak vagy oxidálódhatnak, ezért első lépésben javítani kell a szervezetünk antioxidáns-állapotán, és azon képességén, hogy megóvja az esszenciális zsírsavakat. Amint ezt sikerült elérnünk, az EPA (zsírsav) bevitele nagyon is előnyös lehet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.