Az egészséges szív erősítőprogramja – Tippek tornagyakorlatokhoz
Hétfő: hát és bicepsz
Hátunkban több izomréteg is húzódik, amelyek közreműködnek olyan mozdulatokban, mint az emelés, a húzás és a test egyenesen tartása. Bicepsznek a felkar elülső oldalán lévő izmokat nevezik, amelyeket például táskák vagy kisgyerekek felemelésekor használunk. Az alábbi gyakorlatok ezt a két izomcsoportot dolgoztatják meg.
Hajlítás és kinyomás
ÜLJÜNK vállszélességű terpeszben a fitneszlabdára vagy egy székre úgy, hogy talpunk a padlón nyugszik. Mindkét kezünkben fogjunk súlyzót úgy, hogy tenyerünk kifelé néz, és karunk függőlegesen lóg a testünk mellett!
TARTSUK stabilan a felsőtestet, hajlítsuk be a könyököt, és mozdítsuk a súlyzókat a vállunk felé.
EKÖZBEN forgassuk el a tenyerünket úgy, hogy immár előrenézzen, és karunkat kinyújtva toljuk a súlyzót a fejünk fölé. Tartsunk rövid szünetet, majd a mozdulatsort megfordítva engedjük vissza az oldalunk mellé a súlyzókat.
TARTSUK lent a vállunkat karhajlítás és nyújtás közben; ne hagyjuk, hogy a fülünk felé felpúposodjon!
Repülés
ÜLJÜNK a fitneszlabda vagy egy szék peremére.
FOGJUNK kézisúlyzót mindkét kezünkbe. Tartsuk a háti egyenesen, hajoljunk előre derékból úgy, hogy mellkasunk 7-10 cm-re legyen a térdünk fölött; karunk ernyedten lógjon a lábunk mellett.
KÖZELÍTSÜK egymáshoz a lapockáinkat, és emeljük fel a súlyokat kétoldalt, amíg nyújtott karunk párhuzamosan nem áll a padlóval. Kis szünet után lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Kedd – Mellkas és tricepsz
Mellkasunk legyező alakú izmai a vállunktól húzódnak a szegycsontunk felé, és részt vesznek például olyan mozdulatokban, mint a babakocsi tolása vagy szeretteink átölelése. A tricepsz is „tolóizom”, amely a felkar hátsó oldalán húzódik, s nagyon sok embernél gyenge, illetve petyhüdt.
Fekvőtámasz labdával
TEGYÜK a fitneszlabdát egy fal mellé, és térdeljünk elé úgy, hogy a labda köztünk és a fal között legyen.
TEGYÜK kezünket a labdára úgy, hogy közvetlenül a vállunk alatt legyen. Lépegessünk hátrafelé a térdünkön addig, amíg testünk a fejtől a térdig egyenes vonalat nem alkot. Ekkor „bele kell dőlnünk” a labdába.
TARTSUK egyenesen a testünket, hasizmunkat feszítsük meg, majd könyökünket behajlítva eresszük mellkasunkat a labda felé.
ERESZKEDJÜNK addig, amíg a könyökünk egy vonalba nem kerül a vállunkkal. Álljunk meg egy pillanatra, majd toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
Hátsó fekvőtámasz széken
TÁMASSZUNK egy széket a fal mellé, majd üljünk rá, és fogjuk meg a szék két szélét. Óvatosan mozgassuk előre az ülepünket, és kezünkkel tartsuk meg a súlyunkat.
TARTSUK a vállunkat leengedve, hátunkat pedig egyenesen, és a könyökünket hátrafelé hajlítva engedjük a testünket a padló felé addig, amíg ezt kényelmesen meg tudjuk tenni (ha csak egészen kicsit sikerül, az sem baj). Toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
NEHEZÍTHETJÜK a gyakorlatot azzal, hogy egyik lábunkat előrenyújtjuk, és a sarkunkkal a padlón támaszkodunk.
Szerda – Láb és törzs
Testünk izomtömegének nagyjából a felét a lábszár, a comb és a far izmai teszik ki. A törzs (has, keresztcsonti tájék és csípő) ereje nélkülözhetetlen a jó egészséghez. Felnőttek egy csoportját 13 éven át figyelemmel kísérő kutatók meg¬állapították, hogy a legtöbb felülést végzőket jóval kisebb mértékben fenyegette az idő előtti elhalálozás veszélye, mint azokat, akik a legkevesebb ilyen gyakorlatot végezték.
Guggolás labdatámasszal
ÁLLJUNK egy fal elé úgy, hogy hátunkat a csípő és a váll között a fitneszlabdának támasztjuk. Lépkedjünk előre egy kicsit, hogy lábunk a törzsnél valamivel előbbre legyen.
NÉZZÜNK egyenesen előre, és törzsünket egyenesen tartva ereszkedjünk guggolásba, amíg combunk a padlóval párhuzamos nem lesz, s közben a hátunkat gördítsük végig a labdán. Maradjunk így 2 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A mozdulatot nehezebbé tehetjük azzal, ha kézisúlyzót tartunk a kezünkben.
FEKÜDJÜNK hasra, s felsőtestünket támasszuk meg az alkarunkon. Könyökünk legyen közvetlenül a vállunk alatt, tenyerünket pedig tartsuk a padlón.
EMELJÜK meg a testünket úgy, hogy törzsünk, csípőnk és lábunk a padló fölött legyen, a testünk pedig egyenes vonalat alkotva az alkaron és a lábujjak hegyén támaszkodjon. Ne engedjük a hátat homorítani! Maradjunk így 10-20 másodpercig. Sorozatonként csak egy ismétlést végezzünk.
Csütörtök – Hát és bicepsz
Visszatérés a hétfőn megmozgatott izmokhoz, de más gyakorlatokkal.
Karhajlítás
ÜLJÜNK vállszélességű terpeszben a fitnesz-labdára vagy egy székre úgy, hogy talpunk a padlón nyugodjon. Karunk lógjon a testünk mellett, kezünkben fogjunk súlyzót.
HAJLÍTSUK BE lassan mindkét karunkat, a súlyzót a kulcscsontunk felé húzva. Emelés közben fordítsuk a csuklónkat úgy, hogy tenyerünk végül felénk nézzen. Rövid szünet után engedjük vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Evezés hajolásban
ÁLLJUNK vállszélességű terpeszben, hátunk legyen egyenes, térdünket pedig rogyasszuk be egy kicsit. Fogjunk kézisúlyzót mindkét kezünkbe. Továbbra is egyenes háttal döntsük előre a törzsünket csípőből derékszögben, és hagyjuk, hogy karunk a padló felé lógjon, tenyerünk pedig a lábunk felé nézzen.
HÚZZUK egymás felé lapockáinkat, és könyökünket behajlítva emeljük a súlyzókat a testünk mellé. Rövid szünet után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Péntek – Mellkas és tricepsz
Visszatérés a kedden megmozgatott izmokhoz, de új mozdulatokkal.
Oldalemelés fekve
FEKÜDJÜNK háttal a fitneszlabdára úgy, hogy a nyakunk és a hátunk közepe között támaszkodjunk rajta. A térdet hajlítsuk be, talpunkat szorítsuk a padlóra. A súlyzókat tartsuk a mellkasunk fölött nyújtott karral, egymás felé fordított tenyerekkel. A könyökünk legyen kicsit behajlítva.
NYISSUK szét lassan a karunkat, és engedjük le a súlyzókat, amíg felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval. Rövid szünet után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A vállat mindvégig tartsuk lent, hátrafeszítve.
Hátranyújtás
ÜLJÜNK a fitneszlabdára behajlított térddel, talpunkat a padlón tartva. Tartsuk a kézisúlyzókat magunk előtt, derékszögben behajlított karral, könyökünket a törzshöz húzva. Dőljünk kissé előre csípőből, de a hátunk maradjon egyenes.
NYÚJTSUK ki a karunkat, hogy a súlyzók a hátunk mögé kerüljenek, s csuklónkat fordítsuk kifelé, hogy a mozdulat végén tenyerünk a mennyezet felé nézzen. Rövid szünet után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Szombat – Láb és törzs
Visszatérés a szerdán megmozgatott izmokhoz, de egy kicsit másként.
Lábhajlítás labdával
FEKÜDJÜNK háttal a padlóra, nyújtsuk ki mindkét lábunkat, és tegyük a sarkunkat a fitneszlabdára. Karunk lefelé néző tenyérrel nyugodjon a testünk mellett.
NYOMJUK rá sarkunkat a labdára, és emeljük fel egy kicsit az ülepünket a padlóról.
HAJLÍTSUK be a térdünket, és a sarkunkkal gördítsük a labdát az ülepünk felé, amíg a talpunk rá nem simul a labda felszínére. Rövid szünet után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Oldalsó törzsemelés
FEKÜDJÜNK a bal oldalunkra, térdünket behajlítva. Bal karunkat hajlítsuk be, hogy alkarunk a testre merőlegesen előrenézzen. Felsőtestünk válltól csípőig egyenes vonalat alkosson.
TEGYÜK csípőre a jobb kezünket, és maradjunk így 5-15 másodpercig. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a mozdulatot a másik oldalon is. A megtartás idejét fokozatosan növeljük 30-60 másodpercre. Sorozatonként csak egy ismétlést végezzünk.
Vasárnap Pihenőnap!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.