• halak
• receptek
• szívbarát

Halból készült, könnyű ételek – Recept tippjeink

Posírozott lazacszeletek tormás metélőhagyma-mártással

• 4 adag
• Előkészítési idő 10 perc
• Főzési idő 30 perc

Hozzávalók:

• 4,5 dl félzsíros tej 3,5 dl víz
• 2 evőkanál citromlé
• 1 kis hagyma, vékonyra szeletelve
• 1 zellerszár levelekkel, durvára aprítva
• 1 sárgarépa, durvára aprítva
• 4 szem fekete bors
• 4 lazacszelet, egyenként kb. 12 dkg
• 1 evőkanál bolti reszelt torma
• 12 dkg csökkentett zsírtartalmú tejföl 12 dkg csökkentett zsírtartalmú majonéz

Elkészítése:

1. A tejet nagy teflonlábasba öntjük, s hozzáadjuk a vizet, a citromlevet, a hagymát, a zellerszárat,a sárgarépát és a borsszemeket. Mérsékelt hőfokon felforraljuk, majd lefedjük, és 10 percig csendesen főzzük.
2. Beletesszük a lazacszeleteket, és ismét forrásig melegítjük a főzetet. Alacsonyabbra vesszük a hőfokot, és a halat kb. 10 percig főzzük (akkor jó, ha villával megszúrva a hús lemezesen szétválik).
3. Egy tálban alaposan összekeverjük a tormát,a tejfölt, a majonézt, a metélőhagymát és az ízlés szerinti mennyiségű borsot.
4. A lazacszeleteket nagy halszedő lapáttal kony­hai papírral letakart tálra szedjük, és hagyjuk egy kicsit lecsorogni; a főzőlevet kiontjuk.
5. A lazacszeleteket tányérokra szedjük, és rájuk kanalazzuk a majonézes-tormás mártást. Melegen tálaljuk.

ADAGONKÉNT 404 kcal, 7 g telített zsír, 27 g összzsír, 382 mg nátrium, 70 mg koleszterin, 29 g fehérje, 11 g szénhidrát, 1 g rost.

Grillezett citromos pisztráng

• 4 adag
• Előkészítési idő 15 perc + a pácolás ideje
• Főzési idő 20 perc

Hozzávalók:

• 1 kis vöröshagyma, szeletelve
• 4 evőkanál frissen aprított petrezselyemlevél 12,5 dl narancslé
• 2 teáskanál olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• Negyed teáskanál száraz mustármag
• Negyed teáskanál száraz, morzsolt rozmaring
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors1 citrom, vékonyra szeletelve 1 zöldcitrom, vékonyra szeletelve
• 4 pisztráng, egyenként kb. 23 dkg, megtisztítva
• Olajspray

Elkészítése:

1. A citrom-, zöldcitrom- és hagymaszeleteket lapos edénybe tesszük, amely azonban legyen elég nagy ahhoz, hogy a halak egy rétegben elférjenek benne. Hozzáadjuk a petrezselymet, a narancsle­vet, az olívaolajat, a fokhagymát, a mustárt, a roz­maringot és a borsot, és alaposan összekeverjük.
2. A tálba tesszük a halakat, és alaposan bele­forgatjuk őket a keverékbe. Lefedjük a tálat, és hűtőszekrényben kb. 1 órát pácoljuk.
3. A grillsütőt magas hőfokra kapcsoljuk, és előmelegítjük. A grillrácsra alufóliát terítünk, és átszurkáljuk. A fóliára növényi sütőolajat permetezünk (a permetet ne a forró sütő közelé­ben használjuk).
4. A halakat óvatosan átszedjük a grillrácsra.A páclevet átszűrjük egy kis serpenyőbe, a citrom-, zöldcitrom- és hagymaszeleteket félretesszük. A páclevet alacsony hőfokon felmelegítjük.
5. A halakat az izzószáltól kb. 13 cm-re 6-8 per­cig grillezzük, s közben gyakran megkenegetjük a páclével.
6. Óvatosan megfordítjuk a halakat, és megkenjük a páclével. A citrom-, zöldcitrom- és hagymaszele­teket egyenletes rétegben a hal tetejére rendezzük, majd az egészet visszatesszük a grillsütőbe, és további 6-8 percig sütjük. Forrón tálaljuk.

ADAGONKÉNT 265 kcal, 0,4 g telített zsír, 10 g összzsír, 116 mg nátrium, koleszterin nyomokban, 39 g fehérje, 4 g szénhidrát, 0 g rost.

Brokkoli-, kukorica- és paprikaágyon sült hal

• 4 adag
• Előkészítési idő 15 perc
• Főzési idő 50 perc

Hozzávalók:

• 4 szelet, egyenként 15-20 dkg-os kemény, fehér halfilé, frissen vagy kiolvasztva
• 2 evőkanál zsírmentes salátaöntet-mártás
• 1 evőkanál finom szemcsés zsemlemorzsa
• 1 evőkanál frissen reszelt parmezán sajt
• Negyed teáskanál pirospaprika
• 1 evőkanál olívaolaj
• 23 dkg brokkoli
• 16 dkg morzsolt csemegekukorica, kiolvasztva
• 1 piros húsú paprika, vékony csíkokra vágva
• 1 kis hagyma, vékonyra szeletelve
• 2 evőkanál friss, aprított petrezselyemlevél
• 1 evőkanál friss, aprított bazsalikom vagy 1 teáskanál szárított bazsalikom
• Nagy csipet frissen őrölt bors

Elkészítése:

1. A halszeleteket lapos tálba rendezzük, bekenjük a salátaöntettel, lefedjük és a hűtőszekrénybe tesszük.
2. Egy kis tálban összekeverjük a zsemlemorzsát, a parmezán sajtot és a paprikát.
3. A sütőt előmelegítjük 220 °C-ra. Kikenünk négy kicsi vagy egy nagy sütőtálat olajjal.
4. Egy nagy tálban összekeverjük a brokkolit,a kukoricát, a paprikacsíkokat, a hagymát, a petre­zselymet, a bazsalikomot és a borsot. A zöldség­keveréket egyenlő arányban osztjuk el a négy tál között. Alufóliával letakarjuk a tálakat, és 35-40 perc alatt puhára pároljuk a zöldségeket.
5. Levesszük a fóliát a tálakról, és a zöldség tete­jére helyezzük a halfiléket. Ismét lefedjük, és to­vábbi 8-10 percig sütjük (akkor jó, ha a hal már megpárolódott, és a legvastagabb részén még lédús).
6. Levesszük a tálakról a fóliát, és rájuk szórjuk a zsemlemorzsás keveréket. A tálakat még 2-3 percre visszatesszük a sütőbe, amíg a morzsa szép aranybarnára pirul. Azonnal tálaljuk.

ADAGONKÉNT 223 kcal, 1,5 g telített zsír, 6 g összzsír, 171 mg nátrium, 56 mg koleszterin, 27 g fehérje, 15 g szénhidrát, 3 g rost.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.