Orvosi tanácsok

Szívbarát táplálkozás

Az ésszerű étrendi választások nagyon sokat segíthetnek a szívnek. Jól ismert tény, hogy az ártalmas zsírok és a só bevitelének csökken­tése nélkülözhetetlen a szív egészségének javításához – azt viszont sokkal kevesebben tudják, hogyan érhető ez el az étkezések gyötre­lemmé silányítása nélkül. íme, néhány praktikus – és finom – tanács.

Étkezzen naponta hatszor!

A kisebb és gyakoribb étkezések segíthetnek alacso­nyan tartani a koleszterinszintet, állítja egy 2001-ben a British Medical Journal hasábjain megjelent kutatás. A tudósok megállapítot­ták, hogy a naponta hatszor keveset evőknek 5 százalékkal alacsonyabb volt az átlagos koleszterinszintjük, és az artériákat elzáró „rossz”, kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szint­jét is kisebbnek találták bennük, mint a csak egyszer-kétszer nagy adagot fogyasztókban.

Ez a különbség akár 10-20 százalékkal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy a napközbeni falatozgatás ki­egyensúlyozhatja az anyagcserét és megaka­dályozhatja a fokozott koleszterintermeléssel együtt járó heves vércukorszint-ingadozáso­kat is. Az eszegetés tehát jót tesz – feltéve, hogy egészséges falatok kerülnek a tányérra.

Válassza a barnát!

A kissé dióra emlé­keztető ízű barna rizs a húsevők és a vegetá­riánusok szívének egyaránt jót tesz. Amerikai kutatók szerint egy, a barna rizsből készült kivonat az angiotenzin nevű enzimmel el­lentétesen hathat; az angiotenzin növeli a vérnyomást és merevebbé teheti az erek falát – mindkettő kulcsfontosságú rizikótényezője a szívbetegségnek. A barna rizs emellett kiváló rostforrás, és legtöbbünk számára a kiegyensúlyozott étrend egészséges eleme lehet. Ha csak teheti, ezt válassza a fehér finomrizs helyett!

Próbálja ki az acaíbogyót!

A brazil esőerdőkből származó acaí (ejtsd ászáj vagy ászai) pálma (Euterpe oleracea) bogyója a leg­jobb úton van afelé, hogy az új „szuperétel­lé ” váljon. Amerikai kutatásokból kiderült, hogy ezekben a bogyókban igen sok gyulla­dáscsökkentő vegyület van, amelyek segít­hetnek az artériák falának keményebbé válá­sa elleni védekezésben. Egy másik vizsgálat szerint a bogyók a magas koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is mérsékelhetik. A tudósok úgy vélik, hogy az acaílé segít gátolni a gyulladáskeltő, az artéri­ák beszűkülésének kockázatát növelő vegyü­letek termelését. Keresse az acaílevet, a fa­gyasztva szárított bogyókat a bioboltokban!

Jó tudni: Az esőerdőkből származó acaíbogyó segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Válassza a megfelelő vöröset!

Kutatási eredmény: A Londoni Egyetem kutatóinak egyik új ta­nulmánya szerint egyes vörösborfajták kü­lönlegesen kedvező hatásúak lehetnek a szív­re nézve. A tudósok jó ideje tudják már, hogy a vörösborban is előforduló, rezveratrol nevű növényi vegyület szívvédő hatású.

Most vi­szont más, potenciálisan hasonló hatású ve­gyületeket is találtak, a procianidineket. Úgy gondolják, hogy a Szardíniáról és Délnyugat-Franciaországból származó vörösborok külö­nösen nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket. A mértékletesség azonban fontos, mi­vel az előnyöket könnyen túlszárnyalhatják a túlzott alkoholfogyasztás veszélyei.

Jó tudni: Bizonyos olasz és francia vörösborok fogyasztása különösen jót tehet a szívnek.

Mondjon nemet a cukros italokra!

Ha szereti a cukrozott üdítőket, most nagyon figyeljen! A Harvard Egyetem Közegészség- ügyi Iskolájának kutatói kimutatták, hogy már napi egy doboz (330 ml), cukorral édesí­tett ital rendszeres fogyasztása is legalább 20 százalékkal növelheti a szívbetegség kockázatát. Ráadásul a vizsgálatok szerint a cukros üdítőket fogyasztóknak nagyobb a kockázatuk az ártalmas – a szívbetegség ki­alakulásában szintén szerepet játszó – hasi zsír lerakódására is.

Bár a cukorral édesített italok nem feltétlenül közvetlen okai a szív­betegségnek, a fokozott cukorbevitel min­denképpen növeli a szívproblémák egyes rizikótényezőinek veszélyét. Így tehát az a legbiztosabb, ha minden erősen cukrozott étel fogyasztását minimálisra korlátozza.

Hiszi, vagy sem: A tojásban kevés a szívre ártalmas zsír!

Igaz ugyan, hogy sok benne a ko­leszterin, de a szívbetegség vonat­kozásában nem az ételekben lévő koleszterin mennyisége számít, ha­nem a telített zsíroké – amelyekből a tojásban kevés van. Ráadásul a tojás az étrendi D-vitamin-források közé tartozik – mely vitamin a jelek szerint szintén jót tesz a szív egész­ségének -, és sok van benne A-, B- és E-vitaminból, valamint különféle nélkülözhetetlen ásvá­nyi anyagokból is. Ha tehát orvosa vagy dietetikusa nem tanácsolta kifejezetten az ellenkezőjét, a kiegyensúlyozott és változatos étrendben a tojásnak is megvan a helye.

Több banánt!

A káliumban gazdag ba­nán segíthet kordában tartani a szívkárosító magas vérnyomást. Szeletelje gyümölcssalá­tákba vagy használja ízletes és tápláló tur­mixok készítéséhez. De vigyázat: ha kálium­megtartó vízhaj tót szed, csak mértékkel fogyasszon banánt, mivel az a vízhajtókkal együtt káliumfelhalmozódást okozhat a szervezetben!

Egyen többet ötnél!

Már megszoktuk azt a tanácsot, hogy napi öt adag zöldség és gyümölcs jót tesz az egészségnek. A Brit Szív­alapítvány azonban most azt hangsúlyozza, hogy ez csak a minimálisan ajánlott mennyi­ség, s szívünk egészségének még jobbat tenne napi bevitelük nyolc adagra növelése.

Fogyasszon mandarint!

Ez az ízletes gyümölcs nem csak C-vitamin- és rosttartal­ma miatt ajánlható. A Nyugat-ontariói Egyetem kutatói nemrég felfedezték, hogy a mandarin egy nobiletin nevű flavonoidot is tartalmaz, amely segíthet megelőzni az elhí­zást és védelmet nyújthat a szívbetegségben is szerepet játszó érelmeszesedés ellen.

Ízesítsen a kisebb kockázatért!

A magas vérnyomáshoz hozzájáruló s emiatt a szívbetegség rizikótényezői közé tartozó só helyett ízesítse ételeit fűszerekkel és zöld­fűszerekkel. Próbáljon minél többet használ­ni az alábbi háromból, amelyekről azt tart­ják, hogy különlegesen jót tesznek a szív egészségének.

  • Fokhagyma: A kutatások alapján úgy tűnik, hogy a fokhagyma jótékony hatása a benne lévő allicinre vezethető vissza. Az allicin a szervezetben olyan vegyületekre bomlik le, amelyek a vörösvér sejtekkel reak­cióba lépve az erek falát ellazító s ezzel a vér áramlását megkönnyítő hatású hidrogén-szulfidot (kén-hidrogént) termelnek.
  • Gyömbér: Az amerikai Journal of Nutrition szaklap egyik cikke szerint a gyömbérkivo­natról bebizonyosodott, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet és gátolja az LDL-ek oxidációját. Ezek miatt a hatások miatt segít­het az artériák falának megkeményedése és a szívbetegség elleni védekezésben.
  • Kurkuma: Japán kutatások szerint a kurkuma fűszer szép sárga színét adó növé­nyi vegyület, a kurkumin segíthet megelőzni a szívelégtelenséget.

Szokjon rá az avokádóra!

A vizsgála­tokból úgy tűnik, hogy napi egy avokádó akár 17 százalékkal csökkentheti a szívre ár­talmas LDL-koleszterin szintjét, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterinét. Készítsen guacamolét, amelyben egyesítheti az avoká­dó és a fokhagyma kedvező hatásait.

Készítsen ízletes csodaturmixot!

A Strasbourgi Egyetem kutatói összeállították egy, a szív egészségének különösen jót tevő turmix receptjét. Összetevői: alma, fekete áfonya, szőlő, eper, acerola, vörös áfonya és fekete berkenye (Aronia melanocarpa).

A szőlő, az álma, az áfonya, az eper és más bogyók ízletes elegye a szív egészségének is jót tehet

Süssön valami finomat!

Egészsége kockáztatása nélkül is ehet olajban sült étele­ket – ha a megfelelő fajta olajat használja. A British Medical Journal egyik tanulmányá­nak szerzői úgy találták, hogy az olajban sü­téshez olíva- vagy napraforgóolajat ajánlatos használni. Az olívaolajban sok a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsav, a napraforgó­olaj pedig omega-6 zsírsavakat tartalmaz. Ar­ra azonban ügyeljen, hogy minden alkalom­mal friss olajban süssön! A túlforrósított vagy újramelegített olajban olyan változások ját­szódnak le, amelyek az egészséges zsírokat szívre ártalmas transzzsírokká változtatják át.

Meglepően egyszerű: zsírszegény sütés

Csökkentse a sütéshez használt olaj mennyiségét azzal, hogy olaj-víz permetet használ. Töltsön permetszóró flakonba hétnyolcad rész vizet és egynyolcad rész szívbarát repce- vagy olívaolajat, s ezt a keveréket permetezze sütés előtt a serpenyőbe.

Fogyasszon tejet és sajtot!

Kutatási eredmény: Kutatók 3630, középkorú Costa Rica-i személy adatai­nak átvizsgálása alapján nem találtak szigni­fikáns összefüggést a szívroham kockázata és a tejtermékek fogyasztása között. Szerintük a tejtermékekben lévő telített zsírokat ellen­súlyozhatja a kalciumnak és a konjugált linolénsav elnevezésű „jó” zsírsavnak a hatása.

A szívbarát étrend titkai

Miközben a szívbetegség sok nyugati országban már-már járványos méretűvé válik, a tudósok fölfedezték, hogy vannak olyan, a Föld különböző részein élő társadalmak, amelyeknek tagjai között sok­kal ritkábban fordul elő. Kutatásaik során több közös tényezőt is azonosítottak e csoportok életmódjában.

Néhány évtizeddel ezelőtt, amikor az első globális vizsgálatok óriási eltéréseket mutattak ki a világban a szívbetegség előfordulása tekinte­tében, a tudósok rögtön elkezdték keresni az okokat. Amit az egészséges szívű közösségekben – például az alábbi három csoport tagjainál – találtak, az igen hasznos támpontokat adott, és a szakértők ma már ezek segítségé­vel igyekeznek tanácsot adni a jóval gazdagabb nemzetek tagjainak.

A janomami indiánok

Egy négy földrész 52 népcsoportjára kiterjedő kutatás a brazíliai janomami indiánok körében találta a legalacsonyabb vérnyomásértékeket. Az InterSalt vizsgálat eredményei igen látványosnak bizonyultak – a janomamik átlagos vérnyomása 95/61 volt, míg a brit lakosságra a 120/80 és 140/90 közötti értékek jellemzők. A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy az indián nők titka a gyakorlatilag só- és alkoholmentes étrend, valamint az aktív élet­mód. A férfiak vadásznak és halásznak, a nők pedig a népcsoport étrendjé­nek mintegy 80 százalékát kitevő növényeket termesztik.

Okinava lakói

A japánhoz tartozó Okinava-szigeten élők hagyományos étrendjében kevés a telített zsír és sok az esszenciális ásványi anyag, az antioxidáns, valamint a zöldségek és gyümölcsök színét adó fitovegyület. Az itt élő százéveseket vizsgáló, 1975-ben indított kutatás a szívbetegség rendkívül ritka voltát is nagyrészt ennek az étrendnek tulajdonította. A hagyományos táplálkozás értékét még inkább hangsúlyozza az a tény, hogy sok fiatalabb okinavai már felhagyott vele – és körükben megnőtt a szívbetegség gyakorisága.

Az inuitok

Az 1970-es években keltette föl a kutatók figyelmét, hogy bár a grönlandi inuitok rengeteg zsírt és fehérjét esznek, zöldséget és gyümölcsöt viszont alig, mégis szinte ismeretlen körükben a szívbetegség. Arra jutottak, hogy szívük egészsége az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendnek köszönhető, mivel e vegyületek csökkentik a koleszterinszintet és a gyulladásokat is.

Élvezze az előnyöket!

A szívbetegséget hírből is alig ismerő csoportok sok egyszeresen és többszö­rösen telítetlen zsírt, vitamint, ásványi anyagot és más, a szív egészségéhez szükséges vegyületet fogyasztanak. Ön is kihasználhatja az e kultúrák által élvezett egészségügyi előnyöket, ha saját viszonyaihoz igazítja alább ismer­tetett étrendjüket. Ehhez persze mással kell helyettesítenie ételeik egy részét – a jávorszarvas húsát például szarvashússal, a fókát szardíniával, a békákat és lárvákat pedig tenger gyümölcseivel.

Janomami ételek

  • Zöldség és gyümölcs, káli­umban gazdag banán, sok karotint tartalmazó mangó, édesburgonya és papája, valamint keményítődús manióka, mely antioxidáns man­gánban és C-vitaminban gazdag.
  • Békák, rákok, hernyók és lár­vák, amelyekben sok a fehérje és az omega-3 zsírsav, a B12– és a C-vita­min, a folát, valamint bővelkednek esszenciális ásványi anyagokban, így magnéziumban, kalciumban, réz­ben, cinkben, foszforban és vasban.
  • Olajos magvak, amelyek gazda­gok telítetlen zsírokban.
  • Méz, amelyben vitaminok, ásvá­nyi anyagok, baktériumölő és gyul­ladáscsökkentő vegyületek vannak.

Okinavai ételek

  • Shiitake gomba, sok szelénnel és D-vitaminnal.
  • Kombii (barnamoszat), amely­ben sok a jód.
  • Zöldségek, a kínai okra és a zöld papája, tele vitaminokkal, ásvá­nyi anyagokkal, fitovegyületekkel.
  • Édesburgonya (batáta), amely itt a fő szénhidrátforrás. Sok benne a karotin, és alacsony a glikémiás indexe.
  • Szójatermékek, így a tofu és a miszó (szójababpüré), melyek csök­kentik a vér koleszterin- és triglice-ridszintjét, viszont növelik a „jó” HDL-koleszterin koncentrációját.
  • Hal és sovány húsok, de csak kis mennyiségben.
  • Kurkuma, amelyben nagyon sok a gyulladás- és koleszterinszint­csökkentő hatású kurkumin.
  • Daikon (jégcsapretek) – nagy mennyiségben tartalmaz a zsírok és szénhidrátok felszívódását segítő enzimeket, C-vitamint és növényi tápanyagokat.

Inuit ételek

  • Tengeri emlősök, bálna és fóka, amelyekben sok az egyszere­sen telítetlen zsír, az omega-3 zsírsav, a szelén, az A-, a D- és az E-vitamin.
  • Olajos húsú halak, például a lazac és a tavi szaibling.
  • Nyers hal, gyakran fagyasztva és vékonyra szeletelve.
  • Erjesztett ételek, amelyekben sok a bélrendszer egészségét javító probiotikus baktérium. Kedvelt cse­mege pl. az erjesztett fókauszony.
  • Vad- és madárhús, például jávorszarvashús, amelyben kevésa telített zsír, ám sok az egészséges telítetlen zsírsav, és amely gazdag B-, C- és E-vitaminban.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.