Napi 30 perces fogyásprogram – legfontosabb szabályok fogyni vágyóknak!
A fogyás megtévesztőén egyszerű összefüggésen alapul: ha csökkenteni akarjuk a súlyunkat minden nap több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit elfogyasztunk. A kimerültség, a stressz, az ételkínálat, a kísértések, az ünnepek és az időhiány mind-mind hozzájárul a testsúly gyarapodásához és nehezíti a sikes fogyást.
A sikeres és tartós súlycsökkenés csak ritkán érhető el pusztán az étrend megváltoztatásával. Az kell hozzá, hogy fokozatosan és mindenre kiterjedő módon egészségesebb életmódra térjünk át. A kezdéshez azonban elég a fogyasztó táplálkozás két kulcselemével megismerkednünk.
Mi a kalória?
1. Tudnunk kell, mire van szükségünk!
Hány kalóriát – pontosabban kilokalóriát (kcal) -kell a táplálékkal bevinni egy átlagos napon? Íme néhány támpont annak kiszámításához, hogy mire van szüksége szervezetünknek egy nap.
MOZGÁSSZEGÉNY ÉLETMÓD ESETÉN test súlykilogrammonként nagyjából 28,6 kcal-ra van szükségünk ahhoz, hogy tartsuk a súlyunkat. Egy68 kg-os nő esetében ez 1950 kcal-t jelent, míg egy 80 kg-os férfinál 2290 kcal-t.
KÖZEPESEN AKTÍV ÉLETMÓD ESETÉN (heti háromnál kevesebb edzés, de rendszeres járkálás): testsúlykilogrammonként kb. 31 kcal-ra van szükség. Egy 68 kg-os nő esetében ez 2100 kcal, míg egy 80 kg-os férfinál 2480 kcal.
AKTÍV ÉLETMÓD ESETÉN (hetente legalább háromszor végzünk 30-60 percig tartó testmozgást): testsúlykilogrammonként 33 kcal-ra van szükség. Egy 68 kg-os nő esetében ez kb. 2250 kcal-t jelent, egy 80 kg-os férfinál 2640 kcal-t.
Ahhoz, hogy hetente 0,2 kg-ot fogyjunk – az egészséges életmódra kis lépésekben áttérők számára ez reális célnak tekinthető -, a napi kalóriafogyasztásnak 250 kcal-val kell meghaladnia a bevitelt. Nem nehéz 125 kcal-val kevesebbet enni -elég, ha desszertként a jégkrém helyett gyümölcsöt eszünk, vagy délután ellenállunk a sütemény csábításának.
Ugyanilyen könnyű 125 kcal-val megnövelni a fogyasztást: csak egy 15 perces séta kell ebédidőben és egy másik vacsora után. Az is jó, ha autót mosunk, leveleket gereblyézünk, vagy nem lifttel, hanem gyalog megyünk fel az emeletre.
2. Ne számoljuk a kalóriákat!
A kalóriaszámlálás néha nagyon nyomasztó. Még rosszabb, ha az elfogyasztott szénhidrátokat vagy zsírokat próbáljuk grammban összegezni, vagy a napi kalóriabevitelt igyekszünk fejben tartani.
Tegyük inkább azt, amit a józan ész diktál: együnk kicsivel kevesebbet, és mozogjunk valamivel többet! Ha ezt minden nap megtesszük, biztosan fogyni fogunk. Ez a legjobb módszer az egyenletes, egészséges és tartós súlycsökkentésre. Ráadásul a szívünk egészsége szempontjából pontosan azok az ételek a legkedvezőbbek, amelyekből a legtöbbet kell ennünk, ha a súlyunkat is egészséges szinten akarjuk tartani. Következik néhány egyszerű tanács, amely segít abban, hogy végleg áttérjünk az egészséges táplálkozásra.
AZ ADAGOK IRÁNYÍTSANAK! Talán kiderül, hogy több zöldséget és gyümölcsöt eszünk, mint gondolnánk (ami jó), de az is lehet, hogy rájövünk arra, hogy rendszeresen alábecsüljük az elfogyasztott tésztafélék, jégkrémek és chipsek mennyiségét, és emiatt nagyobb a kalóriabevitelünk, mint hittük.
REGGELIZZÜNK! Ha kihagyjuk a reggeli étkezést, olyan éhesek leszünk, hogy később már bármi kerül is elénk, meg tudjuk magyarázni, miért kell mindet megennünk. A legsikeresebb fogyókúrázók általában rendesen reggeliznek.
EBÉDELJÜNK IS, VACSORÁZZUNK IS! Az éjszakai „zabálások” fő oka az, hogy napközben nem eszünk eleget. Igyekezzünk először az ételek „karcsúsító” részével – a salátákkal, a zöldségekkel és az egyszerű levesekkel – jóllakni. A kalória-dúsabb húsokat és keményítőtartalmú ételeket hagyjuk a végére, így ezekből kevesebb is elég.
IGYUNK VIZET ÉDESÍTÉS NÉLKÜLI TEÁT VAGY DIÉTÁS ITALOKAT! Napi egy édes ital elhagyásával (akár szénsavas üdítőről, akár egy pohár cukros teáról van szó) egy év alatt akár 11 kg-ot leadhatunk.
VEZESSÜNK ÉTELNAPLÓT EGY HÉTIG! Ebből kiderül, mennyit eszünk valójában, s melyik napszakban eszünk túl keveset vagy sokat.
NE MARADJUNK MAGUNKRA! Csatlakozzunk egy fogyókúrakörhöz akár személyesen, akár az interneten keresztül! Kérjük családtagjaink és barátaink segítségét! Számos vizsgálat igazolta, hogy ha egy barátunkkal együtt fogyókúrázunk, az mindkettőnk számára megkönnyíti a dolgot.
Ne együnk unalmunkban, stressz miatt vagy megszokásból! Találjunk egészségesebb tevékenységet a szünetek idejére és jobb módszert a stressz kezelésére! A legjobb megoldás egy rövid séta, utána egy pohár jéghideg víz vagy egy csésze forró kávé, illetve tea.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.