Félelmek, fóbiák és rögeszmék kezelése
Mindannyian szorongunk olykor a mindennapi élet követelményei, a stressz okozta feszültség miatt. Ám ha a szorongás szélsőségessé válik, ha a félelmeknek, aggodalmaknak már nincs semmilyen valós alapjuk, vagy kezelhetetlenül rögeszméssé válnak, akkor cselekedni kell.
Számítógéppel a fóbiák ellen
Nagyjából minden ötödik ember annyira fél a repüléstől, hogy az már erősen behatárolja nyaralási szokásait, s akár a karrierjét is veszélyeztetheti. Régebben úgy kezelték, hogy az illető többször is kilátogatott egy reptérre a terapeutával, ma azonban egyre inkább a számítógépes szimulátorok segítenek. A páciens a repülőgépeken lévőkhöz hasonló ülésben ül, és egyfajta, a szemét is eltakaró sisakot visel, amely élethű képeket vetít elé.
A „repülés” akkor hatásos, ha legalább egy órán át tart, és időnként meg is kell ismételni. A technológiát – megfelelő módosításokkal persze – már arra is alkalmazzák, hogy segítsenek az autóvezetőknek szembenézni félelmeikkel, amelyek például közlekedési balesetek elszenvedése után alakulhatnak ki bennük. (Ez a módszer Magyarországon még nem használatos.)
Hiszi, vagy sem!
A tények csillapíthatják a félelmet
Az aviofóbiások (repüléstől irtózok) számára azok a legeredményesebb foglalkozások, amelyek során a résztvevőket megismertetik a repülőgép működésével, összehasonlítják nekik a légi utazás és a közúti, illetve a vasúti közlekedés baleseti statisztikáit, és személyesen találkozhatnak néhány pilótával és utaskísérővel – ez hozzájárulhat félelmük legyőzéséhez. Ha pedig már sikerült felszállniuk a gépre, nagyon sokat segíthet, ha egyszerűen behunyják a szemüket, és elképzelik, hogy autóbuszban ülnek.Repülés előtt vegyen be egy pirulát!
Ha a közelgő repülőútnak már a gondolatától is kiveri a veríték, mert biztosra veszi, hogy a gép le fog zuhanni, kérje meg orvosát benzodiazepin hatóanyagú nyugtató felírására. Az ebbe a csoportba tartozó gyógyszerek éppen annyi időre enyhítik a félelmet, hogy ki tudja bírni a repülést. Ám ha ilyen gyógyszert használ, soha ne keverje alkohollal, mivel az fölerősítheti a mellékhatásait – például az émelygést, az álmosságot, a szédülést, az összefolyó beszédet és a homályos látást. Valószínűleg azt javasolják majd, hogy közvetlenül a repülés előtt vegye be a szert, és ha útközben önre tör a szorongás, akkor még egy kisebb adaggal erősítse a hatást.
Írasson föl SSRI-t!
Az agorafóbia (nyílt tértől való félelem, szorongás a biztonságos otthoni környezet elhagyásakor) annyira beszűkítheti az érintettek életlehetőségeit, hogy otthonuk foglyává válhatnak, s nem képesek kilépni onnan. De még a kevésbé súlyos változatai is nagyon rossz hatással lehetnek a betegek életére, hiszen például rettegést érezhetnek a bevásárlóközpontban, a liftben és minden más olyan helyen, ahol úgy érzik, nem tudnak kiszabadulni.
- Fóbiák gyermekkorban
- Fóbiák – intenzív félelem
- Mi a szorongás és hogy kezelhetjük?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Változtasson reakcióin!
Brazil pszichológusok újfajta módszert dolgoztak ki az arachnofóbia (pókiszony) kezelésére. Sok arachnofóbiás személy egyáltalán nem hajlandó részt venni a hagyományos kezeléseken, ahol igazi pókokkal szembesítik őket. a módszer brazil változatában ezért a páciensek csak CD-t kapnak, amelyen pókszerű vonásokkal rendelkező dolgok képei vannak – például gótikus katedrálisok csúcsboltozatai vagy háromlábú fényképezőgép-állványok.
Növelje a szintet!
Ha agorafóbiája nem súlyos, vagy ha nem szeretne SSRI-t szedni, akkor természetes módszerekkel is növelheti szervezete szerotoninszintjét. Élvezze minél többet a nappali világosságot, mozogjon rendszeresen, étrendje pedig legyen gazdag triptofánban, mivel ez az aminosav a szerotonintermelés alapanyaga. Fogyasszon ezért tejet, joghurtot és olajos magvakat.
Rendezze meg a gyógyulását!
A szociális fóbiákban szenvedőknek nagyon hasznos lehet, ha találkoznak egymással. Ezek az emberek rettegnek az olyan helyzetektől, ahol mások nyilvánosan kínos helyzetbe hozhatják őket, illetve ítélkezhetnek róluk – félnek például idegenekkel találkozni, nyilvánosan szerepelni. a szakképzett terapeuta irányításával való szerepjáték során gyakorolhatják azokat a helyzeteket, amelyek megrémítik őket, és fel is készülhetnek rájuk, így idővel túltehetik magukat a félelem okozta bénultságon, és magabiztosabbá válhatnak. Kérdezzen meg egy pszichiátert, hogyan tudna találkozni „sorstársaival”.
Csökkentse érzékenységét!
Kissé talán ellentmondásnak tűnik, de ha beleképzeli magát abba a helyzetbe, amelytől retteg, sőt kiveri a víz, szédül és vadul kalapál a szíve, az valójában segíthet szembenézni félelmeivel. a terápiának ez a változata különösen hatásos azoknak, akik félnek a magasságtól, a bezárt helyektől, a víztől, a sötétségtől vagy az olyan természeti jelenségektől, mint a vihar vagy a földrengés. a pácienseket arra biztatják, hogy képzeljék el félelmük tárgyának bekövetkezését. Ahogy újra meg újra megteszik ezt, az adott helyzet egyre inkább veszít szorongást kiváltó képességéből – az eljárást szaknyelven deszenzitizálásnak nevezik.
Lássa magát szembeszállni a félelmével!
A képzett szakember által irányított terápiának több szakasza van. Először el kell képzelnie, hogy egy önről szóló fekete-fehér filmet néz, amelyben szembesül a rettegett helyzettel vagy dologgal – például mezőn sétál, és madarak röpködnek a feje körül, vagy óriáskígyót tart a karjában. Annak érdekében, hogy objektív módon tudja nézni a filmet, a terapeuta arra biztatja, hagyja el képzeletben a testét, és lebegjen egy olyan helyre, ahol irányítani tudja a történéseket, mintha mondjuk a mozi vetítőfülkéjében volna.
Miután „megnézte a filmet”, és eltűntek a madarak, a kígyók és az egyéb félelmetes dolgok, arra kérik, hogy képzelje magát ugyanebbe a helyzetbe, de most már színesben, és játssza el újra elejétől a végéig. Az utolsó szakaszban aztán azt kell elképzelnie, hogy találkozik egy madárrajjal, vagy felvesz a földről egy kígyót; ha a kezelés sikeres volt, azt fogja tapasztalni, hogy félelme szertefoszlott.
Írja le!
Ne adja tovább félelmeit!
Szakértők úgy vélik, hogy a szorongásos zavarokkal küszködők gyermekeinek körében legalább hétszer nagyobb a hasonló problémák valószínűsége, mint a többi gyermek esetében. Ez azonban nem elkerülhetetlen.
Adjon magának időt az aggódásra!
Ha kényszerbetegségben (obszesszív-kompulzív zavar, OCD) szenved, aggodalmai leküzdésére jó módszer, ha azokat pontosan mért, 10 perces „aggódó időszakokra” korlátozza – ideális esetben reggel, rögtön ébredés után, és kora este, hogy ne zavarják meg az alvásban. Ezek az időszakok, amelyeket meghatározott helyen célszerű tölteni, jó lehetőséget kínálnak szorongása leírására is. Ha a nap folyamán késztetések tolakodnak a fejébe, kössön „szerződést” magával arról, hogy nem foglalkozik velük az aggódási időszakig.
A szokásaim kényszerbetegségre utalnak?
Többször is meg szokta nézni, hogy kikapcsolta-e a tűzhelyet, vagy az utcának mindig ugyanazon az oldalán sétál az állomás felé? Sokunknak vannak kényszeres jellegű szokásaink, de csak akkor jelentenek gondot, ha ellenőrizhetetlenné válnak. Az alábbi táblázat a kényszerbetegség leggyakoribb változataira jellemző félelmeket és tevékenységeket foglalja össze. Ha szokásai már gondot okoznak mindennapi életében, forduljon orvoshoz!
| Gondolatok | Tettek |
|---|---|
| Fél a piszokkal vagy kórokozókkal való szennyeződéstől. | Újra meg újra ellenőrzi, nincsenek-e a testén szennyeződésre utaló nyomok. Gyakran mosakszik. Elkerüli az ön által szennyező forrásnak tartott helyeket és tárgyakat. |
| Fél egy figyelmetlenség, például nyitva hagyott ajtó, égve felejtett lámpa vagy nyitva maradt csap káros következményeitől. | Többször ellenőrzi a zárakat, csapokat és kapcsolókat. Igyekszik nem utolsóként elhagyni a lakást. Rendszeresen arra kér másokat, hogy biztosítsák arról, hogy minden rendben van. |
| Azt képzeli, hogy árthat vagy rosszat tehet az ön gondjaira bízottaknak, például a gyermekeinek, vagy elárulja a partnerét. | Kerüli az olyan helyzeteket vagy dolgokat, amelyekről úgy véli, hogy ártalmasak lehetnek, például elrejti az éles és hegyes eszközöket. |
| Fél a rendetlenségtől vagy a szimmetria hiányától, és szorong vagy rosszul érzi magát, ha a dolgok nem a megfelelő módon helyezkednek el. | Állandóan átrendezi a dolgokat, amíg minden a „megfelelő" helyre nem kerül. |
| Szörnyű következményektől tart, ha a dolgokat „rossz" sorrendben végzi el. | Újra meg újra elvégzi azokat a cselekvéseket, amelyekről úgy gondolja, hogy „helytelenül" végezhette el őket. |
Legyen tisztában saját értékével!
A kényszerbetegségből való kigyógyulás kulcsa az lehet, hogy ismerje önmagát, és ezt a tudást használja fel a félelmeivel való szembenézéshez. Ez az alapja a humanisztikus pszichológiának, amely azt állítja, hogy mindenkinek van veleszületett értéke, és hogy a szellemi egészség érdekében az embereknek személyes felelősséget kell vállalniuk tetteikért. A terapeuta segítségével végzett kezelés a múlt helyett a jelenre összpontosít. A módszer sokat segíthet, attól függetlenül, hogy szorongó gondolatok hálójában vergődik, rögeszmés félelmei vagy babonái vannak, vagy olyan szertartások rabja, mint a kézmosás vagy az ismételt ellenőrizgetés.
Lássa a mulatságos oldalt!
Rögeszméi képtelenségének felismerése segíthet abban, hogy el tudjon szakadni kényszerességétől. Az egyik amerikai tévésorozat főszereplője, az OCD-s nyomozó, Adrian Monk sok, hasonló gondokkal küszködőnek tette lehetővé problémái kikacagását (az OCD a magyar felnőtt lakosság 2-3 százalékát érinti).
Bánjon jól a testével - ez az elméjének is jót tesz
Ossza le a segítséget!
A Rogers-féle humanisztikus pszichológiában alkalmazott Q-válogatás 100 kártyából álló paklival segít az OCD-ben szenvedőknek. Minden kártyára egy tulajdonság van felírva – például „nagyon nyílt és társaságkedvelő”, „nagy az önbecsülése” vagy „rendezett gondolkozású és nagyon figyel a részletekre”. A pácienst arra kérik, hogy rendezze a kártyákat kilenc halomba egy olyan skála szerint, amelynek egyik végén az „egyáltalán nem hasonlít rám”, a másikon a „nagyon hasonlít rám” tulajdonságok vannak. Ezután a kártyákat megkeverik, és a páciensnek most olyan módon kell újrarendeznie azokat, hogy az „ideális énjét” tükrözzék. A kettő közötti különbség felismerése segít gondolatai fókuszának áthelyezésében, így magabiztosabbá és pozitívabb szemléletűvé válik.
Tegyen négy lépést!
Ez az egyszerű program segíthet abban, hogy meg tudjon birkózni az OCD-vel.
- Címkézze át! Ha ön gyűjtögető, állítsa a feje tetejére kényszercselekvését! Ahelyett, hogy „Muszáj megőriznem ezeket a régi újságokat, mert egy nap még jól jöhetnek”, mondja inkább ezt: „Igazából nincs rájuk szükségem, csak a megszállottságom súgja, hogy nem válhatok meg tőlük.”
- Tulajdonítsa a betegségnek! Ismerje be, hogy OCD-je van, és hogy azt a hibás agyi üzenetek okozhatják. Ugyanakkor távolodjon is el tőle azzal, hogy azt mondja: „Ez nem én vagyok, hanem az OCD.”
- Figyeljen másra! Tegyen meg mindent azért, hogy ne a megszállottságára, hanem valami másra figyeljen. Rendrakás vagy kézmosás helyett inkább jógázzon, meditáljon, vagy menjen el sétálni.
- Értékelje át! Csökkentse megszállottsága jelentőségét úgy, hogy azt mondja magának: nem is fontos. Lehet, hogy a gondolat ettől nem fog eltűnni, de talán könnyebb lesz figyelmen kívül hagynia.
Szedjen gyógyszert!
Ha az ocd tönkreteszi az életét, vagy depresszióssá válik miatta, kérdezze meg orvosától, szedhetne-e klomipramint. Ez az antidepresszáns az OCD elleni egyik leghatásosabb szer, de hat-nyolc heti szedés is kellhet ahhoz, hogy teljesen kifejtse hatását. Sok OCD-s páciens ért egyet abban, hogy a szer mellékhatásait – például a szájszárazságot, a kimerültséget és a hízást – bőven ellensúlyozza az állapotuk javulása okozta megkönnyebbülés.
Kérjen segítséget!
Ne érezze úgy, hogy egyedül kell megbirkóznia az OCD-vel: sok esetben már a háziorvos is hasznos tanácsokat adhat, de még kedvezőbb hatású lehet, ha egy pszichiáteren keresztül fölveszi a kapcsolatot a hasonló problémával élőkkel.
Lélegezzen lassabban!
Amikor egy fóbia pánikot vagy szorongást vált ki, az ember hajlamos túl szaporán lélegezni. Ez felborítja az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát a vérben, aminek következtében szédülni fog, feszültebb és még szorongóbb lesz.
Ilyenkor az alábbi légzőgyakorlat segíthet megnyugodni:
- Üljön le, és tegye egyik kezét a hasára, a másikat pedig a mellkasára.
- Szívja be a levegőt 4 másodpercen át erőteljesen, az orrán keresztül; eközben érezze, ahogy a hasán lévő keze megemelkedik, a mellkasán lévő viszont egy helyben marad.
- Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig, azután fújja ki a levegőt a száján át lassan, 6 másodperc alatt. Fújjon ki annyi levegőt, amennyit csak tud, s közben érezze: a hasán lévő keze visszasüllyed, a másik mozdulatlan marad.
- Folytassa 5 másodpercen át, vagy amíg teljesen meg nem nyugszik.
Egyenként számoljon le a szorongásaival!
Ha szembenéz az önben szorongást kiváltó tényezőkkel, azzal enyhítheti a hatásukat. Először is írjon listát azokról a dolgokról, amelyektől a legjobban fél. Ezután egyenként foglalkozzon velük oly módon, hogy a legkevésbé aggasztóval kezdi. Ha tehát az okozza a legkisebb mértékű szorongást önben, hogy a tűzhely ellenőrzése nélkül ment el otthonról, akkor kezdje ezzel.
Addig gyakoroljon, amíg ahelyett, hogy többször is megnézné a tűzhelyet, elég lesz egyszer megtennie, és utána már nyugodtan el tud menni hazulról. Ezután térjen át a lista következő tételére. Ahogy sorra leküzdi ezeket az akadályokat, figyelje meg általános szorongási szintjét, hiszen annak csökkenése is igen bátorító hatású lehet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.