• jóga
• szív

Hogyan végezzünk a „Napüdvözlés” jógaprogramot?

Amikor megéreztük a jóga megnyugtató hatá­sát, miután elvégeztük a ismerte­tett gyakorlatokat, talán kedvet kaptunk ahhoz is, hogy jobban megismerkedjünk a jógával. Erre keresve sem találhatnánk jobb segítséget a Napüdvözlésnél. A 12 kecses, sima mozdula­tokkal kivitelezett pózt a jógázás alapvetésének, esszenciájának tartják.

Mindegyik póz ráépül az előzőre, mivel különböző módokon nyújtják és erősítik a tes­tet, így mire végzünk, egész testünket hajlé­konynak és erőtől duzzadónak érezzük.

Szkeptikusak vagyunk?

Lehet, hogy kicsit szkeptikusak vagyunk a jógával szemben, az Egyesült Államokban viszont működik legalább egy olyan szív­gyógyász, aki a Napüdvözlést is bevette a szív­betegségek visszafordítását célzó programjába.

Egy teljes Napüdvözlés két mozdulatsorból áll, amelyek közül a lépéses pózoknál az első­ben a jobb, a másodikban a bal láb van elöl. Ha még csak most ismerkedünk a jógával, néme­lyik póz esetleg túl nehéz lehet; ilyenkor végez­zük a módosított változatot, amíg a másikra is képesek nem leszünk! Akiknek a szíve nem egészséges, azok számára ezek a mozdulatok megerőltetőek lehetnek, és nem is ajánlhatók, hacsak az orvosuk jóvá nem hagyja őket. Akkor is célszerű lehet orvosunk előzetes véleményét kérni, ha ízületi gyulladásunk vagy más súlyos egészségi problémánk van.

Csak tőlünk függ, milyen gyakorisággal végezzük a Napüdvözlést.

A leglelkesebb jógázók naponta akár 12-szer megismételhetik, de már hetenként egyszeri elvégzésével is enyhít­hetjük a stresszt, növelhetjük a hajlékonyságot, és javíthatjuk a közérzetet.

Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat során mindvégig egyenletesen és simán lélegezzünk, s a mozgássorok elején mindig végezzünk be-és kilégzést! Megfelelő mennyiségű gyakorlás után a Napüdvözlés 12 póza egyetlen, folyama­tos mozdulatsorrá olvad össze. A gyakorlatsort kényelmesen puha felületen, például jóga­szőnyegen vagy szőnyegpadlón végezzük.

1. lépés: Hegypóz

Álljunk egyenesen, nagyjából csípő­szélességű terpeszben, kezünket tartsuk vagy az oldalunk mellett le­engedve, vagy imádkozó mozdulattal a mellkasunk előtt. Emeljük fel és tárjuk szét a lábujjainkat, majd engedjük vissza őket a padlóra. Súlyunknak egyenlően kell eloszla­nia a két láb talpán, ezért úgy kell éreznünk, hogy szilárdan állunk, nem hajlunk sem előre, sem hát­ra. Lélegezzünk ki.

2. lépés: Hátrahajlás

Belégzés közben emeljük karunkat oldalt a fejünk fölé, amíg a két tenyerünk összeér. Nyújtózkod­junk fölfelé, hogy mellkasunk a lehető legjobban kitáguljon, majd homorítsunk hátrafelé, és nézzünk fel a kezünkre. Maradjunk ebben a pózban né­hány másodpercig, a lélegzetün­ket is visszatartva, a szemünk fókuszáljon valamire, de ne gon­doljunk semmire.

3. lépés: Törzsdöntés

Kilégzés közben hajoljunk lassan előre csípőből úgy, hogy két tenyerünket továbbra is egymáshoz szorítjuk, fejün­ket kissé hajtsuk le, hátunkat pedig egyenesítsük ki.

Hajoljunk előre addig, ameddig kényelmesen tu­dunk, fogjuk meg a lábunkat hátulról (bárhol a comb és a boka között), hajlítsuk be a könyökünket, s az állunkat nagyon óvatosan a mellünk felé közelít­ve húzzuk felsőtestünket a lábunk felé. Ma­radjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig.

4. lépés: Magas támadópóz

Lépjünk hátra a jobb lábunkkal támadópózba, miközben a bal térdünket behajlítjuk, és a bal bo­kánk fölött tartjuk (ehhez esetleg a jobb lábunkat kicsit hátrébb kell csúsztatnunk). Hajoljunk előre, és szorítsuk ujjaink hegyét vagy tenyerünket a padlóhoz, egy vonalban az elöl lévő lábbal. Vállunkkal végezzünk hátra- és lefelé irányuló körzést, mellkasunkat toljuk előre, s nézzünk is egyenesen előre.

Lazítsuk el a csípőt, és hagyjuk a padló felé süllyedni, miközben a hátul lévő lábunkat kiegyenesítjük, amennyire csak kényelmesen tudjuk. Maradjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig.

Ha ebben a pózban nehezünkre esik kezünkkel elérni a padlót, tegyünk könyveket kétoldalt a lábunk mellé, s rajtuk támaszkodjunk meg. Esetleg a hátul lévő lábunkat a padlóra is fektethetjük.

5. lépés: Deszkapóz

Vigyük hátra a bal lábunkat a jobb mellé, és testünket kiegyenesítve vegyük fel a deszkapózt. Ujjainkat terpesszük szét, hogy a középen lévő ujjak előrenézzenek! Kézfejünk közvetlenül a vállunk alatt legyen – mintha éppen fekvőtámaszt végeznénk. Húzzuk be az ülepet, hogy a lábunk, a csípőnk és a hátunk egyenes vonalat alkosson. Toljuk előre a fejünk búbját, hajlítsuk be a lábujjakat, és nyomjuk hátrafelé a sarkunkat, hogy testünk egész hátsó oldala megfeszüljön. Maradjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig.

Ha ez túl nehéz volna, a mozgássort úgy végezzük el, hogy lábujjaink helyett a térdünkön támaszkodunk.

6. lépés: Hernyópóz

Hajlítsuk be a térdünket, hogy a padlóra érjen (ha eddig nem lett volna ott), majd lassan en­gedjük le az állunkat és a mellkasunkat a padlóra. A könyökünket tartsuk a testünkhöz közel, miközben mellkasunk a két tenyerünk közé ereszkedik, az ülepünket pedig emeljük a mennye­zet felé. Maradjunk így egy lélegzetvételnyi ideig.

7. lépés: Kobrapóz

A csípőt engedjük le a padlóra! Emeljük fel a fejünket és a mellkasunkat, hogy törzsünk az alkaron támaszkodjon (ha nagyon hajlékonyak vagyunk, ki is nyújthatjuk a karun­kat). A vállunkat szorítsuk le és hátra, a mellkasunkat nyomjuk előre, fejünk búbját pedig nyújtsuk a mennyezet felé. Maradjunk így néhány lélegzet­vételnyi ideig!

8. lépés: Lefelé néző kutyapóz

Nyomjuk a tenyerünket a padlóra, nyújtsuk ki a karunkat és lábunkat, és toljuk felfelé a csípőnket, hogy testünk for­dított V alakot vegyen fel. Nyakunk és fejünk szabadon lógjon két vállunk között, vagy szorítsuk az állunkat a mellkasunkhoz. Szorítsuk a sarkunkat a padló felé, a csípőnket pedig toljuk a mennyezet felé, hogy a lehető legjobban megfeszüljenek az izmaink.

A póz könnyebb változatában a lábunkat nem nyújtjuk ki, hanem térdben behajlítva hagyjuk; kezünket pedig a padló helyett alacsony sámlira vagy lépcsőre is tehetjük. Maradjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig.

9. lépés: Magas támadópóz 2.

Jobb lábbal lépjünk előre támadópózba. A bal térdünk pontosan a bal bokánk fölött legyen, a jobb lábunk pedig nyúljon hátra a testünk mögött. Támaszkodjunk meg úgy, hogy ujjaink hegyét vagy tenyerünket a padlóhoz szorítjuk, egy vonalban a jobb lábunkkal. (Ha nehezen tudjuk elérni a padlót, ennél a gyakorlat­nál is tehetünk könyveket a kezünk alá.) Vállunkkal végezzünk hátra- és lefelé irányuló körzést, mellkasunkat toljuk előre, s nézzünk is egyenesen előre.

10. lépés: Törzsdöntés 2.

Húzzuk előre a bal lábunkat a jobb mellé. Óvatosan egyenesítsük ki a lábunkat, amennyire csak képesek vagyunk rá, s eközben a kezünk esetleg elemelkedhet a padlóról. Fogjuk meg a lábunkat hátulról (bárhol a comb és a boka között), hajlítsuk be a könyökün­ket, s az állunkat nagyon óvatosan a mellünk felé közelítve húzzuk felsőtestünket a lá­bunk felé. Maradjunk így néhány lélegzet­vételnyi ideig.

11. lépés: Hátrahajlás

Emeljük mindkét karunkat oldalt a fejünk fölé, majd nyújtsuk őket felfelé és hátra, mi­közben kifeszítjük a mellkasunkat. Tegyük össze a tenyerünket, és nézzünk fel rá. Szorítsuk talpunkat a padlóhoz, és comb­izmainkat megfeszítve emeljük meg óvato­san a térdkalácsot (anélkül hogy kifeszíte­nénk a térdet). Maradjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig.

12. lépés: Visszatérés a hegypózba

Kinyújtott karunkat engedjük le oldalt, majd két tenyerünket érintsük össze a mellkasunk előtt. Az 1. lépéshez hasonlóan álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszben! Emeljük föl és terpesszük szét lábujjainkat, majd engedjük vissza őket a padlóra, hogy testsúlyunk egyenletesen oszoljon el.

Combunkat megfeszítve húzzuk felfelé a térdkalácsot, az ülepünket pedig húzzuk be. Fejünk búbját emeljük a mennyezet felé, s érezzük, ahogy a gerincünk megnyúlik és kiegyenesedik. Engedjük le és hátra a vállunkat, s nyomjuk óvatosan előre a mellkast. Maradjunk így néhány lélegzetvételnyi ideig, majd ismételjük meg a teljes mozdulatsort, de úgy, hogy a másik lábunkkal kezdjük.

Gyakori kérdések a jógáról

A jóga az utóbbi évtizedekben népszerű mozgásforma lett, de még mindig vannak olyanok, akik valamiféle vallásos gyakorlatként vagy gumiemberek kiváltságaként gondolnak rá. Következik néhány gyakori kérdés és a rájuk adható válaszok:

Mit jelent a jóga?

A jóga szó szerint „egyesülésit jelent. Gyakorlásával az elme, a test és a szellem egyesítése a cél, amit mélylégzéssel, nyugalmas meditációval, valamint a testet nyújtó és erősítő pózokkal lehet elérni.

Kell-e foglalkozásokra járni?

Tulajdonképpen nem, bár a jógafoglalkozások igen élvezetesek lehetnek, és motiválhatják a folytatást. Az oktató személye garantálja, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat. A foglalkozások arra is jók, hogy hasonló gondolkodású, az egészségük javítására törekvő emberekkel találkozzunk.

Ha nem tudom megérinteni a lábujjamat, attól még jógázhatok?

Természetesen. Ugyanúgy, ahogy az edzetlen embereknek is ajánlható a gyaloglás és a súlyzózás, hogy javuljon a kondíciójuk, a feszes izmú és merev ízületű embereknek is hasznos lehet a jóga. Csak lassan kezdjék, a pózokat szükség szerint módosítva – és soha ne feszítsenek meg egyetlen izmot vagy ízületet sem annyira, hogy fájjon! Néhány héten belül határozott javulást fognak észlelni a hajlékonyságukban.

Menjek el előbb az orvoshoz?

Aki nem egészséges – például szívbeteg, magas a vérnyomása, ízületi gyulladásban szenved vagy el van hízva -, az ilyen gyakorlatok végzésének megkezdése előtt mindenképpen kérje orvosa véleményét. Az elméhez hasonlóan az izmoknak is új kihívásokra van szükségük ahhoz, hogy megőrizzék tónusukat és erejüket.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.