Az eszkimók titka (EPA zsírsav)
Míg a túlzott mennyiségű telített zsír (főként a húsfélékben és a tejtermékekben) határozottan rossz hírt jelent a szívbetegségekre, valamint az általános egészségi állapotra nézve, az esszenciális zsírsavak jótékony hatást fejtenek ki a szervezetre. Korábban már szó volt az omega-3 és omega-6-típusú zsírok jótékony hatásairól, különösen az omega-3 halolajakéról.
Az omega-3 halolajak számos kedvező hatásának felfedezése vezetett el minket annak megértéséhez, hogy az eszkimók és a japánok miként nyernek jelentős védelmet a kardiovaszkuláris betegségekkel szemben, nagy mennyiségű halhús fogyasztásával.
A halhús nem az egyedüli forrása az omega-3-típusú zsíroknak, bár mondhatjuk, hogy a leghatékonyabb. Az omega-3 zsírok eredetileg növényekből származnak – a halak esetében az elfogyasztott planktonokból. Az emberek számára a legjobb étrendbeli források a magvak, különösen a lenmag és bizonyos sütőtökfajták magvai. Általánosságban szólva, minél hidegebb az éghajlat, annál több alfa-linolénsavat (a magvakban található fő omega-3 zsírt) tartalmaznak a magvak.
A linolénsav aztán a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul – ezek az omega-3 zsírok,amelyek néhány halfélében különösen nagy mennyiségben vannak jelen, és amelyekről kiderült, hogy a leghatékonyabb védelmet nyújtják a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Magvak és a bennük rejlő olajok – mennyire van szükségünk belőlük?
Mivel nem az összes linolénsav alakul át EPA-vá és DHA-vá (ez a folyamat a B3- és a C-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelén múlik), így nagyon sok magvat kell megennünk ahhoz, hogy mérhető védelmet nyerjünk a kardiovaszkuláris betegségek ellen. Az ideális napi bevitel egy púpos evőkanál a magvakból, vagy 15 ml (1 evőkanál) magolaj. A magvak gazdag forrását jelentik a kalciumnak és magnéziumnak is, ezért az olajjal szemben némi előnyt élveznek, bár mind a magvak, mind a magolajok bőséges mennyiségű E-vitamint tartalmaznak.
Hogy maximálisan kihasználjuk a magvak által nyújtott előnyöket, legjobb, ha ledaráljuk őket egy kávédarálóban.
Daráljunk le egyenlő mennyiségű lenmagot, tökmagot, napraforgómagot és szezámmagot (ezek együttesen biztosítják az omega-3 és omega-6 olajok megfelelő arányát), és szórjuk meg egy púpozott evőkanállal a reggeli gabonapelyhünket. A magvakkal leveseket, salátákat és egyéb fogásokat is kiegészíthetünk. A magvakat ajánlatos egészben (ledarálatlanul) egy zárt üvegben, a hűtőben tartani. Ez minimalizálja a hő, a fény és az oxidálódási folyamatok által okozott károsodásokat, és tovább friss marad.
Manapság már számos kiváló olajkeveréket kapni a bioboltokban.
Olyat válasszunk, mely egyenlő mértékben tartalmaz omega-3 és omega-6 olajokat, vagy az arányuk kettő az egyhez. A legjobb minőségűnek a hidegen sajtolt bioolajok számítanak (pl. lenmag, tökmag, szezámmag, napraforgómag, borágófűolajok keveréke) egy fényvédő üvegben. Mivel a hő elpusztítja ezeket az olajokat, soha ne használjuk őket sütésre. Használjuk őket salátaöntetekhez, héjában sült burgonyához, párolt zöldségekhez (vaj helyett), egytálételekhez vagy leveshez, tálalás előtt. De akár a reggeliző pehelyhez is adhatunk belőle egy kanálkával, illetve fogyaszthatjuk önmagában is. Az ideális napi adag – hacsak nem fogyasztunk mellette magvakat is – 15 ml (1 evőkanál).
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.