Mit válasszunk az élelmiszerek közül? – Készítsünk bevásárlólistát! – Az ételek 4 alapvető csoportja
Nyilvánvalóan senki sem teheti meg, hogy az élelmiszerboltba vagy egy vendéglőbe az arra a napra esedékes tápanyagok listájával térjen be. Általában nem milligrammokban vagy grammokban gondolkodunk Mégis kell valami rendszert találnunk, hogy e szerint válogathassuk össze ételeinket.
Első körben tegyünk különbséget 4 csoport között!
Az ételeket négy alapvető csoportba soroljuk.
Ezek: a hús, a tej, a zöldség és gyümölcs, továbbá a gabonafélék. Ma megkülönböztetik még az adalékanyagokat, amelyeknek jelentéktelen a tápanyag-, de jelentős a kalóriatartalmuk. Az aroma- és illatanyagok, valamint az olajok, a zsírok, a vaj, a cukor és az alkohol sorolhatók ide. Az ételekben rendszerint nemcsak egyféle tápanyag található.
Egy bizonyos ételt mégis jól jellemez az a tápanyag, amely a legnagyobb mennyiségben fordul elő benne. A húsokat a leginkább a fehérje jellemzi, ezért az ide tartozó ételek a fehérjecsoportot alkotják. A húsokon kívül ide sorolható a tojás, a dió és a szárazbabfélék is.
Persze van amit jobb elkerülni!
Nyilvánvaló, hogy az említett ételekben a fehérjék mellett igen jelentős mennyiségű zsiradék is van, ennek fogyasztását pedig jobb elkerülni.
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Zöldség és gyümölcs az étrendben – miért egészséges?
- Miért jobb a legeltetett marha húsa?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
- A dióféléknek például nagyon nagy a zsírtartalma, bár koleszterin nincs bennük. Következésképp nem ehetünk belőlük korlátlanul, de egy kis diót azért megengedhetünk magunknak.
- Ugyanez vonatkozik a húsokra is. Zsírtartalmuk sokkal jelentősebb, mint a halé, ennek ellenére megfelelően elkészítve – tisztítva és pirítva – helyet kaphatnak a koleszterin és zsírszegény diétában is. A koleszterinre nagy figyelmet fordító olvasók minden esetben dobják ki, vagy adják a kutyájuknak a tojássárgáját.
- A tojásfehérje viszont kiváló fehérjeforrás, nem tartalmaz koleszterint, és nagyon kicsi az energiatartalma is. Leghelyesebb, ha a csoportból mindig többféle ételt választanak. Egyik nap halat, a következőn pulykát, azután babot, rizst, ezt követően egy szelet sovány marhahúst esznek. Ezzel a módszerrel előfordulhat ugyan, hogy egyik nap a kelleténél kissé több koleszterint vesznek magukhoz, de ezt a többletet a következő napon ledolgozzák, ezáltal hosszú távon az elfogadható határokon belül marad a koleszterin- és zsírbevitelük. A mennyiségről csak annyit, hogy egy szokványos hússzelet körülbelül 100 grammos.
- Marhahúsfogyasztásunkat az is csökkenti, hogy nagyon változatosan főzünk, ennek köszönhetően ritkán kerül sor marhahúsra. Ha pedig mégis, akkor kisebb szeleteket készítsünk. Könnyíthetünk ezen, ha a boltban vásárolt egy kilogrammnyi húst nyolc-tíz szeletre daraboljuk fel, hiszen így egy szelet súlya körülbelül 100 gramm lesz. Ugyanezt a módszert halak és szárnyasok esetében is alkalmazhatjuk.
- Könnyen meghatározhatják tejtermékszükségletüket is. Ebből a csoportból származik a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen kalcium legnagyobb része. A tej, a joghurt és a sajtok alkotják ezt a csoportot. Felnőttek naponta két alkalommal fogyasszanak tejterméket, összesen körülbelül fél liternyi tej vagy két pohár joghurt, avagy körülbelül 10 dekagramm sajt formájában, illetve ezek bármilyen kombinációjában. Szükségtelen hangsúlyoznunk, hogy számunkra a legmegfelelőbbek itt is a zsírszegény változatok.
Viszont van olyan amikből bármennyit ehetünk! Szóval ne fogjuk vissza magunkat!
A gyümölcsök és zöldségek koleszterintartalma jelentéktelen, rost-, A.- és C-vitamintartalma viszont számottevő. Egyesek szerint a zöldségeket a gyümölcsöktől külön választva kellene tárgyalni. Felnőtteknek naponta legalább két alkalommal kellene gyümölcsöket és ugyan ennyiszer zöldségeket fogyasztaniuk. Ezek azok az ételek, amelyekből bűntudat nélkül bármennyit ehetünk. Kukorica vagy fejes-saláta, uborka vagy spenót!
A gabonacsoport ételei között is szabadon válogathatnak. Az összes kenyérféleség, a gabonaőrlemények és -magvak – főképp a hántolatlanok – és a tészták tartoznak ide. A gabonafélék jelentik a rostok, a tiamin, a vas, a nikotinsav és az összetett szénhidrátok forrását.
A magok, a kenyerek és a tészták fogyasztása során még fogyhatnak is. A legtöbben azt tanultuk, hogy a sok szénhidrát hizlal, ezért a fogyókúrázókat tiltották tőlük. Valójában a vaj és a zsíros öntetek adják a kalóriamennyiség javát.
De azért vigyázzunk, és kerüljük a sütiket!
Az egyetlen kerülendő ételféleség e csoportból a sütemény. A legtöbb előre csomagolt vagy cukrászdái készítmény vajjal, zsírral készül. Sajnos nincs más lehetőség, otthon kell süssenek maguknak, sovány tej, keményítő és tojásfehérje felhasználásával.
Jó tanácsok, fogadjuk meg őket!
A diéta bevezetésének legjobb módja a régi, bevált receptek módosítása. Tejszín helyett használjanak sovány tejből készült tejport, vaj helyett sütésnél fele annyi margarint, mint amennyi vajat a receptben javasoltak, egy egész tojás helyett pedig két fehérjét keverjenek a tésztába!
Ezeket a tanácsokat bárki megfogadhatja, hiszen a rostdús, összetett szénhidrátokban gazdag, zsírokban és koleszterinben szegény étrend minden életkorban az ember javára válik. Ugyanezek az elvek érvényesek a cukorbetegekre is.
Ez az étrend állítólag valamelyes védelmet nyújt a vastagbél- és emlőrák ellen is. A zsírszegény étrend kis kalóriatartalmú, ezért sok elhízott emberre nézve jótékony hatású. A fejlődéshez szükséges tápanyagokat ez az étrend is biztosítja, így még azok a gyerekek sem szenvednek hiányt semmiben, akik e szerint étkeznek. Ennek a diétának semmiféle ellenjavallata nincs, ezért mindenki – akár egész életén át is! – nyugodtan követheti tanácsainkat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.